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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划健身房器械锻炼计划器械健身一周训练计划XX年5月自身情况：体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。健身锻炼目标：1.降脂减肥，目标是减到6465公斤。2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。锻炼频率：一周34次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。细节安排：每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这
2、也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。训练过程及时间安排：每次训练前进行5到10分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。具体训练安排：周一【主要目标是二
3、头肌、三头肌和三角肌】首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。正式锻炼：站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱二头肌1.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。2.动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，练4组，每组8-10次，用810KG的哑铃)。3.注意事项：动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达到最佳效果。站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群1.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。2.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。
4、(10RM，练4组，每组8-10次，用1012KG的哑铃)。3.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。器械坐姿推肩重点锻炼部位：二头肌，三头肌1.开始位置：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。2.动作过程：集中三角肌的力量将负重的重量推起，并停顿1秒钟，缓慢还原，以三角肌的力量控制住重量。(10RM，练4组，每组8-10次，用3040KG重量)。3.训练要点：动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢。哑铃侧平举重点锻炼部位：二头肌，三头肌1.开始位置：
5、站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。2.动作过程：双臂侧平举，直到上臂与地面平行，此时保持同样的向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起始位置。(10RM，练4组，每组8-10次，用1012KG哑铃)。3.训练要点：举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。深蹲重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌1.开始位置：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。2.动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在
6、地上。(10RM，练4组，每组8-10次，用30KG和40KG重量各练习两组)。3.训练要点：动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。周三【主要目标：全身性锻炼】首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。正式训练：站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱二头肌开始位置，动作过程，训练要点同上述。器械健身一周训练计划XX年5月自身情况：体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。健身锻炼目标：1.
7、降脂减肥，目标是减到6465公斤。2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。锻炼频率：一周34次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。细节安排：每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。训练过程及时间安排：每次训练前进行5到10分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、高抬腿等，或者用轻
8、重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。具体训练安排：周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。正式锻炼：站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱二头肌1.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。2.动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，练4组，每组8-10次，用810KG的哑铃)。3.注意事项：动作匀速缓慢连续，使肌
9、肉持续用力，这样才可以达到最佳效果。站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群1.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。2.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8-10次，用1012KG的哑铃)。3.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。器械坐姿推肩重点锻炼部位：二头肌，三头肌1.开始位置：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。2.动作过程：集中三角肌的力量将负重的重量推起，并停顿1秒钟，缓慢还
10、原，以三角肌的力量控制住重量。(10RM，练4组，每组8-10次，用3040KG重量)。3.训练要点：动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢。哑铃侧平举重点锻炼部位：二头肌，三头肌1.开始位置：站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。2.动作过程：双臂侧平举，直到上臂与地面平行，此时保持同样的向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起始位置。(10RM，练4组，每组8-10次，用1012KG哑铃)。3.训练要点：举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。深蹲重点锻炼部位：大腿肌群
11、、臀大肌1.开始位置：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。2.动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。(10RM，练4组，每组8-10次，用30KG和40KG重量各练习两组)。3.训练要点：动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。周三【主要目标：全身性锻炼】首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。正式训练：站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱二头肌目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。
