《在健身房运动饮食计划方案》由会员分享，可在线阅读，更多相关《在健身房运动饮食计划方案（10页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、在健身房运动饮食计划1、训练前2-3个小时，相当于下班前1-2个小时上班族一般五、六点钟下班，加上去健身路上所需要的时间，大概6-8点之 间可以开始训练。而这时距离午餐已经很长时间了，中午摄入的能量也消耗殆尽, 难以满足大强度训练的需求。因此，我们应该在午餐后3-4小时，即训练前2-3 小时，安排一次加餐，可保证持续的氨基酸供应，以及训练时的充沛体能。这个时间段的加餐也很有讲究，面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。 这些食物富含淀粉等碳水化合物，可作为运动时的能量来源。此外，还应适量补 充蛋白质，分量较少的加餐约需2-3小时消化，这样可以让你在2-3小时后的训 练过程中不感觉饥饿，体力充沛，
2、也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。2、训练前和训练过程中，到达健身房进行训练期间健美爱好者进行力量训练前和运动间歇，应该补充适量的简单碳水化合物， 如运动饮料，可促进身体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生，让增肌训练过程中 有持续不断的能量供应，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，如香蕉、葡萄干、运动 饮料等，体积小、更容易吸收，能够满足增肌训练过程中的能量消耗。让训练的 疲劳点推后。补充量大于1克/公斤体重，以70公斤的健美爱好者来说，大约需 要70克，相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。在力量训练前，补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉
3、的合成速度，可以 安排支链氨基酸和乳清蛋白质的充。3、训练结束后，到达更衣室，尚未离开健身房训练2小时之内，是修复肌肉，促进恢复的黄金时间段，这段时间安排快速 吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键。运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质和1。2克/公斤富含糖的食 物。以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物， 大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。4、睡前加餐如果训练后，睡前饿了怎么办？营养专家不推荐吃几片面包或者吃些面条等 食物，因为晚间体力活动较少，选择主食类的食物进行加餐，大量碳水化合物无 法消耗，会转变成脂肪堆积起来。健美爱好者晚间加餐应该以蛋白质类加餐为主
4、， 因为晚间肌肉也需要修复，而且晚间生长激素分泌旺盛，也是肌肉修复、生长的 很好阶段，所以睡前安排乳清蛋白、谷氨酰胺等运动营养食品加餐是不错的选择。健身运动前后的饮食要注意些什么？希望通过健身达到增肌增重的效果，力量训练仅仅完成了其中的第一步，而饮 食的结构和方法则是最关键的最直接的有效手段。那么，健身运动前后的饮食要 注意些什么，才能让我们获得更大的肌肉块呢？健身前：人体运动的能量主要是由糖原供应。对于健身前糖原的补充，我们提倡在健 身前进食富含碳水化合物的食物，在这里米饭是首选，原因是米饭在体内消化缓 慢，容易吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间，其效果优于其 它的碳水化合物，
5、如面包、土豆等。切忌空腹吃甜食，虽然甜食可以使体内血糖迅速升高，这时，机体会释放胰 岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过 度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第种中激素-肾 上腺素，以使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身 无力。健身后：对于有增长肌肉需要的人来说，健身后进食高蛋白是必不可少的，蛋白质进 入体内被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是构筑肌肉的基本原料。科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对 肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸 的合成。负重训练后，
