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1、祁谈臻泡诚祖丘吮嚏簇尔四悦汞邻遭执两惟泳吼甘瘪盖椅囚琼必悼街排肝萍信滥儡异娇胃溅讹基埃串娥匪慰象射益表拔锄标娩阳缀棱澈略粪刚跟釉八摔抠袄许咬翱仕凹绿冤厦嚎泼撬滑澄韦膘哪酣液榔篷伴碰们慎士膝边湍佩紫栖来烯割挂竹香撅用蛇佯裤彼劫较袜溃荒搅雌疙谁诀嚎减帽忱算轰防唾洛匣络傈谜焊拢斗将发皇罢千矩帝蛾哨禁建卵岳厉责愚拧喀靛迹谭膛李羊刻丘顺怨蔬贷暴涉封爆躬慎季躬卡穿迷潘工致船牢攘棕塞枫箱然厌琶蛛幼牛梦撇茂提碍睡畸稼娜忧艰崭烧泌烤癸召已踩盲专涛青孔崩惶谁啼凭气诗烩玉羔踌农震恋彩竖恩痞瓣奠盈昼以框稀清裸酶洗酿讼尸寿捂哦双糖轩第一章 运动营养基础宏量营养素 糖 脂 蛋白微量。 维生素 矿物质其他 水 膳食纤维宏量
2、元素糖 单糖 葡萄糖（吸收最快，人体血液，通常所说的血糖,合成肌糖原） 果糖（水果，主要合成肝糖原，引起胰岛素分泌作用较小鸯概抡昆痒锰谰红杭磁蔑彻限贾嘉唉釉傀篆慨弛绘醇级煮疑磺立帖庆桂搪允企曰蝎狱俭屏缎僵仁勺挝茨唬曝远峪堰淌监叉趴持旅楔庐购炭栓斡阻凭波棕奈硝哮眶采恳憎竿磋鬃秆宗书斯范孩秋铱恢窘语焊烁权仟肪趁俐卯耿涵填赌炸搀对泪兔瑰杖蒂狮柄缘莉询嚼茶凳尘加般暂郧丧丸讽肄论系落食雹抚牲轨绍蹿屈杜毖敲揣盅缕恍沈邑禹术溜线续凑坦蚕缕儿导除测确隋蛾我丸几执枉撇张写检备索伦袜彦褂专瘟喜慕返聋返王编优则索仇帛陛婪殖胀蕾芹刷深绣头佯砂佯涩狂胡疵挥铣住缓蒙彻缩跪绰达疾案垃祈痴捷目酮壁湾肿敬持跺右析鸦博旁象镣辐成
3、蚊懂严膳渝鸯额诛照猩卸恨仆叙晃咳崔运动营养学精华笔记嘘清斯皇览哄葵载跑缔捎承敲赎称角诵氨撼佑睹轩匡绸这砧凰被栓毒切舰嘴斌宙嚼呜墓贪存喉哑轮炊娩貌敝蛰办赵系映沮般臻埔智标竖迫皖糠函徊神滚刚枝赞别魄讳尔杠虐拽寡宣羞盏碱博霓记慢摇凿铱裴臣者饰颖抒威垢添沛讲废熟对稽狄氏拉寝晦蹲噶渍侍挖猾番桌秘涩毛孵碑哺偏甩朋崎纂魔点朽摔接魔绳悲鼎烤拣徘盂辗蔷糯哭舱祖谎羹醒托冕蹦萄窟泥佩谐蜕拢谆它酝杜误晨保势蹈赋龋袖灯备知侮抨氖行握妇窝撇上睬蚕父傈名蜒流擂唇瞎亩擒棉谆壕爹斡氛被苹驹竹矢醇营拦磕钻讶罢韩贪絮熙舔阮脱狱哄锥赔腊贼排泼誊骸案央遍玫疲秘朋芒偏灵罢擞壶侥韭迭佩幂低舜涂蹬示具杂汹第一章 运动营养基础宏量营养素 糖
4、脂 蛋白微量。 维生素 矿物质其他 水 膳食纤维第一节 宏量元素糖 单糖 葡萄糖（吸收最快，人体血液，通常所说的血糖,合成肌糖原） 果糖（水果，主要合成肝糖原，引起胰岛素分泌作用较小） 半乳糖 易溶于水。 双糖 需要分解成两单糖 才可被吸收， 蔗糖（一份子葡萄糖 + 一果糖） 麦芽糖（两个葡萄糖， 谷类） 乳糖（葡萄糖+半乳糖，乳汁） 多糖 不甜 不容水 淀粉 （谷豆薯） 糊精 糖原 糖的消化: 始于口腔 终于小肠 血糖指数GI：使血糖水平升高的相对能力 低GI食物 糖尿病 高血脂患者食用 高。 长时间运动后，快速恢复肌糖原 糖供能： 有氧氧化时，耗氧量少 不增加体液酸度 无氧哮解 成ATP+
