【7A文】高中体育特长生身体素质训练计划

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1、【MeiWei_81-优质适用文档】第一周星期一一、准备活动:1、慢跑热身;2、柔韧性活动:二、协调性练习(间歇30秒)弓箭步转体(两臂侧平举或上举)10秒一组3组立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身180)15次一组3组屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚)10次一组3组快速后退跑(听信号转体180,快速后退跑)15米、计时5组三、耐力练习20KK米跑2组放松跑800米1组四、反应速度练习(间歇30秒)站立式起动(听口令快速起动10-15米)每组3次3组站立式转身起动(背对跑动方向)每组3次3组原地碎步起动(屈体,两臂放松,脚尖踮起,两脚交换着地,听口令快速起动10-15米)每组3次3组原地

2、高抬腿起动(原地高抬腿,听口令快速起动10-15米)每组3次3组五、放松练习星期二一、准备活动二、耐力练习8000-10000米负重越野跑三、力量练习:(间歇3分钟)腿部力量肩负同伴半蹲起15次一组4组肩负同伴坐蹲起12次一组4组肩负同伴深蹲起10次一组4组有条件用杠铃,负重重量因人而异,次数随重量的变化而变化(重量增加,次数减少,反之),负重练习,往下慢,蹲起快速有力,每次练习完成后接一次快速跑。负重提踵(脚尖踮快速踮起,要求静止时脚尖稍比脚跟高)12次一组4组蛙跳10次一组4组收腹跳20次一组3组纵跳(伸踝跳)30次一组3组四、放松练习星期三一、准备活动二、灵敏性练习(间歇30秒-3分钟)

3、碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑碎步5秒5次障碍跑(设置多种障碍,障碍多为小且低的,快速、灵敏的通过障碍,可采取多种方式通过)8组折返跑5米折返跑5次折返4组10米折返跑3次折返4组5米、10米折返跑4组跳起转体(跳起空中转体180或360落地)5次一组4组三、一般耐力慢跑20KK米1组四、速度耐力练习(间歇3分钟)距离间歇跑(直道快速跑,弯道慢跑)田径场4圈距离间歇跑(弯道快速跑,直道慢跑)田径场4圈时间间歇跑(快速跑30秒,慢跑30秒为一组)4组持续快速跑300米3次600米2次900米2次1000米1次五、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习(间歇30秒)小步跑10米接加速跑

4、3组高抬腿10米接加速跑3组后蹬腿跑10次一组3组牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速30-40米)5组上坡跑全速30-50米6组三、臂部力量练习(间歇1分钟)窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组持续60次一组1组斜上推举10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习(间歇1分半)负重仰卧起坐60次一组3组负重半仰卧起坐50次一组3组仰卧两头起(手和膝盖伸直)25次一组3组俯卧头起(俯卧,两手抱头,背部成弓)30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五一、准备活动二、灵敏性练习

5、高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组三、耐力练习3000米1组四、速度练习30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组150米2组单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组80米蛙跳(间歇30秒)五、放松练习星期六一、准备活动二、耐力跑定时跑30分钟实心球投掷练习(前抛、后抛)三、放松练习调整状态第二周星期一一、准备活动二、耐力练习越野跑40分钟三、反应速度练习(间歇30秒-1分钟)站立式起动每组3次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3

6、组原地俯卧撑起动(做俯卧撑同时听口令快速跑)3组前滚翻起跑(做前滚翻接20米快速跑)3组动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出)反方向动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出相反的动作)四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习(间歇30秒)弓箭步转体(两臂侧平举或上举)10秒一组3组立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身180)15次一组3组屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚)10次一组3组快速后退跑(听信号转体180,快速后退跑)15米计时5组三、腿部力量练习肩负同伴半蹲起15次一组4组肩负同伴坐蹲起12次一组4组肩负同伴深蹲起10次一组4组负重杠铃行进间弓步1

7、0次一组4组每次间歇3分钟每次练习完做20米快速跑负重蛙跳(身穿沙背心或是戴沙护腿)10次一组4组负重半蹲跳10次一组4组负重纵跳20次一组4组每次间歇30秒每种练习间歇3分钟四、放松练习星期三一、准备活动二、调整练习实心球练习(前抛、后抛)三、速度耐力练习100米+300米+500米为一组3组每单个练习间歇1分钟,每组间歇3分钟300米4组600米2组900米2组每次间歇3分钟全力1200米1组四、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习(间歇30秒)小步跑10米接加速跑3组高抬腿10米接加速跑3组后蹬腿跑10次一组3组牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速30-40米)5组上坡跑全速

8、30-50米6组三、力量耐力练习手倒立(每组做手倒立动作保持静止2-4分钟,4组,每组间歇5分钟)马步(每次做马步保持静止1-3分钟,4组,每组间歇5分钟)长距离跳跃(连续100米蛙跳1组,100米半蹲跳1组)间歇5分钟四、放松练习星期五一、准备活动二、一般耐力越野跑40分钟三、臂部力量练习(间歇1分钟)窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组持续60次一组1组斜上推举10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习(间歇1分半)负重仰卧起坐60次一组3组负重半仰卧起坐50次一组3组仰卧两头起(手和膝盖伸直)25次一组3组俯卧头起(俯卧,两手抱头,背部成弓)30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期六一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组三、耐力练习20KK米1组球类比赛以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练【MeiWei_81-优质适用文档】

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