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1、75分钟流瑜伽课程详细口令【调息】 选择一个舒适的坐姿，选择平时不熟悉的腿做盘坐，有需要的朋友臀下垫砖或者毛毯 然后将我们的左手搭在右膝上，轻轻地向右后方转一下 然后反边，右手搭在左膝上，轻轻地向后转，放松一下身体，吸气时回正 双手分别搭在双膝上，弓背低头看肚脐，肩膀放松，手臂放松，自然地垂 吸气时，通过坐骨推，把脊柱逐节向上立直立高， 呼气的时候，把后脑勺微微向后靠，下颚和地板水平 顺势结好智慧手印，我们闭上双眼，开始做呼吸的练习（放音乐） 慢慢的把意识回归的当下的身体当中，先尝试能否让自己专注下来 专注到可以观察到身体每一个角落，关注到身体的每个角落，关注到坐骨的稳定 关注到自己具备一种延
2、展挺拔的力量，关注到身体随着大地的推动，不断地向上延伸 而这个延伸不是需要我们主动用力的，只是去感受大地的推动， 让身体有一个向上伸展挺拔的感觉，当可以慢慢的看见身体的这种延伸状态， 我们关注到自己的呼吸，感受吸气时，气息仿佛也从骨盆底端蔓延到躯干，延伸向头顶， 带给自己更好的挺拔，呼气时，感受气息带着整个身体放松地沉向地板， 我们去看见，身体的挺拔、延展，也去看见，身体创造的空间和延展， 我们现在做的是最难的一种练习，是最有挑战的练习方式 挑战和自己专注的这个当下，挑战在当下可以很好地和呼吸和身体做一个连接 我们在挑战可以很好地稳定、专注下来，这个是最难的一种练习 然后试着去看身体的状态，呼
3、吸的状态，从而让自己慢慢地专注、稳定下来 然后再去听，吸气，也去听，呼气。（停留15 秒）最后一次呼吸【热身】 保持当下这种平稳的呼吸状态，别失去，随着呼气解开双手到胸前合十， 大拇指轻触心轮的位置，我们一声0M来开始今天的练习，轻柔的吸气，0M。 轻柔的吸，缓缓地呼，大拇指轻触眉心，找到自己内在支持和稳定， 依然保持双眼微闭，随着呼的时候，双手缓慢地落低，来到胸前，十指交扣， 随吸气，翻转掌心向上，让手掌根的位置推向天空，感受侧腰脊背伸展的长度， 呼气时，水平方向，来到右侧，屈，保持左侧坐骨扎根，同时手掌根无限的向远送， 然后，呼气时，身体不动，解开手，顺势右手落地，吸气左臂延伸在耳侧， 呼
4、的时候，让上方手臂向后环绕，放在腰后侧，从而带动下侧的胸口微微往上转， 让左侧的肩头向后向里收，让两个肩胛骨中收， 找到整个胸腔上提的高度，找到腹壁轻收的稳定， 在伴随下一次吸气，身体回正，双手再一次来到胸前，这次以我们不熟悉的双手十指交扣 随吸气，翻转掌心向上，掌根推向天空，随呼气水平方向做侧屈，让右侧坐骨扎根， 保持掌根往远送，腰腹核心的位置稳定，维持整个身体姿态，呼气，解开双手，左手落地 吸气，上臂延伸在耳侧，呼的时候，让上方手臂向后环绕到腰后侧，然后通过下方手推， 把下侧胸口向上转，继续找到整个胸口的上提，两个肩头收向脊背的方向， 随下一次吸气的时候，回正，呼的时候双手再次来到胸前，十
5、指相扣 同样用不熟悉的手指交扣，吸气翻掌向上，呼的时候，身体微微向前倾45， 保持后脑勺一直推向后背的方向，睁开双眼，看斜前方的地板， 继续让坐骨扎根，脊背伸展拉长，随呼核心稳住，解开双手，重心顺势向前移动到猫式，在这里我们调整一下手和脚之间的距离， 找到合适自己手和脚之间的摆放，然后手和脚同时推地， 呼气的时候弓背低头看肚脐，大腿依然中收，小腹轻轻往里收， 吸气的时候，从尾骨尖，脊柱逐节的延展，向前向远送 呼的时候，从尾骨尖的位置，一节一节的往里收，弓背低头 配合呼吸再来一次，吸的时候，从尾骨尖到脊柱，呼 一节一节的往里收，弓背低头 最后一次，吸呼，伴随下一次吸的时候，身体和地板保持水平 呼
