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1、运动处方理论与应用本课程的主要内容第一章运动与健康必备知识（WHY：我们为什么要学习运动处方？）第二章运动处方基本理论（WHAT：运动处方是什么？）第三章运动处方的制定与应用第四章不同人群运动处方（HOW：怎么使用运动处方？）第一章：运动与健康必备知识健康是每个人终生的追求目标。运动是实现健康的最佳方式。运动必需加以规范，包括内容、强度、时间等等，这就是运动处方。 一一 健康健康 1 健康概念健康概念 2 健康标准健康标准 3 健康程度的分类及评价健康程度的分类及评价 4 影响健康的主要因素影响健康的主要因素 5 促进健康的五大基本要素促进健康的五大基本要素二二 亚健康与现代文明病亚健康与现代
2、文明病三三 健康、运动与运动处方健康、运动与运动处方第一节健康重视健康 因为健康是1，其它一切都是0，则1000000000留得健康1在，可能有幸福。否则000000000=0 健康掌握在自己手中 “千万不要死于无知，”二十一世纪联合国卫生组织宣言，“健康是从懂得健康开始的。” 还记得扁鹊见蔡桓公的故事吗？ 健康的四个条件： 正确的健康观念+正确的健康知识+正确的健康方法+持之以恒生命只有一次，让生命健康才是真正的珍爱生命，无论何人，只有把健康放在首位时，一切才显得有意义。 世界卫生组织关于健康的概念：健康不仅仅是没有疾病和衰弱的状态，而是一种在身体上、精神上和社会上的完好状态”（Health
3、isastateofcompletephysical,mental,andsocialwell-beingandnotmerelytheabsenceofdiseaseorinfirmity.）包括躯体健康、心理健康、社会适应和道德健康四个方面。1 健康概念躯体健康躯体健康：躯体健康包含了两个方面的涵义，一是主要脏器无疾病，身体形态发育良好，体型匀称，人体各系统具有良好的生理功能，有较强的身体活动能力和劳动工作能力，这是身体健康的最基本的要求。二是对疾病的抵抗能力，即维持健康的能力。心理健康心理健康：一般有三个方面的标志：第一，完整的人格，良好的自我感觉，稳定的情绪，积极情绪多于消极情绪，有较
4、好的自控能力，能保持心理上的平衡。有自尊、自爱、自信心，而且有自知之明。第二，一个人在自己所处的环境中，有充分的安全感，且能保持正常的人际关系，能受到别人的欢迎和信任。第三，健康的人对未来有明确的生活目标，能切合实际地、不断地进取，有理想和事业的追求。 社会适应良好社会适应良好：指一个人的心理活动和行为，能适应当时复杂的环境变化，为他人所理解，为大家所接受。（以上指的主要是心理适应，还包括对内外环境的适应能力。例如对外界环境条件的抗寒、抗热能力，对疾病的抵抗能力等。）道德健康：道德健康：最主要的是不以损害他人利益来满足自己的需要，有辩别真伪、善恶、荣辱、美丑等是非观念，能按社会认为规范的准则约
5、束、支配自己的行为，能为人的幸福作贡献。2 健康标准健康标准2.1世界卫生组织提出的健康的十条标准精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔善于休息，睡眠良好。应变能力强，能适应环境的各种变化。免疫力强，能够抵抗一般性感冒和传染病。体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。牙齿清洁，无空洞，无痛感；齿龈颜色正常，不出血。头发有光泽，无头屑。肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。具体可用“五快”（肌体健康）和“三良好”（精神健康）来衡量。“五快”是指，吃得快。进餐时，有良好的食欲，不挑剔食物，并
