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1、 第一段基础 01预备式第四段跳跃45小擒打02金刚捣碓46抱头推山03懒扎衣47小三换掌04六封四闭48六封四闭05单鞭49单鞭06第二金刚捣碓50前招07白鹤亮翅51后招08斜行拗步52野马分鬃09初收53大六封四闭10前趟拗步54大单鞭11第二斜行拗步55双震脚12再收56玉女空梭13第二前趟拗步第五段复习57懒扎衣14掩手肱捶58六封四闭15十字手59单鞭16第三金刚捣碓60云手第二段身法17披身捶61摆脚跌叉18青龙出水62左右金鸡独立19双推手63倒卷肱20三换掌64退步压肘21肘底捶65中盘22倒卷肱66白鹤亮翅23退步压肘67斜行拗步24中 盘68闪通背25白鹤亮翅69掩手肱捶
2、26斜行拗步70六封四闭27闪通背71单鞭28掩手肱捶72云手29六封四闭73高探马30单鞭第六段弹抖74十字摆莲第三段独立31云手75海底翻花32高探马76指裆捶33左擦脚77白猿献果34右擦脚78六封四闭35蹬一根79单 鞭36前趟拗步80雀地龙37击地捶81上步七星38翻身二起脚82退步跨虎39兽头式83转身摆莲40旋风脚84当头炮41转身十字手85金刚捣碓42蹬一根86收势43海底翻花44掩手肱捶动 作 讲 解第一段， 综 合 训 练一、预备式：、两脚自然站立、并拢，双膝微曲、胯微松、腹微收、胸微含，两肩自然下垂，两手垂于腿侧，两肩要平，下颌内收，颈部后挺，舌顶上颚，齿轻扣，唇轻合，两
3、眼目视前方，头顶虚虚迎起；、左脚曲膝松胯，重心微下沉，左脚尖领劲，提膝松胯，向左横向迈出一步，脚跟着地，脚掌由后前逐步落地。同时重心左移至身体纵向中心，动作的宽度与肩同宽或略宽于肩，两脚尖平行向前。二、金刚捣碓：.左手逆缠右手顺缠，提起：两手虎口斜相对，两肘乍开，棚出、腋下空，含胸、哈腰，松胯，同时身体微向左转，重心右移，面向左前方；.双手开：双手变左逆右顺，同时张开，虎口相对，向自己的右膝右前方按出，同时身向右转，重心左移，面前右前，目视双手；.左逆右顺：双手走下弧线，向自己的左侧上方捋，左手在自己左侧右手在胸前中线，同时身向左转，重心右移，目视左前方双手中间；.左顺右逆：双手开外棚向右侧捋
4、，右手在右耳右侧，左手在胸前中线，同时身向右转，重心左移，以右脚跟为轴，脚尖外摆约70度；.两手继续保持向自己身体右方领，同时裆走下弧线，移重心至右脚，提左膝，逆缠向自己的左前方迈出一步，左脚以脚跟着地，曲膝，脚尖上翘里合，重心下沉，两眼目视前方；.左手逆缠，右手顺缠走下弧线，向前棚出，左手在自己左膝上方，右手在右腿上方，同时裆走下弧线移重心至左脚；.双手双开撩掌：同时屈膝松胯重心下沉目视前方，左手逆缠，开合，合于自己右肘窝，右手开、顺缠、挖、合向前领出，同时重心全部移至左腿，右脚以脚尖着地向前点出，约跨出同肩宽一小步，左手手心向下，搭于右臂臂弯处，成右虚步；.右手由掌变拳：卷、顶肘、里合，左
5、手顺缠翻掌下沉合于自己腹前，掌心向上，同时曲左膝松胯，提右脚，震右手，拳下砸合于左手上，同时震右脚，双膝微曲重心下沉。三、懒扎衣：.双手双顺缠，向自己右斜上方送出，注意不可夹肘，应保持腋下空，同时，身向右转，重心左移，微松胯，身微向前向下折叠，两眼目视前方；.双手走下弧线，还原金刚捣碓的姿势，同时身向左转，重心稍右移至身体纵向中心；.双手开合插下去，同时身向左转重心微右移，双手插于左大腿外侧，目视正前方；.双手逆缠、外开、上领，走左侧外弧线，里合下沉，合于胸前中线，右手在内左手在外，手指顶住，指尖不要高于鼻尖，双手上领的同时，身向右转，重心走直弧线移于左腿；.右逆左顺，开合，两手相抱，同时身向
