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1、普拉提普拉提练习图练习图解解一、骨盆卷动 1.仰卧，骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松，双臂放在身体两侧。 2.先吸气，呼气时收紧腹横机，骨盆向上卷起，脊椎离地。 3.呼气，臀部继续上提，腰、背陆续离地。膝盖到颈部成一平滑的直线。二、仰卧脊柱旋转 1.仰卧，手臂呈“T”字形，掌心向上。骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松。 2.髋和膝关节弯曲成 90，自然并拢双腿，小腿平行地面。 3.吸气腿向右侧放下。 4.呼气，收紧腹横机，带动双腿回到开始位置，再向相反方向放下。3、胸部抬起 1.仰卧，手臂抱头，骨盆正中，膝关节弯曲，双腿微开，脚掌放松。 2.收缩腹肌，缓慢抬起上体，感受脊柱的逐节运动。一
2、、单腿绕环1.仰卧，双臂至于体侧，足尖绷直。2.一腿高举向天花板，另一腿沿身体方向伸直，旋转高举的腿，感觉高举的腿自臀部向屋 顶伸展，顺时针绕环五次，逆时针五次。 动作要点：臀肌发力，绕环腿伸展，放松。 易犯错误：没有抬起的腿不能放松，腹部要收紧，脊椎正中，贴地。骨盆稳定。 功 效：拉伸腿部韧带、肌肉， 消除腿部多余脂肪。 二、卷曲上提1.仰卧，手臂上举伸直放在耳侧，掌心相对，双腿伸直并拢，脚趾伸向前方。2.呼气，双手臂伸直举向天花板。3.呼气，上体慢慢上提，同时下巴抵近胸前。4.持续动作，脊椎逐渐从地面抬起，至保持上半身与双腿直角，双臂平行于地面。 动作要点：腹肌用力 易犯错误：注意沉肩，肩
3、部肌肉不要太紧张。 功 效：灵活脊椎，伸展背部肌肉，消除颈部细纹，减腹，美化背部曲线。一、一百次（初级）1.平躺于垫子，双臂置于体侧，腿部弯曲放松，脚掌贴地。2.膝关节提起靠向胸部，大小腿呈 90。双臂抬起离垫子约 30-20cm,上下摆动。 易犯错误：双臂伸直延伸至指尖。 功 效：锻炼腹肌，打造平坦小腹，坚实上臂内侧肌肉，拉伸膕绳肌，和臀肌。 二、拉身体 11.俯卧，放松，吸气2.双臂抬离地面，颈部伸展，腹部与双腿贴地保持不动，呼气。3.吸气，手肘后弯，手臂收回至体侧，4.然后往后拉伸，胸部稍抬离地面，眼睛看屋顶 2 秒。易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。 功 效：舒展全身，稳定肩胛
4、骨，加强肩膀力量，改善肩部活动范围，消除颈部赘肉。 塑造流畅背部线条。 三、拉身体 21.俯卧，额头扶地，双臂侧展贴地，掌心向下，全身放松，吸气。2.呼气，头部和双臂，上体抬起，3.吸气，胸部离开地面后双臂拉回至体侧，肩胛骨靠拢，稳定不动 2 秒。 易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。 功 效：扩展肩胛骨，消除肩部僵硬，消除手臂内侧赘肉，减少下背部的脂肪。一、划船1.坐立，双腿伸直，屈臂指尖向前，手掌与胸部同高，前臂与垫子平行，手臂靠体侧。2.吸气，双臂前上举伸直，3.吐气，双臂在身体前方放下，至指尖触及垫子。4.吸气，双臂贴耳前上举。5.双臂侧展，下压,回至 1。 易犯错误：不要耸肩
5、功 效：改善肩部线条，消除手臂赘肉。 二、腿部力量1.仰卧，双手头后交叉，双肩微抬离垫子。膝关节 90，足尖 绷直。 2.伸直双腿，延伸至足尖。 易犯错误：头不要后仰，腰部贴住垫子，保持骨盆与脊柱的正中。功 效：舒缓骨盆肌肉，收紧臀部和腿部肌肉，有效消除多余 脂肪 三、双腿伸展1.仰卧，双臂上举，与肩同宽，掌心向上，屈膝。 2.双膝靠向胸口，双手扶住膝盖。 3.吸气，双臂向上伸展，手背相对，双腿伸直与地面呈 45。 4.吐气，双臂侧展，双膝收回，至 2 位置。 易犯错误：腿要伸直。 功 效：放松肩部、背部、颈部肌肉的紧张感，活化膝关节，强化人体核心区力量。消 除腹部脂肪。一、提膝至胸1.站姿，
