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1、一、田 径短跑技术一蹲踞式起跑“预备”提臀肩过线， 听“跑”用力蹬后边，积极摆臂提后腿， 前腿蹬直体向前。或 二各就位手撑线后如肩宽，有力脚掌放在前，后膝跪地颈放松，腰和颈部要自然。预 备臀部从容往上提，两脚紧贴起跑器，臂腿同时负体重，集中精力听枪声。呜 枪听枪两脚用力蹬，迅速摆臂体前倾，蹬摆有力体向前，起跑好似箭离弦。疾 跑一腿要充分蹬直，两臂摆动有力，步长不断增加，上体逐渐抬起。或 二蹬地角度尽量小，后蹬送髋快有力；步长频率逐渐增，摆动大腿前上提；两臂摆动配合巧，上体随速渐抬起。或 三用力蹬地频率快，上体逐渐抬起来；髋部积极向前送，步长加大不摇摆。或 四全身使劲向前冲，摆动两臂求平衡，双脚
2、猛蹬频率快，大腿下压疾如风。此时尽管重心低，送髋仍然要注意，力求每步都增长，上体随着渐抬起。途中跑一后蹬用力蹬直，前摆积极趴地，上体平稳前倾，摆臂协调放松。或 二落地轻松有弹性，后蹬要直稍前倾，前摆积极腿抬高，快速蹬地把髋送。步长不变频率快，用力放松交替行，重心平稳直线跑，手臂摆动肩放松。或 三上体微微向前倾，快速蹬地把髋送，步长最大频率快，摆臂有力肩放松，上下配合要协调，重心稳定直线跑。或 四头正眼平视，体倾臂摆动，蹬完腿抬高，直线跑全程。或 五蹬地角度力求小，伸直膝躁更重要，腿前摆动折叠好，摆动大腿前抬高，步幅最大频率快，重心稳定直线跑，摆臂肩带要放松，屈臂积极摆协调。终点冲刺一最后一步体
3、前倾，肩胸撞线跑不停。或 二后蹬角度比较小，加快频率向前跑，二米胸压要勇猛，不可腾空向前跃。或 三终点冲刺速度高，后蹬角度更要小，上体前倾步频快，保证速度要技巧，最后一步猛后蹬，前倾挺胸撞线好。起跑做到三快(反应怏、蹬地快、摆臂摆腿快)。两个积极(积极蹬地、积极摆动)。 两个不要(不要停顿，躯干不要突然直起来)。两个逐渐(体角逐渐增大，步幅逐渐增大)。疾跑做到一低(重心低)。二小(身体与后蹬角度小)。三积极(蹬摆积极)。 四逐渐(速度逐渐加快，步幅逐渐增长，上体逐渐抬起)后蹬跑做到(四字)大(蹬地的力量大)。快(蹬离地面的速度快)。直(髋、膝、踝关节充分蹬直)。前(整个跑的动作善于向前用力)。
4、高抬腿跑高抬腿，髋上提，大腿躯干角九十；直撑腿，快蹬地，膝踝关节要伸直；两臂曲摆肩放松，身体竖直眼平视。着地做到 (三字)轻、快、趴。 (即大腿下压，小腿顺势快趴地，着地轻而柔和)。竞走技术头部要正眼前看，上体稍倾微向前。两臂弯屈前后摆，前摆不能过中线。骨盆扭转带腿迈，脚跟着地较明显。撑地膝盖要伸直，动作轻快又自然。两脚不同离地面，脚迹接近一直线。中长跑技术一臀部不坐往前送，后蹬要直力量强。蹬完放松稍后摆，腿往前抬近水平。大腿积极往下压，脚掌后趴膝缓冲。呼吸又深又均匀，动作协调又轻松。或 二头正体倾，摆臂轻松；蹬地抬腿，支撑缓冲；动作协调，呼吸自然。站立式起跑一两腿屈膝站，低头向前看，重心稍前
