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1、吃出青春期的4好好高、好美、好身材、好记忆,敏盛综合医院营养室主任 刘香兰营养师,我该吃多少?男生2250大卡女生2050大卡,青春期-均衡饮食金字塔,认识六大类食物(五榖根茎类),一份是多少(主食类),一份是多少(根茎类),一份是多少(调理食品),认识六大类食物(水果类),一份是多少,认识六大类食物(蔬菜类),一份是多少(深绿色蔬菜),一份是多少(浅色),一份是多少(菇类),一份是多少(藻类),认识六大类食物(蛋豆鱼肉类),一份是多少,一份是多少(蛋类),一份是多少(海鲜类),一份是多少(海鲜调理),一份是多少(豆类及豆制)品,认识六大类食物(奶类),一份是多少,认识六大类食物(油脂、糖、盐
2、类),一份是多少,饱和脂肪酸,1份=5公克油脂,青春的烦恼,可以吃不胖拥有傲人的体格 纤细的身材只要青春不要”痘”能一目十行过目不忘能熬夜打通宵 体力惊人.“.,吃出好身材拥有傲人的体格 纤细的身材,什么是肥胖？,BMI,BMI 是健康指数BMI，是目前被认定为评断肥胖程度的指标。 BMI = 体重(公斤) 身高(公尺)2,青少年BMI,减重的迷失!,少吃多动是减肥 2 大原则,避免单一食物及偏食来减肥避免躺着瘦,少吃为什么也不会瘦？,(1) 我一天只吃一餐，而且也吃不多，为何体重仍然无法下降？(2) 我只吃青菜和水果，也积极作运动，为什么体重仍然无法下降？,问题是-,正常进食的重要性你 在
3、绝 食 或 减 少 饮 食 量 的 时 候 ， 你 的 身 体 会 以 为 饥 荒 到 来 了 。 这 时 候 它 就 会 尽 可 能 地 节 约 能 量 ， 把 你 的 新 陈 代 谢 水 平 降 下 来 。实 际 上 ， 限 制 饮 食 也 是 导 致 肥 胖 的 因 素 之 一 。,问题是-,单一食物减重法的方式，都有相同的缺点，就是通常使用这些方法的所瘦下来的体重，大多是水分与肌肉组织，因此即使能够很够迅速的减去体重，但一回复正常饮食后，体重又会迅速回升，而且会造成身体里的脂肪堆积更多，因此建议还是不要以单一食物为减重的方法，不然瘦身不成反伤身。,多动为什么也不会瘦？,(1) 每天我都
4、会摇呼啦圈半小时，加上仰卧起坐30下，为何体重仍然无法下降？(2) 每天我都会去做跑百米运动约半小时，为何体重仍然无法下降？,问题是-,运动型态有氧运动(aerobic exercise)经由 “有氧代谢”来供应能量 中等负荷强度，可持续做长时间的运动 特色是会消耗脂肪 无氧运动(anaerobic exercise) 能量供给与氧气无关 负荷强度高又瞬间性的运动，很难持续长时间 主要训练目标的肌肉训练,有氧运动(aerobic exercise),慢跑(马拉松 )长时间的慢速游泳 骑自行车有氧舞蹈爬山 跳绳划船,无氧运动(anaerobic exercise),田径里的短跑(全力跑完短距离)