6、双臂胸前交错平置。 2.肩膀放松，吸气，单腿膝盖提高靠近手臂，吐气，还原。 3.双腿交换练习步骤 2，各重复 10 次。 易犯错误：肩胛骨打开，不要耸肩。 功 效：挺拔身姿，改善驼背。 二、抬膝至体侧1.站姿，双臂侧展。 2.吸气，单腿膝盖外展上抬靠近同侧手臂。吐气还原 3. 双腿交换练习步骤 2，各重复 10 次。 易犯错误：不要耸肩，大腿抬起至平行于地面。 功 效：练习身体平衡能力，收紧大腿内侧肌肉，提高臀线。 三、大腿伸展1.跪立，手臂前举，与肩同宽同高，掌心向下。 2.吸气，收下巴，身体后倾，身体维持直线。 3.吐气，核心区用力，身体回到 1. 4.重复 3 次。 易犯错误：身体保持直
7、线，臀部不要后翘。 功 效：紧实臀部，实现背部肌肉线条的流畅。一、单腿后踢1.俯卧，屈臂撑起上体，双手握拳，放在胸前。 2.双拳互推，抬高腹肌，右腿提臀两次，踢时吐气，腿放下时吸气。 3.两腿各重复 5 次。 易犯错误：动作缓慢，不要耸肩，腹部收紧。 功 效：放松颈部，强化转动脊柱的稳定。按摩腹部，加强消化系统的功能。二、双腿后踢1.俯卧，头转向一侧，脸颊贴地，手背放于背后，双手交叉于腰部，双肘触地。 2.吐气，双腿并拢，题臀 3 次。 3.双腿伸直放在垫子上，将上半身抬离垫子，伸展胸肌，双手往后朝向双腿伸直。吸气。 易犯错误：在步骤 3 时，腿要伸直，头部上抬， 功 效：消除颈部赘肉，拉紧腰
8、部肌肉，有助于消除腿部赘肉与排除多余水分，塑造双 腿肌肉，后拉脊椎，增加脊椎弹性。一、肩桥预备式一、肩桥预备式 1.仰卧，骨盆正中，膝关节屈曲，脚掌放松，双臂至于体侧， 掌心向下。吸气。2.呼气，收紧腹横肌，骨盆向上抬起，脊椎离地，臀部继续向上提，腰背陆续离地。膝盖 到颈部成一直线。3.呼气，提起右腿，使左腿与上半身成 904.吸气，右腿脚尖指向地面，中心靠左腿支撑。易犯错误：左膝与肩膀成一条直线。 功 效：快速燃烧腹部脂肪，紧实背部肌肉，美化背部曲线，避免臀部下垂。 二、开瓶式旋转二、开瓶式旋转1.仰卧，手臂置于体侧，掌心向下，双腿并拢。 2.吸气，腿伸直并拢抬高，摆动双腿至一侧。呼气，画两
9、圈，从 另一侧回到原位。 三、上、下侧踢1.侧卧，吸气，单腿侧踢。 2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧的重力。 易犯错误：腰部不能离地，腿不能弯曲。 功 效：充分运动到腰部和臀部肌群，从而能让腰部，臀部肌肉更加紧实，拉伸腿部肌 肉更加紧致，改善腿部线条，活动髋关节，改善腰肌劳损。 三、上、下侧踢三、上、下侧踢1.侧卧，吸气，单腿侧踢。2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧的重力。 易犯错误：整个身体处在同一平面上，臀部不能后翘。 功 效：锻炼大腿内侧肌肉，充分锻炼下肢肌肉的弹性和关节的灵活性。一、肩桥预备式一、肩桥预备式 1.仰卧，骨盆正中，膝关
10、节屈曲，脚掌放松，双臂至于体侧， 掌心向下。吸气。2.呼气，收紧腹横肌，骨盆向上抬起，脊椎离地，臀部继续向上提，腰背陆续离地。膝盖 到颈部成一直线。3.呼气，提起右腿，使左腿与上半身成 904.吸气，右腿脚尖指向地面，中心靠左腿支撑。易犯错误：左膝与肩膀成一条直线。 功 效：快速燃烧腹部脂肪，紧实背部肌肉，美化背部曲线，避免臀部下垂。 二、开瓶式旋转二、开瓶式旋转1.仰卧，手臂置于体侧，掌心向下，双腿并拢。 2.吸气，腿伸直并拢抬高，摆动双腿至一侧。呼气，画两圈，从 另一侧回到原位。 三、上、下侧踢1.侧卧，吸气，单腿侧踢。 2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧的重力。 易犯错误：腰部不能离地，腿不能弯曲。 功 效：充分运动到腰部和臀部肌群，从而能让腰部，臀部肌肉更加紧实，拉伸腿部肌 肉更加紧致，改善腿部线条，活动髋关节，改善腰肌劳损。 三、上、下侧踢三、上、下侧踢1.侧卧，吸气，单腿侧踢。2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧的重力。 易犯错误：整个身体处在同一平面上，臀部不能后翘。 功 效：锻炼大腿内侧肌肉，充分锻炼下肢肌肉的弹性和关节的灵活性。
