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1、小学生田径队训练计划小学田径队暑假训练活动计划内容男生训练计划：1、根据体能，确定以六周为一个锻炼阶段。前三周半以发展速度耐力为主，发展上肢力量和弹跳力为辅，预期指标：1000米跑6分内，立定跳远2.10米，引体向上4个。后三周半以发展上肢力量和速度耐力为主，发展弹跳力为辅，预期指标：120米跑6分内，立定跳远2.20米，引体向上6个。2、每周练习5次，锻炼时间为1小时，锻炼均在下午4：00 5：00进行。3、周运动负荷的安排见表。星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日大 小 中 小 大 休息 休息4、确定锻炼内容准备活动：58分钟。慢跑400600米，一般性徒手操810节。基
2、本部分：45分钟。高抬腿10秒2；30米加速跑3；12分钟变速跑（中速慢速中速）；羽毛球或乒乓球活动20分钟；跳绳100次3；俯卧撑40次3（跳绳、俯卧撑交替进行）；手持哑铃练习，左右手各30次（铃重1千克）。5、结束活动：7分钟。伸展运动、拉韧带；双手抖动大腿肌肉；两臂自然下垂，抖动放松。女生训练计划：1、根据体能，确定以六周为一个锻炼阶段。前三周半以发展弹跳力为主，发展速度耐力和腹肌力量为辅，预期指标：800米跑4分内，立定跳远1.75米，仰卧起坐35个/分。后三周以发展力量为主，发展速度耐力和弹跳力为辅，预期指标：800米跑3分30秒，立定跳远1.78米，仰卧起坐42个/分。2、每周练习
3、5次，锻炼时间为1小时，锻炼均在下午4：00 5：00进行。3、周运动负荷的.安排见表。星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日中 大 小 中 大 休息 休息4、确定锻炼内容准备活动：35分钟，慢跑500米，韵律操或健美操35分钟。基本部分：45分钟。原地摆臂10秒3；高抬腿10秒3；400米中速跑2；羽毛球或乒乓球活动20分钟；跳绳6080次3；仰卧起坐 20次4（跳绳、仰卧起坐交替进行）；手持哑铃练习，左右手各5次（铃重1千克）23。5、结束活动：用舞蹈的基本动作和舞步进行放松；双臂自然下垂，抖动放松；做深呼吸进行放松。（注：基本部分的练习，开始时可用60的力量，然后逐渐过渡到用80的力量，最后用全力练习；每次练习间歇的时间根据体力恢复情况决定，一般情况下脉搏恢复到120次每分时进行下次练习效果较好。在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动量，按照计划运动负荷的节奏控制好强度。每天填写自我监督表，根据一周的主观感觉，可对下周运动量进行微调；经过一段时间的练习后再修改处方）第 2 页 共 2 页
