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1、肥胖与减肥 主要内容 (一)肥胖的诊断标准 (二)肥胖的危害 (三)肥胖的判断标准 （四）减肥的误区 (一)肥胖的诊断标准 当进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式储存体内超过标准体重20时或体重指数体重（kg）（身高）（m）大于24称肥胖症。 如果无明显病因可寻者称单纯性肥胖症； 具有明确病因者称继发性肥胖症。(二)肥胖的危害 肥胖可引起人体的生理、生化、病理、神经体液调节的一系列变化，主要表现在： 使人体的工作能力降低，甚至显著缩短寿命,增加新陈代谢和心脏负担。提高安静时的吸氧量；限制呼吸运动，导致肥胖通气综合症；心包外层脂肪限制心脏舒张，影响心肺功能；糖尿病发病率提高1.4倍；心肌梗塞发病率
2、增加1倍，冠心病死亡者有一半以上为肥胖者；易并发高血压、脂肪肝、胆结石、外科手术麻醉并发症、切口疵、术后肺部感染等；反应缓慢，易遭车祸等外伤；体重过大，导致下肢关节炎、扁平足、脊柱滑脱；影响人体健美体态等。 （三）肥胖的判断标准 主要指体重按Quat1et指数计算法：体重（kg）身高（米）2，正常值为2024，超过上限26即为肥胖。成年人肥胖多属向心性肥胖，即腹围较大。 这里又有腹围和臀围之比，正常男子0.95，女0.85，如超过即为向心性肥胖。向心性肥胖的危害远大于离心性肥胖。 （四）减肥的误区 误区一：只要多运动就能减肥 误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好 误区三：运动强度越大减肥效果越好
3、 误区四：减肥与力量训练无关 误区五：不运动也能减肥 （四）减肥的误区 误区六：多出汗可以帮助减肥 误区七：游泳会越游越胖 误区八：桑拿浴能减肥 误区九：减肥应哪儿肥练哪儿 误区十：多食植物油不易发胖，吃动物油易胖 误区一：只要多运动就能减肥 人体的能量消耗主要有三个方面： 维持基础代谢所需的能量。即维持呼吸、心跳、排泄、机体分泌等生命活动所需的能量。 食物的特殊动力作用。即进食后机体向外散热比进食前增加所消耗的热量，这与各种热源物质在体内进行同化、异化、利用、转变等过程有关。 机体活动。 误区一：只要多运动就能减肥 人体的能量消耗主要有三个方面： 机体活动。 机体活动，尤其是体力活动是人体热
4、能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高1020倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有的人都有效，这是毋庸置疑的。 但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而增加了呢？ 误区一：只要多运动就能减肥 人体的能量消耗主要有三个方面： 机体活动。众所周知，减肥最基本的原理是能量的负平衡，即热能的消耗要大于热能的摄人。 锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况： 一是运动中消耗的热能不足； 二是运动后摄人的热能物质过多。有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗多少，运动后便大吃大喝，补充的热能远远超出了消耗掉的能量，这岂能不胖？ 由此可见；既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路
5、。 误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好 能够供给机体能量的物质，我们称之为热源物质，包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的，1克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9千卡，糖和蛋白质为4千卡。 因此，减肥时限制脂肪的摄人是对的，但在减肥期间是否越少吃脂肪越好呢？误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好 三大热源物质的热量比，应当是碳水化合物5560，脂肪2025，蛋白质1520%，重量比约为4:1:1。即使是在减肥期间，也不应过分改变上述比值，而是要限制总热量的摄入。体内热能负平衡动用脂肪供能时，也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能，而蛋白质对人体非常重要，必不可少，因此必须充分供给。 此外，
6、过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变为糖来维持血糖的稳定，弥补糖（碳水化合物）的不足。 误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好 减少糖的摄人， 一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成， 另一方面会使体内的糖原储备降低，从而促进对脂肪的动用，减少体脂的储存。误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好 膳食中保持适量的脂肪，对减肥有一定益处。这是因为： 脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌，促进机体对脂肪的利用； 碳水化合物摄人减少，易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时，还可额外消耗一些热量。 此外，适量的脂肪也会使人产生饱腹感，使减肥
7、者也较自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难耐。误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好 总热量的摄人减少时，常伴有无机盐和维生素的摄入不足。因此在减肥期间应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品，因富含纤维的食品（如全麦制品、燕麦等）有饱腹感而不供给热能，同时还能减少热量的吸收，是最好的减肥食品。误区三：运动强度越大减肥效果越好 不少肥胖朋友认为：减肥就是要受累，锻炼时强度越大越好，只要运动时大汗淋漓，气喘吁吁，就能达到减肥目的。由此而导致谈运动色变，望而生畏。 这种认识错在哪里 ？误区三：运动强度越大减肥效果越好 运动中机体供能的方式可分两类： 是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠CP分解和糖元无
8、氧酵解供能（即糖元在无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能量）。这类运动只能持续很短的时间（约分钟）。800米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动；误区三：运动强度越大减肥效果越好 运动中机体供能的方式可分两类： 为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。这类运动如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳、慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动。误区三：运动强度越大减肥效果越好 另外，实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是