6、气，身体向前挪动一个手掌的距离，顺势把重心前移，屈肘，缓慢地俯卧，趴到垫子上 脚背铺平，把双手臂举过头顶，手指腹轻轻地推实地板， 双脚脚背有力的下压地板，把肩膀头的位置展开，胸口往上提，微抬头， 吸气的时候，继续让胸腔延展向远送，伴随下一次吸气，把我们的双腿同时抬高向上， 如果可以的话，双手掌心向前伸送从脚趾尖到手指尖，找到彼此远离， 柔韧性很好地朋友，老朋友，可以给自己加强一下难度，把大腿往中线夹， 一个腰背肌的肌肉力量练习，2，从而去展开整个胸腔，创造整个呼吸到胸口的状态， 1，来呼的时候，缓慢的落地，双手来到胸腔两侧，全手掌压地，收腹推地板， 吸气到一半的板式，呼的时候，转脚回勾，臀向后
7、向上提，来到下犬， 轻轻左右交替踩动，活动腿后侧，边踩动，边去找到双脚扎根的力量， 然后让双脚有意识的向下踩、向远蹬，大腿有力的向后去推， 我们在这里停留一个呼吸的时间，不断地找手和脚推骨盆向上的高， 然后再听属于自己最平稳的呼吸，一个呼吸的时间， 准备好以后，随着下一次呼气，屈膝准备，吸气向前走到双掌间， 双脚分开与胯同宽，第二脚趾指向前方，屈髋屈膝让身体稳一点， 随着吸气，打开胸腔，做延展，随呼的时候，折叠向下， 下一次吸气，脚推地板，慢慢直立身体向上，手臂上举， 呼，双手到胸前合十，大拇指轻触心轮，微闭双眼，做一次呼吸的调整， 找到最平稳、均匀的呼吸，我们不刻意去寻找所谓的长和深，只是最
8、平稳的呼吸送给自己 【拜日】 维持住这个呼吸质量不丢失，随下一次吸气，手臂上举，呼的时候前屈折叠向下， 吸的时候，延展胸腔，脊背向前，向远送，呼的时候向后走或跳都可以，用自己的呼吸节奏做vinyasa，最后来到下犬的位置集合， 在每个移动的过程当中，听到呼吸是非常清晰地，稳定的，舒适的， 在每个过程当中去找到属于自己呼吸最好的质量，然后停在这个呼吸当中， 用吸气去创造延展的力，用呼气去建立自己放松地状态，两个呼吸的时间， 最后一次，来伴随下一次呼气的末端，屈膝准备，向前走或跳都可以， 抬头向前看，呼的时候前屈折叠向下，下一次吸气，直立身体向上，手臂上举， 呼气，双上在胸前合十，大拇指轻触心轮，
9、一次呼吸做调整准备重复第二次，带着自己最平稳、均匀的呼吸，吸，手臂上举，呼，前屈折叠， 别着急，放松就好，随下一次吸气，脊背伸展，随呼气的时候，按自己的节奏做vinyasa， 尝试着去发现每个吸气当中的延展力量，尝试着去发现每个呼气的时候， 呼气带给你的稳定和支持，最后到下犬的位置集合，快速整合呼吸， 继续去找到最平稳的呼吸状态，用吸推动侧腰脊背的长，用呼去培养扎根的稳定， 找到扎植大地的力量，最后一次，来伴随下一次呼气的末端，屈膝准备，向前走或跳都可以， 抬头向前看，呼的时候前屈折叠向下，双腿往中收，吸，直立身体向上，手臂上举， 呼的时候双手到胸前合十，一次呼吸，继续保持听呼吸的能力，吸气，
10、手臂上举，越放松越好，呼气，前屈折叠， 吸气，从骨盆到脊柱的延伸，呼做自己的 vinyasa， 吸气的时候找到身体的延展，用气息发生的延展，呼气地找到放松地体验，完全的放松， 从而让自己更有力，找到那种推地的状态，两次呼吸，最后一次，【战式II】 保持现在的呼吸质量不改变，双脚并拢足跟上提到最高，听呼吸的节奏， 吸气把右腿向后向上伸展抬高，髋的外侧往下沉把大腿往中夹， 呼气的时候脚迈到双掌间，可以用手帮忙把脚往前拖拽一点， 顺势让后面的脚外开踩实地板，收腹吸气，左臂引领身体，进到战式II, 用余光看一下前膝，让膝盖对准第二脚趾的方向，同时在这个位置，我们所有的朋友扰动双肩一次，去感受肩头向后，
11、肩胛骨向下沉， 去感受胸腔的打开，非常好，在这里维持胸腔的高度不动，随吸的时候想象，气从整个胸腔延展到手指尖，感受胸腔区域的皮肤有些伸展开， 呼的时候，再感受肩胛骨向下沉，带动坐骨向下坐多一点点， 把所有意识专注到肩关节和髋关节当中，在吸气的时候，就从胸腔的位置去伸展手臂向两侧， 在呼气的时候，就关注后边的髂骨沉的更多，带动沉髋向下， 最后一次，保持住身体的这份延展，胸腔的拓展充盈打开别失去，吸气，进到反战式，右手臂向上伸，下侧的肩头向后向里收，如果可以的话，吸气，把下侧胸口向上转，随呼气的时候，收腹收肋，继续把意识放在后方 的大腿根，往下坐，感受气息吸满整个胸腔，前侧的皮肤被一点一点地被舒展
