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1、太极拳与健身养生,陈照森 “大刀王” 太极拳大师 陈氏太极拳十大拳师 陈氏太极拳地十一代传人 陈家沟太极拳功夫学校校长 省级非物质文化遗产代表性传承人,太极拳与健身养生,一、太极拳起源及发展 二、太极拳的健身养生作用 三、太极拳的风格特点 四、练习太极拳时要注意的几点,太极拳的起源与发展,陈氏始祖陈卜， 原籍山西泽州郡 (今晋城)，明洪武5年 (1372年)，迁居河南怀庆府 (今沁阳)。 陈王庭又名奏庭。明末清初人。文武兼优，精于拳械，功夫深厚。据温县县志和陈氏家谱记载：“陈王庭在明末拳术已著名。于拳术更加研究，又多所心得，代代相传，成为独特之密。其长短句：闲来时造拳，忙来时耕田，趁余闲，教下
2、些弟子儿孙，成龙成虎任方便。 自陈王庭之后，陈家沟练习太极拳之风甚盛，老幼妇孺皆练习，当地流传的谚语“喝喝陈沟水，都会翘翘腿。”“会不会，金刚大捣碓。”等,太极述源,陈氏始祖陈卜， 原籍山西泽州郡 (今晋城)，明洪武5年 (1372年)，迁居河南怀庆府 (今沁阳)。 陈王庭又名奏庭。明末清初人。文武兼优，精于拳械，功夫深厚。据温县县志和陈氏家谱记载：“陈王庭在明末拳术已著名。于拳术更加研究，又多所心得，代代相传，成为独特之密。其长短句：闲来时造拳，忙来时耕田，趁余闲，教下些弟子儿孙，成龙成虎任方便。 自陈王庭之后，陈家沟练习太极拳之风甚盛，老幼妇孺皆练习，当地流传的谚语“喝喝陈沟水，都会翘翘腿
3、。”“会不会，金刚大捣碓。”等,陈王庭,陈有本,陈长兴,陈清萍,和兆元,武禹襄,李亦畲,郝为真,孙禄堂,陈耕耘,陈花梅,陈延熙,陈五常,陈发科,陈绳武,陈尚孝,陈照奎,陈照森,陈小旺,和式,武式,孙式,陈花桂,李景炎,忽雷架,创太极拳（陈氏九世）,陈氏十四世,陈有恒,陈仲甡,陈 鑫,太极述源,陈正雷 男，1949年6月出生，河南省焦作市温县陈家沟人，他是陈家沟陈氏十九氏，太极拳第十一代传人。太极功夫深厚纯正，理论研究颇具造诣，人称“太极金刚”。任河南省武术协会副主席，省武术管理中心副主任，河南太极健身培训中心总教练，国家武术高级教练，中国武术协会委员，中国“十大武术名师”之一，为推广普及陈氏太
4、极拳做出了不朽贡献。 出生于武术世家，8岁开始习艺，师承伯父陈照丕研练家传陈氏太极拳，后再承堂叔陈照奎深造。平日练功刻苦勤奋，功夫深厚纯正，理论研究颇具造诣，人称“太极金刚”,太极拳的健身作用,1）可以增强中枢神经系统的机能 2）加强血液与淋巴的循环，减少体内的淤血现象。 3）提高肌肉及关节活动机能，预防骨质疏松。 4）促进体内物质的新陈代谢。 5）促进消化作用。,1）可以增强中枢神经系统的机能,我们知道，神经系统，尤其是它的高级部分，是调节与支配所有系统与器官活动的枢纽。人依靠神经系统的活动，使体内各个系统与器官的机能活动按照需要统一起来。太极拳的优越之处就在于能增强中枢神经系统的机能，对全
5、身来说就有很好的保健意义,2）加强血液与淋巴的循环，减少体内的淤血现象。,太极拳的动作组成，包括多种肌肉、关节的活动，也包括有节律的呼吸运动，特别是横膈运动。这样，它就可以加强血液和淋巴的循环，从而减少体内的淤血现象。,3）提高肌肉及关节活动机能，预防骨质疏松。,打太极拳有一定的防老作用，以脊柱为例，练太极拳与腰部活动有密切的关系。经常地练习太极拳，无论对脊柱的形态和组织结构都有良好的作用，驼背的发生率也远比一般人少。,4）促进体内物质的新陈代谢。,人体中血液担负着营养周身各组织器官的作用，心脏则是血液动行的动力。久练太极拳，不但可以促进心肌收缩力的加强，血液输出量的增加，从而提高心脏的工作能
6、力，加速新陈代谢。 近年来，国内有不少人从物质代谢的角度研究运动的防老作用。说明打太极拳对体内物质代谢的良好影响。,5）促进消化作用。,呼吸运动对胃肠道起着机械刺激的作用，也能改善消化道的血液循环，因此可以促进消化作用，预防便秘，这对老年人也是很重要的。,初学注意事项,第一部分 拳架要点 立身中正是第一要紧的事，应当贯穿太极拳练习的始终。要注意的是，这并不意味着不能做弯腰，旋转等动作。它是指做到支撑八面，体现太极拳沉稳从容的气度。这一点可以在推手中得到检验，只有保持立身中正，才能使自己处于以不变应万变的主动地位，才能从容应付对方的各种劲道，不至于手忙脚乱。另外，从拳架外形美观角度上看，立身中正
