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1、快速搭配营养早餐,邓红梅,国家一级公共营养师 高级瑜伽导师 高级茶艺师 岳阳市道德模范 岳阳市健康管理协会讲师,邓红梅,老师简介：宗文林老师,毕业于中国人民解放军第一军医大学，从部队到地方近30余年，始终 将营养与运动有机结合，摸索了一套营养与健康，运动与健康的科学合理的养生方法 。,老师简介：邹红老师,国家二级公共营养师 国家健康管理师 IPA国际礼仪培训师 国家“食育”公益推广志愿者 岳阳市健康管理协会讲师,老师简介：黄海涛老师,曾担任过欧香蛋糕店的技术总监多年，现任爱润集团的高级糕点师，从事烘焙行业十多年，先后在长沙、广东、上海等地参加烘焙专业学习。,理念：食在口、润在心。 口号：让营养
2、更美味，让美食更健康 使命：为每个家庭培养一名膳食营养师,内 容,一、不吃早餐的危害,二、早餐吃什么更营养,三、快速早餐巧搭配,不吃早餐的危害,疲乏、倦怠 注意力不集中 工作效率降低,胃炎、胃溃疡 胆结石 便秘,肥胖 高胆固醇 皮肤干燥、起皱 贫血 易患感冒、心血管病,早餐吃什么更营养,2类或以下： 营养不充足,4类:充足,3类： 营养较充足,4类： 营养充足,中国居民平衡膳食餐盘,食物的种类搭配,谷类,肉蛋类,蔬果类,奶豆类,油盐类,大米、面条、馒头、面包等等,鸡、鸭、猪、牛、羊、鱼、虾、贝等 鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等,白菜、花菜、萝卜等 芒果、橘子、西瓜等,牛奶、酸奶、奶酪等 豆腐、豆干
3、、豆皮等,猪油、牛油、花生油、菜油、橄榄油等,轻体力劳动者膳食能量需要量,快速早餐巧搭配,1800kcal,2200kcal,2400kcal,1400kcal,1200kcal,2600kcal,1000kcal,2000kcal,1600kcal,轻体力成年女性,轻体力成年男性,3-11岁（1200-1800） 减肥人群 及 老年人,11-18岁、孕妇、乳母及中、重体力,人群能量摄入参考,快速早餐巧搭配,个性化每日能量供给,（快速记忆）半两粮食、1两肉、 4两水果、1斤菜、 3两牛奶、1匙油 九十千卡记心头,三餐餐次比例,餐次比例 3:4:3（正常） 如：轻体力按1800千卡计算 早餐：1
4、800*30%=540kcal 轻体人员、“三高”人群可用4：4：2，甚至可以5：4：1,早餐膳食宝塔,植物油5-8g 盐2克 奶及奶制品200g 大豆类及坚果8-35g 肉类0-40g 蛋40-50g 蔬菜100-160g 水果0-100g 谷薯类及杂豆60-100g 起床一杯水,5g油=45kcal,200g奶=120kcal 10g坚果=60kcal 20g大豆=70kcal,50g鸡蛋=90kcal,100g蔬菜=18kcal,60g谷类=200kcal,早餐总热量约520kcal,早餐膳食宝塔,（儿童和肥胖约再少四分之一）,热量约1400kcal,油盐类适量,大豆坚果奶类2-3份,畜
5、禽肉类水产品类2-3份,水果类3-4份,蔬菜类4-5份,谷薯类5-6份,选修页,早餐膳食宝塔,植物油5-8g （ 5克以下） 盐2克 （2克以下） 奶及奶制品300g （可选脱脂奶） 大豆类及坚果8-30g 肉类0-40g （瘦肉、水产） 蛋类40-50g （高血脂25克） 蔬菜100-160g 水果0-100g （糖尿病适量） 谷薯类及杂豆60-100g （薯类替代精谷类）,早餐搭配原则：,早餐 主食：如 一碗粥（25克米）一个馒头（25克面） 蛋白质：如蛋1个 、牛奶200毫升和10克大豆制品或瘦肉 蔬菜：100-150克 坚果：15克 约540kcal 10克大豆 50克豆腐 20克豆干
