心理健康 合理调节情绪

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1、1,合理调节情绪,本章概要：,情绪心理基本概述 大学生常见的情绪问题 情绪的自我管理与调节,狐 狸 与 葡 萄 的 故 事,反应与情绪,A 狐狸 “酸葡萄效应” 无所谓 B 狐狸 行为倒退 伤心 C 狐狸 心理失衡 愤慨D 狐狸 攻击，导致被打死 愤怒E 狐狸 抑郁成疾，患病而死 抑郁,一、情绪与健康的关系,1、情绪影响心理健康2、情绪影响身体健康 古语：“怒伤肝”、“喜伤心”、“思伤脾”、“忧悲伤肺”、“恐伤肾”,美国心理学家戈尔曼认为，成功=20%的智商+80%的情商情商（EQ）是指个人对自己情绪的把握和控制、对他人情绪的揣摩和驾驭，以及人生的乐观程度和面临挫折的承受能力。,情绪红绿灯,在

2、你日常生活中，如果碰到以下情景，你会作出什么反应? （1）你被人冤枉时： （2）你上台发言火焰将是： （3）你上楼梯时被人踩了一脚： （4）考试取得了好成绩：,情绪 0 理智 100,二、情绪概述 (一)、情绪的含义,1、情绪是人的心理活动的组成部分,是人对客观事物是否满足自己的需要而引起的一种主观体验。 对比概念 情感 2、人类基本的情绪 快乐 愤怒 恐惧 悲哀,二、情绪概述 (一)、情绪的含义,3、情绪的基本状态1.心境是指人比较平静而持久的情绪状态 2.激情是一种强烈的、爆发性的、为时短暂的情绪状态注意：在激情状态人们会出现意识狭窄的现象，它会使认知活动的范围缩小，理智分析能力受到抑制，

3、自我控制能力减弱，从而使人的行为失去控制，甚至出现一些鲁莽的行为或动作 3.应激是指人对某种以外的环境刺激所做出的适应性反应,二、情绪概述 (一)、情绪的含义,情绪是主观感受,主观体验是个体对不同情绪和情感状态的自我感受。不同情绪的不同主观体验代表了人们不同的感受。同样的情绪，不同的人的感受也不尽相同。同样是愉快的情绪，有人的主观体验是如同吃了蜜一般，有人却可能描述说就像用牛奶沐浴的那种感觉。,情绪与生理反应,生理唤醒则指情绪产生时的生理反应，它是一种生理的激活水平。不同情绪的生理反应模式是不一样的。比如愉快时心跳节律正常；恐惧时心跳加速、血压升高、呼吸频率增加甚至出现停顿。 如： “测谎仪”

4、是以测量人体脉搏、呼吸、皮肤电阻等生理指标来真侦察怀疑对象是否说谎的简单仪器。,情绪与外在表现,情绪的外部表现，通常称为表情。它是在情绪状态发生时身边各部分的动作量化形式，包括面部表情、姿态表情和语调表情，体态语言、手势、抑扬顿挫等就是表情的内容。我们常说的“察言观色”中的“色”亦表达相同的涵义。主观体验是和相应的表情模式联系在一起的，如愉快的体验必然伴随喜形于色或手舞足蹈的。,参考图片：动物的表情,参考图片：人类的表情1 面部表情,面部表情，当人有内在的情感体验时，一般都会在其面部表现出来，我们把这种在面部表现出来的情绪动作。 眼、眉、嘴、鼻等的变化最能体现一个人的情绪。 如两眼闪光、眼泪汪

5、汪、眉头紧锁、扬眉得意、喜笑颜开、愁容满面、双目怒视、嗤之以鼻等。,参考图片：人类的表情2,志愿者的微笑是北京最好的名片,参考阅读： 表情类别,表情包括面部表情、姿态表情和声调表情。 面部表情是额眉、鼻颊、口唇等全部颜面肌肉的变化所组成的模式。例如愉快时额眉平展、面颊上提、嘴角上翘；悲伤时额眉紧锁、上下眼睑趋近闭合，嘴角下拉；轻蔑时嘴角微撇、鼻子耸起、双目斜视等，形成标定各种具体情绪的模式。由于面部表情模式能最精细地区分出不同性质的情绪，因而是鉴别情绪的主要标志。姿态表情是除额面以外身体其他部分的表情动作，例如狂喜时捧腹大笑，悔恨时捶胸顿足，愤怒时摩拳擦掌等。其中，手势是一种重要的姿态表情，它

