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1、 锻炼腹肌最有效的方法 新手练腹肌简单的方法锻炼腹肌最有效的方法有哪些?腹肌不仅是男生追求的完美身材，现在很多女生也喜欢练腹肌。今天，小编为你带来了锻炼腹肌最有效的方法。锻炼腹肌最有效的技巧1 、男性锻炼腹肌最有效的方法每天坚持跑1500 米。练腹肌前减脂除了跑步, 自然还有很多减肥方法, 有运动减肥法也有饮食减肥法。当然, 这些主要是为了练腹肌做准备的 , 起辅助作用的。倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多 , 对体力要求更高 , 对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。不过倒挂式难度很大, 建议选择做这个之前一定要做好安全措施。负重式卷腹。想练腹肌, 尤其是对于缺乏运动和腰腹力量
2、不足的初练者来说, 比起做仰卧起坐, 倒不如先尝试卷腹运动。因为卷腹运动的幅度较小 , 更安全、科学和可靠。平板支撑。平板支撑看起来简单, 但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群, 还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。2 、女性锻炼腹肌最有效的方法空中蹬车。平躺在瑜伽垫上, 背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧 , 手臂适度要张开。一条腿抬起, 像是在缓慢地登自行车。呼气, 抬起上体 , 用右肘关节触碰左膝, 保持姿势 2 秒钟 , 然后还原。再用左肘关节触碰右膝, 同样保持 2 秒钟 , 然后慢慢回到开始姿势。健身球卷腹。仰卧在地板上 , 在背后腰部的位置放一个健身球 ,
3、 双手置于头两侧 , 手臂张开。下颏向胸前微收, 呼气 , 收缩腹肌抬起上身约 45 度 , 保持 2 秒钟 , 然后慢慢回到开始姿势。反向卷腹。平躺在地板上, 整个人放松, 下背部贴着地面, 双手自然的放在身体两侧 , 双腿同时向上抬起与上身垂直, 双腿交叉 , 膝关节微屈。收紧腹部肌肉 , 然后呼气略微抬起臀部 , 下背部略微离地 , 保持 2 秒钟 , 然后慢慢回到开始姿势。完美腹肌训练的几大要点练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好, 腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的 , 否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做23 次为宜。再有, 肌肉没有得到很好的恢复和休息 , 不可能获得最佳
4、的训练效果。还有 , 在局部没有恢复前, 不要进行重复训练, 当你感到精神不好, 耐久力或体力较差时 , 可以多休息一两天, 再继续循环训练。练腹肌同时有氧运动不可少。其实 , 单纯的做腹肌训练效果不是特别的大, 最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练 , 如慢跑、游泳、跳绳等。腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式, 在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充 , 不然哪有体力坚持下去。练腹肌什么时候练最好练腹肌的最佳时间是午后 3 点到 5 点。因为午后3 点到 5点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻。比如 , 此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感, 全身协调能
5、力最强 , 尤其是心律与血压都较平稳, 最适宜锻炼。所以 , 不管是练腹肌还是其他的肌肉训练, 或是一些运动锻炼等, 最好的时候都是午后 , 这时效果是最好的。不宜空腹练腹肌。不管是选择什么时候练腹肌, 都最好不要空腹去练 , 尤其是切忌早餐空腹锻炼 , 其他健身锻炼道理亦如此,最好是饭后练。因为人在进行剧烈运动时, 会促使交感神经兴奋起来, 这种急速变化可使机体产生一系列变化 , 并影响全天精神状态, 对健康有害。特别是早晨血糖正处于低水平时刻 , 运动会消耗大量的血糖 , 特别容易导致低血糖的症状。锻炼腹肌需要长期坚持。练腹肌和减肥的道理是一样的 , 都需要长期的坚持, 否则也是会反弹的。
6、如果没有持续的运动刺激 , 前段时间的运动效果便会逐渐消退, 就前功尽弃了。锻炼腹肌的注意事项注意太胖者建议先减脂。太胖了 , 腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌, 所以 , 腹部赘肉过多的人, 应该先进行有氧运动把腹部多余赘肉减去之后 , 再开始进行腹肌锻炼。注意先做热身运动。不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练, 都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤, 还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态 , 使得锻炼效果更好。注意动作的质量。腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的 , 关键是动作标准与否, 如果不注意锻炼动作的质量 , 那么只是追求次数和速度的锻炼 , 即使做再多 , 效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程出现紧张状态。注意合理饮食。想要锻炼出完美的腹肌, 饮食也是重要的一方面。如果只是单纯的进行锻炼而注重饮食的话, 那么腹肌锻炼效果会大大的打折扣。在锻炼腹肌期间 , 要少吃多餐, 忌油炸、油腻食物, 忌饮酒; 不暴饮暴食, 多吃水果蔬菜、富含蛋白质、纤维的食物, 保证营养的均衡。 第 # 页共 4 页
