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1、站桩功三大要素“放松”、“入静”、“自然”是大成拳站桩功乃至大成拳“七妙法门”的三大要素， 具体说来，其行功要领如下：（一）、放松（周身放松）1、放松的内涵站桩时只有在合适的精神意感支配下做到最大程度的放松，才能有效地恢复 先天之本能，加强自然力的培养。反之，松不下来，就站成了死桩，会僵化身体， 适得其反。放松就是运用合理的意念消除形体和精神上不必要的紧张僵硬，使全 身松柔舒适、轻松安祥。放松不单纯指躯体而言，更重要的是精神上的放松，也 就是说，放松包括“形松”和“神松”两个方面，即“身心皆不可用力”。“形松”是指 全身肌肉、肌腱、韧带、关节和肌体各内脏器官的充分放松。“神松”是指精神上 的放
2、松，也就是指大脑中枢神经系统的放松。所以，站桩前必须尽量避免紧张的、 兴奋的和不愉快的情绪出现，站桩时应心平气和，面带微笑，不为烦恼、挫折和 困难所影响，始终保持身心的平和舒畅，不能急躁难耐、心烦意乱。“松”与“静”，互相促进，不静”就无法“放松”，“松”反过来又能促进“入静”。 “松”掌握得好的人，一定容易“静”下来；“静”下来后，就更容易体会到“松”。对 于一些悟性较高的人来说，心中一静身体自然就放松了，但对于刚刚入门的人来 说，心往往静不下来，周身放松也很难做到，常常先要放松身体，才能导致心理 上的安静。因此，在站桩三要素中，周身放松成了精神集中和呼吸自然的基础。“松”与“紧”，是构成人
3、体运动的基本矛盾。习练大成拳需要解决的根本问题 就是如何做到“松而不懈，紧而不僵”。初学者若不懂其义，则收效甚微，无法深 入，在松紧的训练中，首先是进行放松的训练，其目的是运用合理的意念使精神 和形体达到最大限度的放松，克服僵”的所有表现状态，继而进入似松非松、似 紧非紧、松中有紧、紧中有松的中间状态，这便是松紧适度。松紧训练的火候是 “无过无不及”，即“松紧紧松勿过正”。过松则懈，过紧则僵。“懈”是指精神和形体一味的放松，失去了支撑张力、挺拔均整和中正圆合， 只是舒适却不得力。“懈”的表现主要有：（1）、昏睡。只有放松的空形而无任 何意念和形体锻炼，陶醉于舒适之中，犹如站着睡觉。（2）、下沉
4、。放松是使肌 肉松驰、舒适，但身体还要有挺拔之意，犹如塔立云端向河汉”。站桩时务必要 做到“吊顶竖项”、“躯干正直”。“吊顶竖项”与“尾骨下沉”要相互配合，上下拉伸， 势如扒墙观物。让脊柱正直略显后绷，避免挺胸、挺腹、驼背、侧弯、吸腹、折 腰、突臀等错误。（3）、软散。站桩时虽不用力，但必须有适当的支撑张力来维 持间架的平衡均整，不能松软如棉、松散如泥，如没有骨头的肉一样。应该“脊 柱后绷、整体如束”，意念中用一条宽布带自后向前将腰肋系在一起，束腰、束 肋不要太过，形成圆裹状态即可。再与“头顶脚踩、“肩撑肘横”、“逢角必顶、 逢曲必夹”等要领相互配合，则以脊柱为中线的阳面（后背一面）筋肉整体自
5、后 向前圆裹，形成“龟背蛙身”。自学者极易犯的毛病是全松的“塌腕”、“弯指”和“软 颈”。手腕部要外顶内夹，但不能折腕。十指要撑开、微曲，拇指也要微曲，虎 口撑圆，掌心微凹内吸。“软项”是因为没有做到使颈椎后突上拔，造成了颈部的 前低后仰、左右歪斜，这使头部失去了中正。张恩彤先生留下的纠正方法是：颈 部正直，练功的过程始终使项部（后脖子），贴着上衣后领，项部不得离开衣领 或后压衣领。张礼义先生的纠正方法是：让同伴挽住后颈往下轻扳，自己的的头 部只管上顶，不要随着同伴的手往下弯，也不要向后硬抗，以颈部不易被扳下来 为度。走摩擦步时，可让同伴拿一个小物件置于自己头顶上，走步中以不掉下来 为合格。“
