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1、,制作：高伟/高级营养师,秋季养生食谱,早餐是一天中的第一餐。有人以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的。但不吃早餐对人体伤害极大，无益健康，还会影响一天的工作。早餐最好以能提供身体热量的碳水化合物为主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积，而钙的最好来源正是牛奶。燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维，富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量，因而减少得心脏病的危险。,一日之计在于晨,在營養學當中，有一個重要的觀點，那就是動物性食物含壞的膽固醇會危害身體。而現代多數的研究報告顯示，肉食對人類有絕對的害處。可是一提到斷除
2、肉食以徹底預防文明病時，很多人一定會問，光吃素食營養夠嗎？根據當代最進步的營養學研究，我們可以十分肯定地說，素食能肯定能夠提供所有人類必須的營養。我們身邊確實有很多人曾經擔心吃素會營養不足，然而我們真正看到，現在有多少人是因為營養不足而到醫院就診？當前真正的問題是營養過剩，與營養不均，這兩個因素才是我們健康真正的威脅。養不足而到醫院就診？當前真正的問題是營養過剩，與營養不均，這兩個因素才是我們健康真正的威脅。,健康新觀念,營養學重要觀點 動物性食物含壞的膽固醇危害身體 肉食對人類有絕對的危害 光吃素食營養夠嗎？,很多人擔心營養不足而 生病但現在真正的問題卻是 營養過剩與營養不均,肯定夠！,在營
3、養學當中，有一個重要的觀點，那就是動物性食物含壞的膽固醇會危害身體。而現代多數的研究報告顯示，肉食對人類有絕對的害處。可是一提到斷除肉食以徹底預防文明病時，很多人一定會問，光吃素食營養夠嗎？根據當代最進步的營養學研究，我們可以十分肯定地說，素食能肯定能夠提供所有人類必須的營養。我們身邊確實有很多人曾經擔心吃素會營養不足，然而我們真正看到，現在有多少人是因為營養不足而到醫院就診？當前真正的問題是營養過剩，與營養不均，這兩個因素才是我們健康真正的威脅。,素食營養夠嗎,營養比較每一百克食物含蛋白質量(g),雞肉,牛肉,豬肉,吳郭魚,豌豆,髮菜,豆皮,紫菜,杏仁,黃豆,雞蛋,過去我們根深蒂固認為 不吃
4、肉類沒有營養 其實正好相反,這張圖表所顯示的更是令人震撼，一般人總認為肉類蛋白質的含量必然遠高過植物；其實不然，圖中顯示每一百克食物當中，所含的蛋白質克數，素食的含量，均高出肉類的兩倍以上，過去我們根深蒂固認為不吃肉類沒有營養，看來這個認知恰好與事實相反。,素食營養夠嗎,營養比較每一百克食物含鈣量(mg),雞肉,牛肉,豬肉,吳郭魚,波菜,花椰菜,髮菜,芹菜,紫菜,香菇,豆腐,木耳,黃瓜,吃骨頭不能補骨頭,以下我們來比較一下素食與肉食的營養成分，也許會因此修正您對素食營養的看法，這裡我們看到每一百克食物含鈣的毫克數，素食都以相當驚人的倍數高出肉食，看到這樣的數字，我們就知道“吃骨頭補骨頭”是毫無
5、根據的說法。,素食營養夠嗎,營養比較每一百克食物含鐵量(mg),雞肉,牛肉,豬肉,吳郭魚,豌豆,髮菜,芹菜,紫菜,香菇,木耳,黃瓜,肉類鐵質只有11% 能被人體吸收 植物則大部分都能被吸收,這張圖說明每一百克食物含鐵的毫克數，素食當中鐵的含量依然遠超過肉食，再加上肉類的鐵質其實只有百分之十一能被人體吸收，而植物的鐵質則大部分都能被人體吸收，所以要從肉類當中補充鐵質，其實是相當沒有效率的作法。,素食營養夠嗎,一口菠菜所含的營養成分,營養是上百種成分的綜合表現 整體效用遠超過單一成分作用的總和,素食營養夠嗎,植物與動物食物營養素比較(每500卡),*等量牛肉、豬肉、雞肉、全脂牛奶 *等量馬鈴薯、菠