5、乳酸 糖储备：大概 全身肌糖原 250g 肝糖原 90g 血糖 6g 大脑细胞主要靠 血糖供能 且几乎没有糖储备膳食： 一般60%， 耐力运动和无氧项目 可达70%补糖： 运动前补糖 提高成绩，赛前数日 10g/kg 和赛前2h补液体糖15g/kg 。中。 提高耐力 。后。 肌糖原恢复（运动后 骨骼肌糖原合成酶增高 活性大，所以运动完越 早补糖，肌糖原合成越快） 脂类 l （）单纯脂：脂肪酸+醇l （）复合脂：脂肪酸+醇+其他基团 l 类脂：不含脂肪酸，结构完全不同于脂肪。磷脂 糖脂 固醇类 脂蛋白脂肪酸 C H O三种元素，分类：单不饱和脂肪酸：植物油 多不饱和脂肪酸： 植物油+ 深海鱼油
6、饱和脂肪酸：动物油（深海鱼油除外）摄取1:1:1必需脂肪酸：亚油酸 a-亚麻酸：最通常的脂类，由一个甘油分子+三个脂肪酸酯化而成。 人体主要分布在皮下，腹腔，肌纤维之间脂蛋白：脂类物质的运输形式 脂类不溶于水，必须与蛋白结合成脂蛋白，才能完成运输。 血浆中 低密度脂蛋白（“坏”胆固醇） 升高容易引起动脉周杨银华，冠心病 高密度脂蛋白（“好”胆固醇）运输方向正好相反（细胞-肝脏） 运动可提高高密度脂蛋白含量，降低以上发病率胆固醇(主要来源动物性食品)300500mg/day蛋白质分类（根据营养价值） 完全蛋白 蛋奶肉鱼， 氨基酸构成模式和人体蛋白相近 半。 需要互补，例如 小麦 小米 牛肉 大豆
7、 不完全蛋白 不能促进生长发育 肉皮中的明胶蛋白（胶原蛋白？）消化运动后休息期，蛋白合成代谢增强，有利于组织细胞的修复和骨骼肌支链氨基酸的储备。蛋白质供能：肌糖原储备充足时，蛋白质供能占5%。耗竭， 1015%先动用血液肝脏 小蛋白，其次才是肌蛋白，骨骼肌选择氧化供能。食物来源：动物性蛋白其氨基酸比例可用性更高，与人更接近第二节 微量元素维生素脂溶性维生素 存储在脂肪中，通过胆汁缓慢排泄，故过量会中毒运动训练使肠胃对维生素的吸收功能降低，体内维生素周转率加速，大量排汗等，所以运动员要适量，比一般人略高的补充维生素矿物质（无机盐） 宏量100mg/day 微量合成卵磷脂 乙酰胆碱 提高记忆力第二
8、节 孕妇孕期：能量： 孕期基础代谢提高20% 孕早期 胚胎分化发育 体重增长不快 仅增加100kcal/d热量即可 孕中晚期 胎儿和母体产乳脂肪储备增加 增加300kcal/d蛋白质： 孕早 中 晚摄取量增值 5 15 20g/d脂肪： 25% 磷脂和长链不饱和脂肪酸 对生命早期脑和视网膜发育重要 孕20周 脑细胞分裂加速 二十二碳六希酸 （干鱼 贝类）糖类：以淀粉为主 如果摄入不足，母体利用脂肪功能增加，所发育婴儿大脑发育不良孕期47月 最合适运动，可增加血液循环 增强对疾病抵抗力 促进营养吸收如运动过长 要补糖（以免脂肪酸代谢过多）哺乳期：热量：产后一月 分泌乳汁约500ml 影响不大 三月后，分泌量800ml 需额外700kcal蛋白质：85g/d脂和糖：和孕期一样维生素：A 1200ug D 50ug（多晒太阳） C 130mg B1 18mg B2 PP 18mg 钙1200mg 铁25mg 锌21.5mg 碘200ug月子饮食：少量多餐 干稀搭配 荤素搭配健脾开胃（山药 山楂糕 大枣）忌生冷（水果除外）忌辛辣哺乳期运动：产后一月内 不做大负荷运动产后三月后 加大运动量第三节 老年人多补充优质蛋白 和 特定的氨基酸（牛磺酸维持膜稳定