6、左转重心右移公胯下沉，目视前方；.双手双逆缠成开，左下右上，身体保持左转，重心移左，左手上升顺缠，里合，合于右臂里侧，掌指向上，右手顺缠下沉，里合上升，掌心向上，双手相交，在双手开的同时，身体保持左转重心全部在左脚，右脚以脚尖领劲，收，小腿向后向内划弧，提膝，横向右侧开出一步，脚尖上翘里合，重心下沉，面向前方目视右侧方；.身向左转，扣右脚尖，踏实右脚移重心，双手领劲翻、棚；.右手逆缠左手顺缠，右手开，先逆缠再顺缠，合于右膝上方，同时，左手顺缠下拉放于小腹前，右手掌心向前，掌指向上，左手掌心向上，掌指向内，同时身体微向右转，摆正，目视前方。四、六封四闭：.右手逆缠、提、合、顶肘，然后顺缠、开、还
7、原，同时右手划一个小圈，左手逆缠合，虎口贴合于小腹部，然后顺缠挂，还原，左手在腹部走小圈，左肘在左前方划一小圈，双手划圈的同时，身体向右转重心左移，然后在开的时候，身体还原重心右移；.右手顺缠走下弧线，顺缠，合于左小臂外下侧，重心左移，左手逆缠合同时身向右转，松胯，目视右下方；.左逆右顺双手以手腕相交，走下弧线向右前上方棚出，至右膝上方，同时裆走下弧移重心至右脚，下沉，目平视前方；.右手顺缠双手走下弧线，捋、提起在身体前方，左手叨，右手托，同时身向左转重心右移，面向前，目视右侧；.双手逆缠开、合，合于耳后，掌心向前，双手外棚，同时开胸身体左转；.双手逆缠下按，走下弧线，按至脐前转向右胯斜上方推
8、出，在双手合、按、推的同时，含胸、沉，左脚以脚尖着地，划后弧线收于右脚里侧，右胯突出，目视右前下方。五、单鞭： .双手双顺缠、开、合，右手小指合于左小臂里侧尺骨挠骨之间，掌心向上，同时身向右转，重心左移，.右手以小指领劲逐个捏拢成勾手，手心空，拇指食指成圆形，经左手上方，提腕向外向上拉开，同时左手顺缠下沉合于小腹前，同时身向左转重心右移，开裆，开胸；.右手继续保持向外领劲，左手顺缠，合，同时身体微向右转，重心右移，提左膝，脚尖上翘；.左脚横开，逆缠铲出一步，以脚跟着地，曲膝，脚尖上翘里合，扣脚，移重心，勾右脚尖，同时右手领劲沉；.左手顺缠上升找右手前方，然后开、逆缠外棚；.左手逆缠拉开，同时身
9、体微向左转，然后双手放松，重心稍向右移，目视前方。六、第二金刚捣碓：.左逆右顺先向左引，然后双手上升，左顺右逆向右捋，向左引的同时身体下沉微向左转，上升，身体微向右转，重心右移，目视左前方；.左手逆缠外天膨出，右手顺缠里合合于腹前，同时身向左转，重心左移，双手继续上升身体下沉后捋，重心身后移，目视左前方；.左逆右顺走下弧线向前膨出，同时摆左脚尖约90度，身向左转重心前移，成左弓步；.双手双开撩掌，同时重心下沉，左手逆缠合，右手逆缠下按，顺缠后挖，然后上升领起，左手掌心向下搭于右小臂弯处，重心全部在左脚，右脚以脚尖着地，向前点出，成右虚步，目视前方；.右手变拳向里卷、合，左手顺缠翻掌下沉合于自己
