赵之心：体质锻炼与体质健康管理

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1、,主讲人：赵之心中国企业家健康工程运动健康课题组首席专家 北 京 市 科 学 健 身 专 家 讲 师 团 秘书长 中 国 国 家 击 剑 队 签约体能教练,体质健康年,“体质锻炼”与“体质健康管理”,你在关注健康吗？,医疗,体检,？,饮 食,了解“体质健康”曲线,看看自己的“体质”,体质检测体质锻炼,体质健康,“不动” “不爱动”是“体质健康”的杀手,宇航员太空中七个月：动作少、负重少、用力少,骨骼总量下降了30%,运动 神经 系统 功能 衰退 几乎 不能 行走,肌肉 总量 下降 双腿 肌力 衰退 2/3,肌力,神经,“体质健康”中的法则“用进废退”,人体的生物学原理“刺激与反应”,关注留给我

2、们身体的“刺激”是什么？,？,“四大素质” 是“体质健康”之基础,“力量”素质-是表示人体肌肉与骨骼、关节的做功能力；“速度”素质-是表现人体生理机能整体的协同能力；“耐力”素质-是表现人体机能整体的持久运行的能力；“柔韧、灵敏”素质-是人体机能的高级表现能力。,力量,耐力,柔韧、灵敏,速度,“四大素质”是“体质健康”的主题,参加“体质锻炼”才能使人的体能,动员快能迅速动员各系统，充分调动人体的储备力量，以适应当前的需要；潜力大在极度紧张的活动过程中，人的整体机能可发挥出最大的潜力；恢复快能很快恢复到正常状态的水平上！,一.关注“体质锻炼” 中“肌肉训练”,是维持人体功能水平的重要手段,更多人

3、的精力不足与“男性荷尔蒙”下降有关,1.肌肉训练与 “男性荷尔蒙”,提示：如果没有“性”趣很可能是患病的表现！,有资料表明： “ED ”与疾病密切相关 每5个高血压患者中有1人患有“ED ” 每3个糖尿病患者中有1人患有“ED ”每5个心脑血管疾病患者中有2人患有“ED ” 每2个患慢性肾脏衰竭患者中有1人患有“ED ”,目前，我国有10%成年男子，其中40岁以上的男性50%左右患勃起功能障碍（俗称阳痿 ）,“男性健康日”的主题是“ED”,“肌肉训练” 是唯一自己打开自身“男性荷尔蒙”的钥匙,关注肌脂比例：成年人体内脂肪过量与没有肌肉训练有关,匕,青壮年,中年人,老年人,肌肉,脂肪,男性“脂型

4、化体质”是“男性荷尔蒙”下降的结果,关注肌肉总量的意义,2.女性必需关注肌肉训练,女性中男性荷尔蒙偏高者往往是成功者,认识女性激素-雌激素,神经系统： 头疼、头晕、记忆功能降低，睡眠障碍。 消化系统： 食欲下降、消化不良、口干苦、便秘或大便次数增多 心血管系统： 心慌、心悸、早搏、胸闷胸痛、血压不稳、类心绞痛等 免疫能力： -爱感冒、局部炎症、老病复发等,呼吸系统： 咽堵、气短、呼吸急促、 喘憋内分泌系统： 出汗怕冷、毛发脱落、消瘦、性功能下降、月经失调肌肉骨胳系统：体重增大、骨疼、肌肉僵痛泌尿系统：尿频、妇科炎症其它：情绪不稳、多汗、潮热等,雌激素下降 -引发的躯体症状,补充雌激素(ERT)

5、：补充雌激素会扼制由雌激素下降引发的不适症 但心血管疾病、子宫内膜癌、乳癌高发！2002年美国宣布暂停(ERT)监床研究1.合成、天然均危害一样大；2.植物萃取物没有定论；3.人体所需量是一定的：高、低都会产生伤害4.外源性补充：可破坏人体性腺轴！,解决？！,“肌肉训练”可调节体内原有的“男性荷尔蒙”的水平 是缓解女性更年期不适症的有效手段,3. “肌肉训练” 与动脉硬化、静脉曲张,一但发生不可逆转，心、脑、肺血栓与此有关运动过少下肢血管功能衰退最为明显,“肌肉运动”是血管的按摩大师,有节奏的“肌肉运动”-保持血管弹性,1. 血管开放量取于运动刺激大：开放量达 100%,2.血管中的血流量送：

