《运动创伤学-前言-科学锻炼身体的方式》由会员分享，可在线阅读，更多相关《运动创伤学-前言-科学锻炼身体的方式（67页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、科学锻炼身体的方法 李心沁 13969133273,前 言,科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康地发展，而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。,一、科学进行体育锻炼的 基本原则,自觉性原则 全面性原则 渐进性原则 经常性原则 实事求是原则,自觉性原则 自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼的目的的意义在于： 1、有利于调动体育锻炼的积极性。 2、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、和运动负荷。,全面性原则 人体是统一的有机体 1、全面提高身体机能水平。 2、全面发展身
2、体素质。 3、掌握多种运动技能。,渐进性原则 体育锻炼是一个适应过程。它既体现在整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼过程中。 1、锻炼动作由易到难。 2、锻炼时间由短到长。 3、锻炼强度由低到高。 4、锻炼运动量由小到大。,经常性原则 “用进废退”的生物学原理同样适用于人类。 如何在体育锻炼中持之以恒？ 1、强化体育意识。 2、确定合理目标。 3、选择适于自己的锻炼项目。 4、把体育锻炼纳入作息时间表。 5、结合日常生活进行体育锻炼。,实事求是原则 一切从实际出发 包括主观、客观两方面,二、体育锻炼的时间与内容,(一)选择合理的体育锻炼时间 早晨 肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。 下午
3、 肌体状态良好，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间。 晚上 肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。,(二)选择合适的体育锻炼内容,1、体育锻炼的内容分类 按能量代谢体系分类 有氧代谢类 长跑 健美操 自行车 无氧代谢类 短跑 举重 拳击,按目的分类,竞技类 篮球 足球 乒乓球 健身类 健身走 健身跑 太极拳 健美类 健美 形体 健美操 休闲类 保龄球 台球 飞镖 康复类 气功 医疗保健操 极限类 登山 攀岩 潜水,2、选择体育锻炼内容的要求,重视性别、年龄、健康状况的差异。 重视劳动性质和工作条件的差异。 充分利用现有的条件，尤其是自然条件。,三、体育锻炼的方法,1、科学把握适宜的运动
4、负荷 运动强度 运动密度 运动持续时间 运动数量,运动强度,指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉搏监控他的强度。 110次/分50% 120次/分60% 140次/分70% 160次/分80% 180次/分90% 60%以下为小强度 80%以上为大强度,最适宜的健身运动强度,在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜的健身运动强度。 靶心率(靶心率，指运动时需要达到的目标心率，它是判断有氧运动的重要依据。)最大心率6080 最大心率（近似值）220年龄,主观感觉强度（RPE）,主观感觉强度(Ratings of Perceived Exertion )是介于生理学和心理学之间的一种指针，可反映个
5、体在锻炼时感觉到的真正用力程度。 这是由美国运动医学学会1990年推出的运动强度分类系统。所谓“主观感觉强度”是指由运动者依据自己主观感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩大10倍，来推算即时心率，从而推算运动强度，掌握运动负荷量。,主观感觉强度量化表,(自我感觉) 非常轻松 很轻松 尚轻松 稍累 累 很累 筋疲力尽 _|_|_|_|_|_|_|_ 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 (强度等级),2、掌握适当的运动时间,运动时间一般根据运动强度而定。每次5分钟以上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜采用低强
