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1、产后恢复训练计划训练周期 每周35次。三次：周一、三、五。 四次：周一、三、四、六。五次：周一、二、三、五、六。哺乳期 运动量不宜过大，不宜多做有氧、出汗量大的运动，会影响到乳汁的分泌，对孩子的哺育不利在此期间，产妇可以进行小力量、小组数的腹部练习，收紧腹部，进行大腿外侧的练习和臀部的练习训练动作 数量 组数 组间间隔 要求军姿 10分钟 1 0 腿部并拢，臀部、腹部收紧放松23分钟，进行水分矿物质的补充慢跑 58分钟 1 0 微微出汗即可停止运动休息35分钟，补充矿物质和水分，进行柔韧性的拉伸下蹲/半蹲 8 3 30S 膝关节不宜超过脚尖跪姿俯卧撑 6 3 3040S 下落后大臂与身体夹角成
2、160小腿提踵 12 2 15S 每次做完进行10S的抻拉度过哺乳期 运动量开始加大，进行有氧运动和小的力量练习，可以进行弹力绳的力量练习。加强对腰腹部的锻炼。训练动作 数量 组数 组间间隔 要求慢跑 10分钟 1 0 保证含量的排出休息2分钟，补充无机物和水分，恢复心率。跳绳 1分钟 3 0 保证不坏，数量控制在120150前两周进行1分钟的跳绳，过后将跳绳时间加长到2分钟、3分钟，数量上尽量增加，加快节奏保证数量。深蹲、半蹲 10 4 15S 尽量膝关节不要超过脚尖想要不超过脚尖可以拉住一个固定把手下蹲，臀部垂直向下，上身挺直；小腿、大腿呈90，大腿和上身呈90，小腿与地面垂直即可。垫子上的动作 侧卧外展腿 12 3 10S 尽量高的外展四足立提臀 1012 34 10S 腰部、上身不动，用臀部力量提腿仰卧立腿交叉腿 20 4 10S 腿垂直地面双腿前后交叉练习腹部练习仰卧起坐、仰卧举腿、剪式大腿、触足卷体、反向卷体、触膝转体、垫上骑自行车、侧身起坐持之以很，坚持不懈，方能塑造完美的身形。