7、的拳架能给人一种大不一样的感觉。,学习要点,1. 头顶正，不可以歪脖，不要仰脸，也不可勾头。目光平视，下颌微向里收，这样就比较容易做到虚领顶劲。 2 注意含胸，这有助于背部的脊柱放长。臀部下敛（但不是指重心下坠），不可突出臀部，有助于尾闾中正。于是，相应于头部，就有了上下对拔之意。 3 四肢自然舒展放长，注意不可完全伸直，应该让关节保持适当弯曲。手臂做上举动作时，千万不要忽视沉肩坠肘。 4 手掌掌心微凹，手指不可曲拢，也不可完全伸直，五指不需要并得太紧，也不要过分叉开，目的是为了让劲能够放长，到达指尖。,学习要点,5 运动时肩，肘，腕要节节贯穿，才能够收放自如。腰部为全身主宰，犹如机械装置中的
8、主传动轮轴。两足则是人身体的根基，就象一棵大树的树根，树根如果不牢，遇到大风就容易被吹倒。 6 应当时时留心的一件事：沉胯开裆。实际上，沉胯则自然开裆。做到开裆，劲就可以沉下去。 7 从身法整体角度看，务必要做到三合，即肩与胯，肘与膝，手与足上下照应。这样做的目的是为了让周身运动时成为一个整体，要知道太极拳的螺旋缠丝劲是周身的协调运动，应当避免做动作时顾此失彼。,太极拳的风格特点,1）大脑支配下的意气运动 2）身肢放长的弹性运动 3）顺逆缠丝的螺旋运动 4）立身中正、上下相随的虚实运动 5）第腰脊带头、内外相合的节节贯串运动 6）相连不断、滔滔不绝的一气呵成运动 7）从柔到刚、从刚到柔的刚柔相
9、济运动 8）从慢到快、从快到慢的快慢相间运动,练习太极拳是要注意几点,1）要重视动作技术的规范性 2）要注意因人而异 3）要注意量的适度和量的积累 4）要注重理论学习 5）要心静意念集中 6）要注重养生,1)要重视动作技术的规范性,练习陈式太极拳首先要做到动作正确，只有动作符合技术要求才能起到防病、治病、健身的效果。,2)要注意因人而异,首先要注意因势因时因地而异。 练习者首先要根据自己的年龄和体质情况来决定动作架势的高低和动作幅度的大小；年龄适当和体质较好的人可以尽可能把动作做得能高即高、能低即低，动作幅度也要符合常规要求。 其次要注意因目的因能力而异。 也就是说练习者还要根据自己的目的和自
10、身的能力等因素来决定练习中的个人标准。,3)要注意量的适度和量的积累,练习陈式太极拳，运动量一定要适度，既不要过大，也不要过小。陈式太极拳和其他体育项目一样，运动量过大会对身体产生伤害。即使是为了比赛，运动量也不应该过度超量。除了整体运动量不要过度以外，还应该注意身体局部运动量的适度，特别要注意下肢受力不宜过度，以免膝关节形成运动性损伤。,4)要注重理论学习,练习陈式太极拳不仅要注重动作技术，还应该重视对陈式太极拳的传统理论的学习和研究。只有掌握了正确的太极拳理论，才能用它来指导技术实践，才能进一步提高陈式太极拳的技术水平。,5)要心静意念集中。,心静才能放松。两者是互为其根、互相作用、相辅相
11、成的辩证关系。如果练拳时边练边说话，不仅会使动作紊乱、内气乱散，身体也很难放松。要用意识引导行动，这是太极拳的运行法则。 要做到心静，意念集中，就要有一个比较好的练习环境。好的环境影响人的心理，使人的心理愉悦，产生正面的情绪，正面情绪可以使人心理上的健康，好的环境也有利于太极拳的演练，因为太极拳练习过程中需要“心静” “用意识引导动作”，心静才能放松，才能摒弃一切杂念，做到镇定、沉着，专心致志，静心演练，物我两忘，将意念全部集中到所练的套路上。,6)要注重养生,养生是指全面提升生命的存在质量，它不仅包含防病、治病、健身的内容，还包括修身养性的深层涵义。学练陈式太极拳，不仅要注重防病、治病、健身
12、，还应该注重个人的修养。在陈式太极拳的传统理论中，包涵了许多优良哲学思想。其中，一些哲学思想不仅对提高技术具有指导意义，而且可以超出指导技术的范畴，延伸到个体指导为人处事、修身养性的现实生活当中。,6)要注重养生,要使得健身养身达到良好的效果，还需要一个舒适健康的居住环境。人的一生有一半的时间是在居室中度过的，退休后老人在室内的时间更长，不良的住室则有损于健康和长寿，可降低身体抵抗力，甚至引起疾病。,本次学习内容,第一课：太极拳介绍、准备活动、无极桩功、抱球桩功、推球桩功、起势。 第二课：复习、金刚捣碓、揽擦衣。 第三课：复习、如封似闭、单鞭、金刚捣碓。 第四课：复习、校正架子、收势、四面八方的打法。 说明：本次教学拟传授陈氏太极基本桩功与老架一路第一段。学员掌握之后，勤于习练，可达舒筋活络、延年益寿之功。,
