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1、周训练计划表（女）周部位动作名称重量（强度RM）次数/组数-一-胸部1.蝴蝶夹胸70%-85%RM8-12 个 /32.曲臂夹胸70%-85%RM8-12 个 /3背部1.坐姿划船60%-80%RM15-20 个/32.高拉背60%-80%RM15-20 个/3三腹部1.卷腹60%-80%RM15-20 次/32.体侧屈（左右）P 60%-80%RM :15-20 次/33.弹力带转体（左右）60%-80%RM12-15 次/34.背伸60%-80%RM12-15 次/35.腹桥2分钟腿部1.负重宽蹲70%-85%6-10 次 /32.炮筒跨步15-18 步 /33.俯卧屈腿70%RM10-1
2、5 次/3-二二上肢1.肱二头肌70%-85%RM8-12 次 /32.肱三头肌70%-85%RM8-12 次 /33.坐姿平后拉70%-85%RM8-12 次 /34.坐姿上推举70%-85%RM8-12 次 /3胸背部1.直臂夹胸P70%-85%RM8-12 次 /32.高拉背60%-80%RM12-15 次/3四跑步及（有氧练习）（慢跑40分钟以上后）注意拉伸练习五同周三六同周三日休息注意：1、每天训练之前准备活动要充分时间5-15分钟。2 、每次训练之后要拉伸放松。3 、保证每周3-4次30分钟以上的有氧运动。日期训练内容训练安排周一胸、背、腹部1、杠铃卧推 8-12 4 组；2 、飞
3、鸟8-12 4组；3、引体向上8-12 4 组；4 、负重卷腹40次4组；5、负重转体 40次4组；6 、坐姿划船 8-12 4 组；周二有氧训练跑步、单车、球类等，持续 40分钟以上。周三肩、腿、腹部1、哑铃侧平举 8-12 4组；2、俯立飞鸟 8-12 4 组；3、杠铃深蹲 8-20 4组；4、坐姿伸腿 8-12 4 组；5、负重卷腹50 次3组；6、侧卧支撑 力竭3组；周四休息周五胸、背、腹部1、飞鸟8-12 4组；2、杠铃卧推 8-12 4组；3、引体向上 8-12 4 组；4、直立划船 8-12 4组；5、负重卷腹 8-12 4 组；6、负重转体 40次3组；周六有氧训练跑步、单车、球类等，持续 40分钟以上。周日肱二头肌、三头 肌、腿部1、坐姿臂弯举 8-12 4 组；2、立姿臂屈伸 8-12 4 组；3、俯立划船 8-12 4组；4、倒蹬8-20 4组；5、直立小腿 8-20 4组；6、负重屈、伸腕 3组；
