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1、WORD整理版 抗阻训练胸大肌 自由重量 哑铃杠铃设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以平板卧推这个动作可以练习胸大肌。1，目标肌肉：胸大肌2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3，动作名称：哑铃杠铃平板卧推4，器械名称：哑铃杠铃5，身体位置： 下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于90，方向与脚尖方向一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。头，背，臀紧贴平板。 上肢：双手正握，对握哑铃正握，闭握，中握距杠铃杆置于胸大肌正上方6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，肩膀下沉，双眼目视上方。从
2、侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。向下至肘关节与肩关节平齐，胸大肌保持持续张力。8，安全提示：（说一个做一个）不可以翻腕，不可以耸肩 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向上肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤 向下肘关节不要明显低于肩关节，避免肩关节压力过大造成损伤臀部不要过挺避免腰椎压力过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上24秒，向下24秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气12，保护：与客户沟通，问他是否介意身体接触之类身体的高度要高于器械器械的重量要在
3、可控的范围内握杠铃要正反握，随会员运动而运动自身的身体与稳定，身体重心要与客户上下移动胸大肌 自重设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以此动作可以练习胸大肌。1，目标肌肉：胸大肌2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3，动作名称：俯卧撑4，器械名称：自重5，身体位置： 上肢：双手置于肩部垂面上，掌心紧贴瑜伽垫，五指向前，两手间距为中握距距离 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在同一条直线上 下肢：双脚自然分开，前脚掌接触地面，脚跟指向正前方，膝盖伸直但不过伸6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼平视前方。从侧面看耳肩髋在同一
4、条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。向下时大臂与胸大肌平行，胸大肌保持持续张力。8，安全提示：大臂不可过低，不可以耸肩 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向上肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤 向下肘关节不要明显低于肩关节，避免肩关节压力过大造成损伤动作过程中保持身体稳定不要晃动，臀部不能向上，不能塌腰，以免脊柱压力过大造成损伤和影响训练效果。9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上24秒，向下24秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气胸大肌 固定器械设计原理：阻力方向向后对抗阻力方向向前时
5、做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以此动作可以练习胸大肌。1，目标肌肉：胸大肌2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3，动作名称：坐姿推胸4，器械名称：坐姿推胸器5，身体位置： 下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于90，方向与脚尖方向一致 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。头，背，臀紧贴平板。 上肢：正握，闭握，中握距杠铃杆置于胸大肌正上方6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向前至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。向后至肘关节与肩关节在
6、一个平面，胸大肌保持持续张力。8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向后时肘关节不要超过肩关节，以免压力过大造成损伤向前时肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤不要弓背不要耸肩，以免身体变形造成损伤。9，动作轨迹：对抗阻力由后至前10，动作时间：向上24秒，向下24秒11，呼吸方式：向前发力时呼气，向后还原时吸气腹直肌 自重 自由重量（哑铃）仰卧卷腹设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个脊柱屈的动作，腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，所以此动作可以练习腹直肌。1，目标肌肉：腹直肌2，锻炼目的：提高腹直肌的肌力与肌耐力3，动作名称：（哑铃）仰卧卷腹4，器械名称
7、：（哑铃）瑜伽垫5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于90，方向与脚尖方向一致 躯干：仰卧于垫子，头部、臀部和肩胛骨紧贴瑜伽垫，腰椎脊椎保持正常生理弯曲，耳肩髋关节在一条直线上。 上肢：两手对握哑铃放于胸前6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上时腹直肌充分收紧，躯干与瑜伽垫成45度。向下时肩胛骨接近但不接触地面，腹直肌保持持续张力。8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向上腰部不要离开垫子，不要使用爆发力，以免腰椎压力过大造成损伤向下肩胛骨接近
