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1、第一课：用器械锻炼胸肌谁都希望胸肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的 训练模式，结果是无所收获。胸肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。下面 是我选择的锻炼方法：哑铃卧推举:平卧在登上双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧， 用胸大肌的收缩力争向上起至两肩伸直，然后缓慢的复位。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这 时两肩自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动出击。这个方法主要锻炼胸 大肌外侧翼下以及下缘沟。平卧推举：仰卧凳上，必须使躯干从臀部成“桥形”，只有背部和臀部接触凳面，手握杠 铃放在第三根肋骨上（即在胸部乳头以上一
2、厘米左右）向正上方推起至两肩伸直。卧推举要两肩 伸直，并保持胸肌紧张。这个方法主要发展胸大肌外侧翼、中间沟、下缘沟的力量。下斜卧推举：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直， 然后缓慢的复位。在勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。这个方法主要锻 炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。上斜卧推举：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推 至两肩伸直，然后缓慢地复位。斜板角度范儿变化对胸部的练习效果也有所改变，另如横杠贴近 乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半 部训练效果最佳。在用卧推举
3、锻炼胸大肌时要注意呼吸和卧推举的速度。用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白 和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原 供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分 还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃 下放时呼气。速度选择上应采用快收缩（1 一 2秒）和慢伸展（2 4秒）的用力方式与韦德的缓慢 连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩 上举时间相同（2 3秒）为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。第二课：用器械锻炼肱二
4、头肌简介肱二头肌:肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长，短二头，故名肱二 头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下 行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。近固定时。肱二头肌使前臂在肘关节处屈 和旋外。使上臂在肩关节处屈。远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。谁都希望肱二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的 训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。 下面是我选择的锻炼方法：哑铃弯举：哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行， 允许每个胳
5、膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外， 这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来 热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训 练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然 不把它计入正式训练。斜板弯举：确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做 到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着， 故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫
6、子 的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使 肪二头肌更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来 做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的 压力都集中施加在二头肌的肌腹上。杠铃弯举：前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这 个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其 附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。我的肪二头肌训练很少用完全 的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做
7、6次到力竭，每一组都使用尽 可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做 不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆 炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做， 直到无法坚持。为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。 不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰 炎。在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重 量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感
8、党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你 最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。很多健美运动员怕别人看见他采用的 训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。第三课：跑步机训练课程这节课我的计划是使用跑步机做恢复训练，使用跑步机看是简单，但却也是有许多 需要注意的细节。在使用跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它一如启动、停机和速度调 节等，切记跑前一定要把那个带夹的控制器与人相连，以便摔倒后能把控制器拉下而使跑步机停 止。等熟悉了之后就可以使用了。这时要站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将 机器开到1.63.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，
9、用一只脚在跑带上胞”几下，尽量 放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到35公里/小时。保 持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行，以防摔倒。热身准备：不管我们以怎样的速度行走，在训练前都最好先做做伸展运动。温暖的肌肉 更加容易舒展，因此先走上510分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动一做5次， 每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。1.向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前 弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持1015秒，然后放松。重复做3次。2.脚 筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧
10、贴伸直的一条腿的内侧。 尽量用手去触摸脚趾。保持1015秒，然后放松。每一条腿重复做3次。3.小腿和脚跟腱伸展 两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜。保持1015秒， 然后放松。每一条腿重复做3次。4.四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸， 抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持1015秒，然后放松。每 一条腿重复做3次。5.缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股沟方向拉。保持1015秒，然后放松。运动量的控制：锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法。在跑步机上以4 - 4.8公里/ 小时的
11、速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到自己在觉得在某 个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间。 这可能会用上15-25分钟。以4.8公里/小时的速度行走时，1公里的路程大约会用20分钟。在 自己能够很容易的这样做几次后，就可以渐渐地提高速度，这样持续30分钟你就可以得到很好 的锻炼。在漫步锻炼程序前，心里要清楚：不能急躁。这个训练也要注意呼吸，这个就和前面的几次呼吸要求一样。第四课：对胸大肌、三角肌、肱三头肌的重点锻炼（一）这次课我的计划是对胸大肌、三角肌和肱三头肌的重点训练，训练过程前的准备以及训 练过程中的呼吸要求略过
12、，下面我就简述我的训练安排与方法：一、站姿双臂侧下拉夹胸：A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸 部；握把的位 置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节 稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不 小于30度角）。C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至 两拉力器把柄相碰。稍 停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢 而有节奏地
13、进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。二、哑铃卧推：A. 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B. 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌各持哑铃，垂直位于身体上 方。C. 动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃向两侧落下，哑铃落下时感到 胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，然后向上推起至开始位置，重复做。D. 训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。三、仰卧哑铃屈臂上拉：A、重点锻炼部位：这个动作是扩大胸腔的最好动作。锻炼胸大肌，背阔肌和前锯 肌。B、开始位置：仰卧在凳面上，使上背和两肩平卧在凳上，头部露出凳 端，两腿弯 曲，
14、两脚平踏在地上，腰部稍微放松，臀部下沉。两虎口互合托住哑铃上端内侧，哑铃竖直与地 面成垂直，位于胸部上方。持铃向头顶处落下时，两臂在 全过程中始终保持稍屈约15度。C、动作过程：持玲慢慢地向头顶处成半圆弧向上举起至起始垂直位。重复做。D、训练要点：为使胸大肌能获得较好的伸展，当哑铃落下至头顶最低位置时，使臀部尽 量落低。第五课：对胸大肌、三角肌、肱三头肌的重点锻炼（一）这次课我的计划是对胸大肌、三角肌和肱三头肌的重点训练，训练过程前的准备以及训 练过程中的呼吸要求略过，下面我就简述我的训练安排与方法：一、仰卧平板推举：A. 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握
15、推 举作为锻炼上身最好的动作。B. 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两 手掌向上握住横杠，两手 间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C. 动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直 至横杠接触 到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开始位置，重复做。D. 训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。二、哑铃飞鸟：A. 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。B. 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在 胸部上方。C. 动作过 程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两
16、侧 肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。 持铃循 原路举起回原位时呼气。D. 训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌 肉收缩的感觉。三、上斜卧推：A. 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B. 开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C. 动作过程：两手间 距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部 上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。D. 训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得 上力第六课：用哑铃进行多部位训练这节课我的计划是童工使用哑铃进行多部位的训练，前面我也曾使用过哑铃，但那次 是进行针对性的训练，而这次呢是多部位的组合训练。