6、协同或补充表达言语内容的情绪信息。手势表情是后天习得的，由于社会文化、传统习惯的影响而往往具有民族或团体的差异。 面部表情和姿态表情均由随意运动所支配，因此可在一定程度上被随意地控制。姿态表情虽不像面部表情那样能细微地区分各种情绪，但它能与面部表情一起表露情绪信息。也往往在人有意地控制面部表情时，而由身体姿态泄露真情。例如，一个人用和蔼微笑的面容去掩饰对对方的愤怒时，他那紧握的拳头、僵硬的肢体却明白无误地泄露了真情实感。 除面部表情、姿态表情外，声调也是表达情绪的一种形式。声调表情指情绪发生时在语言的音调、节奏和速度方面的变化。例如，悲哀时语调低沉，语速缓慢；喜悦时语调高昂，语速较快。此外，感

7、叹、烦闷、讥讽、鄙视等也都有一定的音调变化。语言是交流思想的工具，言语中音调的高低、强弱，节奏的快慢等所表达的情绪，则成为言语交际的重要辅助手段。在上述3种表情形式中，姿态表情和声调表情都不具有标定特定情绪的特异模式，唯独面部表情所携带的情绪信息具有特异性。因此，面部表情在情绪的通讯交流中起主导作用，姿态和声调表情则是表情的辅助形式。,作业1：情绪哈哈镜 介绍基本情绪,二、情绪概述 (二)、大学生的情绪的特点,情绪的本意是提醒我们遇到了问题，报告自我的状态，同时传导到生理，保护自己免受伤害，情绪的深层反映了我们的安全需要，我们首先要做的是如何把握情绪的度。1.情绪的兴奋性高 美国心理学家称之为

8、“疾风怒涛”的时期， 2.情绪易起伏波动 3.情绪的心境化 4.情绪的文饰现象 5.社会化情绪占主导,二、情绪概述 (三)、健康情绪的标准,1.情绪是由适当的原因引起的；2.情绪反应的强度和引起它的情境相适应；3.情绪反应能够随客观情境的变化而转移。,三、情绪调适 （一）、情绪ABC,A B C 1、情绪ABC理论的概念 在ABC理论模式中，A是指诱发事件（Activating events）;B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念(Beliefs)，即他对这一事件的看法、解释和评价；C是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果(Consequence)。,情 绪 ABC,A B C 间接原因

9、 直接的原因 通常人们会认为，人的情绪的行为反应是直接由诱发事件A引起的，即A引起C。 ABC理论则指出，诱发事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发事件所持的信念、看法、解释B才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。也就是说由于所持的信念不同，同样的一件事情发生在不同的两个人身上会导致截然不同两种情绪反应。,喜怒有因,以下表述哪些是事件、想法、结果（情绪）：1.真是难过啊！2.早上出门却下起雨来。3.我一定是太苯了！4.我必须把每一科都考好。5.我觉得很高兴。6.书包丢了。7.我是一个不受欢迎的人。8.真是沮丧。9.和好朋友吵架了。10.每一个都觉得数学很难。,情绪ABC,绝对

10、化要求。 是指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念，它通常与 “必须”，“应该”这类字眼连在一起。比如：“我必须获得成功”，“别人必须很好地对待我”，“生活应该是很容易的”等等。,情绪ABC,过分概括化。 这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。艾利斯曾说过，过分概括化是不合逻辑的，就好像以一本书的封面来判定其内容的好坏一样。过分概括化的一个方面是人们对其自身的不合理的评价。如当面对失败就是极坏的结果时，往往会认为自己“一无是处”、“一钱不值”、是“废物”等。 评价人的行为、行动和表现,情绪ABC,糟糕至极。 这是一种认为如果一件不好的事发生了，将

11、是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难的想法。这将导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中，而难以自拔。糟糕就是不好、坏事了的意思。当一个人讲什么事情都糟透了、糟极了的时候，对他来说往往意味着碰到的是最最坏的事情，是一种灭顶之灾。,情 绪 ABC 选择情绪,1、非此即彼的思维方式2、以偏概全3、心理过滤4、贬抑积极的事物5、仓促下结论6、夸大其辞7、情绪推理8、虚拟陈述9、诅咒和乱比附10、人格化,2信念归类,例如，只有顺从他人，才能保持友谊；别人只有听我的，与我有同样的想法和行为，才能够说明对我是真情，我们的友谊才是最牢靠的例如，人际关系是庸俗的，像“拉关

