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1、各种食物营养素含量表各种食物营养素含量 表注：100g热量（千焦耳）蛋白质（克）脂肪（克）碳水化合物（克）钙（毫克）磷（毫克）铁（毫克）胡萝卜素（毫克）维生素A（国际单位）维生素B1（毫克）维生素B2（毫克）维生素C（毫克）籼米 1463 78 12 77 8 172 0.15 0.05粳米 14505 67 09 78 7 136 0.16 0.05糯米 14505 67 14 77 19 155 67 0.19 0.03 标准面粉14714 99 18 74 38 268 42 0.46 0.06玉米面 15173 90 43 72 22 310 34 0.13 0.45 0.11 高梁米
2、 15089 82 22 77 17 230 50 0 0.14 0.07 小米 15132 97 17 77 21 240 40 0.19 0.59 0.09 甘薯 5309 23 02 29 18 20 04 1.31 0.12 0.04 30马铃薯 3260 19 07 16 11 59 09 0.01 0.10 0.03 18芋艿 3260 22 01 17 19 51 06 0.02 0.06 0.03 4黄豆 17180 363 184 25 367 571 110 0.40 0.79 0.25 绿豆 13878 221 08 59 49 268 32 0.22 0.53 0.12
3、 红小豆 13334 207 05 58 67 305 52 0.31 0.11蚕豆 13209 282 08 49 71 340 70 0.39 0.27豌豆（鲜）3344 72 03 12 13 90 08 0.15 0.54 0.08 14黄豆芽 3846 115 20 7 68 102 18 0.03 0.17 0.11 4绿豆芽 1254 32 01 4 23 51 09 0.04 0.07 0.06 6+北方豆腐2926 74 35 3 277 57 21 0.03 0.03南方豆腐1714 47 13 3 240 64 14 豆腐干 7190 188 76 7 80 351 79
4、 0.05 0.04四季豆 1296 19 08 4 36 49 16 0.30 0.08 0.12 7白菜 794 14 01 3 33 42 04 0.11 0.02 0.04 24油菜 1045 20 01 4 140 52 34 1.59 0.08 0.11 61卷心菜 1003 13 03 4 62 28 07 0.01 0.04 0.04 39菠菜 752 20 02 2 70 34 25 2.96 0.04 0.13 31芹菜 836 22 03 2 160 61 85 0.11 0.03 0.04 6韭菜 1254 24 05 4 56 45 13 3.49 0.03 0.09
5、 19番茄 5434 06 03 2 8 37 04 0.31 0.03 0.02 11葱头 16302 18 8 40 50 18 微 0.03 0.02 8胡萝卜（红）142.1 0.9 0.3 7 32 32 1.8 2.80 0.02 0.05 8白萝卜 108.7 0.6 6 49 34 0.5 0.02 0.02 0.04 30莴笋（茎）46.0 0.6 0.1 2 7 31 2.0 0.02 0.03 0.02 1茄子 92.0 2.3 0.1 3 22 31 0.4 0.04 0.03 0.04 3黄瓜 50.2 0.8 0.2 2 25 37 0.4 0.26 0.04 0.
6、04 14南瓜 121.2 0.5 0.3 6 11 9 0.1 2.40 0.05 0.06 4丝瓜 112.9 1.5 0.1 5 28 45 0.8 0.32 0.04 0.06 8苦瓜 71.1 0.9 0.2 3 18 29 0.6 0.08 0.07 0.04 84冬瓜 41.8 0.4 2 19 12 0.3 0.01 0.01 0.02 16辣椒 100.3 0.9 5 7 38 0.5 1.56 0.04 0.03 105木耳 1270.7 10.6 0.2 65 357 201 185.0 0.03 0.15 0.55 鲜蘑菇 104.5 2.9 0.2 3 8 66 1.
7、3 0.11 0.16 4榨菜 225.7 4.1 0.2 9 280 130 6.7 0.04 0.04 1紫菜 961.4 24.5 0.9 31 330 440 32.0 1.23 0.44 2.07 1海带 1095.2 8.2 0.1 57 1177 216 150.0 0.57 0.09 0.36 茭白 96.1 1.5 0.1 4 4 43 0.3 微 0.04 0.05 2肥猪肉 3465.2 2.2 90.8 0.8 1 26 0.4 瘦猪肉 1379.4 16.7 28.8 1.1 11 177 2.4 猪肝 535.0 20.1 4.0 3.0 11 270 25.0 8
8、706 0.40 2.11 18肥瘦牛肉1128.6 17.7 20.3 4.0 5 179 2.1 0.07 0.15 肥瘦羊 1534.1 13.3 34.6 0.6 11 129 2.0 0.27 0.13 肉鸡 434.7 23.3 1.2 11 190 1.5 0.03 0.09 鸭 560.1 16.5 7.5 0.1 11 145 4.1 0.07 0.15 鹅 601.9 10.8 11.2 13 3.7 鸡蛋 693.9 14.8 11.6 0.5 55 210 2.7 1440 0.16 0.31 鸭蛋 777.5 13.0 14.7 1.0 71 210 3.2 1380
9、 0.15 0.37 黄花鱼 326.0 17.6 0.8 33 135 0.9 0.01 0.10 带鱼 581.0 18.1 7.4 24 160 1.1 0.01 0.09 鳗鱼 392.9 17.2 2.7 0.1 110 235 1.2 墨鱼 267.5 13.0 0.7 1.4 14 150 0.6 0.01 0.06 青鱼 522.5 19.5 5.2 25 171 0.8 0.13 0.12 草鱼 459.8 17.9 4.3 36 173 0.7 0.03 0.17 鲢鱼 493.2 18.6 4.8 28 167 1.2 0.04 0.21 鳙鱼 288.4 15.3 0.
