《运动计划表格》由会员分享，可在线阅读，更多相关《运动计划表格（8页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划运动计划表格全程性多年训练计划参考格式年限项目运动员年龄性别教练员总目标总任务区间性多年训练计划参考格式年限项目运动员年龄性别教练员总目标总任务年度训练计划参考格式项目时间年月至年月教练员运动员性别出生年月入队年月运动等级目标任务制订年度训练计划的基本步骤：第一步、确定本年度训练的总目标、总任务第二步、确定各训练时期和阶段的具体时间参阅教材365-367页：一、训练大周期时间的确定第三步、制定各时期或各训练阶段的主要任务参阅教材368页表11-6。第四步、确定各阶段主要训练内容的时间
2、比重第五步、各阶段训练的主要安排第六步、选择主要的训练方法、手段参阅教材368页表11-6。第七步、比赛的系列安排第八步、确定各时期负荷量度的大小参阅教材368页表11-6。第九步、规划负荷动态变化趋势第十步、安排恢复措施参阅教材368页表11-6。第十一步、确定检查评定的主要内容及时间周训练计划参考格式项目年月日至年月日运动员性别年龄教练员周的类型主要任务锻炼计划表周一、胸部第一、平卧推举杠铃第二、窄握距平卧推举杠铃第三、双杠双臂屈伸第四、坐姿夹胸器夹胸第五、仰卧飞鸟周二、腹部第一、斜板仰卧起坐第二、斜板仰卧起坐第三、坐姿左右扭腰第四、悬垂屈膝上举第五、坐姿收腹周三、臂部第一、高位拉力器臂弯
3、举第二、杠铃臂弯举第三、仰姿反屈伸第四、站姿正握下拉第五、站姿反握下拉周四、腿部第一、坐姿夹腿劈腿第二、坐姿伸曲腿第三、坐姿上抬腿第四、坐姿下压腿周五、肩部第一、坐姿颈后推举杠铃第二、坐姿颈前推举杠铃第三、哑铃侧平举(来自:写论文网:运动计划表格)第四、坐姿上推器上推第五、站姿拉力器单臂侧平举周六、背部第一、正握引体向上第二、反握引体向上第三、背阔肌下拉第四、坐姿划船后拉第五、耸肩提杠铃健身训练计划表：如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无
4、氧训练！这方面内容下面会仔细说到！3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表!现在是主体内容：首先说下减肥方面的知识：最先你要弄明白什么是有氧运动有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适
5、宜的运动负荷为每周45次，每次持续2030分钟，运动时心率为120135次/分哪些项目属于有氧运动？步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！下面给你分析下这样减肥的原因:许多人出于以
6、下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量
7、。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，从而新陈代谢率降低，因为有氧训练做的多，燃烧的不只是脂肪，肌肉同时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会比肌肉的含量要更多，体脂比率上升，虽然体重是有所减轻，由于肌肉含量更少了，反而整体看上去体型还是没什么变化，也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后，再去进行中到高强度的有氧锻炼。关键一点：一定要先做器械训练之后再做有氧运动！很重要！理由：上面也
8、已经提到过了，器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率，而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢！减肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多，如果低，我想你运动的效果是事倍功半！如果2种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况？如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动，只是消耗了更多的能量，但是新陈代谢并没有被提高，脂肪燃烧的并不是很充分，而且前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份，脂肪并没有参与燃烧来提供能量，只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪！而且你如果此时
9、再做器械类的无氧运动，身体是不会燃烧脂肪来提供能量的，因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！你能量已经不足够支撑去完成当天的器械训练。在这里首先解释下RM的含义：会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长！RM(ReDetmoMaximum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM据科学统计：8-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能推动100斤的杠铃8-12次，那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉，是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧运动后，也许本来能推起100斤的重量12次，结果因为能量不够只能推起6次或者更少，你的
10、RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量！你的器械锻炼就会事倍功半！就算你的能量能推起100斤一次能到12个，你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长的组数？因为肌肉增长不光次数要科学，组数也要科学，你能按标准动作坚持做完这么多组数吗？你如果只做两三组，那是没用的！你不能完成增长肌肉的器械训练，肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化！但是如果是先器械后有氧呢？身体因为做了大量的器械类力量运动后，储存在体内的糖份已经消耗完，能量已经不够了，如果继续做有氧运动，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量，所以从你刚开始做有氧运动起，身体就已
11、经在燃烧脂肪了，而且此时的新陈代谢率非常之高，脂肪的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了！关于能减多少，运动得当的同时还得控制你的饮食，一日少食多餐，最好每天把一天3顿的食物分为5-6次，目的也是为了提高身体的新陈代谢率，让身体一直处于活动状态，帮助燃烧脂肪，同时也是为了避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如果采用节食方法减肥是不可取，一旦身体进入饥饿应急状态，就会导致身体新陈代谢率降低，身体会尽可能的存储脂肪组织！而且食物中要选择高蛋白的瘦肉，比如鸡胸脯，火鸡胸脯，蛋清等，少吃其他肉类食物，因为其他的肉类食物中脂肪含量高！以及含纤维较少的蔬菜，如花椰菜，蘑菇，南瓜，西葫芦等等！以上是如何科学减肥的理念，下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识:如果想更快速的减肥，当然一定是要在有运动的前提下，不然也是白搭，你就得吃左旋肉碱，什么是左旋肉碱？如果你是处于减肥状态中，还没听说过这东西，那真算是OUT了！它的实际解释是很长的，为了免得大家难以理解，通俗一点为：左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。这东西能帮目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。