6、 7.5克腐竹 175克豆腐脑 200克豆浆,和大家分享一下我的早餐组合（1）：,和大家分享一下我的早餐组合（2）：,和大家分享一下我的早餐组合（3）：,和大家分享一下我的早餐组合（4）：,和大家分享一下我的早餐组合（5）：,完美早餐巧搭配：,葱油饼的制作方法：,主料：面粉 400g、 水 290g 辅料：盐 4g、 油 20g、 香葱150g 制作方法： 1、把400g面粉放在容器中； 2、将290g水烧开； 3、把烧开的水分两次倒在面粉上（烫面：目的是将面粉烫熟，使面粉拉力 降低，蛋白质变性，面团更柔软，尽量将面粉烫均匀） 4、待温度降下来后，将烫好的面揉成团后，醒面10分钟即可待用 5、
7、将醒好的面在面板上揉3分钟后，做成大小均匀的面纪子 6、将面纪子擀成均匀的面饼,葱油饼的制作方法：,7、将香葱150g、盐4g、油20g混合在一起，搅拌均匀待用 8、将调和好的香葱均匀的撒在面饼上，将面饼卷成卷，并压成圆形状 9、将圆形面基擀成饼状，即可上锅煎。,锅摊的制作：,原料：面粉100克，水180克，鸡蛋1个，小葱花50克，盐2克，油3克。 做法：1.把面粉，葱花，水，鸡蛋，油，盐混合后在平底烙即可。 锅摊的做法还可根据口味的不同加不同的食材，比喻肉类、海鲜类、蔬菜类。也可根据喜好做成咸品或者甜品。,手抓饼的制作：,原料：面粉50克，水25克，油，盐，椒盐，小葱花适量。 做法：1.面粉
8、，盐，水混合均匀发酵20分钟。2.面擀薄两面都刷拉油，然后撒上葱花和椒盐，中间均匀的切成条，两边不断，裹起后在裹，然后煎即可！,彩色花样馒头制作：,原料：紫甘蓝30g，胡萝卜30g，面粉200g，牛奶100g,泡打粉2g，酵母2g、糖2g. 做法：1.紫甘蓝，胡萝卜，绿叶青菜取汁去渣待用。2.分别加入在1斤的面粉中，然后都加入5克的泡打粉和酵母混合发面，发30分钟后揉面去泡，做馒头，然后在发酵，大火蒸10-15分钟即可！（注意：待馒头蒸好关火后，不能立马揭盖，否则，馒头会塌陷，包子也一样，都要过5分钟后，再揭锅盖）,包子的制作方法:,主料：面粉500g、水250 g 辅料：泡打粉5g、酵母5g
9、、糖2g 做法：先将500g面5g泡打粉+5g酵母+2g糖,分别放入容器和 匀，再将250g水倒入和面。 蒸包子的小窍门： 包子二次发酵20分钟；蒸包子后先关火5分钟后才揭锅，蒸包子馒头时要先“上汽”，再蒸，不要冷蒸！ 做彩色包子用作彩色馒头同样的做法！（用绿叶蔬菜、紫甘蓝、胡罗卜作色）,翡翠饺子制作：,原料：面粉200g，水100g-105g 肉馅，香菇，香葱调味品 做法：1面粉加水加盐混合均匀后发酵10分钟，擀皮。2.把肉末加香菇，香葱，盐，耗油，味精，鸡精，糖，混合均匀后包即可,蛋糕配料表：,A 白糖200g 鸡蛋200g B 盐5g 泡打粉3g 苏打粉3g 低精粉200g C 食用油1
10、50g D 牛奶50g 制作过程： 步骤一：先把A的材料放入盆中搅拌均匀 步骤二：把B的材料放到搅拌好的A里面搅拌均匀 步骤三：把C的材料放到A+B里面再次搅拌均匀 步骤四：最后加入D材料和之前的ABC一起搅拌均匀 步骤五：把拌好的材料装入杯中到7或8分满，装饰少许的杏仁 步骤六：放入烤箱用上火170 下火180 烤15-18分钟（烤到8-10分钟的时候掉一次头烘烤），出炉时震下烤盘即可。,饼干配料表：,A 黄油250g 糖粉250g 盐5g B 鸡蛋1个 C 低筋粉280g D 蔓越莓干150g 制作过程： 步骤一：先把A搅拌均匀 步骤二：加入B后重新搅拌均匀 步骤三：加入C部分后再次搅拌均
11、匀 步骤四：最后加入D一起搅拌均匀 步骤五：用各造型模型压出各种形状摆放在烤盘中，烘烤用上火180 下火140烤15分钟（中间烤到8分钟时掉头再烤7分钟）上色即可,什么是精力汤？,“其实精力汤没有一定的形式，通常是由2-3种水果、2-3种蔬菜（包括根茎类）或芽苗类，加生的坚果打成的，它的用意主要是帮助大家吃到足够的蔬果和全榖类、全豆类及坚果类，减少会增加身体负担的油、盐、糖和动物性脂肪的摄取，使精力汤里的营养更完整。” 陈月卿微博 “每天喝一杯营养均衡的全食物精力汤，就等于是为自己进行综合了各种抗氧化剂（植物生化素）、维生素、矿物质、酵素、膳食纤维的鸡尾酒疗法，是最天然、最先进、最有效、最省钱
