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1、营养与健康,济医附院营养医师,序 言,随着经济的快速发展，人民生活水平的不断提高，我国大部分居民早已摆脱了“吃不饱、吃不好”的状况。但是如今又面临着“如何吃好，吃出健康”这个大问题。 按照国际经验，人均GDP由1000美元增至3000美元的阶段是居民膳食结构发生迅速变化的时期，也是许多营养性疾病的高发阶段。 饥饿减少 慢性疾病 行为改变,人体消化系统,你会读营养标识吗？,目前我国居民面临的营养与健康问题,（一）城市居民膳食结构不尽合理。 畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。 2002年，城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的
2、30%的上限。 城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围。 此外，奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。,（二）一些营养缺乏病依然存在。,儿童营养不良在农村地区仍然比较严重，5岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为17.3%和9.3%，贫困农村分别高达29.3%和14.4%。 生长迟缓率以1岁组最高，农村平均为20.9%，贫困农村则高达34.6%，说明农村地区婴儿辅食添加不合理的问题十分突出。,营养不良，示Monkey face,营养不良,铁、维生素A等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题。 我国居民贫血患病率平均为15.2%；2岁以内婴幼儿、60岁以上老人
3、、育龄妇女贫血患病率分别为24.2%、21.5%和20.6%。 维生素A边缘缺乏率为45.1，其中城市为29.0%，农村为49.6%；3-12岁儿童维生素A缺乏率为9.3%，其中城市为3.0%，农村为11.2%。 全国城乡钙摄入量仅为391毫克，相当于推荐摄入量的41%。,（二）慢性非传染性疾病患病率上升迅速 1、高血压患病率有较大幅度升高 我国18岁及以上居民高血压患病率为18.8%，估计全国患病人数1.6亿多。与1991年相比，患病率上升31%，患病人数增加约7000多万人。 我国人群高血压知晓率为30.2%，治疗率为24.7%，控制率为6.1%。,2、糖尿病患病增加 我国18岁及以上居民
4、糖尿病患病率为2.6%,空腹血糖受损率为1.9%。估计全国糖尿病现患病人数2000多万，另有近2000万人空腹血糖受损。,与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。 预计今后肥胖患病率将会有较大幅度增长。,3、超重和肥胖患病率呈明显上升趋势,我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2.0亿和6000多万。儿童肥胖率已达8.1%，应引起高度重视。,4、血脂异常值得关注 我国成人血脂异常患病率为 18.6%，估计全国血脂异常现患人数1.6亿。,5、膳食营养和体力活动与相关慢性病关系密切 (1)膳食高能量、高脂肪和少体力活动与超重、肥胖、糖尿病和血
