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1、新版膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉关键推荐鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280525g，畜禽肉280525g，蛋类280350g，平均每天摄入总量120200g。 优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。重要性鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素， 是平衡膳食的重要组成部分，是人体营养需要的重要来源。根据2012年全国营养调查结果 计算此类食物对人体营养需要的贡献率，满足人体营养需要20%以上的营养素有蛋白质、维 生素A、维生素B2、烟酸、磷、铁、锌、硒、铜等，其中蛋白质、铁、硒、铜等达到30% 以上。但是此类食物的脂肪
2、含量普遍较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可 增加肥胖、心血管疾病的发生风险，因此其摄入量不宜过多，应当适量摄入。如何选择？鱼类，脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA） 和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选；禽类脂 肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。蛋黄，是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益， 尽管胆固醇含量较高，但若不过量摄入，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋 黄。肥的畜肉，脂肪含量较多，能量密度高，摄入过多往往是肥胖、心血管疾病
3、和某些肿瘤 发生的危险因素，但瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，利用率高，因此应当选吃瘦肉， 少吃肥肉。动物内脏如肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄 入可弥补日常膳食的不足，可定期摄入，建议每月可食用动物内脏食物23次，每次25g 左右。烟熏和腌制肉风味独特，是人们喜爱的食品，但由于在熏制和腌制过程中，易遭受多环 芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少吃。如何实现？1、控制摄入总量 把握好“适量摄入”的关键，是要注意控制摄入总量。建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1.1kg，鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散到每天各餐中，避
4、免集中食用。最 好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。2、制定每周食谱 制定食谱，是控制动物性食物适量摄入的有效方法，建议制定周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃，但不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全， 但每天最好不应少于2类。3、掌握食物份量 了解常见食材或熟食品的重量，可在烹饪时掌握食块的大小，以及在食用时主动掌握食物的摄入量。大块的肉，如红烧蹄膀、鸡腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可过量摄 入，因此在烹饪时宜切小块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。4、外餐荤素搭配 在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就餐的次数，如果需要 在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