5、 举杠铃、哑铃、举重 跳跃 跆拳、柔道、角力 羽球、网球、垒球、桌球爬楼梯、搬动家具、抱小孩、提菜篮、推机车 仰卧起坐、伏地挺身,问题是-,低度激烈的运动(如户外快走) 燃烧的大部份都是脂肪 中度激烈的运动 (如有氧运动)-肌肉会一半使用脂肪，一半使用肝糖 高度激烈的运动(如百米短跑)-通常燃烧的都是肝糖 日常生活的活动-通常燃烧的都是肝糖,容易长肥肉的饮食方式,只吃淀粉类+饮料高油高热量饮食+零食+饮料一日只吃1-2餐蛋白质摄取偏低纤维素普遍不足很少吃水果钙质摄取量低,少吃,该少吃什么?去皮、去肥肉、去绞肉不喝汤不吃甜食少吃淀粉,多吃也不怕胖,-油在哪里?,要小心又油又甜的食物,减少甜食及高
6、油食物,平日所使用的糖可用甜味剂来取代。酥皮甜点热量高要注意，如蛋塔、甜烧饼、牛角面包.选用低脂或脱脂食品如：脱脂奶、低脂起司、低脂冰淇淋.等，但仍需注意不可无限量的吃。,减少甜食及高油食物,外食时将菜汁、肉汁及可见之肥肉及皮去掉，可减少大部分的油脂。吃汤面时，撇清上面浮油，汤只喝一半。注意看不见的油脂，如水煮花生、开心果、椰子肉、芝麻、色拉酱等 。,减少甜食及高油食物,注意粉状奶精的热量惊人。少选用油煎及油炸食品，若无法克制时，选可以去皮去油者为佳。注意勾欠的食品，隐藏大量油脂，吃时可以吃料不喝汤的方式，来减少油脂摄取,减少甜食及高油食物,不吃绞肉制品，如汉堡肉、馄饨、小笼汤包、肉燥干面、狮
7、子头、贡丸 .选用柴鱼类或蔬菜类高汤的料理如海鲜锅、乌龙面,减少甜食及高油食物,多以鱼、豆腐、去皮鸡肉，取代高油肉类如:炸排骨、牛腩、鸡翅、鸡爪、内脏类,早餐是减脂的好时机,400卡的组合脱脂牛奶1盒+御饭团1个+茶叶蛋1个低卡酸奶小1瓶+鲔鱼蛋饼脱脂鲜奶+起司肉排三明治(满福堡)原味优格+全麦馒头(中)或芽菜春卷或杂粮面包味增汤、寿司6个、蒸蛋1个鱼露凉面、低卡酸奶+茶叶蛋萝卜糕+400CC无糖豆浆,外食如何轻松做到低卡高纤,中式自助餐、面点怎么吃？,选择蒸、煮、鲁、炖、凉拌的食物选择油炸品需选可以去皮的-如炸鸡腿沾粉或勾欠的菜不合适碎肉制品不选-如肉丸、肉饼、狮子头、香肠滴干菜汁汤汁不可以
8、泡饭吃,中式自助餐、面点怎么吃？,选清汤类并去掉上层油脂糖醋及溜的菜不选面点以清汤面为主如清炖牛肉(牛腱) 、海鲜面、阳春面.不选干面或加肉燥的汤面,西餐,汤类-玉米浓汤海王龙汤南瓜浓汤义式蔬菜汤洋葱汤,西餐,面包大蒜面包杂粮面包餐包烤洋芋+奶油,西餐,色拉小黄瓜、生菜、芦笋、青花菜葡萄干、花生粉、杏仁片玉米片千岛色拉酱、油醋酱、色拉酱,肉类,龙虾鸡排牛小排鱼排牛排-以烤的为佳、酱料适当取用,想多吃时可食用低热量食品,可选用的低热量食品爱玉、仙草、杏仁豆腐、白木耳、蕃茄、蒟蒻(丝) (干)、无油蔬菜汤、菜头串、香菇串、无糖饮料、蒟蒻干、无糖口香糖、低热量(无糖)口含锭、代糖制之糖果。,代糖的运
9、用,选购添加代糖的食品无糖口香糖、无糖口含锭无糖加味水低卡酸奶,食物身分证-营养标示,营养标示认识食品的成分清楚的知道自己吃了什么?有多少热量及三大营养素营养宣称-如高钙.高纤.低热量.,超级比一比,健怡可乐,内容量:355毫升,可口可乐,内容量:355毫升,健怡可乐,可口可乐,内容量:227毫升,减肥时该怎么吃?,均衡饮食是基础一定要吃早餐掌握四少一多的原则少油 少糖 少油汤 少酱料 多蔬果多喝水2000cc到3000cc,长”肉肉”怎么吃,均衡饮食是基础矫正偏食运动后喝豆奶、牛奶要有固定运动的习惯,吃的长高高,长高的要件,遗传因素营养好钙质摄取充足反地心引力的运动其他搭配的营养素,我需要多
