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1、健身理论与方法论文摘要 ：随着社会的发展，健身观念越来越深入人心，人们在注重身体健康的同时也在寻找 着正确的行之有效的健身方法。但人民注重的健康已经不仅仅是指身体方面的健康了，它还 包括心理、生活习惯、饮食习惯等等，也就是所谓的身心健康。关键词：健身 合理膳食 健身误区一、引言健身是一门涉及多种基础和应用学科的科学。现代健身的发展和流行很大程度上取决于 不断涌现的研究成果，正因为如此，才赋予了健身具有 “ 对症下药 ” 的功效。科学的健 身概念和原理是所有健身活动的基石，它能帮助确定健身计划，从而使健身目标得以真正实 现。一、健身是人们的最廉价的保险1. 锻炼可以缓解许多当前流行身体疾病。锻炼
2、减少高血压、结肠癌, 和糖尿病等病患发生的几率。它同时可以帮助慢性病患者促进增 强他们的抵抗力和肌肉的力量。2. 锻炼增进人们安乐康宁的幸福感。 不断有研究表明坚持锻炼保持健康的身心不仅延长人们的寿命 , 并且改进人们的生活的质 量。它不仅帮助人们获得更多能量, 并且规则的体育活动能改进睡眠的质量和对压力的抵抗 力。3. 锻炼可以预防潜在的疾病。锻炼减少冠心病的死亡率。研究表明, 每日坚持至少 30 分钟的体育活动将有助于预防心血 管疾病，并大量减少死于心血管疾病的人数，这便是体育锻炼在人类健康方面所带来的最大 益处。改善人们对较小病症的免疫力和减少在玩耍或者体育运动过程中受伤的风险，这也是
3、锻炼的一些好处。4. 锻炼可能缓解人们的消沉情绪。 缓解人们的消沉情绪最佳的方式就是体育锻炼。研究表示 , 要缓解轻度或中度的消沉情绪, 进行规则的体育活动可能是一种有效的精神疗法。锻炼同时能使胃口不好的人想吃东西, 并 且使那些热衷于暴饮暴食的人减少食物的摄取。不同于其他许多疗程, 锻炼不会产生消极的 副作用。二、现在都市人存在的健身误区误区一 周末集中做运动 正如人们吃饭不能饱一顿饿一顿一样，运动也是如此。比如有人喜欢利用双休日集中健 身以弥补平常锻炼的不足。健身专家指出，懒得运动会伤害身体，而集中运动也会伤害身体， 无异于暴饮暴食。试想，一周前5 天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际
4、上已经适应了这种状态。 周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而会打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动 更差。因此，科学有效的做法是每周锻炼3至 5次。平时工作忙没时间锻炼，至少也应在茶 余饭后活动一下身体，运动还是讲究细水长流的。误区二 运动+节食=好身材很多女性已经知道采用科学、健康的方法来控制体重，但还是有人对减肥存在着一些认 识误区。比如运动的同时，忽略了营养补充，只是一味地控制饮食。专家指出，控制饮食是必要的，但如果只顾运动，不注意营养的补给，会对身体造成伤 害。人体每天都需要一定的热量和营养来维持运转，女性还有对经期损失补偿的需要，所以 起码的热量和营养一定要保证。否则，人体在长
5、期缺乏补充的状态下进行高强度运动，会引 起免疫力下降，疾病也会乘虚而入。误区三 跳操是女人的事健身房里通常会出现两个“井水不犯河水”的区域：器械训练区里都是男性，而健美操则 成了女性的专利。很多男性总认为，“跳健美操是女人的事，有点娘娘腔，练器械才是男人 的事。”其实不然。健身教练认为，男性偏爱器械训练，主要是因为他们觉得这样能够增加力量、 改善体型，然而器械训练并不能达到提高心肺功能、增强身体柔韧性和协调性的作用，所以 建议男性应该将器械训练和有氧操结合起来，从而起到互补的作用。误区四 肌肉就得天天练时下，一些年轻人对健美运动十分狂热。为了练出一身漂亮的肌肉，他们整天在健身房 练习。其实，长
6、肌肉的要诀应是“张弛有度”。肌肉锻炼会消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质才 会得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超 量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。有研究认为，休息时间以肌肉再次具备 上次运动能力为标准计算，一般需要2至3 天。误区五 运动量大更有效适当的运动和健身训练有助增强身体的免疫能力，但运动过量却会适得其反。医学专家指出：低强度和间断运动，均能对健康产生良好影响。因此，每天进行低强度 运动，不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险。运动过量只会对身体造成不良影 响，比如肌肉痉挛、僵硬、劳损，严
7、重的还可造成骨折、运动性贫血，甚至导致猝死。所以， 锻炼者可以咨询健身教练，选择适宜的运动量。三、简单有效的健身方法1、散步 ：散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧气供给的需 要，又对呼吸系统机能以锻炼和提高。 散步对脑力劳动者尤其有益，因为轻快的步行可以 缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。2、慢跑：慢跑风靡世界，被人们誉为“有氧代谢运动之王”，正确实践，有益健康。医学 权威认为，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。3、跳绳：跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量；还可增进青少年发育，强身健体， 开发智力，有益身心健康。长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，
8、还 能培养准确性、灵活性、协调性。4、有氧健身操：有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地 把氧传输到身体的每一个部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单易学， 音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。5、游泳：游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的刺激通过能量调节作用与 新陈代谢能促进血液循环；此外游泳时水的压力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用。四、合理饮食均衡膳食、合理营养是我们维持日常活动的基本保证，是机体维持正常功能的基础。 无论老人、青年还是小孩，都应该坚持合理的膳食结构，这样才有助于身体正常发育和维持 健康的体魄。其中“早饭
9、宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”是古人的养生格言。而现代营养学家 提倡的“早饭占全天总量的25，中餐占 40，晚餐占 35”则是对现代人养生的具体化。要做到均衡膳食、合理营养关键要注意以下几点： 1、食物多样、谷类为主：谷类食物是中国传统膳食的主体，另外也要注意粗细搭配， 经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质 等营养素和膳食纤维大部分就会流失到糠麸之中。 2、多吃蔬菜、水果和薯类：蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，含丰 富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危 险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
10、 3、常吃奶类、豆类或其制品：奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高， 且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。而豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、 不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油：鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食 物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人 体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。但肥肉和荤油为高能 量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重：进食量与体力活动是导致体重的两
11、个主 要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量，所以人们需要保持食量与能量消耗之间的 平衡。同时经常运动也能增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效 率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。6、吃清淡少盐的膳食：吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的 动物性食物和油炸、烟熏食物。7、如饮酒应限量：高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降， 食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒则会增 加患高血压、中风等危险。8、吃清洁卫生、不变质的食物：在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没 有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环 境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