5、脂异常的发生密切相关； (2)高盐饮食与高血压的患病风险密切相关； (3)饮酒与高血压、血脂异常的患病危险密切相关。 脂肪摄入最多、体力活动最少的人，患上述各种慢性病的机会最多。,2003年中国城市居民前十位死因,营养问题的核心是膳食平衡，包括： 宏量营养素的平衡 优质和一般蛋白质的平衡 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的平衡 酸与碱的平衡 主食与副食平衡 荤与素的平衡 杂与精的平衡 等等。,营养平衡理论：,宏量营养素之间的平衡： 产能营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。 蛋白质提供能量：1015%。 脂肪提供能量：2030%。 碳水化合物提供能量：5565%。,优质和一般蛋白质的平衡
6、： 动物性蛋白质和大豆蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全、比例恰当，人体利用率高，称为优质蛋白质。 动物性蛋白质、一般植物性蛋白质和大豆蛋白质进行适当搭配，保证优质蛋白质占蛋白质总供给量的1/3以上。,“阜阳劣质奶粉事件 ”,DRIs ：正常成人膳食蛋白质适宜摄入量为蛋白质产生热能应占总热能的10%15%。 从事轻体力劳动、18-50岁成年男性的能量推荐摄入量为75克；女性为65克。,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的平衡：, 总热量的 30% 单不饱和脂肪酸：橄榄油、茶油、花生油 脂肪 多不饱和脂肪酸：豆油、菜籽油等 饱和脂肪酸：动物脂肪、椰子油、棕榈油 烹调用的动、植物油以及花生、核
7、桃，瓜子等硬果类是合脂肪丰富的食物。花生、核桃含亮氨酸、精氨酸较多，有刺激胰岛素分泌的功能。 胆固醇摄入量 300 mg/d,主食与副食平衡： 主食五谷杂粮： 稻各种大米 黍大、小黄米 稷小米（粟） 麦大、小麦、燕麦 豆各种豆,主食与副食平衡： 副食：包括肉、禽、鱼、蛋、各种蔬菜。 在日常饮食中，主食和副食二者缺一不可。黄帝内经中指出：“五谷为养，养人之精气”。再看看“精”这个字，一半是米，一半是青菜。所以饮食中，既要有主食，又要有副食，不可偏废。,误区一：有的女孩为了减肥而不吃主食，是非常不对的。因为不吃主食，势必造成含蛋白质和脂肪的肉类食物相应增多，导致主食与副食的不平衡，天长日久，会丧失
8、人的精气。 误区二：有的人为了减肥不敢吃肉、不敢吃油、不敢碰有脂肪的食物，结果是整天无精打采，提不起精神，肥没有减去，却更胖了。因为主食吃的过多了超出了比例，过量的碳水化合物转化成了脂肪而储存起来了。所以，不吃脂肪不吃油，也会越吃越胖。,酸与碱的平衡： 碱性食物：哪些是碱性食品？凡食物含钙、钠、钾、镁等金属元素的总量较高，在体内经过代谢最终产生的灰质呈碱性，这类食物称为碱性食物。我们常用的碱性食物有蔬菜、水果、牛奶、硬果中的杏仁、栗子、椰子等。具体如豆角、菠菜、莴苣、萝卜、土豆、藕、洋葱、南瓜、海带、西瓜、香蕉、苹果、生梨、草莓、柿子、茶等。,酸与碱的平衡： 酸性食物：凡食物中氯、硫、磷等非金
9、属元素含量较高，在体内代谢后最终产生的灰质呈酸性，这类食物就称为酸性食物。常用的酸性食物有蛋白质丰富的肉、鱼、禽、蛋类以及谷类、硬果中的花生、榛子、核桃等。 具体如：猪肉、牛肉、鸡肉、蛋黄、鲤鱼、鳗鱼、干鱿鱼、虾、大米、面粉、面包，大麦、啤酒、芦笋等。,在正常情况下，人的血液PH值在7.35-7.45之间，呈弱碱性，有利于正常生理活动。如果过多食用鸡鸭鱼肉等成酸性食物，人体形成酸性物质，最容易发展成“现代文明病”“三高症”：高血压、高血脂、高血糖，大腹便便、精神萎靡、乏力倦怠、头晕脑胀、记忆力减退。 因此，在饮食中，酸性食物与碱性食物应按1:4的比例搭配最好，就是一口肉、四口菜，才能达到酸碱平
10、衡。多吃新鲜蔬菜水果、牛奶、菌藻类、豆类、茶叶等碱性食物，以中和体内多余的酸性物质。饭后喝些茶（绿茶、苦丁茶）洗洗肠、刮刮油，减少酸性食物在体内的堆积，防止酸中毒而引起疾病。,荤与素的平衡： 荤：指动物性食物，含大量蛋白质、脂肪。 素：指各种蔬菜、水果。 荤与素要科学搭配才能让人既饱口福，又不至于因吃动物性食物过多而增加心血管的负担。 荤的方面怎样吃：四条腿的（猪牛羊）不如两条腿的（鸡鸭鹅），两条腿的不如一条腿的（蘑菇等菌类），一条腿的不如没有腿的（鱼）。尤其是海鱼，对防止动脉粥样硬化、冠心病、高血压、心脑血管疾病，防止衰老极有好处。 素的方面怎样吃：要保证每天都有新鲜绿色蔬菜、水果，叶菜（菠