6、氧、能量、水等代走：代谢废物,“气滞血瘀”：面色暗、疲惫、肌肉酸痛、精力不足活血手段：参加有氧运动、凉热水、拍打、按摩等刺激,“肌肉训练”中的“血管体操”,在通常状态下血管是有限开放的,4.关注“肌肉训练” 更多的功能,肌肉收缩-放松都有赖于神经系统高度参与， 这一点正是维持神经系统健康的关键。,肌肉训练中的骨骼关节健康的功能,肌肉运动时还会释放一种叫“内啡呔”的生化物质， 它会使人产生愉悦感，对一心理调节意义非浅。,肌肉收缩-放松等同于人的第二“心脏”,肌肉训练中的排毒、排废功能,二.“体质锻炼” 中的“有氧运动”,是人体循环系统健康的手段,有氧运动的特点,有节奏、不间断、周期性强、可持续,

7、骑,跑,操,游,走,有氧运动 可使我们的“血液质量”优秀,行为方式与血液流动模式,“红血球”质量与行为方式有关,不同的行为会 影响“红血球”1.质量2.数量3.携氧能力运动、环境、用药、疾病等.,红血球“三个量”不够常见的问题,“血黏” 常见的手脚冰凉“缺氧” 无体力支出状况下的“累”多病、失眠、情绪波动等 亚健康体征导致心脏功能下降 “过缓” “供血不足”形成某些疾患的病因,提高“红血球”质量的手段：运动刺激WHO：每天最好进行30分钟的有氧运动 如：慢跑、快走、爬山及参加各种体育活动,关注“有氧运动”的多项作用：提高红血球的质量、调节血液品质疏通血管、等,有氧锻炼与“红血球质量”,(2)、

8、警惕“厚血”-血检异常,“厚血”常见的体征,“猝死”,共同有“血脂问题”,1.血厚：增加心脏负荷、 噬睡、易疲劳、情绪不稳定、痛经等,控制血液品质：有氧训练+控制饮食严控脂肪类食品：油、油炸食品、脂类干果、部分高蛋白食品如：禽蛋肉虾蟹等,拒绝“厚血”才能保护好心脏,适度少吃+有氧运动=,打扫血液卫生,=,1、消耗血糖血脂：,2、提高红细胞质量：,3、疏通血管：,时间/量,运动方式,1,2,3,怎样保持血液健康？,天天方案,隔三差五方案,定期方案,适度节食,有氧运动,1、天天小扫 2、隔三差五中扫 3、定期大扫,可改善血液品质,提高红血球品质,改变血黏状态,维护血液功能水平,快跑,中速,慢速,有

9、氧运动锻炼的基本原则,定时 定量 定强度,从事“有氧运动”中的控制因素,从事“有氧运动”中的控制因素,时间：选择20分、40分、1小时 心率：140次左右/每分钟 用力：温和用力式 距离：短、中、长结合 参加比赛：有效增加强度 运动时间：下午三时至晚九时,三.“体质锻炼” 中的“骨骼关节锻炼”,是人体骨骼关节系统健康的手段,骨关节疾病患者遭遇的 “5D”,残疾(disability),死亡(death),痛苦(discomfort),药物副作用(drug reactions),经济损失(dollar lost),据统计我国：50岁以上人群50%患有骨性关节炎65岁以上人群中高达80%40岁以上

10、的女性是重“灾”区,关注骨骼关节问题：,骨骼关节问题中的二大问题：,主要是不爱运动、没有时间运动、怕危险等,： “ 废用性” 主动降低行为运动量：,来自他方的建议：,： “使用性”由于工作性质：,我们接受到 “少动”的建议非常多：不接受健骨锻炼,1.重复使用局部关节造成的劳损；2.特殊的肢体负重中的伤害；3.由人机之间设计问题中的肢体负荷过度等,“废用性” 骨关节问题必须引起我们注意,如特殊行业在使用骨骼关节上的问题：,许多特殊行业的骨骼疾病也是非常集中的教师、警察、科研设计人员、流水线上的工人如 “IT”行业 ：手指、腕、肘、肩、颈、背部“腕管综合症”,1、骨骼系统中的健康问题,206块骨头

