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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划健身消脂计划盛百沃生活运动馆您的私人教练:冯志鹏会员：雷云云高级私人教练课程规划盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书根据XX年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调查，综合分析如下：1、相关数据：身高160cm、年龄28、最大心率188、体重、体脂含量%、腰臀比、BMI、基础代谢;水分、脂肪肌肉健康评分坐位体前屈-3cm左手握力右手握力核心平板支撑20秒一分钟仰卧卷腹0，上肢一分钟俯卧撑10，闭眼单脚站立20秒。2、综合评估：偏高，医学上界定为体质偏弱型。体
2、脂32%.超高;全身脂肪脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大.为改善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖和体脂肪减少公斤；背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消除,以避免影响您身体健康和生活质量；基础代谢低于于正常范围，正常值2400说明机体新陈代谢慢，预示精力不够充沛，是身体衰老加速的信号；(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,以提高身体肌肉素质和基础代谢。*体适能测试，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心能力一般，腹部肌肉力量及耐力中等，平衡能力较差。*当前腰腹部的脂肪比，正常，腹部脂肪更容易进入血液，影响身体的健康；所以
3、运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背;臀；腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。根据上述相关数据及综合评估分，结合胡晋女士自身状况及实际情况，为您量身打造训练计划如下：一、健身目标：1、须增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖、减少体脂肪公斤，如:(背阔肌,腰腹肌、臀大肌,肱三头及肱二头的肌肉;体脂肪控制在25%左右;2、改善背部圆肩肩带前引及胸椎过度弯曲情况，使身体更加挺拔。3、提高心肺功能和心血管功能，使身体达到健康水平。4、增加肌肉力量和耐力，以达到提高基础代谢和增强体能的目的5、增强核心腰腹力量。备注：为保证科学有效性，需要提前计算每周的运动总量消耗+
4、每日代谢当量-每日摄入的总热量=消耗的量。建议每周有三次以上的运动量）二、训练计划具体内容：以力量为主。如。主要功能：减腹部、增肌、塑型、健美、康复性训练。下肢需要加强，上肢躯干重点维护.建议分3个阶段训练一适应期一个月训练大纲：背部:引体向上划船硬拉腿部:腿弯举:站姿单侧腿弯举、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举、跪撑腿弯举直腿举:站姿直腿举、站姿直腿侧平举、站姿直腿内侧举、站姿直腿后举、俯卧直腿交替后上举臀上挺:仰卧臀上挺、俯卧臀上挺、直腿硬拉肩部:侧平举:站姿哑铃侧平举、坐姿哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、俯立拉力器侧平举、站姿哑铃交叉举推肩:站姿哑铃推肩、杠铃推肩、坐姿器械推肩、坐姿杠铃推肩前平举：单
5、臂哑铃前平举、杠铃前平举、上斜杠铃前平举直立划船：杠铃直立划船、哑铃直立划船核心训练：1)卷腹【垫上动作-健身球上动作】2)举腿【平卧-侧卧-斜板】3.静力训练【平板支撑】经过适应期训练后体力得到恢复，身体肌肉的力量和耐力有所提高，为后期的训练做好准备。二、进步期：俩个月训练大纲：前期循环训练一.单车两公里-杠铃推肩12次-上下踏板30次-坐姿划船12次-杠铃推胸12-仰卧举腿20次-卷腹20次-折返跑，三个循环后再加100个仰卧起坐二.慢跑10分钟-蹲举24个-哑铃推胸20个-单臂哑铃划船15个-弓步蹲15个-夹胸12个-杠铃划船12个-仰卧臂屈伸12个，三个循环加腹部单腿抱膝12*3三.单
6、车十分钟-杠铃深蹲+高抬腿三组-弓步蹲前走+踢腿三组-仰卧臂屈伸12次+二头弯举12次+侧平举12次三组，腹部反向举腿20次+仰卧起坐20次三组四.登山机10分钟-器械推胸+器械夹胸-高位下拉+坐姿平拉-坐姿蹬腿+前屈伸+后弯举-器械推肩-罗马椅挺身-卷腹除卷腹30次其余各12次五.杠铃热身-杠铃推胸12次-俯身划船12次-弓步-双杠臂屈伸12次-引体向上12次-弓步-仰卧臂屈伸12-辗转反侧25，跑步15分钟-单车15分钟-椭圆仪15分钟六.跑步3分钟+蹲举+前屈伸+后弯举三组-登山机三分钟+引体向上+坐姿平拉三组-单车三分钟+双杠臂屈伸+坐姿夹胸三组-器械推肩+哑铃臂屈伸+器械弯举三组-腹
7、部超级组后期力量训练：分化训练1.胸背组合-肩腿组合-手臂腹部组合2.腿胸组合-背肩组合-全身训练3.胸三头组合-背二头组合-肩腿组合三、果实期：三个月力量练习：本阶段主要以提高关节肌肉的活动能力为主，增加身体的灵活性及协调性，内容主要以利用哑铃及阻力带结合组合器械。再以教练的建议做一些团操课程以初级为主如纤休瑜珈；脊柱保养；形体芭蕾瑜珈球；活力踏板；菩拉提；阴瑜珈；有氧操;肚皮舞等。有氧耐力运动：负重走路55%70%强度40分钟以上23次/周自行车：强度同上40分钟以上23次/周游泳强度同上40分钟以上23次/周数据分析：随着基础代谢率的增加，热量摄入会有所增加，但仍然以高于基础代谢率的10
