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1、 健身健身 （1 1）前言前言本人健身有断断续续的本人健身有断断续续的 1 1 年半了，在了解了一些训练动作和部分营养补充后，年半了，在了解了一些训练动作和部分营养补充后， 算是正式入门了吧，写下这篇文章有什么欠缺的地方，还请各位多多指教，多算是正式入门了吧，写下这篇文章有什么欠缺的地方，还请各位多多指教，多 多补充，大家一起进步，一起多补充，大家一起进步，一起 workwork out!out!（2 2）饮食计划（吃）及补饮食计划（吃）及补 剂剂我在我在 20132013 年年 5 5 月健身，才有意识的去规划饮食，这算比较坑的了，健身那么久月健身，才有意识的去规划饮食，这算比较坑的了，健身
2、那么久 才知道怎么吃，无所谓，健身是个一辈子的事儿。现在在我看来才知道怎么吃，无所谓，健身是个一辈子的事儿。现在在我看来吃吃是比训练更是比训练更 加重要的一个部分，三分练七分吃不是没有道理的，在健身房或家中挥汗如雨加重要的一个部分，三分练七分吃不是没有道理的，在健身房或家中挥汗如雨 的训练之后你需要做的就是吃。的训练之后你需要做的就是吃。 。 。吃的健康是重要的一部分，在此，首先就是。吃的健康是重要的一部分，在此，首先就是 戒掉那些零食，油炸的，快餐，街边小摊的美食，因为他们对你的健身恢复真戒掉那些零食，油炸的，快餐，街边小摊的美食，因为他们对你的健身恢复真 的没有帮助。同时，有了的没有帮助。
3、同时，有了 BMRBMR 和和 BMIBMI； （1 1）BMRBMR（Basal Metabolic Rate）静止代谢率（或基础代谢率）静止代谢率（或基础代谢率）：人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。之 后根据每个人日常消耗量的不同，在 BMR 上乘以一个系数，就能得到这个人维 持当前体重所需要摄入的卡路里我们知道如何确定一个人该增肌还是减脂由他我们知道如何确定一个人该增肌还是减脂由他 的皮脂决定（皮下脂肪率）正常成年男性的体脂应该在的皮脂决定（皮下脂肪率）正常成年男性的体脂应该在 15%15%左右，女性是左右，女性是 20%20%左
4、左 右，而这也就是涉及到了总热量消耗，每个阶段的人每天固定热量消耗都是不右，而这也就是涉及到了总热量消耗，每个阶段的人每天固定热量消耗都是不 一样的，和你的年龄身高体重，以及每周的运动量和体脂率都有关系，一样的，和你的年龄身高体重，以及每周的运动量和体脂率都有关系， 比如我，男性，比如我，男性，21,21,身高：身高：175cm175cm 体重：体重：86kg86kg 体脂：体脂：18%18% 一周锻炼一周锻炼 5 5 次，计算次，计算 出我的一天总消耗热量为出我的一天总消耗热量为 27642764 大卡（点此进入大卡（点此进入 BMRBMR 计算器计算器 http:/ ，身体素质越好，就意外
5、着需要更多的热量来，身体素质越好，就意外着需要更多的热量来 维持身体正常运行，所以我要是进行减脂肪，就要保证每天的吃进肚子的总消维持身体正常运行，所以我要是进行减脂肪，就要保证每天的吃进肚子的总消 耗热量比耗热量比 27642764 大卡要少大卡要少 15%25%15%25%，大约是，大约是 23942394 大卡大卡20732073 大卡，如果我是增肌大卡，如果我是增肌 的话，要保证我每天摄入的总卡路里要比的话，要保证我每天摄入的总卡路里要比 27642764 大卡多大卡多 5%-15%5%-15%，大约是，大约是 2902317929023179 大卡。大卡。（2）BMIBMI（Body