12、的营养补充法。” 陈月卿全食物调养秘籍,精力汤食材：,1.芽苗类(苜蓿芽、青花椰苗、碗豆苗、香椿苗、大麦苗、葵花苗、荞麦苗等) 2.叶菜类(球生菜、卷心菜、紫甘蓝、油麦菜等) 3.根茎类(土豆、甜菜根、红萝卜、黄瓜) 4.水果类(苹果、菠萝、橙、奇异果等) 5.坚果(葵瓜籽、南瓜籽、核桃、腰果、松子、大杏仁) 6.干果类（青葡萄干、黑葡萄干、蓝莓、蔓越莓) 7.全谷类(糙米、小米、燕麦、荞麦、薏仁米、黑米、等煮熟的混合五谷米饭) 8.全豆类（黄豆、黑豆、绿豆、红豆、芸豆等） 9.海藻类 (海带芽、海珊瑚、红海藻、紫菜等含丰富矿物质及微量元素) 10.菇菌类 (白木耳、黑木耳等其它烫熟的菇菌类,
13、含丰富多醣体和微量元素) 其它天然营养补充品：三宝粉(啤酒酵母、小麦胚芽、大豆卵灵脂、海藻粉、黑芝麻、白芝麻)大豆胜肽、蓝藻粉、大麦苗粉、甜菜根粉、亚麻籽、亚麻仁籽油、蜂蜜、紫苏梅汁等等,精力汤： 绿色奇迹,原料：紫苏叶30g、菠萝200g、苹果200g、白芝麻1大匙、凉白开水300ml 制作方法：将所有食材置入容杯、盖紧杯盖、启动电源、打40秒即可完成 营养点评： 紫苏叶有助于消炎发汗 菠萝的维生素C与生物类黄酮也很多 还含有维生素B1、锰，富含菠萝酵素 除了可帮助消化，还具有抗发炎的特征 营养可直接吸收，并有传输到最需要的地方,精力汤：淸道卫士,主料：木耳、 银耳、雪梨、百合、山药 配料：
14、黑糖 枸杞 大枣 做法：1、木耳 银耳 泡发后焯水，山药削皮切片焯水。 2、把所有食材放入料理机，开机一分钟完成 营养点评： 选择冬季润肺的白色食物，超强润肺抗氧化 加工食材能生吃的不加热，要加热的选蒸制，更好保留营养素 山药、银耳富含植物多糖，可以黏住体内垃圾帮助机体排出体外 水果属雪梨，甜润多汁，弥补了此精力汤没有味道的缺点 大枣补气养颜，富含功能多糖，有安神、镇静之功效，适合冬季食用 使用破壁功能的料理机（37000转/分钟）混合打磨，充分释放细胞的植化素 【荐】尤其适合孕妇、老人、孩子，还有一些呼吸道疾病的人群,强肾健脾补脑功臣：坚果精力汤,坚果坚果又称壳果，多为植物种子的子叶或胚乳，
15、营养价值很高。美国时代杂志曾评选它为现代人的10大营养食品之一。坚果一般分两类：一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(银杏)、开心果、夏威夷果等;二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。,介绍几种常吃坚果的功效和作用,板栗栗子对辅助治疗肾虚有益，故又称“肾之果”。 作用与禁忌：由于栗子富含柔软的膳食纤维，糖尿病患者也可适量品尝。但栗子生吃难消化，熟食又易滞气，所以，一次不宜多食。最好在两餐之间把栗子当成零食，或做在饭菜里吃，而不是饭后大量吃，以免摄入过多的热量，不利于保持体重。 核桃核桃堪称抗氧化之“王”。 作用与禁忌：美国饮食协会建议人们，每周最好吃两三次核桃，尤其
16、中老年人和绝经期妇女，因为核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物质等对保护心血管，预防冠心病、中风、老年痴呆等是颇有裨益的。一次不要吃得太多，否则会影响消化。有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，这样会损失一部分营养，所以，不要剥掉这层皮。,介绍几种常吃坚果的功效和作用,开心果心脏之友。 作用与禁忌：开心果主要含单不饱和脂肪酸，所以开心果不像其他坚果容易酸败，可降低胆固醇含量，减少心脏病。一次吃10粒开心果相当于吃了1.5克单不饱和脂肪酸。贮藏时间太久的开心果不宜再食用。开心果有很高的热量，并且含有较多的脂肪，凡是怕胖的人、血脂高的人应该少吃。 甜杏仁含有50%的脂肪、25%的蛋白质、10%的碳水化合物及维生素E和钙、镁、硼、钾等元素。 作用与禁忌：常食杏仁的冠心病患者，心绞痛发生的几率要比不食者减少50%。杏仁有调节胰岛素与血糖水平的作用，也是糖耐量低减与糖尿病的食疗品之一。杏仁富含的硼与钙质，对预防更年期妇女骨质疏松也有一定益处。 榛子榛子营养丰富，