5、移，摆臂猛蹬地。或 二各就位两删前后开立站，重心落在前脚上。前后距离要适当，体稍前倾向前看。跑身体前倾听枪声，迅速摆臂快蹬腿。中长跑摆臂前摆不露肘，后摆不露手。途中跑后 蹬身体前移靠后蹬，髋部展开向前挺，后蹬角度五六十，蹬腿要直力量猛。摆 腿蹬完后摆要放松，动作不拖不后撩，前摆大腿要抬高，小腿放松不前甩。着 地大腿积极往下压，小腿顺势快趴地，着地轻松又柔和，膝踝关节管缓冲。躯 干上体姿势微前倾，头部正直颈放松，屈臂摆幅要适度，配合下肢前后摆。呼 吸呼吸步伐要协调，二步一呼一吸气，极点出现人难受，意志坚强拚到底。弯道跑一克服离心体放松，两脚着地有不同。左前外侧右内侧，右腿内抬体朝内。右臂前内往后
6、外，左臂离身前后摆。幅度外大内较小，右肩稍前沿线跑。或 二身体向左略倾斜，右臂摆幅较大些，左脚外侧掌着地，右脚脚掌内侧斜。或 三眼晴平视，余光控制落点。上体前倾，右肩略前左肩。摆臂幅度，右臂大于左臂。身体内倾，骨盆是个中心。大腿前摆，两膝稍向左扣。脚掌着力，左右有所侧重。弯道起跑耐力起跑无“预备”，要领约与短跑同，疾跑控制离心力，上体左倾猛力冲。终点冲刺跑一最后一段冲刺跑，意志顽强很重要。身体前倾频率快，加速冲过终点带。二冲跑迟早自量力，保持快速莫泄气。跨 栏跨栏教学做到三个字：猛、准、快。摆动腿：提、伸、压。 起跨腿：蹬、屈、拉。手：伸、划、摆。跨栏跑的教学原则应做到五从五到从模仿到上栏，从
7、栏侧到栏顶，从低到高，从近到远，从直道到弯道。跨栏摆动腿抬(腿)伸(小腿)攻(前方)压(大腿下压)起跨腿提(腿)展(外展)拉(前拉)跨(跨步)跨栏整个动作做到四快一准四快 起跨落蹬快，向栏进攻前摆快，栏上劈腿动作快，下栏落地快。一准 连贯适时而准确。跨栏教学一起跨“攻栏”步幅大，提膝摆腿向前跨，跨腿蹬商髋前送，屈膝外展“侧、平、拉”；身体腾空胸前压，手臂协调前后划，快速直压摆动腿，短步着地向后“趴”。或 二蹬腿攻栏，屈膝高抬，向前倾压，伸手过膝，前腿压，后腿拉，前手后划，后手前摆。或 三蹬(后腿用力蹬)，攻(上栏腿攻栏)，跨(后蹬腿跨过栏)，压(上栏腿用力下压)。跨栏跑发挥速度早，攻栏动作猛。
8、快速跨过栏，腾空尽量短。栏问节奏好，注意重心高。一下最后栏，全力冲终点。跨栏跑技术概念跨栏技术总概念，正确攻栏是关键，腾空时间尽量短，栏间节奏是重点。起跑至笫一栏(三字早、好、高)要求起跑技术同短跑，发挥速度尽量早。摆臂送髋蹬充分，步幅逐增节奏好。最后一步小半脚，快速起跨重心高。跨栏步(三字要求：高、偏、调)攻栏：一上栏象进攻，向正前方攻，异侧臂前摆，上体稍前躬。或 二起跨前缩半脚长，二米以上起跨点，摆腿抬高膝放松，身体重心高向前，加大前倾髋前送，幅度更大动作猛。栏上动作：摆腿异侧臂前伸，促使上体向前倾。伸直前腿脚勿偏，后腿屈膝往前拉。栏上动作犹如跑，两腿迅速做剪绞。下栏动作：下压摆腿脚着地，
9、霞心前移髋前送，积极内旋起跨腿，臂腿配合要协调。栏间跑(四字要求：离、节、直、大)一跑的技术同短跑，但要注意重心高，栏间起腿勿跨跳，跑的节奏最重要，提高频率跑栏间，一步一步沿直线，比例一般小大中，尽量做到步幅大。或 二栏问步，不要凑，三步一栏是节奏，小、大、中要记清，加快速度向前冲，栏问跑，重心高，栏问、过栏配合好。终点跑(二字要求：冲、压)最后一栏刚跨完，全力以赴冲终点；距线大约二米远，体倾臂摆猛压线。计 时：见烟开表，人到表停。跳高完整技术概念：完整技术分四段，跑、跳、越、落紧相连，助跑低快又平稳，连接踏跳不停顿，踏跳向上正又前，跃起过杆轻如燕杆上跨、滚、剪、俯、背，杆后顺势缓冲落。助跑做