12、系”；善于交往的人都是滑头，“交际花”你拣出某些消极事件,且对它念念不忘,使你现实情况因此而变得暗淡无光,就像一滴墨水改变了整杯水的颜色一样.借口”它们算不了什么”（1）.瞎猜测 （2）.预言家的误区双目显微镜的把戏我感觉到它,所以它必然是真的。用“应该”、“不应该”来督促“我是一个失败者”“他这么倒霉，其实就因为和我这个倒霉的人交往”,3、信 念 训 练,论点1：如果事情不按自己所期待的样子发展，那可能糟糕透顶了 论点2：我不可能富甲天下 论点3：人人都会依赖他人，并应该找一个更强的人去依赖 论点4：我应该得到别人的赞美 论点5：一个人往往是由他的历史决定的，所以过去的影响是无法消除的 论点

13、6：我已经进大学了，我的英语还很差，我这一辈子是学不好英语的了 论点7、对于不一定发生的事，也应该给予密切的注意。如“我男朋友太英俊了，会不会被人抢走”等。 论点8、我没有什么长处，所有的同学、老师 都不喜欢我 论点9、我简直没有办法不生弟弟的气,1、很容易养成依赖的不良个性 2、把到目前为止的事情看成了永远如此。 3、过分地忧虑或担心可能产生一系列的不良后果 4、情绪的控制权全部交于外部，失去自控情绪的目的 5、把过去事件的影响过分的夸大 6、完全地否定自己 7、自我设限 8、非此即彼的思维方式 9、把个人主观愿望当成是客观必然的“应该”,信念辩论 正方： 反方：,4、认 知 调 节,A B

14、 C （谁都没有我承担的痛苦多）D辩论 E效果 F新的感觉质疑夸张F 狐狸 问题解决方式G 狐狸 问题指向应对策略,三栏目技术表,记录下内心的消极（通常是自责性质的）思想,弄清这些思想失真的根源,练习对它们进行反击，并发展出一个更加现实的自我评价系统。,阅读下面的故事，然后讨论文后的问题小王和小李是关系很好的朋友，但为一件小事吵了架，小王心里不高兴，闷了一肚子气，又是后悔又是委屈。回到家里以后，坐也坐不住，站也站不安，脑海里总浮现着自己与小李吵架的情形。她极力想控制住自己不去想这件事，可是不知怎么回事，越告诉自己不想，越摆脱不了。拿起笔来，想写点什么，又不知道该怎么写，心里忍不住地一阵阵难受。

15、就在这时她索性什么也不做了，闭上眼睛，回想起自己那次与父母一起外出旅游的事来。想着当时看到的美丽风景，越想越兴奋，她陷入了对往日的回忆中，越想越高兴，不知什么时候把吵架的事丢到了九霄云外，心情舒畅多了。,（二）、放松训练,（二）、放松训练,1、肌肉放松2、深度呼吸法3、意象训练法,（二）、放松训练,1、肌肉放松 练习：全体起立，请闭上双眼，双手握拳，双肩高耸，牙关紧咬，就这样坚持十几秒，再放松。,2、深度呼吸法,1、准备动作 呼吸放松有三种准备姿势：坐姿、卧姿、站姿 注意： 准备：保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下，闭上双目。 开始：

16、现在，把你的肺想象成一个气球，你的任务是将这个气球充满气。你先用鼻子慢慢地吸足一口气，直到你感到气球已经全部胀起。保持这个状态两秒钟。当你给气球充气时，你应当感觉到你的手朝离开身体的方向移动。这一向外的运动可以帮助你检查你是否已将空气送达肺的底部。 现在，再用帮助慢慢、轻轻地吐气，感觉你的手向靠近身体的方向移动。反复多做几次，以使你掌握你在使用腹式呼吸，并能达到腹式呼吸的深度要求。 接下来我们再学习控制呼吸的速度。你可以在呼吸时数数，“1，2，3，4”，你要求自己慢慢地均匀地数数，用四个节拍吸气，再用四个节拍吐气。如此循环。 每次可以连续做上四分钟至十分钟，甚至更长的时间。经常这样做深呼吸对身心放松、缓解焦虑大有好处。而在这里，我们将这样的放松呼吸作为接下来进行想象练习的准备。,