9、减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。 误区三：运动强度越大减肥效果越好 2、怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果? (1)锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的6070%，（最高心率=220年龄），强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。 误区三：运动强度越大减肥效果越好 2、怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果? (2)以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间
10、，至少要20分钟。 运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。误区三：运动强度越大减肥效果越好 2、怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果? (3)脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。由此可见，进行减肥锻炼时，运动强度不宜过大，身体肥胖的朋友也不用谈及运动色变，止步不前，而是应该更自信，更从容地去从事运动减肥。误区四：减肥与力量训练无关 研究表明：随着年龄的增加，40岁以后机体安静时代谢率（RMR）将以13%的速度逐年下降，RMR的降低在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的瘦体重（LBW）
11、的减少，而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足、机体的活动减少有关，这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。误区四：减肥与力量训练无关 怎样才能预防LBW的减少，提高机体的RMR水平呢？ 最好的方式莫过于坚持体育锻炼。科学研究证明：有氧运动可以有效地改善心血管系统、呼吸系统的机能，提高人体的最大摄氧能力，但并不提高体内瘦体重的含量；而力量训练虽不能有效地改善心肺机能及最大摄氧能力，但却能明显增加体内瘦体重的含量，瘦体重的增加可提高机体安静时的代谢率。误区四：减肥与力量训练无关 因此，在减肥运动时，应坚持以有氧运动为主（有氧运动持续时间长，消耗的能量多），并适当增加力量练习，以增
12、加LBW的含量，提高机体的RMR水平，巩固和增强减肥效果。误区五：不运动也能减肥 目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益增多的肥胖群体无疑是件好事，但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势，我们必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运动减肥是最经济、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法。误区五：不运动也能减肥 早在50年代国外就已开展了减肥方法的研究，曾经采用过饥饿或半饥饿疗法。这种疗法虽然可以明显减轻体重，但大多数人减重后主观感觉不良，如出现恶心、呕吐、低血压、心律不齐、肌肉痉挛、乏力等症状，甚至突然死亡。以后又采用过极低热能膳食疗法，并注意同时补充维生素和矿物
13、质，这种方法在较短的时间内明显地减轻体重，基本解决了安全问题。但在此疗法停止后，多数人体重迅速回升，经过35年的随访，100%的人都已超过或恢复到了减肥前的体重。误区五：不运动也能减肥 那么药物减肥的前途如何呢？ 药物减肥从药理作用上可分以下几类： 增强能量消耗的药物； 抑制食欲的药物； 阻止消化吸收的药物； 影响脂肪代谢的药物。 误区五：不运动也能减肥 那么药物减肥的前途如何呢？ 但药物减肥对某些内分泌紊乱、代谢异常的肥胖病人而言，作用应该肯定。但对大多数单纯肥胖的人而言，药物减肥不是减肥的主要手段，只能作为运动减肥、饮食减肥的辅助手段来应用。减肥药物除了影响机体对热能物质的吸收外，还影响机
14、体对其它营养素的吸收利用，并且可能对机体造成其它的不良影响。误区五：不运动也能减肥 根据国内外的研究，运动减肥的益处可以归纳为以下几点： 1、促进能量消耗，造成机体的热能负平衡。 2、抑制食欲。 3、对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用。 4、可以改善人的心理状态，有助于消除焦虑。5、 运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少。误区五：不运动也能减肥 研究证实，单纯食物减肥时瘦体重的丢失约占减肥总重的25%，而适当节食的同时进行体育锻炼，既能消耗多余的能量，又能防止瘦体重丢失。 运动减肥可以防止由单纯节食而造成的机体代谢水平降低。热能摄人减少到一定程度，可使机体安静状态的代
15、谢率（RMR）迅速下降20%左右，由于安静状态的代谢率降低，不少节食减肥者当减肥达到一定程度时，就似乎进人一个“平台期”，即使继续节食，体重也不再下降了。而只有运动能提高安静状态的代谢率，是体重继续下降而不出现反弹。 误区六：多出汗可以帮助减肥 人们时常看到这样的景象，盛夏进行慢跑的人穿着一件吸汗的长袖厚运动衣，这些人是“想”达到减肥的目的。而事实是增加出汗只能使体内失水快些，这样在运动后量体重时便可能出现体重减轻现象。可是，经过运动后补水，过不了一天，体重又会恢复正常，所看到的体重减轻只是暂时现象。出汗减少的是机体内对生理机能发挥重要作用的水，而不是脂肪。 误区六：多出汗可以帮助减肥 而且这
16、种体重减轻可能引起危险，因为身体主要是通过皮肤来散热，穿上一件不透气的运动衣，身体便不能将汗水蒸发，使体热保留在体内，在盛夏这样做的后果是容易出现脱水和中暑昏厥现象。昏厥是各种原因所致的意识短暂紊乱和意识丧失，昏厥发生的危险性还在于昏厥发生的瞬间身体摔倒后引起的骨折、外伤等意外事故。脱水使人口渴强烈，尿量减少，心率加快，工作能力开始减退，严重的还可导致死亡。而穿着短裤和网孔宽大背心进行跑步，则散放体热就容易得多。所以，锻炼身体时要穿轻松宽大的衣服，不要妄想通过多出汗来减轻体重。 误区七：游泳会越游越胖 大家都知道游泳是非常好的锻炼形式，游泳可以使人体态舒展，肌肉结实，动作协调，经常参加游泳锻炼，可以改善心肺功能；由于水的浮力较大，游泳锻炼与其他锻炼方式比，对关节的负荷较轻，因而不易造成损伤，较高的锻炼价值和保健功能。但游泳锻炼是否有助于减肥，却众说纷纷，有不少人认为：游泳不是减肥的好方法参加游泳锻炼会越游越胖。误区七：游泳会越游越胖 我们知道，水的导热比空气高25倍，在12摄氏度的水里停留4分钟所消耗的热量，相当于在同温度的室内一小时所消耗的热能。为了维持机体热量的平衡，身体需要动员大