6、能很快吃完一顿饭；便得快。一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感觉良好；睡得快。有睡意上床后能很快入睡，且睡得好，醒后头脑清醒，精神饱满；说得快。思维敏捷，口齿伶俐；走得快。行走自如，步履轻盈。“三良好”是指，良好的个性人格。情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观；良好的处世能力。观察问题客观现实，具有较好自控能力，能适应复杂的社会环境；良好的人际关系。助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。2.2 青年人健康标准（青年人健康标准（44岁以前）岁以前）1.吃得正确：在青春期保持饮食平衡和有规律，有助于使你现在健美将来健康。2.喝得正确：干净的水和果汁是有利于健康的，不要饮酒
7、，喝醉是不明智的。3.吸烟吗?如果你想健美有吸引力，请别吸烟。4.适当放松：运动、音乐、艺术、阅读与其他人交谈，可帮助你成为兴趣广泛的人。5.积极自信：要积极自信和富有创造性，要珍惜青春。6.知道节制；遇事能三思而后行，大多数的事故是可以避免的。7.负责的性行为：了解自己的性行为并对此负责。8.热爱运动：运动可以使你健美和感觉良好；参加运动的每一个人都可赢得健康。9.经常散步：散步是一种轻缓的运动，而且散步能使你感到舒适。10.不吸毒：吸毒是一条死胡同，要坚决自信地说不。3影响健康的主要因素影响健康的主要因素第一：健康的行为（健康的生活方式）(1)定期锻炼(运动量适合本人的身体情况)(2)充足
8、睡眠每日保持78小时睡眠(3)好的早餐(4)按时用餐(5)禁烟禁毒(6)饮酒适度（或禁酒）不饮或饮少量低度酒(7)控制体重(不低于标准体重10%，不高于20%)第二：体育锻炼经常性的体育锻炼，是增强体质，促进健康的最有效的手段，也是促进健康的主要手段之一。第三：第三： 合理的膳食合理的膳食（1）谷类）谷类:每人每天应吃300500克（2）蔬菜和水果）蔬菜和水果:每天应吃400500克和100200克（3）鱼、肉蛋等动物性食物）鱼、肉蛋等动物性食物:每天应吃125200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50100克，蛋类2550克；（4）奶类和豆类食物）奶类和豆类食物:每天应吃奶类和奶制品100克和豆类
9、及豆制品50克；（5）油脂类）油脂类:每天不超过25克。图：食物金字塔第四：第四： 其他如环境、卫生服务因素等其他如环境、卫生服务因素等健康的基本条件和资源是和平、住房、教和平、住房、教育、医疗、食品、经济收入、稳定的生态育、医疗、食品、经济收入、稳定的生态环境、可持续的资源、社会的公平与平等环境、可持续的资源、社会的公平与平等。健康服务必须在这些坚实的基础上建立国家制定政策、以社区服务为中心、多部门协作的健康服务体系，实现人人享有健康服务的宏伟目标。健康服务体系是国家促进人类健康的主要手段之一，反映一个国家的综合实力。4 促进健康的五大基本要素促进健康的五大基本要素（一）（一）要自觉、经常参
10、加体育锻炼，尤其是有氧锻炼活动要自觉、经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻炼活动。这是通过增强体质，促进健康的最有效手段之一。（二）（二）要科学、合理摄人营养要科学、合理摄人营养。既要注意科学安排膳食制度，也要注意各种营养素的平衡摄入。除了蛋白质、醣、脂肪等三大产热食物外，维生素、微量元素、纤维素和水份等在维持身体健康、促进体质改善方面也有不可忽视的作用。（三）（三）要有健全的心理要有健全的心理。即：要保持积极向上的情绪，培养健全的个性和性格，发展良好的人际关系，以实现内心世界和外界环境间的平衡，预防各种心身疾病的发生。（四）（四）要建立良好的生活方式要建立良好的生活方式。包括建立合理的生活制度，消
11、除各种危害健康的行为（如吸烟、酗酒、滥用药物），培养各种促进健康的行为。（五）（五）要定期参加体格检查，及早发现、诊断和治疗各种疾病要定期参加体格检查，及早发现、诊断和治疗各种疾病。亚健康包括失眠多梦、白天困倦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易惊等。在生理上则表现为疲劳、乏力、活动时气短、出汗、腰酸腿疼等。此外，还有可能出现心血管系统疾病，如心悸、心律不齐等。因此，亚健康的表现形式主要有慢性疲劳综合征、信息过剩综合征、神经衰弱、肥胖症等若干种。第二节亚健康与现代文明病建国以来，我国国民整体健康状况有了很大改善，流行性疾病大多得到有效控制或被消灭，人均期望寿命由解放初期的35岁提高到70
