徒手减脂计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划徒手减脂计划五分钟徒手循环训练计划减脂增肌效果好循环训练与重量训练的区别：1、循环训练动作间休息短暂：重量训练时，项目间必须休息若干分钟以消除疲劳，但循环训练却不休息或者休息时间很短；循环训练是重量训练加上呼吸循环的耐力训练。2、循环训练负荷较轻：重量训练在原则上以最大肌力的三分之二以上为负荷，但是循环训练是以三十秒或一分钟等，在一定时间内能做多少次，负荷只有重量训练的一半。循环训练的效果：很好的锻炼肌力、肌耐力、柔软性、心肺耐力等，对于消耗热量燃脂也有显著效果。循环训练适合哪些人a

2、.健身入门者b.减肥目标者c.体能强化者推荐方案：训练组数依据个人体力与肌耐力情况而定，5个动作全部做完算一组初级：做12组中级：做3组中高级：45组高级：6组动作详解：动作一、波比跳10下波比训练(Burpee)是一整套的连续动作，藉由快速跳起、蹲下、伏地挺身，锻炼全身的协调性跟全身肌群，对核心肌群更是特别有效。因为算是激烈运动，整个做完一组应该会非常喘，膝盖不好的人也最好先评估一下自身状况。动作二、伏地挺身15下手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！动作三、登山跳20下这个动作几乎能训练到全身肌

3、群，是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏愈低愈好。动作四、脚踏车卷曲30下手放在耳朵旁边，不是后脑勺，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好，不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。动作五平板支撑45秒Plank平板支撑是训练核心肌群非常重要的姿势之一，能够提高身体的稳定度，这招则加入左右脚侧移的动作，让位于腹部深处的腹横肌接受更多的刺激，为结实腹肌打好基础。做动作时千万不可急躁，把握“缓而确实”的原则，才能够获得最佳的训练效果。注意事项：在做这项运动的时候，你至少在做完4周后会看到效果。

4、记住在每个动作间休息的时间不要超过15秒钟。在你开始做之前要通过走路或者静止的骑自行车等做5分钟的热身。在你做完之后，要有5分钟的平静时间。尽管只做循环训练你就可以到达锻炼效果，但是通过交叉训练和多种组合你可以达到更好的效果。比如说，你可以在星期一，三，五进行循环训练，在星期二进行骑车锻炼，星期四进行徒步走，周末进行徒步旅行。初期减脂训练计划星期一1慢跑十分钟2胸部训练3手臂训练肱二头肌4腰腹训练仰卧起坐80次5有氧跑40分钟6拉伸十分钟。星期二1慢跑十分钟2参加全程有氧操课一节3腰腹训练80次4有氧跑40分钟5拉伸十分钟。星期三1慢跑十分钟2背部训练3手臂训练肱三头肌4腰腹训练80次5有氧跑

5、4(转载于:写论文网:徒手减脂计划)0分钟6拉伸十分钟。星期四1慢跑十分钟2参加全程有氧操课一节3腰腹训练80次4有氧跑40分钟5拉伸十分钟。星期五1慢跑十分钟2肩部三角肌训练3臀部训练徒手训练法(请巡场教练指导20个一组4组)4腰腹训练80次5有氧跑40分钟6拉伸十分钟。星期六参照星期三或休息星期天休息。饮食：禁止摄入高热量食物比如肥肉内脏坚果巧克力油炸食品或零食等鸡鸭鱼肉去皮后食用不要宵夜早睡早起。每日补充蔬菜水果酸奶牛奶鸡蛋米饭适量。减脂运动怎么做计划健身增肌减脂XX-01-1817:48:04训练运动需要阅读(16036)评论(6)声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号

6、外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。举报导读：现今对男神的定义是不光体脂低，更要有型。所以，想成为男神，光会做饭可不够，还要能够会练。这里，我们为男粉丝们提供一个基础的训练计划，针对男性的减脂和塑形。1准备工作1.你需要知道的基础知识首先，减脂和增肌不能同时进行，增肌需要超量摄入热量，会伴随着脂肪的生长，与减脂是一个相悖的过程。所以，想真正增肌的同学应该去遵循增肌计划，而不是减脂计划。第二，运动是全身性的，虽然器械分离训练是可以强化肌肉和力量。但是由于没有超量的补充回复，且大量的有氧运动本就对肌肉是一种消耗。所以想要塑形就应该进行全身训练。第三，你需要知道你的训练重量和训练次数、组数。训练