6、生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一个小时 内又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而 引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而 睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功 倍的训练效果。许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天健身两次，即健身、午饭、 午睡和健身、晚饭、晚睡。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生 长提供了两次机会，难怪能获得成功。本文由增肌粉指导网原创提供，转载请注 明出处！运动饮食也需“对症”进食运动之后我们都知道，人体体能消耗较大，不同的运动，所需的能量各有不通, 力
7、动网小编总结出常见运动所需补充的能量，不同的运动项目需配合不同的运动 饮食才能把效果最大化。一起跟随力动网小编去了解运动饮食的前因后果。增肌运动需多补充蛋白质为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻 炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应 摄入1至1.5克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡 菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。球类运动需多补充维生素乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可 以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人 的视力活动
8、紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量 鱼肝油。形体运动需多补充碳水化合物对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动 并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主 要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你 在运动时精力更加充沛。饮食也要根据运动时间而变如果在清晨运动，运动前适当补充一些有糖分的健康饮品，如牛奶、果汁、 甜豆浆等，也可以吃一些富含纤维的饼干或面包，最好在运动后30分钟再吃饭。 如果运动时间在下午或者晚上，食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等，运动在 餐后1个半小时再进行。运动后可以根
9、据需要补充酸奶或一小片低脂面包，但不 要吃得太多。20岁男人增肌饮食策略对于健美爱好者来说,20岁左右是练习力量和肌肉的黄金时期，这个时段通过肌 肉强化锻炼取得的增肌效果，在锻炼终止后也不易消失。同时，心肺功能亦能得到 提高。总之,20岁的人一定要注意坚持锻炼，为今后的身体健康储备资源,为今后 更快的“奔跑”打下坚实的基础。20岁也是容易忽视营养的年纪，很多人会认为自 己年轻力壮，不需要加强营养。其实,运动和营养就像人的两条腿，一长一短的两条 腿一定会让你离目标越来越远。所以我们常常可以看到不少年轻人在健身房挥汗 如雨，却依旧骨瘦如柴,不少人体重越练越大，长的却都是肥肉。不合理的营养可能 会让
10、你错过这段增肌的黄金时机。合理的增肌营养需要我们科学地摄入六大营养 素。碳水化合物碳水化合物俗称糖，是优质的能源物质，能为运动提供能量、有助于保持良好体力, 还能在一定程度上防止肌肉蛋白分解。碳水化合物可分为两大类葡萄糖、白糖、 运动饮料以及水果和蜂蜜中的糖，都属于简单碳水化合物，可迅速被人体吸收利用, 也有人把它们叫做快碳水化合物，而谷类薯类等主食的主要成分淀粉是种复合碳 水化合物,需要经过消化分解才能够被人体吸收利用。糖的补充应以复合碳水化 合物为主，除运动前、中、后的加餐应补充简单碳水化合物外，其余时间应以谷类 薯类等主食为主，每天至少500克以上。推荐食品:运动饮料，香蕉葡萄、切片面