6、Mass Index）身体质量指数，简称体质指数又称体重指数， ） ，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字， 是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统 计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康 影响时，BMI 值是一个中立而可靠的指标。在我看来，这个东西并不可靠，比在我看来，这个东西并不可靠，比 如很多健美运动员，如很多健美运动员，180cm 的个头，体重就算在赛季的时候最少也得的个头，体重就算在赛季的时候最少也得 90 公斤，公斤， 看他们的身体素质怎么样？虚胖看他们的身体素质怎么样？虚胖?所以这个指数只是适合那些一天就喊着减所以这
7、个指数只是适合那些一天就喊着减 肥的，毫无健身动力和目标的人。体重只是一个数字，就像年龄一样。肥的，毫无健身动力和目标的人。体重只是一个数字，就像年龄一样。（3）吃吃， （抱歉各位，我还没有细化到多少卡，只是大概有这抱歉各位，我还没有细化到多少卡，只是大概有这个东西热量少这个热量多，那个蛋白质多，这个蛋白质少，本人会个东西热量少这个热量多，那个蛋白质多，这个蛋白质少，本人会继续努力的！）继续努力的！）详细到每一顿该吃什么，一天吃几顿，哪些食物该吃，详细到每一顿该吃什么，一天吃几顿，哪些食物该吃，哪些不该吃或少吃。一天哪些不该吃或少吃。一天 5 顿是必要的，每顿顿是必要的，每顿 7 分饱，无论是
8、增肌还是减脂都分饱，无论是增肌还是减脂都 是很有益处的。下面是我的吃的计划，由于是在增肌，把训练前中后三顿都考是很有益处的。下面是我的吃的计划，由于是在增肌，把训练前中后三顿都考虑进去，所以虑进去，所以 9 顿左右，欢迎大家顿左右，欢迎大家参阅，借鉴，批评，参阅，借鉴，批评，指点指点。这是我的今年年初开始的增肌阶段食谱；这是我的今年年初开始的增肌阶段食谱；（标注有（标注有“*”的是减脂阶段减少的东西）的是减脂阶段减少的东西）4 月份开始的月份开始的减脂阶段会大量减少碳水化合物的摄入，蛋白质摄入减脂阶段会大量减少碳水化合物的摄入，蛋白质摄入稍微减少，减少脂肪和热量摄入，总之稍微减少，减少脂肪和热
9、量摄入，总之针对不同的情况，蛋白质-碳水-脂肪的比例可以如下分配： 第一种是 5-3-2，适合想减脂的人; 第二种是 4-4-2，比较平衡的饮食; 第三种是 2-6-2，适合有氧运动比较多的人 第四种是 3-5-2，增肌期间的人早餐早餐：8 点点，必吃，开启一天的营养钥匙。，必吃，开启一天的营养钥匙。*4 个水煮鸡蛋，个水煮鸡蛋，2 个全蛋，个全蛋，2 个只吃蛋白，个只吃蛋白，牛奶拌燕麦片，牛奶拌燕麦片，花生酱花生酱*抹抹 2 片全麦面包，片全麦面包，一根香蕉一根香蕉（可以加一个，喝一勺蛋白粉，我偏爱用牛奶冲蛋白粉，可以加一个，喝一勺蛋白粉，我偏爱用牛奶冲蛋白粉，味道最好味道最好）*一把水煮花
10、生一把水煮花生早上加餐：早上加餐：10 点点 防止血糖回落防止血糖回落一把坚果（核桃一把坚果（核桃/杏仁杏仁/开心果开心果/松子等）松子等）一个水果（桃子一个水果（桃子/香蕉香蕉/苹果苹果/桔子桔子/梨梨/小半个西瓜小半个西瓜/小半个哈密瓜等）小半个哈密瓜等）午餐：午餐：12 点半点半 这个不赘述了，一顿不吃，一天白费这个不赘述了，一顿不吃，一天白费肉类（肉类（清炒，水煮，清蒸，烤，少油炒清炒，水煮，清蒸，烤，少油炒瘦猪肉，瘦牛肉，瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉，鸡肉，鱼虾）鱼肉，鸡肉，鱼虾）我等穷学生只能吃猪肉。我等穷学生只能吃猪肉。 。 *粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，粗粮（玉米一根，地瓜一
11、个，紫薯一个等，2 片全麦面包或窝片全麦面包或窝窝头等）窝头等）蔬菜（西兰花，各种叶子菜，口蘑，西红柿，红椒，青椒，柿蔬菜（西兰花，各种叶子菜，口蘑，西红柿，红椒，青椒，柿子椒，洋葱，豆角等）子椒，洋葱，豆角等）蔬蔬 菜可以水煮，拌沙拉，也可以和肉类放少量油炒菜可以水煮，拌沙拉，也可以和肉类放少量油炒*一大碗糙米饭或者白米饭一大碗糙米饭或者白米饭下午加餐：下午加餐：15 点点 和上午加餐一样和上午加餐一样一把坚果（核桃一把坚果（核桃/杏仁杏仁/开心果开心果/松子等）松子等）一个水果（桃子一个水果（桃子/香蕉香蕉/苹果苹果/桔子桔子/梨梨/小半个西瓜小半个西瓜/小半个哈密瓜等）小半个哈密瓜等）晚