6、僵”是指紧张僵硬，用力支撑间架，象绷紧的弓弦。意念过于浓重、太真 实，也会僵化身体。杨鸿尘先生在王芗斋拳学中指出僵”的表现主要有三个 方面：（1）、精神紧张，练功和实作中总想用力；（2）、三窝发紧，三窝指双肩窝、 心口窝，心口窝的紧张必然伴随着横膈肌的发紧和憋气；（3）、发力是三窝发紧 和憋气的肌肉局部收缩。“紧”的含义有三种：一是在松的基础上使精神切实，免于虚幻，艮卜形（神） 松意紧”。这里的“紧”可以理解为“真”和“狠”；二是指周身筋肉整体连结后的拉伸 放长，主要指在三窝放松、呼吸平稳的状态下，前后、左右、上下三线对争所形 成的张力；三是指发力，就是将全身肌肉充分放松，然后骤然收紧，即短促
7、、突 发的整体六面放长。2、放松的方法首先要做到精神放松。心情舒畅、情绪稳定、心平气和、悠然自得、思想集 中、轻松安逸，是精神放松的表现。反之，情绪不佳、心烦意乱、急躁难耐、神 意妄动、执着追求则是精神紧张的表现。那么，怎样才能做到精神放松呢？ （1）、练功前要把做的事情处理好，以 解除思想上的负担。（2）、放松的心境是无欲无求，清静无为。站桩时不要 追求出功，一追求则心浮气躁。站桩时要放下心来，既要根除欲望，又要不为烦 恼、挫折、琐事和困难影响，始终要保持身心的平和舒畅。（3）、开始练功时， 可先在大脑中默想暗示：“我已开始练功了，不能东想西想，不能受情绪影响”。（4）、练功时，如果精神紧张
8、，可以用“暗示法”、“眼视法”或“耳听法”来解决， “中病即止”。“暗示法”就是用语言在心目中自我暗示以控制紧张心理。“眼视法” 就是两眼暂时下视自己的下眼皮。“耳听法”就是用两耳细听远处的微风细雨或用 心聆听他人的低声细语，此即“勒马听风”、“敛神听微雨”、“凝神细听二八娇”的 练功方法。（5）、不要让练功成为精神负担，练功时心态要若无其事，权当休 息，视锻炼与休息为一回事。其次要做到形体放松。“松”是“柔”的基础，松不下来，就无法达到“躯柔似 童浴”。浑厚沉实、松柔空灵是放松后的高极境界。怎样才能做到形体放松呢？ 一是以似笑非笑、似尿非尿的方法体会整体放松。眉头舒展，面带微笑，面部肌 肉放
9、松了，其它肌肉才能相继放松。以会阴为中心，向上提缩，如忍大小便状， 再向下放松，如此提放，则较易体会到裆胯、臀部的轻松、舒适。一是从上往下 体会放松，先头部，继而颈项、两肩、两臂、两腕、两手、胸背、腰腹、胯、腿、 脚一直到脚趾。如是上下循环不已的反复进行（低血压患者应自下而上体会放 松）。但是这些整体的上下全体放松，初学者还不易做到，必须先从逐段放松开 始，熟练后，再按上述方法，进行整体放松。逐段放松法：先后部，再前部，即先从头顶开始，从后脑、颈项、双肩、双 臂、双手（开始时如果不能左右同时放松，就先松一边，再松另一边，熟练后同 时放松），到背、腰、臀、胯、大小腿后面、脚跟、脚掌、脚趾，反复诱
10、导放松 三至五次；再从头顶、眼皮、颜面、口、颈、天突（喉部）向两肩的前面、两臂 的前面、两腕、两手、胸腹、大小腿的前面、脚面、脚趾，反复诱导放松三至五 次。熟练后，再上下左右一起进行。这种放松活动，可作为站桩开始时的基本意念活动，初学者无论采取何种姿 势，都必须先学会放松，然后再做其它意念活动。例如：站浑圆桩时，调整好身 姿后，先用放松活动将身体松下来，然后再在轻松舒适的状态下运用“抱球活动”、 “牵挂活动”等意念活动。做“放松活动”时，要注意结合“内视”，体察身体各个部位是否轻松舒适，如 发现某部位不松不适，即有意识地将其放松，并在心中默念松”字。例如，可以 多次默念“面松、肩松、腰松、胯松
11、、腿松，直至放松。熟练以后可以配合默念 “松”字，把整个身体作为一个部位或从头到足一下子放松。娴熟时，也可不念“松” 字，意到自然松。练功过程中自觉肌肉紧张，可以进行适当的调整，使之重新回到舒适自然的 状态。调整的方法有两大类：肢体调整法和意感调整法。肢体调整法：此法是对肢体的随意调整。站浑圆桩时，如肩臂酸胀难忍，既 不舒适，又不自然，此时不必勉强硬撑，可以把胳膊放低一些，变成浮抱式” 或“提抱式”，过一会儿再恢复原状。也可使肩臂微动一会儿，如提沉、开合、旋 肩等。再如腰腿不舒服，可以使身体微动一会儿，如摇法、旋法、蹲起法等。意感调整法：此法是在保持功架不变的情况下，进行意感调整。放松性的意