7、重量有三个：最大重量，即一组只能完成一次，100%负荷，用于提高力量，下文称为1RM；最大重量的70%，一组完成8到12个，可以最大程度刺激肌肉生长，下文称为8-12RM；小重量，即最大重量的50%，需要一组完成15个以上，主要用于肌肉耐力的训练，并将肌肉打造的修长紧致，下文称为15RM。你需要在训练前知道自己的这三种力量各是多少。第四，要充分意识到核心力量的重要性，它会影响到你的各种训练。平板支撑，卷腹，仰卧抬腿，深蹲，硬拉都是训练核心力量的好方法。平板支撑可以每天练习，每次的时间尽量比前一天多10秒。第五，要将硬拉和深蹲放在训练的首位，不会做的同学要自行学习。首先，它们是全身性训练，几乎能

8、够训练到你所有想练的部位，提高你的心肺耐力，同样有减脂的效果，最重要的是，它可以提高你的睾酮分泌，这是为什么男人比女人肌肉发达，有力量的最重要因素。主页君认为男人不会硬拉和深蹲就不算去过健身房。第六，由于是新手阶段，计划中的动作肯定不够全面，但它们都是基础，大家要做的就是将这些动作练的熟练再熟练，标准更标准，其他动作都是从它们衍生出来的。新手要摆正心态，不能贪多贪快，人云亦云，切记！有不会的问题及时和主页君沟通，我们会在第一时间解答。2.你需要购置一套全面的健身装备，包括一身运动衣，一对借力带，一副手套，和一些小工具，不一定会非常好看，但它可以提升你的运动能力和运动表现。3.在训练前30分钟你

9、需要吃一餐，提供少量的蛋白质和碳水化合物，使训练时肌肉有足够的能量燃烧热量。4.训练前和训练后都需要充分拉伸，避免受伤和肌肉酸痛、粘滞等情况出现。5.训练时组间休息不要超过45秒，尽量短。6.专注，再专注，训练时不要聊天，实在管不住自己可以戴耳机听一些有助于运动的音乐。7.如果你不想让你的训练努力白费，还要合理搭配饮食，不要因为劳累而忽略这最重要的一环！8.训练的顺序是：热身器械训练-有氧运动-整理运动。2时间安排每天的任意时间都可以成为你的训练时间，但前提是相对固定和规律，这样利于身体机能的发挥和恢复。本计划提供的训练次数为四天一周期或七天一周期，训练者可根据自身情况自行调整。3具体训练安排

10、第一天：腿臀1.深蹲，六组，分别为15RM，1RM，4RM，8RM，8RM，15RM；2.弓箭步，三组，每组20步；3.高抬腿30秒+原地蛙跳20次，两组，最快速度，不限次数；4.倒蹬机，三组，分别为10RM，10RM，10RM；5.后挑腿，三组，12RM,12RM,12RM；6.卷腹，三组，20RM,20RM,20RM；自重训练15分钟或者跑步机25分钟；8.拉伸，总体时间控制在1小时20分钟以内。第二天：肩，手臂1.杠铃推肩，四组,10RM,10RM,10RM,10RM；2.哑铃前平举，两组，10RM,10RM；3.哑铃侧平举，三组，每组15次以上;4.二头杠铃弯举，三组，15RM,8RM,10RM；5.二头哑铃弯举，两组，15RM,12RM；6.训练凳后支撑,10RM,10RM,10RM7.三头钢线下压，三组,15RM,10RM,10RM；自重训练15分钟或者跑步机25分钟；9.拉伸，总体时间控制在1小时20分钟以内。第三天：胸，背1.硬拉，六组15RM,10RM,4RM,1RM,10RM,10RM2.杠铃卧推，三组，15RM,8RM,8RM;3.俯卧撑，三组，次数尽量多;目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。