8、0卡路里的热量摄入，碳水化合物占60%，蛋白质占30%，脂肪10%)，训练强度以目标靶心率的55%85%。同时随着身体体能的增强，每次运动可以消耗650卡路里，由此推算，一个月可以减去3斤脂肪。并增加1斤的肌肉.运动处方：适应期：4周强度：中低强度70类型：心肺适能训练及部分抗阻力训练目的：提高心肺功能及大肌群肌力，以适应下一阶段的运动强度进步期16周强度：中等强度7580类型：有氧适能为主，加入抗阻力训练，平衡，柔韧性练习目的：在这一阶段，提高心缩射血量，提高肌肉耐力，增加肌肉总量，提高每搏输出量，运动时感觉越来越好，同时加强身体各部分肌肉的运动感觉及提高肌肉力量，精力在这一阶段开始提高，肌
9、肉得到较均衡的发展，使身体的整体适能得到提高，稳定性及灵活性更好，使身体更安全有效的提高机能，身体更健康，体力更充沛，体形在这一阶段有了明显的变化，同时加入的柔软度训练能使身体更舒展，体形更挺拔，着装更有气质体力也开始变好；收成期16周强度：中高强度100类型：综合体适能训练目的：发现身体存在的需要提高的部分，进一步进行有针对性的提高和改善，同时健康水平得到较好提升，养成健康良好的生活方式！各阶段训练情况：第一阶段：训练目标：1.体脂指数下降2.心肺耐力得到显著提高3.柔韧性有所改善4.精力充沛，适应环境能力增强1.强度：60%-70%2.频率：4次/周3.时间：60分钟4.类型：有氧器械训练
10、，组合重量器械，自由重量器械，徒手力量训练。通过以上训练，增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。腹腔内脏脂肪的减少使脂肪肝的症状明显降低.第二阶段：训练目标：1.有效地增加或减少身体各部位的围度2.脂肪含量开始明显减少3.进行饮食调整，新陈代谢有所提高4.针对薄弱部位进行力量调整，增强平衡及协调能力1.强度：75%-80%2.频率：4次/周3.时间：60分钟4.类型：综合训练方式，球上运动，垫上运动，核心肌肉训练！燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，连续两个月每周进行
11、3次的抗阻力训练，可减去公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。第三阶段：训练目标：1.体能状况达到理想水平2.各项生理机能达到良好状况3.面对人生，积极，自信，人精神百倍4.肌肉力量和耐力得到同步提高1、主食不是必须吃；2、不用拒绝肉类；3、严禁摄取甜食、及糖份高的全日餐：早：全麦面包一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，绿茶一杯。中：脱脂牛奶一杯，牛肉一袋，水煮青菜，一个苹果，绿茶一杯晚：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类。通常实施5天可瘦6公斤，但每天至少要喝水2
12、500-3000cc早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)。苹果:从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食。苹果餐每周吃一天。周餐：第一天：只喝蜂蜜水第二三天:正常饮食(但不能大吃大喝)；第四天：只喝蜂蜜水；第五六天：正常饮食；通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜。转腰动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。一般是每组五到八个三组伸展部位：左右侧腰部肌肉。侧腰动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。伸展部位：左右侧腰。提臀
13、缩腹动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次伸展部位：前复和臀部肌肉伸背动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次伸展部位：背部肌群臀后侧动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。大小腿动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：大小腿后侧肌肉。大腿动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次伸展部
14、位：大腿前侧肌肉大小腿和臀部动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按自己能力进行。伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉减脂健身营养饮食计划早餐7点左右碳水化合物：粗麦面包、玉米饼、荞麦米饭、小米饭、全麦面包、馒头、花卷、蛋白质：水煮蛋一个、一小把杏仁蔬菜瓜果：樱桃、苹果、梨、西红柿、黄瓜、胡萝卜营养补剂：支链氨基酸4粒、维c一粒、复合B一粒、刮脂王3粒、维e一粒加餐10点左右碳水化合物：蛋白质：水煮蛋一个脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果蔬菜瓜果：苹果、金桔、柚子、草莓、木瓜、西红柿、黄瓜营养补剂：支链氨基酸4粒、左旋肉碱3粒、钙锌镁片一片午餐12点左右碳水化合物：糙米饭、小米饭、燕麦饭、黑米饭蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝脂类坚