12、念活动主要有：“淋浴活动”、“直立水中活动”、“半身浴活动”、“悬挂活动”、“浮 云活动”、“踩棉活动”等。这些意念活动，既促进身体放松，又能诱导入静。运用意念活动诱导身体放松时，一旦达到了放松的目的，则应放弃任何意念， 勿忘勿助地保持这种状态。佛门说的“渡河需用筏，到岸不用船”，正是此意，这 与针炙中的“经气已全，慎守勿失”有着共同之处。意念的从有到无，是一个存意、 得意、守意、淡化、忘意的过程。“放松”不仅仅体现在练功中，更应该体现在日常生活中。不论行站坐卧，都 应做到周身放松，舒适自然。运动、生活、工作、劳动时要轻松愉快，眉头舒展， 面部常常带三分笑，不要过分用力，不搞肌肉紧张的活动，也
13、不要掺杂以力练力， 发展肌肉力的功法，在平时养成肌肉放松的习惯。（二）、入静（精神集中）1、入静的内涵。“入”为动词，“进入”之意。“静”是“静止”之意，在“入静”一词中，“静”是形 容词活用为名词，指“精神集中，恬淡虚无”的“静止”状态。“入静”就是通过“心专 于一”进入到“精神集中、恬淡虚无”的“静止”状态。“入静”包括“物静”、“身静”、 “心静”三个方面，主要指“心静”。“物静”是指“环境安静”。就是指选择一个清净、少干扰的环境进行站桩。 如果声音嘈杂，也应听而不闻，闹中取静。“身静”是指形体安静。要求练功时形体不要乱动，不要东张西望，不要前 后左右晃动，要“立如松”，也不要形随意动，
14、更不要忽而用这个式子，忽而换那 个势子。一次性练功姿势不宜多变，形体相对稳定，才能静静体会身体内部的变 化。形体不稳定，必然会影响入静，正如常言所说：“形静则神聚，聚神生气， 气行血动，养气蓄精，周身无病。形动则神散，神散则耗气、损精而内亏”。“心静”是指思想安静。站桩时心平气和，精神集中，没有杂念，空洞无我， 神志处于清醒与睡眠的中间状态，这是心静的表现。反之，心浮气躁，杂念纷乘， 思想开小差，注意力不集中，意念不专一，说明心不静。站桩时最重要的是讲求 心静，所谓“物静不如身静，身静不如心静”，心既静，何虑物不静？正如禅诗所 云：“安禅未必需山水，灭却心头火自凉。”（“头”指“念头”、“想法
15、”。）“入静”也应融入日常生活中。平时应做到与人为善，与世无争，乐观开朗， 清心寡欲，保持平和舒畅的心态，这种心态有利于练功时的入静。而勾心斗角、 性情急躁、沉郁寡欢、欲望强烈，极易耗神散气，这样的心态往往导致练功时神 不守舍，难以入静。2、入静的层次和方法入静不是昏昏欲睡或没有知觉之状，而是指精神集中、杂念不生、心如止水、 物我两忘的天人合一状态，也就是“内无身心，外无世界”的虚空忘我境界。此时， 仍头脑清醒，目尚能视，耳尚能闻，心尚能思，但能做到视而不见、听而不闻、 知而不虑，不受外界干扰。这就是站桩的“入境”境界。入静的程度有深浅之别。姿势自然舒适，呼吸柔和，情绪安定，心平气和， 精神集
16、中，假借内容相对稳定，各种杂念相对减少，但没有完全排除，此为“浅 入静”。外界干扰已不能感知，一切杂念消失，六根紧闭（六根，指眼、耳、鼻、 舌、身、意），自觉恬淡虚无，无知无欲，心与虚空大气融为一体，好象自身已 不复存在，此为“深入静”。站桩强调入静，入静的过程就是排除杂念的过程。但又不能刻意求静，只要 做到“心不外驰、意不外想、神不外溢、情不妄动（王芗斋论存意与养气）， 就可自然入静。若过于追求入静，则犯执着之病，不但杂念难除，反而使人烦躁 不安。根据入静的深浅程度，入静可分为七个层次。（1）、平静。心平气和，心情、思想没有不安或动荡。杂念时多时少，时 有时无。要度过“平静”关，关键是进行形体强化训练。不用力、不定意。按站桩 的基本原则调配好功架后，就不要去管姿势对不对，也不要设置意念活动，只管 心平气和地站下去即可。只要忍受酸胀不舒等生理反应，强制自己去完成站桩时 间，以满负荷为标准，但不要超负荷。形体僵硬发紧，可配合
