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1、营养与运动,主要教学内容： 1、营养素 2、热能 3、平衡膳食 4、运动员的合理营养 重 点 ：营养素、热能、平衡膳食、运动员的合理营养。 难 点 ： 蛋白质及糖的作用、人体的热能消耗 及平衡膳食的概念。,第一节 营养和营养素,一、营养 营养：机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程。 营养是一个生理过程，而不是指一种养分,二、营养素,营养素：指能在体内消化吸收，具有供给热能，构成机体组织和调节生理机能，为机体进行正常物质代谢所需的物质。,营养素的种类及主要功用,碳水化合物 脂肪 蛋白质 水 无机盐 维生素 膳食纤维,构成机体组织,调节生理机能,供给热能,（一）蛋白质 1
2、、营养功用： （1）构成机体组织 构成人体细胞的主要成分，肌肉、血液，骨、软骨以及皮肤等均由蛋白质参与组成，组织的新陈代谢和损伤的修补都需要蛋白质， （2）调节生理功能 A、维持胶体渗透压（血浆蛋白） B、维持体液的酸碱平衡，是体内缓冲体系组成成分。 C、具有催化和调节作用（酶和激素） D、承担氧的运输（血红蛋白） E、增强机体的抵抗力（球蛋白可形成抗体。蛋白质供应不足 时，白细胞及网织内皮细胞的吞噬能力下降） F、影响高级N活动。某些氨基酸是能量物质（磷酸肌酸）、神经介质（乙酰胆碱）的重要成分 （3）供给能量,蛋白质营养失调对健康的影响,蛋白质营养不足 生长发育缓慢、消瘦、智力障碍等。 肌肉
3、萎缩，贫血、精神不振等。 蛋白质营养过剩 增加肝、肾等器官的负担。,2、蛋白质的供给量与来源 （1）供给量：成人：1-1.5G/kg体重/天（约占总膳食热量的10-12%）儿少及伤病康复期适当增加。 （2）蛋白质的来源：肉类、鱼类、奶类、蛋类、豆类、果类、谷类、薯类。 3、 蛋白质与运动能力 不同性质运动对蛋白质代谢的影响亦有所差异。 耐力性运动使蛋白质分解加强，合成速度减慢，机体氨排出量增加；力量性运动也使蛋白质分解加强，但同时活动肌群蛋白质的合成也增加，并大于分解的速度，因而肌肉壮大，以上反应均使机体对蛋白质的需要量增加。,（二）脂类,脂类是脂肪和类脂的总称，它们都能溶于有机溶剂而不溶于水
4、。脂肪是指甘油和脂肪酸组成的甘油三酯，又称中性脂肪。类脂包括磷脂、糖脂、固醇类和脂蛋白等。 正常人脂肪是体重的10%20%，主要存在于脂肪组织内，如皮下脂肪等。这类脂肪变动较大，故称可变脂。类脂在体内相当稳定，故称恒定脂。,1、营养功用 （1）组成机体的重要成分（糖脂、磷脂、胆固醇） （2）促进脂溶性维生素的吸收和利用 （3）增加食物的美味和饱腹感 （4）保持体温，保护脏器。 a、能储存热能，并是热的不良导体。 b、可作填充衬垫，保护脏器。 （5）供给热能,2、供给量与来源 （1）供给量 成人50g/d（占总热能17-20%，但不超30%），冬天适当增加，夏天宜减少。 （2）来源 动物油、骨髓
5、、蛋黄、植物油（花生、芝麻、棕榈、油菜等。,3、脂肪与运动能力 （1）脂肪是有氧运动的主要能源，但脂肪必须在氧充足的情况下（小强度运动）才能充分发挥供能作用，否则易产生酮体而影响运动能力。 （2）有氧运动不但能减肥，而且能减低体内的胆固醇和甘油三脂的含量，提高高密度脂蛋白的含量，有效预防动脉硬化和冠心病。,（三）糖 糖的分类（按结构分）： 单糖（葡萄糖、半乳糖、果糖） 双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖） 多糖（淀粉、糖元、粘多糖、纤维素、果胶） 1、营养功用 （1）供给热能 A、糖是人体主要能源物质，lg糖在体内氧化产生16.74KJ的热能，占总热量的60-70%。 B、糖做为供能物质的优点 易消化吸