12、餐：晚餐：18 点点 和中午一样和中午一样 *肉类（肉类（清炒，水煮，清蒸，烤，少油炒清炒，水煮，清蒸，烤，少油炒瘦猪肉，瘦牛肉，瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉，鸡肉，鱼虾）鱼肉，鸡肉，鱼虾）我等穷学生只能吃猪肉。我等穷学生只能吃猪肉。 。 *粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，2 片全麦面包或窝片全麦面包或窝窝头等）窝头等）蔬菜（西兰花，各种叶子菜，口蘑，西红柿，红椒，青椒，柿蔬菜（西兰花，各种叶子菜，口蘑，西红柿，红椒，青椒，柿子椒，洋葱，豆角等）子椒，洋葱，豆角等）蔬蔬 菜可以水煮，拌沙拉，也可以和肉类放少量油炒菜可以水煮，拌沙拉，也可以和肉类放少量油炒*一
13、大碗一大碗糙米饭糙米饭或者白米饭或者白米饭训练前一餐：训练前一餐：19 点左右，训练前半小时即可点左右，训练前半小时即可半瓶佳得乐半瓶佳得乐/乐虎乐虎/红牛等红牛等 *一小瓶果粒酸奶（蓝莓，树莓，桑葚，草莓酸奶，莓类即一小瓶果粒酸奶（蓝莓，树莓，桑葚，草莓酸奶，莓类即可）可）有条件的直接买来吃，和酸奶分开有条件的直接买来吃，和酸奶分开一根香蕉一根香蕉训练中一餐：训练中一餐：一大瓶矿泉水一大瓶矿泉水 *一根香蕉一根香蕉训练后一餐：训练后一餐：21 点左右，训练后点左右，训练后 30 分钟到分钟到 90 分钟内分钟内一勺蛋白粉一勺蛋白粉*4 个鸡蛋白个鸡蛋白粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，粗
14、粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，2 片全麦面包或片全麦面包或 2个窝窝头等）个窝窝头等）*睡前一餐：睡前一餐：12 点左右点左右 一勺蛋白粉一勺蛋白粉2 个鸡蛋白个鸡蛋白总之，如果有时候没有机会或条件吃这些东西就尽量根据自己的身总之，如果有时候没有机会或条件吃这些东西就尽量根据自己的身体情况吃一些健康的东西，体情况吃一些健康的东西， 不能吃的东西：不能吃的东西：油炸食品，过度烤制，油炸食品，过度烤制，煎制食品，罐头食品，腌制食品，快餐，各种塑料包装零食，煎制食品，罐头食品，腌制食品，快餐，各种塑料包装零食，膨化食品，街边小摊，过度油腻的肉制品（欢迎补充）膨化食品，街边小摊，过度油腻的肉制品
15、（欢迎补充）（4）补剂补剂首先明确一点的就是，都属于食品类，而不是药物，没有大家所想首先明确一点的就是，都属于食品类，而不是药物，没有大家所想的激素等违禁药物成分，也就是说，在短期食用的情况下，也不要的激素等违禁药物成分，也就是说，在短期食用的情况下，也不要想看到什么卓越的成效，那不可能。关于补剂，我知之甚少，因为想看到什么卓越的成效，那不可能。关于补剂，我知之甚少，因为自己只吃过一段时间的蛋白粉，但是本人从网上找来了一些资料供自己只吃过一段时间的蛋白粉，但是本人从网上找来了一些资料供大家参考大家参考http:/ MM。运动周期：每周23次，每次12个小时。热量消耗：约700千卡/小时NO2、游泳、游泳运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水缓解下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。适宜人群：膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。运动周期：每周34次，每次3060分钟。热量消耗：约650千卡/小时NO3、慢跑、慢跑运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加