6、菜、利馬豆、豌豆、蕃茄,天然的保養品,抗氧化劑 吸收自由基 癌緩老化及預防各種老年病,吸收電子的化學反應會產生豐富的顏色,必須攝取天然存在的營養成分 不能光靠藥丸 因為營養成分非單一因素構成,鲜果、鲜菜汁常常能解除体内堆积的毒素和废物，因为鲜果汁或鲜菜汁进入人体消化系统后，会使血液呈碱性，把积存在细胞中的毒素溶解，并排出体外。,自制蔬菜汁,自制水果汁制作,养生汤,养生汤,自制面包,糖三角,玉米饼,花卷,豆沙包,包子,自制馒头、花卷、糖三角、豆沙包、玉米饼、包子,豆类的营养价值非常高，每天坚持食用豆类食品，人体就可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的几率。豆类熬成粥，更有利于营养的吸收，口感也
7、更滑润。,五谷豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。此外，五谷豆浆还含有铁、钙等矿物质，尤其是其所含的钙，虽不及豆腐，但比其他任何乳类都高，非常适合于，成年人。,五谷豆浆、自制面包、洋葱炒羊肉,菜心又称菜薹（ti） 。十字花科芸薹属一、二年生草本。我国广东、广西一带的特产，当地能周年生产与供应。主薹与侧薹供食，品质脆嫩，风味独特，营养丰富，每百克食用部分含维生素C79毫克，并有清热解毒、杀菌、降血脂的功能。,周一早餐,莴笋丝对心脏病、肾脏病、神经衰弱、高血压病等都有一定治疗作用。经常吃莴笋叶，有利于血管张力，改善心肌收缩力，加强利尿等。,周一中餐,玉米碴大米二米饭、香辣莴
8、笋丝、鸡蛋炒洋葱,鸡蛋炒洋葱,草菇养生汤,玉米碴大米二米饭,小米紅糖粥,原料： 主料：小米100克 配料：紅糖適量 做法：選用優質小米用清水淘洗乾淨，瀝水。 鍋置旺火上，加入小米和清水，燒沸後改用小火慢慢熬煮成粥，加入紅糖調勻，再燒沸即成。,周一晚上餐,小米红糖粥、馒头、醋溜白菜,馒 头,醋溜白菜,小米红糖粥,材料 净排骨500克、山药250克、芹菜25克。味精、花椒、胡椒粉、盐、酒、葱、姜各适量。 步骤 1、将排骨切成5厘米的条，放入沸水中氽约5分钟，洗净，沥干水分。2、取一炒锅，放入清水、排骨、葱、姜、酒、芹菜，用中火烧开，转为小火炖，放入花椒。 3、将山药皮放入沸水中氽一下，待排骨炖至5
9、成熟时，放入山药3小时，待排骨酥烂时，拣去葱、姜芹菜，放入盐、鸡精、胡椒粉即可。,周二早餐,山药排骨汤、小黄花鱼、玉米并,山药排骨汤：,玉米并,小黄花鱼,罗宋汤 原 料： 土豆100克，西红柿1个，嫩牛肉150克，草菇10克，生姜5克，葱10克，花生油5克，盐4克，味精1克，鸡精粉2克，胡椒粉少许，清汤适量。 鲜味十足，还能健脾养胃 做 法： 1.土豆去皮切成小块，西红柿切块，嫩牛肉切片，草菇切片，生姜去皮切片，葱切段。 2.烧锅下花生油，待油热时，放入姜片，炝香锅，注入清汤，下入土豆，草菇，用中火煮10分钟。 3.然后加入西红柿、牛肉、葱段，调入盐、味精、鸡精粉、胡椒粉，滚透即可。,罗宋汤,
10、周二中餐,罗宋汤、红小豆大米饭、地瓜,红小豆大米饭,地瓜,杏鲍菇营养丰富，富含蛋白质、碳水化合物、维生素及钙、镁、铜、锌等矿物质。 1.提高人体免疫功能，对人体具有抗癌、降血脂、润肠胃以及美容作用。 2.具有降血脂、降胆固醇、促进胃肠消化、防止心血管病等功效,蚝油杏鲍菇,周二晚餐,八宝粥,八種配料：大米、糯米、 小米、黃豆、綠豆、 紅豆、紅棗、桂圓。 做法： 1、各種豆類浸泡一夜， 米類浸泡半天，紅棗洗淨， 幹桂圓去殼。 2、所有材料加入適量水和 冰糖，放砂鍋中，大火燒開， 小火煮到粥軟爛粘稠即可。,蚝油杏鲍菇、八宝粥,清代名医陈修园说：“南瓜为补血之妙品,秋天气候干燥，增加含有丰富维生素A、
11、E的食品，可增强机体免疫力，对改善秋燥症状大有裨益。而南瓜刚好就含有丰富的维生素E。另外，南瓜所含的胡萝卜素，可由人体吸收后转化为维生素A。需要提醒的是，吃太多的南瓜摄取过量的-胡萝卜素时，容易患上胡萝卜素黄皮症。因此食用南瓜每天不要超过一顿主食的量。,周三早餐,豆浆,南瓜饼,西芹百合,南瓜饼、豆浆、西芹百合,白萝卜羊肉汤 用料：熟羊肉300克 白萝卜200克 生姜 香菜 盐 胡椒粉 醋各适量 做法 1、熟羊肉洗净，切成2厘米见方的小块。 2、萝卜洗净，切成3厘米见方的小块。香菜洗净，切成段。 3、将羊肉、生姜、精盐放入锅内，加适量水，旺火烧开后改小火煮至羊肉熟烂，再放入萝卜块煮熟，加入香菜段