6、收 分解产热快 耗氧少 在无氧和有氧状态下，都能分解供能。,（2）构成机体的重要物质 糖是糖蛋白、粘蛋白、糖脂不可缺少的成分（糖蛋白是细胞膜的组成成分之一，糖脂和粘蛋白分别是神经组织和结缔组织的成分之一） 核糖和脱氧核糖是形成核糖核酸和脱氧核糖核酸的必需物质。 （3）抗生酮作用 脂肪在体内正常的代谢，必需有糖的参与才能完成，否则血中酮体将增加，影响正常生理功能。 （4）保护肝脏 A、糖蛋白能保持蛋白质在肝脏内的储备。 B、糖可增加肝糖元的贮存，维护和加强肝功能。 C、葡萄糖醛酸直接参与肝脏的解毒功能。,（5）维持中枢N系统的功能 脑组织中无能源储备，糖是大脑的唯一能源物质大脑日需糖量约100-
7、120g，血糖浓度下降，首先影响中枢N系统，产生疲劳和头晕等现象。 （6）节约蛋白质作用 A、摄入蛋白质的同时摄入糖类，可以增加ATP的形成，有利氨基酸的活化及蛋白质的合成。 B、机体糖充分时，糖先被动用，因此蛋白质被节约。 （7）维持心肌和骨骼肌的正常功能 当机体缺糖时，心脏和骨骼肌工作能力下降，骨骼肌中缺乏糖元贮备，则出现耐力不足，心肌缺糖，可出现心绞痛。,2、糖的供给量与来源 A、供给量： 成人：占总热量的60-70% 运动员： B、来源：粮食（米、面、玉米、高梁等）、豆类、根茎类、薯类、萝卜、水果、瓜类等。 3、糖与运动能力 糖是人体运动的主要能源，糖缺乏会使人的运动能力下降。因此运动
8、中、运动后均应合理补糖，以保持人体的运动能力和促进疲劳的恢复。,（四）维生素 维生素是人体不可缺少的营养素，具有调节机体代谢和促进生长发育的作用。维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素两种。绝大多数维生素不能在体内合成，个别能合成但不能满足机体的需要，因此，食物中必须保证维生素的供应，否则易引起维生素缺乏症。 膳食中较易缺乏的维生素为： 维生素A 、 维生素D 、维生素E、维生素B1、 维生素B2 、维生素C,维生素缺乏的原因,摄入量不足 吸收障碍 需要量增加，而未及时供应 长期使用某些药物,维生素的种类,VA,VD,VE（生育酚）,VB1(硫胺素）,VB2 (核黄素）,VC（抗坏血酸）,VPP
9、（尼克酸）,水果、蔬菜富含维生素,(五) 无机盐,膳食中较易缺乏或有特殊意义的无机盐： 1、钙 2、磷 3、铁 4、氟 5、锌 6、氯化钠,无机盐,人体内含有的各种元素，除了碳、氢、氧、氮主要以有机化合物形式存在外，其余各种元素统称为无机盐。 其中含量较多的，在机体中含量大于0.01%以上的，称常量元素； 而含量小于0.01%的为微量元素。,Ca,P,Fe,F,Zn,Nacl,无机盐和运动,由于从事运动锻炼时，机体热能代谢水平较高，人体大量出汗，使体内钙、磷、钾、铁排出量和消耗量增加，所以练习者运动后应及时适量的进行补充，以维持人体正常的代谢机能和生理需要量。,（六）水,1、营养功用 （1）水
10、是人体内含量最多的组成成分，占体重的57-60%。 （2）参与物质代谢过程。（体内各种生理生化反应都要以水为介质） （3）维持体温的恒定。 （4）水是润滑剂（各关节、肌肉、体腔、呼吸道和器官等处都要有水参与润滑作用） （5）维持脏器的形态与机能。 2、供给量 正常人：2000-2500ml/d,水平衡,(七) 膳食纤维,膳食纤维的生理功能,促进肠蠕动，利消化、防便秘 预防癌症 降低血胆固醇水平，预防胆石症和冠心病 减少能量摄入，防止能量过剩 降低龋齿和牙周病的发病率,第二节 热能,热能,新陈代谢,热能及其单位,人体内的能量：热能 能量的转化： 化学能 热能 机械能 （食物） (利用 ) (活动
11、或劳动) 单位：kJ,kcal,能量平衡,能量平衡机体消耗的能量和摄取的能量相等。即能量摄入=能量消耗 能量平衡是营养学的最基本问题。也是评价营养状况的重要指标。,能量消耗,基础代谢,食物的生热效应,运动和活动,生长发育,基础代谢,基础代谢是在无任何体力和紧张思维活动、全身肌肉松弛、消化系统处于静止状态的情况下所需的能量，这时的热能消耗主要是用以维持体温和最基本的生理功能。 基础代谢的测定应在清醒、静卧、空腹状态下，而且室温在1825度之间。,基础代谢率,基础代谢的大小和体重、体表面积的大小都有关系。与体表面积成正比。 我们把单位时间内人体每平方米体表面积所消耗的基础代谢称为基础代谢率 基础代