12、打开， 呼气呼到身体后侧，皮肤慢慢向骨盆的方向做深陷， 最后一次，用气息去伸展身体，用气息去加深体式，来所有的朋友，保持上半身躯干不要动，就在这个位置延展，随吸气，前方脚推，慢慢地蹬直双腿，把大腿往里夹，保持大腿中收的力量不丢， 呼，拉长右侧腰，身体折叠下去，三角伸展式，顺势吸，把左臂延伸向天空的方向，呼气，来一点点后弯的感觉， 然后在这个后弯的过程当中去体验吸气的力量在胸腔，身体前侧皮肤被伸展打开， 呼的力量，在你整个后背肩甲，让它往里收，带着后脑上也微微往后靠， 当你背肌变得足够稳定的时候，试着把两边的坐骨也中收，稳住骨盆， 再随吸，创造脊背的长度， 2，呼吸， 1， 随下一次呼的时候，转
13、头向下看，屈膝，双手来到前脚两侧，自己选择，下犬或者 vinyasa， 在每一次吸气，做上犬的时候，都把气息带到胸腔，横向的纵向的伸展打开， 每一次呼气，把肩头向后，向下拉，创造背部的稳定，从而维持我们胸腔延展的高度， 两个呼吸的时间送给自己，吸气，侧腰脊背延展的力量更多， 呼气，维持住整个背部的力量，送向骨盆底端，最后一次，（换边） 随下一次双脚并拢，足跟上提到最高点，注意听呼吸， 吸气，把左腿向后向上伸，髋的外侧往下沉，呼气，脚迈到双手间，后面的腿外开踩实地板， 再来重复，吸气，右臂引领身体，来到战式II, 呼的时候，别着急，就静静地沉髋向下， 用余光看一下，左膝的角度好不好，让左膝对准第
14、二脚趾，同时尝试把重心更多的给到后方的腿，让后方的大腿根轻轻地向下沉， 创造整个髂骨区域的空间，然后试着让你的手指放松， 感受吸气吸到整个胸腔，伸展手臂向远送， 感受呼的时候，肩甲向下沉，背肌肌肉收缩，拉长整个脖颈区域， 你只是用呼吸去带动身体的延展，只是通过创造呼吸的位置，来感知身体被打开， 最后一次，随呼的时候，感受身体的整个后侧，慢慢地沉向骨盆向下坐，保持整个骨盆髋关节稳定后，吸气，来到反战式， 呼的时候，别忘了，下侧的肩头往后送，把下侧的胸口也向上提， 后方腿的力量别失去，通过后方脚有力推，给脊背空间， 通过吸得更饱满，创造胸腔扩展的空间感， 2，通过呼的力量，腰腹核心收进去， 最后一
15、次，维持住身体的高度和延展度，维持核心稳定不丢失，前腿蹬直，身体不动，双大腿往中线夹，稳住以后，呼，保持左侧腰的长，侧边折叠下去，三角伸展式， 进到三角伸展式后，请注意，下放手几乎不用力， 更多的力量给到上方手指尖，不断地向上提， 感受气息的力量拉动着整个躯干，远离大地的方向， 如果你想找到这种提升，远离大地的力量，把大腿同时向中线收， 当骨盆越稳定的时候，气息越可以带动你向上延展， 当呼吸越自由的时候，会发现身体会变得越轻盈， 最后一次，让骨盆先稳，创造空间，给呼吸循环，随下一次呼的时候，转头向下看，别着急，屈膝，双手落，自己选择，下犬或者vinyasa, 刚刚开始练习的朋友，可以随时选择来
16、到下犬休息，没问题， 两组呼吸的时间，停留在这里，继续找寻吸气的长和呼气地稳， 如果呼吸的稳定还在，就持续把这样的稳定呼吸延续下去，我们开始接下来的练习， 继续让手和脚有力的推，把更多的重心往腿上放【战式I】来，双脚并拢，足跟上提到最高，力量依然在双腿， 吸气的时候，右腿向后向上伸展抬高，髋的外侧稳住了，大腿往里夹， 呼气的时候，脚往前迈到双手中间，来，自己选择后面的脚，足跟上提，或者脚踩地都可以, 吸气手臂上举，来到战式I，自己选择脚的状态使身体稳定，进到战式I以后，轻轻地收腹，卷尾骨， 通过后方脚推，吸，胸口的位置上提更多， 呼，放松就好，不用想着做后弯，只是吸气的时候有空间，呼气的时候自然会完成后弯， 试着让所有的练习自然发生，只是通过呼吸，培养深入的状态和稳定感觉，21 来保持住，吸气，身体的长度不失去， 所有的朋友，呼气，把右手扶到骶骨的区域，左臂依然向上举高， 吸气做延展，呼气，胸腔引领身体向右后方，做个扭转，同时眼睛去看左脚脚跟的方向， 可以的话，每一次