12、岁左右。但也出现了新的问题。和先进国家相比仍有较大差距；以心血管系统为代表的所谓现代文明病发生率越来越高；新的疾病如AIDS、SARS等不断出现；逐利化的商业社会生产出大量危害健康的食品；环境污染与破坏日趋严重；性病泛滥；心理问题或疾病越来越突出。强竞争、快节奏的现代社会生活导致大部分人处于亚健康状况。1亚健康世界卫生组织将机体无器质性病变，但是有一些功能改变的状态称为“第三状态”，我国称为“亚健康状态”。亚健康的表现1、“将军肚”早现。2、脱发、斑秃、早秃。3、频频去洗手间。4、性能力下降。5、记忆力减退，开始忘记熟人的名字。6、心算能力越来越差。7、做事经常后悔、易怒、烦躁、悲观。8、注意
13、力不集中，集中精力的能力越来越差。9、睡觉时间越来越短，醒来也不解乏。10、想做事时，不明原因地走神，脑子里想东想西，精神难以集中。11、看什么都不顺眼，烦躁，动辄发火。12、处于敏感紧张状态，惧怕并回避某人、某地、某物或某事。13、常想着回到从前。14、身上有某种不适或疼痛，但医生查不出问题，而仍不放心，总想着这件事。15、很恼烦，但不一定知道为何烦恼；16、情绪低落、心情沉重，整天不快乐，工作、学习、娱乐、生活都提不起精神和兴趣。17、易于疲乏，或无明显原因感到精力不足，体力不支。18、怕与人交往，厌恶人多，在他人面前无自信心，感到紧张或不自在。19、控制不住情绪和行为。20、觉得别人都不
14、好，别人都不理解你，都在嘲笑你或和你作对。我们可以对照以上“信号”自我检查，具有上述两项或两项以下者，目前尚无问题但要稍加注意；具有上述35项者，则为一次“黄灯”警告期，说明已经具备“亚健康”的征兆；6项以上者，为“红灯”警告期，可定为“疲劳综合征”“过劳死”的“预备军”。有三种人易“过劳死”：一是有钱（有势）的人，特别是只知道消费不知道保养的人；二是有事业心的人，特别是称得上“工作狂”的人；三是有遗传早亡血统又自以为身体健康的人。2现代文明病现代文明病又称为生活方式病、富贵病或慢性病等，并非由细菌或病毒所引起的，而是一种由于生活上的压力与紧张，以及营养的失调，再加以缺乏运动，长期积累而成的一
15、类疾病。一些文明病如心脑血管疾病、肥胖、糖尿病和艾滋病、癌症等，已为公众所熟悉。随着人类生活方式、工作环境等的改变，现代文明病的种类不断增加，一些新的文明病在近年来已悄然出现，不仅令我们猝不及防，也为现代医学束手无策。网络世界与电脑综合症电脑眼长期从事电脑操作的人员，工作时间久了容易产生眼睛疲劳、视觉模糊、视力下降，眼睛干涩发痒、灼热、疼痛和畏光，有的还伴有头痛、腰痛和关节痛。这组症状医学上称之为“电脑眼”。鼠标手“鼠标手”是一种典型的现代文明病。长时间使用计算机，腕关节因长期密集、反复和过度的活动，当然会感到麻痹和疼痛。其早期的表现为手指和手关节疲惫麻木，有的关节活动的时候还会发出轻微的响声
16、，类似于平常所说的“缩窄性腱鞘炎”的症状，但其累及的关节却比腱鞘炎要多。都市女性与嗜瘦病在现代都市，为了追逐所谓的“纤体”，拒绝进食、疯狂减肥的女性比比皆是。患者大多为少女，由追求苗条身材、过分节食而引起。她们往往以激瘦的形象出现，厌恶进食是她们的标志性举动，最终出现肠胃功能失调、营养不良，甚至是低血压、骨质疏松、不孕等病症，由珠圆玉润变成“火柴人”。“蛰居族”与社交恐惧症和无兴趣综合征足不出户，宁肯独自上网、看电视或读书看报，也不愿意外出工作，以这样一种生活方式存在的一个族群“蛰居族”，已悄然在都市生活中出现。“蛰居族”几乎每天都呆在家里，为的就是逃避复杂的人际关系，甚至彻底避免一切可能发生的社会交往。心理专家认为，“蛰居族”其实是患上了社交恐惧症。高度现代化的社会，带给人们的是舒适的生活环境和懒惰的生活方式，然而忽略了对心灵的关注和守侯，这就是现代文明病产生的土壤。城市生活与逃脱症有这样一则报道，日本一家电脑软件公司的一名高级主管突然无故失踪，连家人也不知道其去向，但由于该主管一直表现得相当积极负责，大家只是担心其安危，没有猜到会离家出走。此事曾经引起不少日本心理学家和精神医师的关