12、、胡椒粉、醋搅匀即成。,周三午餐,芋头,花卷,白萝卜羊肉汤,白萝卜羊肉汤、花卷、芋头,功效： 健脑益智 保护肝脏 预防癌症 延缓衰老 美容护肤 减缓色斑 健胃消食,具有独特的抗氧化能力,西红柿鸡蛋面,周四午餐,材料： 銀耳花3朵蓮子20克乾百合20克冰糖100克枸杞10克清水適量 作法： 1、把銀耳用溫水泡發約半小時後洗淨，剪去根部，然後用手撕成小片；蓮子、百合和枸杞也分別用溫水泡發。 2、把撕成小片的銀耳放入砂煲內，倒入足夠多的清水，開大火煮開後蓋上蓋子轉文火煲2個半小時（注意不要溢鍋喲）。 3、待銀耳煮至濃稠後，放入冰糖攪拌均勻、然後倒入蓮子，蓋上鍋蓋小火煮半小時。4、最後放入百合和枸杞再
13、煮15分鐘左右即可熄火，將煮好的銀耳羹放入冰箱冷藏後食用口感超級贊喲。,返回,百合莲子粥,西 兰 花 炒 虾 仁,周四晚餐,百合莲子粥、西兰花炒虾仁、自制面包,虾仁：虾仁营养丰富，肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。西兰花：西兰花含有抗氧化防癌症的微量元素，长期食用可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。,周五早餐,玉米鸡蛋饼、黑芝麻糊、东坡豆腐,黑芝麻糊,玉米鸡蛋饼,周五午餐,羊肉冬瓜汤、腰果玉米粒、二米饭,二米饭,羊肉冬瓜汤,营养价值： 海参是一种富含蛋白质的海鲜，营养含量非常高，具有美容养颜的效果，鸡汤为其增添香味，小米稀饭可以使其口感非常佳，黄色的小米饭
14、与灰色的海参加上绿色的西兰花，不仅在味、香、营养上达到了人对美食的需求，而且其完美而简单的颜色搭配更引起了我们的食欲。特别是女性，它是女性保养身子的最佳选择。,周五晚餐,桂花藕,秋季御寒可以多吃根茎类的蔬菜，医学研究人员发现，人怕冷与机体无机盐缺乏有关，藕含有丰富的无机盐,小米海参汤、桂花藕,小米海参汤,珍菌养生豆腐,豆腐是人们餐桌上不可缺少的健康食品,含有丰富的蛋白质、维生素、碳水化合物。常吃豆腐对防治呼吸、循环和消化系统等诸多疾病大有裨益。,周六早餐,豆沙包,豆沙包、珍菌养生豆腐、芦笋炒百合,蛋类和蔬菜为主要原料的素馅较为健康，其中油脂来自于植物油，蔬菜的比例也比较大。由于蛋类含磷较多，这
15、类馅料应当配合富含钙、钾和镁的绿叶蔬菜，以及虾皮、海藻等原料，以促进酸碱平衡。而粉丝之类纯淀粉材料营养价值低，不应作为馅料的主要原料。,韭菜虾仁馅饺子,周六午餐,韭菜虾仁鸡蛋馅饺子,菌菇里含有女人的“驻颜王牌”：硒。硒可以促进皮肤新陈代谢和抗衰老，在预防皱纹方面效果更值得期待。 尤其是换季的时候，多吃蘑菇、香菇等抗氧化效果好的食物，可以让肌肤保持水嫩年轻。,香菇油菜,周六晚餐,红枣小米粥,香菇油菜、红枣小米粥、面包,汤清味鲜，清淡爽口。含有蛋白质、脂肪、碳水化合还能提供人体必需的B族维生素和部分矿物质。,阳春面,周日早餐阳春面,周日午餐,羊肉冬瓜汤、,大米粳米饭、番茄豆腐干,羊肉东瓜汤,大米粳
16、米二米饭,菠菜：菠菜中含有大量的胡萝卜素和铁，也是维生素B6、叶酸、铁和钾的极佳来源。能令人面色红润，光彩照人，因此被推崇为养颜佳品。菠菜中含有大量的抗氧化剂如维生素E和硒元素，具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力，有助于防止大脑的老化，防止老年痴呆症。绿豆芽：绿豆芽富含大量的维C。另外绿豆芽中还有丰富的维生素B2，其次大量的膳食纤维，可以预防便秘和消化道癌等。,菠菜绿豆芽,周日晚餐,红署玉米粥,面包,菠菜绿豆芽、红署玉米粥、面包,第二周、周一早餐,营养价值： 茶树菇属于菌类，具有助消化、解毒的功能，能够很好的养胃，排骨主要起能量的补充，这汤的主要功效就是解火养生，是秋季的无二选择，也是女性最好的汤。,茶树菇汤,洋葱炒羊肉,洋葱炒羊肉、茶树菇汤、馒头
