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1、舞蹈器械训练计划周一：胸部肌肉训练：卧推15-6*8组，哑铃飞鸟12-8*8组，双杠臂曲伸：做足50次。周二：休息;周三：腿部训练：深蹲25-6次*8组，哑铃弓箭步下蹲：每条腿完成单侧8*8训练;股二头肌弯举至力量衰竭周四：休息;周五：背部训练：引体向上：完成50次，大约6组;拉力器颈前下拉12*4组;坐姿拉力器划船12*6组;周六：肩部训练：杠铃颈后推举联合颈前推举12+12*6组，完成后立刻做俯身哑铃侧平举15-8*4组;或：哑铃前平举+侧平举+俯立哑铃侧平举联 合组12+12+12*6组;一般而言，如果第一周用杠铃则第二周改用哑铃联合组方法进行训练;肩部训练结束后是腹肌训练，平板仰卧起座
2、100*4组，不 负重，组间休息15秒或更短时间，元宝收腹25*4组，不休息，立刻做平板举腿至力量衰竭;周日：休息，不吃任何含蛋白质的食品，吃大量蔬菜、水果，并食用高质量复合碳水化合物。保证睡眠。舞蹈锻炼健身计划首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取 得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩
3、没有练 到，腹可以一周练34次、在每次训练后可以加48组，或4组23个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸， 加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相 对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。如果想快点减脂，请坚持一星期至少34次以上的有氧训练。可在每次器械训练后3040分钟左右，也可在早上空腹跑30-60
4、分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。6天健身计划：第一天 胸背卧推12组热身哑铃卧推20RM3哑铃飞鸟20RM3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3罗马椅挺身(或硬拉)20RM3杠铃划船30RM3坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。第二天 腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM3弓箭步25RM3提踵20RM3股二弯举25RM3后摆腿25RM3跑步3040分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大
5、腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。第三天 腹、有氧热身曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3组)负重转体50RM3跑步3040分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。第四天 胸、手臂卧推12组热身上斜卧推20RM3上斜飞鸟20RM3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3推肩25RM3二头弯举25RM3单臂颈后臂屈伸20RM3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。第五天 腿、臀、有氧同第六天 腹、有氧同第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最 后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象 弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，4560秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈 的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。
