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1、体能训练计划一陆上：有氧类：1. 跑步：3000米跑、30分钟跑2. 器械力量：1） 腿部：下蹲，坐式大腿内收，坐式大腿外展，立式大腿屈伸，坐式蹬腿，肋木举腿2） 上肢：前屈，后屈，下拉，卧推，扩胸，前屈提拉，上举，引体，手腕3. 皮条拉力：前屈，后屈，前平举，侧平举，前屈后推手，倒立冲起划，倒立划手，单芭蕾弹腿，单芭蕾下压腿，立式后抬腿4. 徒手力量：俯卧撑，倒立，抓指，立脚尖，立卧撑跳，向前跨步蹲5. 协调性：跳绳单跳，跳绳双跳，跳绳花跳，十字跳，跳板凳，错步交叉移动6. 核心力量：1） 垫上控制：双元宝控，背起控，背起腿控，背两头起控，俯桥控，侧腰控，侧起腿控，俯卧撑控，肩倒立控，头顶倒
2、立控，仰卧顶胯控，仰卧顶胯起单腿控，仰卧木头人控，俯卧木头人控2） 垫上运动：腹肌：仰卧起坐，双腿两头起，单腿两头起，屈伸两头起，单芭蕾两头起，双芭蕾小顶胯，双芭蕾大顶垮，双芭蕾起上身，鲤鱼打挺背肌：背起腿，背起上身，背两头起，两头摇，背控手腿交替，背起转，背起画圈，背两头起侧转身，摸后腿侧肌：侧起上身，侧起腿，屈腿仰卧左右摆3） 瑞士球：仰卧起坐，背起，收前屈体，侧起，俯卧撑控，仰控，背起飞鸟，跪控，收前屈体起鹤立腿，跪式前伸；注明：（有些动作用文字表达不出来）7.柔韧素质：直劈叉，横劈叉，肩，腰，踢腿。无氧类：1. 跑步：50米，100米，400米2. 爆发力：蛙跳，全蹲跳，收腹跳，半蹲跳
3、，纵跳3. 循环力量：综合器械，拉力，徒手，核心力量，选取8-12个动作，每个动作20秒-30秒，3-4组。二水上：有氧类：1.游泳：2000米，1500米，1000米，800米，400米，20分钟无氧类：1. 游泳：25米，50米，100米，200米注：黑体字表示一般传统训练方法，红体字表示井春雅代教练执教后所改进的训练方法。根据分类统计，改进明显的训练方法为：核心力量，循环力量及拉力的小肌群力量训练。现在的力量计划：循环力量：肋木举腿控，跳板凳，拉力后屈，单芭蕾90交叉腿，往返跑，收腹跳，器械下拉，器械提拉，杠铃上举，杠铃前屈，跪式杠铃滚（循环时间：20秒/30秒，次数：根据个人能力的最快
4、速度，组数：4/5组，每组间歇时间：1/2分钟）注：根据情况制定循环力量的动作器械力量：上举，卧推，下拉，提拉，扩胸，前屈，后屈，下蹲。根据个人能力的最大重量，次数：8/10，组数：4/5组。坐式大腿内收/外展，站式大腿屈伸，引体，转腰。相对重量，次数：25/30，组数：3/4组。核心力量：腹肌：仰卧起坐100+控1分钟+顶胯100+110姿势起上身100+快速仰卧小幅度起100，单手腿交替两头起100，大顶胯100，两头起100，101交替腿100;背肌：两头起100，单手腿交替两头起100，背起腿100，两头摇20，摸后腿30，两人组：背起30+1分钟控+10，背起画圈20(左，右各10)，背起转30；各两组柔韧方法：压腿：平地压；垫高前腿控时间10分钟；三人一组搬关节；前后腿都垫高踩关节。踢腿：垫上踢、站立踢、行动踢。次数：20/50肩：两人组压、搬；甩肩；转肩。腰：两人组压、拉；下腰。水上：（20*100）*2组，自1分25/1分30包干；(10*200)*2组，自3分包干，混3分20包干；10*400，自5分45包干。8*50冲刺，50秒包干；10*100，1分20包干；10*200，2分50包干注明：虽然是包干游但也要根据个人能力规定成绩范围。