10、腹前，掌心向上，同时曲左膝松胯，提右脚，震右手，拳下砸合于自己左手上，同时震右脚，双膝微曲重心下沉。七、白鹤亮翅：.双手双顺缠，向自己右斜上方送出，注意不可夹肘，应保持腋下空，同时，身向右转，重心左移，微松胯，身微向前向下折叠，两眼目视前方；.双手走下弧线，还原金刚捣碓的姿势，同时身向左转，重心稍右移至身体纵向中心；.双手开合插下去，同时身向左转重心微右移，双手插于左大腿外侧，目视正前方；.双手逆缠、外开上领，走左侧外弧线，里合，下沉，合于胸前中线，右手在内左手在外，手指顶住，指尖不要高于鼻尖（避免遮挡视线），双手上领的同时，身向右转，重心走直弧线移于左腿；.右逆左顺，开合，两手相抱，同时身向
11、左转重心右移公胯下沉，目视前方，双手继续逆缠双开、合上，同时重心移于左腿、收右脚，右脚提起，右脚向右前方斜向45 度迈出一小步， 6.身向左转右脚踏实，踏实的时候注意右脚尖向里扣，重心右移右腿手双逆缠外膨；.右手逆缠走上弧线拉开在右肩前，拉开走左大腿的外侧，同时左脚以脚尖着地，划后弧线收于右脚里侧，重心下沉，呼气。八、斜行拗步：.右手逆缠、外开、同时身向左转，同时左手逆缠开，这个时候身体向左转重心移右，面向前方，眼睛瞄右手，右手顺缠里合经鼻前中线，下沉，回于右大腿外侧，左手继续逆缠上升、开，再顺缠里合逆缠下沉，合于鼻前中线；.上一动作运行的同时，身向左转，上升身体随着下沉，重心后移，右脚以脚跟
12、为轴向右摆脚尖约90度；.左手继续顺缠领，右手逆缠上升至右耳侧，同时裆走下弧移重心，左脚以脚尖领地，提膝、绷脚，然后松右胯，右脚以脚跟着地，逆缠向左前方铲出约45度，脚尖上翘里合曲膝，目视左下方；.双手在这里变成右顺左逆，提，然后变成左逆右顺，还原，走一小圈，同时身体重心下沉，曲膝，松胯；.左手逆缠外拨，右手顺缠外拨，左手行至左膝外侧，右手在胸前中线，同时身体继续左转，重心在右脚，注意这里脚尖不可落地，应继续保持上翘里合；.左手变勾手，五指并拢提起、提腕，顶肘、腋下空、左腕略高于左肩，同时，右手逆缠外开、里合、合于右耳后下方，在双手提的合的时候，左脚尖里扣、踏实，重心移于左腿，成左弓步；.左手
13、继续保持向外的领劲，右手逆缠向前推出、顺缠拉开，沉，重心稍向后缩，右手拉开的同时眼看右手，然后回中，要求斜中求正。九、初收：.双手双逆缠领着腕、提、合，合于额前，注意双手不要合在一起，中间留出视线的部分，两个手不要翻，不要架肩，一定要顶，肘应向外打开，腋下空，在双手提的同时重心下沉后坐；.双手双顺缠打开，合捧、捧起来，双手在开的同时身向右转，重心左移，双手捧的同时重心下沉，注意开的时候，不要以肩为圆心，不可架肩，在捧的时候，不要夹肩，要乍肘；.双手双逆缠下按，同时身体继续保持向右转的姿势，重心走下弧移到右腿，按下来，目视双手，双手提并领腕提起，同时到重心全部移到右腿，左脚以脚尖着地、收于右腿里
14、侧，提起；.双手向左前下方插，以指尖部分领着向前插，左手在前在上，右手在后在下，同时，右支撑重心，曲膝松胯下沉，同时提起左脚，脚尖领地，提起左膝，目视双手处。十、前趟拗步：.初收完成后双手变成左逆右顺，先向左侧划圈然后变左顺右逆，向右后方领，相当于在左膝关节处划一个小圈，在双手领的同时左膝继续上提，继续松右胯；.双手上升、合，双手相交，左手在外，合于胸前中线，同时，左脚尖领劲，领、外摆、起、摆过来，下沉，注意从摆开始不可摆大腿胯部，一定要用脚尖领、摆，而是靠松右胯、松胯、脚领，落脚，脚跟着地完成后双脚脚跟在一条直线上；.双手做一个顺缠的小圈，还原，同时，身体有一个开合，胸腰有一个开合上下的折叠，同时松胯、曲膝、重心下沉，.双手逆缠外膨，同时身向左转，左脚尖外摆约45度，左脚踏实，重心移于左腿，右脚领劲、提膝、迈步，向