8、但不接触瑜伽垫，以免张力消失脖子不要借力，颈椎不要前引，以免颈椎压力过大造成损伤双手固定哑铃位置，防止脱落造成危险。9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上24秒，向下24秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气腹直肌 器械卷腹设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个脊柱屈的动作，腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，所以此动作可以练习腹直肌。1，目标肌肉：腹直肌2，锻炼目的：提高腹直肌的肌力与肌耐力3，动作名称：器械卷腹4，器械名称：卷腹器5，身体位置： 下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，踏实踏板，膝盖弯曲略大于90，与脚尖方向一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上
9、，背部臀部紧贴靠垫。 上肢：两手掌心向内，肘关节固定，夹紧固定轴。6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向下不与训练器触碰，腹直肌保持持续张力。向上肩胛骨下角抬离训练器，腹直肌充分收缩8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤颈椎不要前引，以免颈椎压力过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上24秒，向下24秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气背阔肌 自由重量 杠铃哑铃俯身划船设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平伸的动作，背阔肌向心收缩时有使肩关节
10、水平伸的功能，所以此动作可以练习背阔肌。1，目标肌肉：背阔肌2，锻炼目的：提高背阔肌的肌力与肌耐力3，动作名称：杠铃哑铃俯身划船4，器械名称：杠铃哑铃5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与肩同宽，脚尖稍外展，全脚掌踏实地面，膝盖稍弯，与脚尖方向一致。 躯干：腰背挺直，躯干前倾与地面约成45度，耳肩髋关节在一条直线上。 上肢：两手反握闭握中握距杠铃杆于体前两手对握闭握哑铃于体前6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，俯身约45度，腰背挺直，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上沿大腿面提拉至杠铃杆哑铃接近髋关节，背阔肌充分收缩。向下至膝关节上方，肘关节略微弯
11、曲，背阔肌保持持续张力8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向下肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤保持腰背挺直，不要塌腰弓背，以免腰背压力过大造成损伤膝关节不要超过脚趾，以免对膝关节压力过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上24秒，向下24秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气背阔肌 固定器械 高位下拉设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节伸的动作，背阔肌向心收缩时有使肩关节伸的功能，所以此动作可以练习背阔肌。1，目标肌肉：背阔肌2，锻炼目的：提高背阔肌的肌力与肌耐力3，动作名称：坐姿高位下拉4，器械名称：高位
12、下拉器 （调整坐垫高度，阻力片数量，不能发出声音）5，身体位置： 下肢：坐于训练凳上，两腿前端紧贴靠垫，双脚自然分开与肩同宽，脚尖稍外展，全脚掌踏实地面，膝盖稍弯，与脚尖方向一致但不超过脚尖。 躯干：腰背挺直，躯干稍后倾，耳肩髋关节在一条直线上。 上肢：两手正握闭握中握距梯形杆6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，腰背挺直，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向下至梯形杆下拉至锁骨处，背阔肌充分收缩。向上至肘关节略微弯曲，同时阻力片接近但不接触，背阔肌保持持续张力。8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向下肘关节伸直但不过伸，以免
13、肘关节压力过大造成损伤保持腰背挺直，以免脊柱压力过大造成损伤向下时不要过度向下，以免肩关节压力过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由上至下10，动作时间：向上24秒，向下24秒11，呼吸方式：向下发力时呼气，向上还原时吸气竖脊肌 哑铃杠铃直膝（屈膝）硬拉设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时，竖脊肌做等长收缩维持脊柱稳定，因为竖脊肌有等长收缩维持脊柱稳定的功能，所以此动作可以练习竖脊肌。1，目标肌肉：竖脊肌2，锻炼目的：提高竖脊肌的肌力与肌耐力3，动作名称：哑铃杠铃直膝硬拉4，器械名称：哑铃杠铃5，身体位置： 下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝盖伸直但不过伸 躯干：腰背挺直，耳肩
14、髋关节在一条直线上 上肢：两手正握闭握哑铃于体前双手正反握闭握中握距杠铃于体前6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上沿大腿面提拉至腰背自然挺直，身体成直立位。向下至身体与地面成40度夹角（不可说向下保持持续张力）8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤动作过程中保持腰背自然挺直，不要弯腰弓背和晃动，以免压力过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上24秒，向下24秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气竖脊肌 固定器械
15、罗马椅设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做脊柱伸的动作，竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功能，所以此动作可以练习竖脊肌。1，目标肌肉：竖脊肌2，锻炼目的：提高竖脊肌的肌力与肌耐力3，动作名称：罗马椅挺身4，器械名称：罗马椅（调节高度最高抵到自己的髂前上棘下2厘米）5，身体位置： 下肢：双脚分开放于踏板，全脚掌接触踏板，髂前上棘抵在训练靠椅上 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：两手交叉放于双肩6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上至背部成一条斜线，竖脊肌充分收缩。向下至腰椎充分弯曲，竖脊肌保持持续张力。（