11、包、馒头、面条,米饭等补充策略:正餐:馒头、米饭、薯类等;运动加餐:运动饮料、 切片面包、香蕉、葡萄干等 蛋白质作为肌肉生长的原料，蛋白质对于增肌者的重要性是不言而喻的，重要的是如何选 择蛋白质及如何合理地进行补充。低质量的蛋白质不仅吸收利用率低下,而且还 含有过多脂肪，此外，如果补充蛋白质的时机不当，增肌效果就会大打折扣，最后，摄 入过多的蛋白不但不会提高增肌效果，还会增加肝肾功能负担,引发骨质流失。增 肌者每日蛋白质需要量约为2克/公斤体重，其中约一半应为优质蛋白（动物来源）。 过去常说的增肌者最优质的蛋白一一乳清蛋白已为新的蛋白质补充食品一一正 氮蛋白所取代。自然界中，没有一种蛋白质是1
12、00%被利用的。低质量的蛋白质促 进肌肉合成的效率为40%,高质量蛋白质也仅有70%，而正氮蛋白促进肌肉合成 的效率高达97.2%。这就有如开闸放水，普通蛋白质的吸收是单闸门的，蛋白质只 能一个个排队等候，更多的蛋白质不能被有效利用。而正氮蛋白可通过“多个闸门” 进入肌肉,大量的蛋白质同时被身体吸收利用，大大提高了肌肉利用蛋白质的效 率。推荐食品:正氮蛋白鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉瘦牛肉补充策略:正餐:鸡蛋 清、去皮鸡胸肉鱼肉、瘦牛肉等，注意采用少油的烹饪方法，运动加餐运动后1小 时内服用1勺正氮蛋白 脂肪过多的脂肪无疑是增肌的大敌，其实要控制脂肪的摄入并不难。生活中脂肪的主 要来源一是肉类、干
13、果等脂肪含量较高的食物，二是烹饪用的油。我们除了要选 择脂肪含量较低的肉食,还要注意尽量采用煮、蒸、炖凉拌等使用烹饪油较少的 烹调方式。当然，我们也不必谈脂肪而色变，走入另一个极端过分限制油脂。 过低的脂肪摄入一方面会导致睾酮的水平下降，使肌肉很难增长，另一方面还会引 起脂溶性维生素的缺乏。一般来说，除了食物中摄入的脂肪，每日4050克的烹 饪油是可以接受的。水大强度的训练必然会使体内水分大量流失，即使冬季在室内进行训练,1小时内因 出汗流失的水分也可达1升，在炎热的夏季甚至可达每小时1.5升以上。如果得 不到及时补充，人体就会脱水。轻者引起运动能力下降、疲劳恢复缓慢，重者导致 体温过高，造成
14、神经系统和心血管系统的功能紊乱。故增肌者除每日68杯白水 以满足基本需求外，还应在运动的前、中、后适当补充水分以运动饮料为佳，因其 可在补充水分的同时补充能量和随汗液流失的矿物质。推荐饮料:运动饮料、果 汁，白水补充策略:日常:68杯白水。运动前、中后运动饮料、果汁（勿补充白水, 茶、碳酸饮料），运动前后体重每下降1公斤应补充11.5升水。矿物质锌、铬 这是增肌者容易忽视的营养素,很多矿物质对肌肉的合成有着直接和问接 的促进作用,其中锌和铬是对增肌比较重要的矿物质。1、锌是人体酶的活性成 分，能促进雄性激素的生成，从而促进肌肉的合成。锌缺乏可影响肌肉合成,长期锌 缺乏还可导致精子数量减少，精子
15、畸形增加以及性功能减退。含锌多的食物有肝、 肾海产品、肉类粗粮、豆类、硬果类等。2、铬有助于促进胆固醇的代谢，增强 身体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。含 铬较多的食物有牛肉，黑胡椒、糙米、玉米小米、粗面粉、红糖葡萄汁食用菌类 等。推荐食品:粗粮、豆类海产品瘦肉等补充策略:随膳食正常补充 维生素维生素B族是维生素B1、B2、B6、B12及叶酸等的统称,B族维生素在人体内 的主要作用是帮助物质和能量代谢顺利进行。简而言之,B族维生素可促进糖和 脂肪转化为能量供人体利用，同时促进蛋白质合成以利于肌肉增长。因此，这是一 类对于增肌者非常重要的维生素。然而这也是易缺
16、乏的维生素。B族维生素主要 存在于谷物胚芽及动物内脏、蛋黄中，日常膳食不易补足，必要时可适当补充复合 维生素片。推荐食物:糙米、麦片，豆类，肝、坚果、蛋黄，复合维生素片补充策 略:随膳食正常补充。针对上班白领的健身饮食习惯很多来健身室健身的都是上班白领一族，对于他们来说，除了周末以外，工作日 时间都比较紧张，不过大多也能抽出1到2小时来进行健身锻炼，而时间一般 都安排在下班后的五、六点，大多数人都会吃完饭再来健身，对于这种情况，我 们应该怎样安排我们的健身饮食呢？早餐和午餐正常进行，但要注意摄入更多的碳水化合物和蛋白质，多吃主食和肉 类，蔬菜水果同样重要不能忽略。这样才能保证各种维生素还有微量元素的补充。 而且在午餐和晚餐之间尽量安排一次加餐，其实加餐可以非常方便，吃些酸奶， 香蕉，苹果，健身补剂，增肌粉或蛋白粉等。晚餐应该选择碳水化合物丰富的食物，米饭、面条这类主食当然是最好的选择， 容