10、9 36 187 0.6 0.16 0.15 鲤鱼 480.7 17.3 5.1 25 175 1.6 微 0.10 鲫鱼 259.16 13.0 1.1 0.1 54 203 2.5 0.06 0.07 鲥鱼 919.6 16.9 16.9 0.2 33 216 2.1 微 0.14 鳜鱼 443.1 18.5 3.5 79 143 0.7 0.01 0.10 黄鳝 346.9 18.8 0.9 38 150 1.6 河蟹 342.8 14.0 2.6 0.7 141 191 0.8 230 0.01 0.51 河虾 313.5 17.5 0.6 40 161 0.7 植物油 3762 10
11、0.0 微 微 酱油 317.7 2.0 17 97 31 5.0 0.01 0.13 醋 91.9 1.3 0.7 2.5 65 135 1.1 0.03 0.05 牛奶 280.1 3.1 3.5 6 120 90 0.1 140 0.04 0.13 1羊奶 296.8 3.8 4.1 5 140 106 0.1 80 0.05 0.13 1香蕉 376.2 1.2 0.6 20 10 35 0.8 0.25 0.02 0.05 6苹果 259.2 0.2 0.1 15 11 9 0.3 0.08 0.01 0.01 5广柑（橙）163.0 0.6 0.1 9 26 15 0.2 0.11
12、 0.08 0.03 49桔子 221.5 0.9 0.1 12 26 15 0.2 0.55 0.08 0.03 30梨 167.2 0.1 0.1 12 5 6 0.2 0.01 0.01 0.01 3桃 133.8 0.8 0.1 7 8 20 0.1 0.01、0.01 0.02 6李 167.2 0.5 0.2 9 17 20 0.5 0.11 0.01 0.02 1柿 200.6 0.7 0.1 11 10 19 0.2 0.16 0.01 0.02 16枣 430.5 1.2 0.2 24 41 23 0.5 0.01 0.06 0.04 386葡萄干 1224.7 3.1 0.
13、5 69 57 140 3.8 荔枝 267.5 0.7 0.6 14 6 34 0.5 0.02 0.04 36桂元 1178.8 5.0 0.2 65 30 118 44.0 0.01 0.55 34西瓜 87.8 1.2 4 6 10 0.2 0.17 0.02 0.02 3甘蔗 221.5 0.2 0.5 12 8 4 1.3蛋白质的来源 鱼、蛋类、豆制品、坚果（如花生、向日葵籽、杏仁） 、肉类（如牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉） 、小麦、乳制品等.蛋白质的日推荐量 成 人 70-90 维生素 A 的来源 肝、蛋、奶、胡萝卜、甜菜、甘蓝、芥菜、菠菜、南瓜、甘薯、西葫芦、杏、桃子、蟹和大比目鱼等
14、. 维生素 A 的日推荐量 成 人 1000 维生素 B1 的来源 肉类、稻米、玉米、豆制品、肾、坚果（向日葵籽、花生） 、稻米、面包、小麦麸以及红花粉等. 维生素 B1 的日推荐量 成 人 1.4-1.6 维生素 B2 的来源 肉、蛋、肝、肾、心、玉米、杏仁、蛋类、蘑菇、豆制品、麦麸以及干酪等。 维生素 B2 的日推荐量 成 人 1.2-1.5 脂肪 的来源 植物油：花生油、菜籽油、豆油、葵花籽油、红花油，亚麻油、苏紫油、鱼油 。动物的肉、内脏，各类坚果如核桃仁、杏仁、花生仁、癸花籽仁等，各种豆类如黄豆、红小豆、黑豆等，部分粮食如玉米、高梁、大米、 红小豆、小米等 。 脂肪 的日推荐量青壮年 18-45 70-55 维生素 C 的来源 猕猴桃、樱桃、柑橘类水果、番石榴、青椒或红辣椒、芥菜、菠菜、草莓、葡萄以及番茄等。 维生素 C 的日推荐量 成 人 60 锌 的来源 人的初乳是锌的优质来源。大多数城市的饮水中含锌量少。锌的主要食物来源有：肉类、肝、调味品、糙米、小米、鸡蛋黄、豆类、芹菜、海产品等。 锌 的日推荐量 成 人 15 维生素 E 的来源 植物油、坚果、芦笋、肉类、蛋类、青菜、燕麦片、马铃薯、海产品及西红柿等. 维生素 E 的日推荐量 成