12、谢=基础代谢率体表面积24小时,基础代谢的影响因素,体表面积和体型 年龄 性别 内分泌 气温,体力活动（运动的生热效应）,包括体育运动、体力劳动和生活活动等 体力劳动和活动是能量消耗的最大的，最易变的、最容易控制的一个途径。 不同的活动消耗差别很大：不同的劳动强度和生活方式、持续时间、环境条件及工作熟练程度，其耗能量也不同，机体在剧烈运动或劳动时，产热量为安静时的15-20倍。,（食物的生热效应 ）,进食后因食物引起体内能量消耗增加的现象称为食物的特殊动力作用。我国一般膳食的食物特殊动力作用的热能消耗约为膳食热量的10%左右。,生长发育的能量消耗,热能供给量及食物来源,碳水化合物,脂肪,蛋白质
13、,能量不平衡的危害,热量过多的危害 肥胖、运动能力下降，易发生高血压，冠心病，脂肪肝，糖尿病，胆石症，痛风症等疾病。 热能不足的危害 基础代谢降低，消瘦，贫血，精神萎缩，皮肤干燥，肌肉软弱，脉搏缓慢，体温降低，抵抗力下降等。,能量消耗的测定,直接测热法 间接测热法 开放式 闭合式 生活活动观察计算法 体重平衡法 估计法 ：根据不同劳动强度简单计算法,第三节 合理营养和平衡膳食,（一）概念 合理营养：对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，使膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活动的需要。 平衡膳食：多种食物构成，它提供足够数量的热能和各种营养素，满足人体正常生理的需要，而且还要保持各种
14、营养素之间数量的平衡，以利于消化、吸收和利用。 （二）平衡膳食的保健作用 保健食品：不仅要有食品本身所具有的营养功能和感官性状，而且还有防治疾病、延缓衰老等多种特殊保健功效。,（三）平衡膳食中各种营养之间的关系 1、糖、蛋白质和脂肪之间的相互关系 糖和脂肪具有节约蛋白质及改善氮平衡（蛋白质和热量摄入充足情况下）的作用。 2、糖、蛋白质、脂肪与维生素之间的相互关系 维生素B1、B2、PP等与能量代谢有密切关系。 3、各种氨基酸之间的相互关系 膳食中不但要注意必需氨基酸的摄入，而且要注意非必需氨基酸摄入的平衡。,平衡膳食的食物构成,粮谷类 动物性食物和豆类 蔬菜水果类 油脂类,第四节 运动员的合理
15、营养 一、运动员膳食的基本要求 1、热量平衡 不同的运动项目、运动强度和持续时间，总的体能消耗不同。 运动员每天能量消耗约在14647.516740kJ范围内。 2、热源营养素比例适当（运动员的热能物质以糖为主，脂肪最少，对于大多数运动项目，蛋白质、脂肪、糖三者的重量之比为1：0.70.8：4；耐力项目运动员的膳食中应适当提高糖和脂肪的比例，按重量之比为1 ：1.7,3、充足的维生素 （1）运动易使维生素损失，所以要及时补充。 （2）合理增加或补充维生素可提高运动成绩。（耐力性项目对VB1、Vc需要量大） （3）维生素的摄入量要符合机体的需要。（运动员对维生素的耐受性比一般人差） 4、充足的无
16、机盐和微量元素 5、对食物的其他要求 （1）紧张的训练和比赛时，要求食物要易于消化。 （2）大强度运动后要注意碱性食物的摄入。,6、合理的膳食制度 (1)饮食时间：运动后一般应休息30min以上再进食，进食后应休息1.5-2.5h才参加剧烈运动。 （2）运动员一日三餐的食物分配基本原则：一是运动前的一餐，食物的量不宜过多，但要保证热量，要易消化，含有较多的糖、维生素和磷，含少量脂肪和纤维素；运动后的一餐量可以大些。晚餐不宜过多，也不宜吃过多的脂肪、蛋白质及刺激性的食物，以免影响睡眠。运动员的早餐应含丰富的蛋白质和维生素。 7、正确选择食物和烹调加工 要选择易消化吸收的营养丰富的食物，要注意酸碱性食物的搭配，烹调加工时应尽量保留其营养成分和注意其色、味、香以增强食欲。,二、比赛期的营养 1、比赛期前营养 A、比赛前期营养 饮食营养措施具体要求如下： （1） 保持适宜的体重和体脂。 （2） 适当减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入。 （3
