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1、中老年期的营养保健,概念：中年人：我国：3549岁WHO：4559岁围绝经期（更年期）：4055岁老年人： 60岁以后是逐渐由成熟到衰老的过渡,中老年人健康的标志精力充沛 眼睛明亮反应敏锐睡眠良好 牙齿清洁应变力强 皮肤光泽肌肤弹性抵抗力 走路轻松体重适中头发光泽,中老年人的生理特点,（一）基础代谢率逐渐下降1020%，肌肉等实体组织随年龄增长而减少，脂肪组织随年龄增加而增多。主要表现在：细胞量下降：出现肌肉萎缩，细胞体积变化不大，但数量减少。体内水分减少：主要是细胞内液减少,骨矿物质减少：分解增加，吸收减少，致骨质疏松，女性与雌激素的变化关系很大。雌激素可增加钙的吸收。食物中合适的维生素D也
2、影响钙的代谢。所以老年人的户外活动非常重要。,（二）消化系统：消化液、消化酶及胃酸分泌量减少，使食物的消化和吸收受影响，肠蠕动及排空速度减慢，易便秘。 （三）循环系统：心率减慢，心输出量减少，心血管壁渐失去弹性，硬化，易患心脑血管疾病、肿瘤等。 （四）肝肾功能：随年龄的增高而有不同程度的下降。,（五）人体功能减退，免疫力下降，免疫监视系统对发生癌性突变的细胞监视功能减弱，这种变化在50岁及以后明显易患各种疾病的重要原因，是癌症的高发期。,中老年人的营养需要,（一）能量：摄入与年龄成反比，4550岁减少5%，5059岁减少10%，以维持标准体重为原则，适当增加运动量。BMI （二）蛋白质：其需求
3、比生长发育的青少年要少。但由于生理功能逐渐减弱，对蛋白的利用率渐下降，但分解却增高。应选择丰富、质优的蛋白。,（三）脂肪：由于负担脂肪代谢的酶和胆酸逐渐减少，中老年人对脂肪消化吸收和分解的能力日趋降低。特别要限制动物脂肪，植物脂肪量也不宜太多。 （四）碳水化合物：中老年人宜用不同种类的碳水化合物。淀粉类转化的葡萄胎易被人体吸收，转化为脂肪，果糖不宜转化为脂肪，是中老年人理想的糖原。,（五）矿物质：锌、铜、硒是人体生理活动必需的重要元素，参与体内酶及其他活性物的代谢。中老年人易产生这些元素的不足。加之对钙的吸收差，钙的分解增强，易出现骨质疏松。应注意补钙，多食用含钙量高的食物，如骨头汤、牛奶、豆
4、制品等。但绝经妇女雌激素有利于钙的吸收。,中老年人的合理膳食,世界卫生组织（WHO）公布的全球十大“垃圾”食物： （一）油炸类食品1、导致心血管疾病元凶（油炸淀粉）2、含致癌物质；3、破坏维生素，使蛋白质变性。,（二）腌制类食品1、高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌；2、影响粘膜系统（对肠胃有害）； 3、易得溃疡和发炎。（三）加工类食品（肉干、肉松、香肠等）1、含三大致癌物质之：亚硝酸盐（防腐和显色作用）；2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）,（四）饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）1、香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）；2、严重破坏维生素；3、热量过多、营养成分低。,（五）汽水可乐食品1、含磷酸
5、、碳酸，会带走体内大量的钙；2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。3、只有热量，没有营养。 （六）方便类食品（主要指方便面和膨化食品）1、盐分过高，含防腐剂、香精（损害肝脏）；,2、只有热量，没有营养。3、热量过多，营养成分低 （七）罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）1、破坏维生素，使蛋白质变性；2、热量过多，营养成分低 （八）话梅蜜饯类食品（果脯）1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐；2、盐分过高，含防腐剂、香精（损害肝脏）。,（九）冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）1、含大量奶油，极易引起肥胖；2、含糖量过高影响正餐。 （十）烧烤类食品1、含大量三苯四丙吡（三大致癌物质之首）；2、一支烤