11、菜、油菜）要搭配根类（土豆、藕、胡萝卜）、茎类（芹菜）、花类（菜花、西兰花）、茄果类（西红柿、茄子）。每天吃一个苹果或桔子或香蕉，“每日一苹果，医生远离我。”都是非常好的养生之道。,杂与精的平衡： 人体对营养素的需要不是单一的，而是多种组合，每天最好能吃到2530种食物。因为没有一种天然食物能包含人体所需要的全部营养素。每一种食物的营养价值都不同，如牛奶是贫铁食物，鸡蛋缺乏VC等等。所以说，食物要多样化，品种越多越好，种属越远越好。如鸡鱼猪的搭配就比鸡鸭鱼或鸡牛猪的搭配要好，因为鸡鸭同属禽类，猪牛同属畜类。 在食物加工中，加工越精细，营养素丢失越多。因为稻米、麦子中所含的营养素大部分都存在于种
12、子的皮层和胚芽内。 有人片面的认为，精加工的食品比粗加工食品好吃或认为，精米、精面口感好，是一日三餐的主角，不吃五谷杂粮，导致营养失衡，大便干燥等。,精白粉比全麦粉损失了什么？ 98%铬、89%钴、86%锰、78%锌、76%铁、68%铜、60%钙。 所以，在吃精米、精面的同时，提倡多吃“杂”吃“糙”。如小米的含铁量比大米多4倍，钙多3倍；黄豆中的钙比大米多4.5倍，燕麦、高粱中含量就更多了。 有研究表明，只吃精白米面，而且经常胡吃海喝，会导致脑神经过度伸长，使脑神经失去应有的弹性与活力，使脑功能受到影响。在学生影响智力，在老人则易导致老年痴呆症。,怎么安排？,总量控制 结构合理 出入平衡,中国
13、居民平衡膳食宝塔,油脂类25-30克 盐6克 奶类及奶制品，300克 大豆类及坚果，30克 畜禽肉类，50-75克 鱼虾类，50-100 克 蛋类，25-50克 蔬菜类，300-500克 水果类，200-400克 谷类薯类及杂豆，250-400克 水1200毫升 每天运动6000步,食物多样，谷类为主，粗细搭配,量:250-400克/天； 谷类:米、面、杂粮 薯类:马铃薯、甘薯 作用:提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 结构配比,多吃蔬菜、水果和薯类,量:蔬菜300-500克/天 水果200-400克/天 作用:提供膳食纤维、 矿物质、维生素C 和胡萝卜素。,吃当地当季盛产的,很多植
14、物性食物中都含有多种具有生物活性的抗癌成分。如异黄酮类、蛋白酶抑制剂、植酸、多酚类、葱属化合物、叶绿素、皂甙类、吲哚类、异硫氰酸盐、类萜化合物等等。 目前较为关注的主要是十字花科蔬菜包括卷心菜、菜花、西兰花、紫油菜、芹菜、芥菜等，西红柿，菠菜，大豆、南瓜和胡萝卜，香菇，大蒜，葱类、茶叶等其可能的抗癌机制。,纤维素30-40克/天,肠干净,每天吃奶类、大豆或其制品,巴氏奶（低温灭菌） 纯牛奶（超高温灭菌） 奶粉 再加工的“鲜奶” 饮料奶（酸酸乳、优酸乳）、早餐奶：其实已经不算奶了，只能是一种普通饮料。,常适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,量:鱼、禽、肉125-200克/天 作用:提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。,吃适当,25-30克/天,减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,6克/天 代盐,食不过量，天天运动，保持健康体重,动适量,6-8杯/天,每天足量饮水，合理选择饮料,警语：少量饮酒可以显著减少心血管病的危险和死亡，但大量饮酒对心血管系统和全身的健康都有十分明显的危害。,吃新鲜卫生的食物,