11、： 长骨、扁骨、矩骨、籽骨、不规则骨 骨骼性质：密质骨、松质骨,骨骼老化问题,“静态式”生活、工作方式可使骨骼老化过程提前 而骨骼锻炼可以有效延缓,正常,疏松,骨质疏松症,抽烟 饮酒过量 盲目减肥 摄入钙质过少 日晒减少 过少或没有骨骼训练,女性雌激素下降与骨质疏松问题,骨折,男性与饮食有关的关节病-痛风问题,1、由肾脏疾患：肾病、肾结石等引发的尿酸排泄障碍； 2、由饮食问题：如食入过多的动物内脏、海鲜等,女性由风湿、类风湿、血尿酸代谢障碍 引发手指关节的问题,颈椎病与颈椎不适症,常见的颈椎问题,常见的颈椎问题,颈部肌肉功能下降：,加强颈部功能锻炼：,提高和保护颈部的功能,锻炼颈椎,颈部动作单

12、一,颈椎习惯不健康,颈椎操(之一)-隔墙看戏：,每天坚持做200次,颈椎操(之二)-十点十分操,与疲劳有关,与骨质疏松有关,与某些疾病有关,与骨骼疾病有关,背痛、背酸、腰痛,伸展操,旱地划船,主动式背肌锻炼,腰骶滑脱,单腿后背,静力式后背腿腰骶肌锻炼,膝关节疾患：,1.功能性衰退；,2.只用不 “养”；,3.没有合理的膝关节锻炼,膝关节疾患：,小半蹲：,膝关节锻炼,侧抬向腿,髋部锻炼,动动刺激对骨骼功能的调节,刺激,良性负重训练,骨强度增加抗弯抗折防骨钙丢失,提高,四.“体质锻炼” 中的“功能性锻炼”,是保障人体代谢机能健康的手段,汤臣集团总裁汤君年,(一)、防控糖尿病的功能锻炼,控制饮食+有

13、氧运动+肌肉训练,了解人的“代谢机能”曲线,创造高峰-参加运动,扼制下降-体质锻炼,精心呵护-功能锻炼,糖尿病患者的“体质”评价,体质检测 -如果肌力下降、身高体重比不及格 等,糖尿病 综合治疗战车前的“五匹马”,控制饮食,药物治疗,病情监测,心理治疗,运动疗法,适 度 控制 饮食,有 氧 运 动,防控糖尿病,控制糖尿病模式中的功能性训练,控饮（热量）+有氧（耗能）+肌肉（代谢）,+,肌肉力量训练,运动锻炼让糖尿病患者远离 糖尿病合并症,糖尿病的导致死亡的原因：更多的死亡不是死于糖尿病本身而是死于对糖尿病的无知 心脑血管病、肾病、失明、周围血管病、远端神经损伤、肌肉消退综合症、ED 、 痴呆、

14、骨骼疾病等,糖尿病合并症-糖尿病足,远离糖尿病足-弹力走,血管挤压、淋巴循环加速、肌肉力量改善,适度少吃+多运动=,有氧运动,适度节食,打扫血液卫生,=,1、消耗血糖：,2、提高血氧：,3、活血化瘀：,时间/量,运动方式,1,2,3,天天方案,隔三差五方案,定期方案,怎样保持血液健康？,跑步可改善血液品质,提高红血球品质,改变血黏状态,维护血液功能平衡,快跑,中速,慢速,有氧运动锻炼可改善血糖异常,定时 定量 定强度,饭后“百步”与血糖“削峰”,午餐后犯困、爱睡大觉高发代谢性疾病 3+2吃法可避免血糖高峰 7 : 00-10 : 00-12 : 00-3 : 00-6 : 00,不同运动的热量

15、消耗,步行：一小时233、423、416千卡 骑车：一小时500、700、900千卡 游泳：一小时300、420、540千卡 慢跑：一小时500、700、900千卡 爬山：一小时与骑车、慢跑相当 健身房：一小时大约300-600千卡之间,以体重 50、70、 90 kg,现今提倡每周以锻炼的方式达到女2000 男3000千卡的消耗量,健身房运动处方,户外运动处方,糖尿病个性化运动处方,(二)、关注“功能性锻炼” 中的排“废”、排“毒”功效,拒绝生命中的“死海”现象,死海（Dead Sea ）大咸湖低于地中海海平面392米 有约旦河等注入，并无排出 含盐度高达2325%没有任何生命 寸草难生不排毒、不排废等于自我造成生命中的“死海”现象,现代人所要排除的毒素,怎样解“毒”排“废” ？,人体特有的能力：解毒？唾液、肌肉、人体的某些生化过程 -氧、 酶、发烧等排毒？肝(肠道)、肾脏(尿)、汗腺(皮肤)、脾脏、心理手段-等人体还要依赖生命以外的手段：植物及植物提取物(中草药)、化学合成物(西药)等某些物理手段、心身手段等,