6、鸡腿等于60支烟的毒性；3、导致蛋白质碳化变性（加重肾脏、肝脏负担）,中老年人的饮食原则 1、控制总热量，避免肥胖。中老年人的器官功能随年龄增大而逐渐降低，每日热量应控制在75008370千焦耳。要控制体重，越超重，死亡的机会就越多。胖人易患糖尿病、痛风、高血压、冠心病、某些癌症。,2、保持适量蛋白质。蛋白质是人体生命活动的基础物质，人体组织的重要成分，如酶、抗体、激素都是蛋白质的衍生物。还有维持体液平衡、酸碱平衡、运载物质、传递遗传物质的作用。需要量：7080克，优质蛋白1/3,3、适当限制糖类。食糖过多（主食）易肥胖，增加胰脏负担，中年后易得糖尿病。应增加含糖量少、富含纤维素多的水果、蔬菜
7、。4、低脂、低胆固醇饮食。脂肪量限制在50克/天，以植物油为好（不饱和脂肪酸，促进胆固醇代谢，防止动脉硬化。5、多吃含钙丰富的食物：牛奶、海带、豆制品。,6、注意食用防癌饮食。7、少食盐。6克/期，防止高血压。8、节食。饮食定期、定量，以免消化功能紊乱。,饮食结构,粮食类 蔬菜类 水果类 禽、畜肉类 水产类 饮料类 调料类,油脂类 豆制品 奶类食品 蛋类食品 果仁类 其他类,营 养 与 颜 色 五色 五脏 所需蔬果,红色食物,西红柿、红辣椒、红萝卜等 能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋。红色食品中含有胡萝卜素和其他红色素一起，能增加人体抵抗组织中细胞的活力。,绿色食物,含有丰富的维生素C、B
8、1、B2、胡萝卜素及多种微量元素。 对高血压及失眠者有一定的镇静作用，并有益肝脏。,橙黄色,橙子、南瓜、胡萝卜等，富含维生素E 能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾、胰等脏器有益，并能调节胃肠消化功能。,白色食物有茭白、莲藕、竹笋、白萝卜、大米等 对调节视觉和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌病患者有益处,白色食物,黑色（紫褐色）食物,黑色食物有黑茄子、海带、黑香茹、黑木耳等，能刺激人的内分泌和造血系统，促进唾液的分泌。黑木耳含有一种能抗肿瘤的活性物质，可防治食道癌、肠癌、骨癌。 紫褐色食物： 有紫茄子、紫色洋葱等。它们有调节神经和增加肾上腺分泌的功效。,加工烹调方式,生吃 开水烫后半生吃 煮熟后
9、吃 做汤吃 微波炉做熟后吃,炒熟后吃 炸熟后吃 烤箱烤熟后吃 火烤烤熟后吃 蒸熟后吃,食物搭配(食物相克),食物之间（包括各种营养素、化学成分）存在着相互拮抗相互制约的关系。如果搭配不当，会引起中毒反应。这种反应大多呈慢性中毒过程，往往在人体的消化吸收和代谢过程中，降低营养物质的生物利用率，从而导致营养缺乏，代谢失常，产生疾病。虾+维生 素C=砒霜,饮食习惯,煮菜时加碱 喜食爆炒禽畜肉 口味偏重（偏咸、偏辣、偏油等） 带包装袋煮牛奶,中老年人常见的营养性疾病问题,肥胖症 高血压 高血脂症 心脑血管疾病 糖尿病 肿瘤 骨质疏松,与肥胖有关的疾病早死、高血压、糖尿病、胆囊炎、肾病、肝病、心脏病、癌
10、症、关节炎、畸形、中风、致命呼吸道疾病、痛风、气喘、背部疼痛、呼吸急促、睡眠呼吸暂停和打鼾、胆固醇升高、生殖系统疾病、免疫功能低下、抑郁、慢性疼痛、运动功能受损,理想体重（公斤）=身高（厘米）-100*0.9 实际体重在理想体重的上下10%范围内均属正常 肥胖 实际体重理想体重的20% 消瘦 实际体重理想体重的20%,体重指数=体重（公斤）/身高（米2）正常范围 19-24肥胖27消瘦18腹部肥胖 腰围80厘米腰围/臀围=0.74 若0.85 肥胖,减肥需要循序渐进 体重平稳下降，每周或每月约减少0.5-1公斤 开始蛋白和水分丢失较多，维持氮平衡，脂肪组织消耗 禁用减肥药品 饮食、运动要长期坚