6、度、长时间的练习。条件允许，以30分钟至1小时为好。,运动时间与强度的组合,运动强度以最大摄氧量的百分比表示,3、合理安排体育锻炼的次数,原则 上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。 每周至少锻炼1次，最好不少于3次。 运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。,四、发展身体素质,在神经系统支配下人体运动系统表现出的能力：速度、力量、耐力、灵巧性、柔韧性等。是人体体质重要内容。其中力量、速度、耐力是最基本的三项身体素质。身体素质发展得愈充分，机体就能发挥出愈大的活动能力。愈能表现出良好的运动技能。,（一）力量素质,影响力量素质的主要因素 肌肉的生理横断面。肌肉的收缩力与其横断面大小成正比。
7、横断面越大，肌肉的收缩力越大。 肌肉收缩前的初始长度。在一定范围内肌肉收缩前的初始长度越长，收缩力越大。 机体的物质储备与供应条件。 神经系统的调节作用。,发展力量素质的方法,增加肌肉体积的方法,用中、小重量(大体上只能重复812次的重量)，使肌肉工作到极限。共35组，可以增加肌肉的围度。,发展力量素质注意事项,随着肌肉力量提高，必须不断加大负荷，以提高肌肉负荷能力。 练习时间安排，以隔日练习为好。 注意全身协调发展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡发展。 练习后必须放松肌肉。,(二)速度素质,影响速度素质的主要因素 机体能量供应特点。速度练习时间短、强度大。机体在无氧条件下工作。因此，要
8、求有较强的无氧代谢能力。 肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中占优势则是良好速度素质的物质基础。 神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、准确性、协调性和同步作用。,肌纤维的生理特点,发展速度素质的方法,发展快频率练习。如快速高抬腿跑、快速小步跑等。 发展爆发力练习。主要是快速力量练习，即在不降低速度的条件下加大负荷量的练习，如徒手或负重的跳跃练习等。 提高无氧代谢能力的练习。多采用重复跑、间歇跑等方法。,（三）耐力素质,影响耐力素质的主要因素 心血管系统和呼吸系统的 功能。 大脑皮层运动中枢机能的 稳
9、定性。 肌肉中红纤维所占的比例。 机体内能量物质储备水平。 心理素质水平。,发展一般耐力素质的方法,“渐进的极限负荷”原则是发展耐力素质的主要依据。理想的负荷应当是接近个人机能极限，又最大限度在有氧代谢的范围内工作（有氧运动定义：运动后，增强体内氧气的吸入、运输和利用的耐久性运动） 。 通常掌握在最大强度的70%80%，即运动时心率为140160次/分左右。持续515分钟。,五、加强体育锻炼的计划性,注意事项,1、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。制订切实可行的计划。,2、个人兴趣与全面发展相结合。,3、课外体育锻炼与体育课及学生体质健康标准的要求相结合。,4、计划注意系统性、科学性
10、，留有余地。,5、合理安排运动量。,制订体育锻炼计划的步骤,1、自我测评 2、确定目标 3、制订计划 4、计划实施 5、检查评价 6、修订计划 7、继续实施,运动处方,运动处方的概念 运动处方是一套针对个人的身体体能状况及个人需要而设计的、系统的运动计划。 运动处方的制定 1、运动类别 2、运动强度：对健康的人来说，运动时的目标心率应该是最高心率的60-80%。也就是说，如果最高心率是200次/分，目标心率就是120-160次最高心率简单的计算方法是：次数=220-年龄。了解心率简易方法是：手指轻按挠动脉或颈动脉。 3、运动时间 4、 运动频率 5、运动进度,六 、体育锻炼与体质健康,(一)体