10、少钙？,孩童出生至半岁 360 mg半岁至一岁 540 mg一岁至十岁 800 mg十岁至十八岁 1200 mg成年人及停经前的妇女 1000 mg停经后的妇女 1500 mg男士 1000 mg怀孕期哺乳中的妇女 2000 mg,灌钙食物,乳类食品牛奶、奶酪、酸奶酪豆类制品豆皮、豆干、油豆腐、豆花海鲜类含骨小鱼、生蚝、蚌类、虾米蔬菜植物类头发菜、紫菜、海藻、芝麻、金针、九层塔、香菜,帮助钙质吸收的因子,维生素D食物有机酸水果中的柠檬酸、苹果酸维生素C或各种调味的醋酸、酸奶的乳酸胃酸老人幼儿及吃制酸剂的人要小心乳糖幼儿吸收高钙的途径,干扰钙质吸收,过多的脂肪草酸、植酸过多磷酸-喝汽水、可乐过多
11、纤维、酒精制酸剂固醇类药物结核病药物,长高饮食提案,一般早餐 脱脂高钙牛奶1杯 奶酪三明治(全麦土司2片、脱脂奶酪1片、生菜或蕃茄片、鲔鱼1汤匙),长高饮食提案,一般早餐 燕麦粥1.5碗、芥兰菜1碟、蒸蛋1个、凉拌传统豆腐1份。,长高饮食提案,素食早餐-豆皮寿司8个、豆浆1杯。,长高饮食提案,一般午餐 黄豆饭1碗、绿花椰菜1碟、山芹菜炒豆干、鲑鱼1份、紫菜鱼干汤,长高饮食提案,素食午餐 五榖饭、椿香拌豆腐、炒红苋菜、麻油川七、发菜鲜蔬羹(发菜、生豆包、白萝卜、香菇、红萝卜、香菜)。,长高饮食提案,一般晚餐 三宝燕麦饭1碗、棒棒鸡丝(绿豆芽、小黄瓜丝、红甜椒丝、鸡丝凉拌)、荫鼓蚵(黑豆鼓、蚵仔、
12、九层塔)、红凤菜1碟、莲子汤。,长高饮食提案,素食晚餐 红豆饭1碗、树子蒸豆包、黑芝麻拌敏豆豆干丝、小白菜一碟、鲜菇味增汤汤(海带结、高丽菜、金珍菇、红萝卜、生香菇)。,拥有好肤质,提案一,维生素AB-胡萝卜素改善皮肤正常代谢避免干燥及角质化,皮肤的新陈代谢,皮肤由外而内分为表皮.真皮及皮下脂肪一般肌肤指的表皮及真皮表皮有四层下层基底层会不断制造新细胞周期约28日若陈旧细胞一直停留在角质层就会造成干燥问题也会造成黑色素累积及黑斑问题,维生素A的功效,保持皮肤头发及牙龈的健康维持视力的正常抗氧化的功效去除活性氧防止细胞膜被破坏预防黑斑及小皱纹富含的食物深绿色蔬菜黄红色蔬菜肝脏,提案二,维生素C胶
13、原蛋白的前质维持细胞胶原蛋白的生长及维持缺乏会有松弛失去光泽及老化的问题,维生素C,功效胶原蛋白前质抗氧化作用与维生素E合作效果佳食物来源柑桔类凤梨.奇异果.草莓,其他有益肌肤的营养素,维生素B群锌植物性化学成分-茄红素蛋白质,吃出好记忆,大脑破坏王,垃圾食物精致淀粉的糕饼、洋芋片、含糖饮料香菸中的尼古丁饮酒,补脑提案,乖乖吃早餐全麦的最好,血糖上升慢,持续供应脑部能量细嚼慢咽咀嚼可提升脑部活动,可提升记忆力及学习能力多吃团圆饭,补脑提案,找出豆类食品，并好好享用它们豆类食品都拥有优值蛋白质，热量比肉类低很多，营养价值却很高喔！豆类中的卵磷脂是记忆力的好帮手毛豆是增加记忆力的好伙伴！熬夜时别忘它,补脑提案,记忆力衰退、记忆力不集与锌的摄取不足有关充足的锌可提升文字及图片记忆力12%及17%处方-30公克牡蛎(20mg Zn)猪脑处方-猪油,补脑提案,深海鱼类富含DHA的食品蚵仔、鳗鱼、藻类维生素B群缺乏”不利于记忆力及概念的抽象化”,谢谢您的专注,知道了要拿来用喔!,
