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1、铅球训练方法（计划）1.1动力性练习组合：斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组双臂负重上举：20X3组50米加速跑3组这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展 力量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且 还能重复多次。1. 2发展爆发力训练与铅球技术训练结合：1. 2. 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。1. 2. 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的 铅球。1. 2. 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。12. 4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技 术动作，身体超越器械的练习。1. 2. 5负重
2、半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推 铅球技术动作。1. 2. 6各种跳跃练习，快速跑练习。1. 3试着用下列方法进行臂力练习1. 3. 1推小车要求：两人配合协调，注意安全；8 10米要求:两脚支撑地面，只用双手向前移行1. 3. 2俯卧撑1. 3. 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替1. 3. 4快速推墙练习1. 4注意事项:运用以上两种方法时,应注意以下几点：1.4. 1采取隔天交替的训练方式；1. 4. 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习， 使专项训练负荷保持合理的节奏；1. 4. 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力；1. 4. 4在发展专项力
3、量训练时，把铅球技术结构结合起来，安排 大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器 械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结 合起来.2. 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基 础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决 于推铅球的出手速度和出手角度。2. 1出手方法练习2. 1. 1学生对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩颈部， 左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停， 双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球 状，主要体会扣腕拨指动作。212学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，
4、瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸 臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要 体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。2. 1. 3学生两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左 手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落地点在 两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。2. 1. 4在2. 1. 3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速 蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺 序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球 快的三快动作。2. 2出手角度练习2. 2. 1与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。
5、模仿者 做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手（起固定作用）， 模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。 主要体会全身协调用力。2. 2. 2做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不 伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调 配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢 用力，而不会下肢用力的问题。2. 2. 3在距离投掷区58米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2. 5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。2. 3出手速度练习2. 3. 1用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作 的时间
6、，主要体会快速用力的肌肉感觉。2. 3. 2侧对墙（距离7米左右）推实心球。在投掷线与墙正中间 设置一条平行于墙，高2.9米左右的橡皮筋，从墙高2. 9米处， 向下画三条间隔0. 5米与地面平行的横线，练习者用完整技术 将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高 越好（球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越 高），要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感 觉。3. 推铅球教学的方法3. 1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握 好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干 次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练 习
7、。3. 2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开 立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。 然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。 然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出， 体会用力的顺序。3. 3原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立 比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲， 体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈 体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑， 全身协调用力将球推出。3. 4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开 立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按
8、侧向推铅球的要求将球推出。3. 5学习背向滑步技术的方法：3. 5. 1摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后， 左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近 右腿时大腿用力向后上方摆出。3. 5. 2摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用 力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两 脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。3. 5. 3投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预 备动作完成后，左腿用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆 心附近时，两脚先后着地。3. 5. 4持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时 增加了一定的难度，容易产生提前
9、推出的意识，因此滑步时要注 意克服。3.6教法提示：3. 6. 1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心 的起伏，以增大水平方向的速度。3. 6. 2非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直,保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身 体扭紧状态。3. 6. 3滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距， 并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转 髋动作。3. 6. 4练习时先轻球、后标准球；先圈外、后圈内，并逐渐 要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。4简易柔韧素质练习九法柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。 它是人体一
10、项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、 预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身 体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管 是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性 素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种， 并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉 伸。下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸 练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他 训练前的准备活动，一般要静止1020秒，慢慢拉长肌肉和韧 带，以感到酸、胀、痛为限，重复 810次即可。一、直立压颈 并腿直立，两手垂于体侧，头分别
11、向前、后 和两侧压颈，要尽量向下压。二、屈肘摸背 一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手 从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下 摸。三、背后上下屈肘拉手一手从同侧肩上方，另一手从同侧 腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢 拉。四、分腿立向前屈体 两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧 握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。五、分腿立侧向振臂屈体 两腿分立与肩宽，分别向两侧屈 体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。六、跪地转体摸脚跟 双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰 侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。七、侧弓步侧体压腿 两腿分立，两手屈肘抱头，
12、一腿向侧 跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘 起，向同侧弯腰压腿。八、分腿蹲地肘触地 两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下 蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。九、并腿跪立上体后倒 并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于 身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。5.准备期周训练计划周一(1) 、卧推：60公斤x5次、70公斤x5次、80公斤x5次(2) 、体前快推：30公斤x8次x5组(3) 、下蹲：100公斤x5次、110公斤x5次、130公斤x5次(4) 、半蹲：130公斤x7次x5组(5) 、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)(6) 、加速跑：60米x5周二(1)、
13、背向滑步推球：30次(2)、高翻：60公斤x5次、70公斤x5次、80公斤x5次(3)、肩负杠铃侧屈：20公斤x10次x5组 (4)、轻松 跨步跳：80次周三(1)、卧推：85公斤x5次x5组 (2)、半蹲：100公斤x5次x5组(3)、背向滑步推球：20次 (4)、加速跑：60米x5次 周四(1) 、滑步推铅球：30次(2) 、高翻：60公斤x5次、70公斤x5次、80公斤x5次、90公斤x5次(3)、双手推壶铃：20公斤x10次x5组 (4)、肩负杠铃 侧屈：20公斤x10次x5组 （5）、轻松跨步跳：100次 周五（1）、卧推：70公斤x5次x5组 （2）、半蹲：100公斤 x5次x5组
14、（3）、背向滑步推球：20次 （4）、加速跑：60米x5次 周六（1）、滑步推铅球：30次（2）、高翻：60公斤x5次x5组（3）、双手推壶铃：20公斤x10次x5组 （4）、肩负杠铃侧屈：20公斤x10次x5组（5）、轻松跨步跳：100次比赛期周训练计划周一（1）、滑步推铅球：20次（2）、肩负杠铃侧屈：50公斤x10次x5组（3）、肩负杠铃转体：40公斤x10次x5组（4）、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤x10次x5组周二（1）、卧推：65公斤x5次、80公斤x5次、90公斤x5次x4 组（2）、半蹲：120公斤x5次x5组 （3）、滑步推铅球：20次（4）、加速跑：30米x5次周三（1）、滑步推铅球：20次 （2）、肩负杠铃前屈：50公斤x10次x5组（3）、负杠铃前后交换腿跳：40公斤x10次x5组周四（1）、卧推：80公斤x5次5组 （2）、半蹲：100公斤x5 次x5组（3）、滑步推铅球：15次（4）、加速跑：30米x5次周五（1）、滑步推铅球：15次 （2）、一般性体操和伸展性练 习30分钟
