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1、产后骨盆恢复训练的方法 产后新妈妈都很重视身体恢复情况的，都想让身材更好的恢复。其实，产后重塑完美体形，从恢复骨盆开始，这是女性曲线的重要关节。 骨盆恢复训练的方法 一、盆底肌一直在不断变化 孕期中 为了给予又大又重的子宫稳固的支撑而变形 由于受到渐渐变大的子宫的压迫，骨盆底肌肉会由于子宫的变重而被压弯，变得松弛，膀胱会有些下垂。所以在孕期，孕妈咪常常会出现小便失禁的情况，也就是这个原因。不过绝大部分会随着分娩的结束而恢复正常。 分娩后 宝宝出生后不会立即恢复到怀孕前的样子 骨盆底肌肉在分娩结束后，还会持续一小段时间是弯曲的。可以看到，子宫和膀胱也是有些下垂。骨盆底肌要恢复到站立时不弯曲的状态
2、，大约要到产后3周左右，但要恢复到能拎重物的程度大概是在产后812周左右。 二、有趣的骨盆恢复操，新妈咪赶快动起来吧！ POINT所有练习应在不感觉会阴切口或剖宫产腹部切口疼痛的前提下进行。 Exercise1 基础盆底肌练习凯格尔收缩 侧卧或坐在椅子上，保持自然呼吸，轻轻收缩*和肛门周围的肌肉，好像要憋住小便一样，数1、2、3后放松。重复10次无论顺产还是剖宫产，分娩后第一天就可以尝试着做。但是一定要轻柔地用力，逐渐加大收缩力度。 这个动作随时随地都可以练习，如果有会阴切开一定要注意轻柔地练习，用力适度。这不但不会引起疼痛，同时可以促进血液循环，加速伤口愈合，并能缓解伤口的肿胀和不适。 熟练
3、掌握凯格尔收缩后，可以逐渐增加以下练习，注意用力要均匀和缓。 Exercise2 内收练习 1、仰卧或坐在椅子上，将一个靠垫夹在两腿之间。 2、呼气时大腿用力将靠垫夹紧，并收紧盆底肌肉，吸气时放松盆底肌和大腿内侧，但是靠垫不能落下。重复10次。 Exercise3 练习 1、去枕仰卧，屈膝，脊柱放松。 2、呼气时骨盆向后卷，好像肚子上放着一碗水，将水倒向胸口，同时收紧盆底肌； 3、吸气时放松盆底，并将骨盆向前倾，好像将这碗水倒向双脚。 4、这样随着呼吸慢慢将骨盆前后摇动，好像摇篮一样。重复10次。 Exercise4 尾巴伸缩 1、四肢着地，想象自己有一条尾巴。 2、呼气的时候臀部内收，收紧盆底肌肉和腹部，好像把尾巴向肚子的方向卷进去； 3、吸气时腹部和盆底放松，好像把尾巴向后翘。重复10次。 Exercise5 树干练习 俯卧，将乳房下缘垫高，双腿交叉，脚尖支撑，用力把腿夹紧并伸直，从1数到10，然后放松。注意保持自然呼吸，不要憋气。重复5次。 Exercise6 吊床练习 1、平躺在床上，双手垫于头部。 2、呼气时收紧盆底肌肉和大腿内侧，吸气时放松盆底肌和大腿内侧。重复10次。 因此，产后新妈妈应该重视身体锻炼的，做好上面的练习，这样就可以让身材更好的恢复。 以上文章由http:/友情提供