10、到：一一快(最后三四步脚跟着地滚至全脚掌快)三逐渐(步长逐渐加大，速度逐渐加快，重心逐渐降低)或 二站立姿势开始跑，后蹬有力髋向前，脚掌着地要轻快，躯干脚尖正对前，助跑后段要加速，后蹬角小边移肩，脚跟着地快前滚，快速前跑降重心，最后三步中大小，迈步送髋接踏跳。或 三站立起跑肩领先，躯干脚尖正向前，后蹬有力髋前送，足掌着地有弹性。后段助跑要加快，足跟着地快前滚，快速前跪降重心，最后三步中、大、小，送髋上前接踏跳。起跳做到一、 (五字)带(以髋带动腿向前)。迈(起跳腿脚跟接近地面，迅速前迈)。挺(起跳腿同侧髋挺直)。摆(摆腿摆臂)。蹬(充分蹬直起跳腿)。(重点抓蹬与摆的配合)。或 二跪、迈(摆动腿
11、跪膝送髋，起跳腿以髋带腿向前迈仲j蹬、顶(摆动腿积极蹬地，骨盆向前顶出，起跳过程保持挺直)。摆、蹬(摆腿、摆臂协调配合向前上方摆，充分蹬直起跳腿)。摆、立(背越式) (摆动腿向起跳腿一侧扣膝上摆，身体由倾斜形成垂直“立肩”)。或 三8至lO步加速跑，倒数两步最重要，蹬腿要直摆腿快，两臂上提仰起跳。踏 跳摆腿着地速提瓣，膝跪压紧髋前送，跳腿挺髋踵着地，脚落压膝摆腿跟，提肩弓身摆腿伸，蹬地展体身要正。过杆和落地跨越式一摆腿过杆要平直，两腿越过有先后；跳腿内收体左转，着地摆腿膝缓冲。或 二跨越跳高最简单，起跳摆腿先过竿，踏腿提膝靠近胸，身体侧转对横竽。或 三摆腿提拉靠胸前，绕过横竿脚内旋，两臂下垂体
12、前倾，形成“骑坐”在空间。跳腿积极摆过竿，摆腿先落坑里边。剪 式一摆腿过杆脚内旋跳腿内收过横杆，两腿杆后上下剪，低头含胸臂后摆，挥臂挺身跳腿下。或 二摆腿膝过竿，脚应向内旋，踏跳腿内收，杆后上下剪，身体朝左转，挥臂挺身下。或 三面对横竿直线跑，离竿一米就起跳，摆腿过竿作内旋，弓腰提臀向侧倒，踏腿划弧绕过竿，两腿竿上成“剪绞”，踏腿下落摆腿提，抬头挺胸臂上挑。或四(五字)转(摆动腿膝过竿后脚尖内转)。压(摆动腿脚尖内转的同时，大腿下压)。绕(起跳腿弧线绕过横竿成剪绞)。倒(上体向踏跳腿一侧倾倒)。抬(过竿后向上振臂抬体)。滚式一摆腿小腿过竿后，内转身体向竿倒，迅速上收踏跳腿，靠近摆腿胭窝处，身体
13、团缩腭内收，两臂跳腿先下落。或 二摆腿过竿后，内旋身体倒，速收踏跳腿，缩膝近胸前，团身过横竿，跳腿先下落。或 三两靠(起跳腿屈膝上收，大腿靠胸，脚靠摆动腿膝弯)。三转(摆动腿的脚尖及同侧肩和头协调一致内转)。俯卧式：一起跳腾空垂直上，忌早倒体变方向，摆腿前旋臂跟紧，踏腿上收外翻转，低头含胸向下潜，踏腿展仲越过杆，臂要下仲先着地，屈体侧滚来缓冲。或 二摆腿前伸内旋，竿上低头潜肩，踏腿后伸外旋，肘膝弯肩背滚。或 三摆腿同侧臂前伸，上体卧杆跳腿收，带动身体绕杆转，跳腿外旋向后仲，头肩手臂向下潜，臂腿着地侧后滚。或 四踏跳腾空高，俯卧杆上倒，身体绕杆转，顺势侧后倒。或 五(以左脚起跳为例)助 跑步幅稳定、自然、宽大，逐渐加速不要拖拉，后三步比例：小、大、中、它的节奏：嗒嗒嗒。起跳前上体两臂向后展，左腿送髋伸向前，右腿弯曲成跪式，重心要留身后边。起 跳支点重心重合时，左腿蹬地莫迟疑，两臂带肩提向上，右腿摆动要伸直。竿上动作身体绕着纵轴转，右肩头部先下潜，摆动腿伸直内旋，起跳腿收拢外展。或六 (五字)靠(摆动腿同侧手臂靠扰摆动腿)。旋(摆动腿与同侧臂前伸内旋)。收(起跳腿后屈上收)。潜(过竿后低头下潜)。展(起跳腿向外展伸)。背越式一背越过横秆，肩部往后展。积极挺髋部，仰卧成反弓。促身早离杆，落地要