11、育锻炼对运动系统的影响 (二)血液循环系统与运动 (三)呼吸系统与运动 (四)中枢神经系统与运动中枢,（一）体育锻炼与运动系统,1、运动对肌肉的作用 肌纤维的体积增长，使肌肉体积加大。 肌肉中的蛋白质含量增加，使肌肉收缩的力量加大。 肌肉生物化学方面的改善，使肌肉得到更多的能量物质储备。 肌肉中的毛细血管网增多，加强了肌肉组织所需物质的运输。 肌肉中的结缔组织增加，使肌肉获得良好的支持。 肌肉组织中的脂肪减少，减少肌肉收缩的阻力。 参加活动的肌纤维数量增加。 中枢神经系统的同步作用和协调能力得到提高。使肌肉工作时有更多的运动单位同时收缩，而相关肌肉的兴奋和抑制能够很好地协调。 2、骨骼和关节
12、3、力量素质,负荷大小对肌肉的影响,(二)血液循环系统与运动,1、心力储备：心率 每搏输出量 2、血液 3、调节机能：动员快、潜力大、恢复快（台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。台阶试验指数值越大，则反映心血管系统的机能水平越高，反之亦然。 ） 4、耐力素质,人体不同状态下血液的分配,器官,状态,大学生心率与心力贮备的关系,不同人群的心力贮备,(三)呼吸系统与运动,1、呼吸肌 吸气：隔肌和肋间肌，胸肌、斜方肌、胸锁乳突肌和背阔肌为辅助肌。 呼气肌：肋间内肌和腹壁肌。 2、肺活量 3、运动形式与呼吸方法,（四）中枢神经系统与运动中枢,1、动作更协调 2、运动中枢与植物性神经系统的
13、匹配 3、运动发动与终止,(一)准备活动 概念:比赛或训练之前进行的各种身体练习。 准备活动的生理作用和机理 1.准备活动的生理作用 (1)调整赛前状态 ：提高中枢神经的兴奋性，增强内分泌腺活动。 (2)克服内脏器官生理惰性：提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，骨骼肌毛细血管开放数量增加，增加工作肌氧的供应。,七、运动早期的人体机能变化,(3)提高机体的代谢水平，升高体温： 体温升高降低肌肉的粘滞性，肌肉的伸展性增加，提高肌肉的收缩速度； 血红蛋白释放更多的氧，增加肌肉氧的供应； 酶活性升高，代谢率增加。 (4)增强皮肤的血流量，有利于散热，防止正式比赛时体温过高。,不同准备活动跑100米及4
14、00米成绩的比较,准备活动作用机理,A.准备活动,神经中枢产生兴奋性提高的痕迹,正式比赛时中枢神经系统的兴奋性处于最适宜水平，调节功能改善，加快生理生化反应，提高机体机能水平。,45分,准备活动的生理负荷,强度：45%VO2max强度,心率达100-120次/分。(评价有氧能力一般用最大摄氧量（人体运输和利用氧的最大能力，用VO2max表示）为指标 ) 时间：10-30分。 间隔时间：一般不超过15分钟；体育教学课2-3分钟。,二、进入工作状态与稳定状态,进入工作状态概念：运动开始后，机体机能能力逐渐提高的生理过程。,(一)产生进入工作状态的机理 1.反射时 2.内脏器官的生理惰性,1.反射时
15、 动作越复杂，有关中枢之间传递所需要时间就越长，实现反射活动的时间也就越长。,2.内脏器官的生理惰性,2.内脏器官的生理惰性,（1）植物性神经纤维细，传导速度慢， 突触联系较多，反射时间长。 （2）神经体液调节缓慢，惰性大。 （3）运动中生化反应需要一定的时 间。,(二)影响进入工作状态的因素,1、动作复杂，肌肉活动也复杂进入工作状态时间长。 2、训练水平：训练水平高，功能状态好进入工作状态时间短。 3、工作强度：工作强度高进入工作状态的时间短。 4、个人特点：儿童少年进入工作状态的时间比成人短。良好的赛前状态和充分的准备活动能缩短进入工作状态的时间。,(三)生理“极点”与“第二次呼吸”,1.
16、生理“极点”及产生机理 （1） “极点” ：在剧烈运动中，人体生理机能和心理机能达到极限水平时的一种状态。,（2）机理：内脏器官生理惰性大，供氧不足，乳酸积累，pH下降，导致:A.神经肌肉兴奋性降低，B.呼吸循环系统功能失调,C.大脑皮质运动动力定型暂时遭到破坏,抑制过程占优势。,2.“第二次呼吸”及产生的机理,（1）概念：“极点”出现后，依靠心理调整和稍减慢速度， 心肺功能和技术动作得到恢复时的一种现象。 （2）机理： A.运动中内脏器官惰性逐步得到克服，供氧量增 加。 B.运动速度下降，耗氧量下降，减少乳酸的产 生，部分乳酸被清除，机体内环境得到改善。 C.速度下降，躯体性和植物性神经中枢间协调关系改善，动力定型得到恢复。,3.影响“极