11、持-最经济有效,习惯饭前喝一杯茶或饭前喝汤 搭配合理 细嚼慢咽 20次以上 一日三餐 远离引诱，尤其是零食,饮酒适量每天不超过1瓶啤酒或4两葡萄酒或1两白酒1罐啤酒=0.5两主食=2两红酒=0.5两二锅头，会发胖干红葡萄酒具保健价值白酒最好不饮用,易得高血脂 有高血脂家族史的人 习惯静坐的人 体型肥胖者 生活不规律 中老年人 情绪易激动 长期高糖饮食者 精神紧张 绝经后妇女 肝肾病、糖尿病、 长期吸烟酗酒者 高血压,易得糖尿病者有家族史者，包括父母、兄弟姐妹或其他亲属过度肥胖特别是腹部肥胖生过8斤以上的婴儿的妇女高血压、高血脂老年人,骨质疏松是一种全身性骨疾病骨量减少（骨基质）骨组织微观结构损
12、伤（骨小梁）骨脆性增加（骨强度下降）易发生骨折,骨结构图,正常骨小梁,骨质疏松 骨小梁,一生中骨骼形态的变化,骨质疏松与其他慢性病的比较65岁以后的白人妇女髋部骨折的发生率高于中风、乳腺癌、糖尿病的发生率。在妇女骨质疏松性骨折一生的危险性高于乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌的总和。在男子，骨质疏松性骨折一生的危险性高于前列腺癌,低骨量的危险因素 不可改变的 可以改变的 年龄大 低钙摄入 白人、亚洲人 低维生素D 家族史 吸烟 骨骼小 运动少 绝经年龄 低体重,美国骨质疏松基金会列出的骨折危险因素脆性骨折既往史家族骨质疏松史吸烟低骨密度骨折史年龄大,骨质疏松-无声的杀手-静悄悄的来临有感觉时病程已长
13、骨量丢失30-50%就可能发生骨折 -预防最重要,儿童期 ： 骨质增加 青少年期： 达峰值 30-40岁： 维持期 女性40岁以后、男性50岁以后骨量减少出现一些特殊因素，骨量加速丢失，出现骨质疏松。,女性骨质疏松的好发人群，骨丢失达30-50%，男性25%骨质疏松发生率高于男性6倍骨折发生率是男性的10倍 饮食 维生素D补钙重要但并不能完全预防骨质疏松,出生-6个月 400mg/日 6个月-1岁 600mg/日 1-10岁 800-1200mg/日 11-24岁 1200-1500mg/日 25-50岁 1000mg/日 51-64岁有HT及男性 1000mg/日 51岁以上无HT 1500
14、mg/日 怀孕哺乳 1200-1500mg/日,中国疾病谱变化,肥胖症 高血压 冠心病 糖尿病 骨质疏松 生活方式病更年期妇女是高发人群,世界卫生组织维多利亚宣言,1992年 健康四大基石合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡 高血压减少55% 脑卒中减少75% 糖尿病减少50% 肿瘤减少1/3平均寿命延长10年以上,肌肤健康-吃出你的美丽,皮肤每20天更新一次 延缓衰老的秘诀 - 抗氧化剂维生素E：玉米油、葵花籽油、芝麻、花生、杏仁维生素A(-胡萝卜素)：胡萝卜、深绿色蔬菜、杏、芒果维生素C：辣椒、番茄、柑桔、猕猴桃、柠檬锌：海鱼、牡蛎、南瓜及南瓜籽硒：坚果、海鲜、海藻、芝麻、西兰花,皮肤红
15、润的秘诀 - 维生素A、-3脂肪酸、烟酸维生素B3(烟酸）：金枪鱼、鸡肉、蘑菇、全麦-脂肪酸：海鱼、芝麻、葵花籽,食品加工及烹调,相比全面粉，精面粉损失 5098% 的营养成分 麦片和麦粒比面粉含更多的纤维和矿物质 蔬菜切得越细，维生素和纤维损失就越多 水果和蔬菜放的越久，营养成分就越少 煮的时间越长，蔬菜中的营养被破坏的就越多 烹调的温度越高，营养就越少，毒物就越多 任何油炸食品都是不健康的，炸鱼、炸鸡等 生吃蒸煮微波油炒油炸干炒火烤,获得优质蛋白：每周吃23次鱼；去皮的鸡肉是优质蛋白 的来源；适量选择低脂肪肉类（包括瘦猪肉和瘦牛肉），每日23两； 每日食用1个鸡蛋；每日摄入适量的豆制品，可为您提供低脂肪、高质量的“植物性肉类”； 每日饮鲜牛奶或酸牛奶12袋（杯）；吃少量硬果类食物,
