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1、第一期上海市适宜技术师资培训班,五行健骨操 岳阳医院老年科 史晓,项目的基础,1,项目的实施,2,项目的推广,3,项目的评价,4,流行病学：目前全世界约有2亿人患有原发性骨质疏松症 其发病率已跃居常见病、多发病的第7位 中国：7000-8000万 我国60 岁以上人群中骨质疏松发病率高达56%,IOF，1990. 戴如春等骨质疏松的诊治进展J中国医刊，2008，43(4)：4-6 Bottrmein ML, Kaufman J, Tosi L, et al. Recommendations for optimal care of the fragility fracture patient t
2、o reduce the risk of future fractureJ. J Am Acad Orthop Surg，2004，12：385-395.,骨质疏松,运动疗法：近些年，运动疗法作为骨质疏松症非药物治疗的重要手段，以疗效可靠、副作用小、节省开销、持续时间长等优点而日益受到重视,骨松中医,“骨痹”、骨痿”、“腰背痛”范畴 病因病机：肝肾不足、脾胃亏虚、痰瘀阻络、骨髓空虚,骨痿”、“骨痹”、“腰背痛”范畴 易筋经、八段锦、少林内功等具有益气养血、祛瘀生新、强筋壮骨之功基础 结合现代康复医学相关理论及研究 简单易学，安全性较高适合于骨量减少和骨质疏松中老年人群,以中医传统功法为基础，结
3、合现代康复医学的相关理论和研究，以及骨质疏松症的特点而创编的康复训练操 取义五行相助，生生不息，从而强筋健骨之意。,渊源溯流,八段锦是中华民族自古相传至今的一种健康运动。,八段锦是由八种如“锦”缎般优美、柔顺的动作组成，更是国术精华之集“锦”。八段锦在现代养生保健生活中具有独特的作用，经常练习八段锦可以达到强身健体、怡养心神、益寿延年、防病治病的效果。,八段锦五行健骨操,八段锦之名，最早见于北柬洪迈夷坚志。八段锦是由两臂或单臂上举，马步左右开弓，头部左右旋转，摇头摆臀，弯腰两手攀足，马步左右出拳，足跟上提八个动作组成，是古代导引的一个重要分点。从长沙马王堆西汉古墓出土的帛画导弓I图算起，导引之
4、东在我国赢传已有千年以上的历史。,第一节 宁心静神益元火 第二节 调理脾胃巧培土 第三节 运气前推妙生金 第四节 吹字壮腰滋肾水 第五节 白鹤展翅增涵木 第六节 松柏攀天理三焦 第七节 悠然七颠消百病 第八节 缓步揉腹骨自强,五行健骨操的注意事项,尽量选择一个环境安静、空气清新、含氧量高的地方合适的运动穿着 练习之前请不要直接进食，饱餐之后要空腹三到四小时 避免运动伤害，事先做一些准备活动,准备活动,颈部运动 肩部运动 腰部运动 膝部运动 四肢运动 扩胸运动,预备式口诀,两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹
5、田。,第一节 宁心静神益源火,第一节 宁心静神益源火,动作要领：直立，两足分开与肩宽，两手徐徐上提至胸前，两手平伸，屈膝屈髋，两手成捧球状，足尖着地，足跟提起，两手高举过头顶，指尖相对，掌心向上，目往上视，双臂分作两边，两臂一字平开，两手向前合掌，翻转向后，合十两掌，翻转，指尖向前，两臂伸直，分作两边，双臂缓缓落下。,第一节 宁心静神益源火,本节动作五行属火，取心肾相交，水火既济而气定神敛入骨之意，以求定心涤虑，排除杂念。神态安静和祥，外静而内有无限生机，气血调和，这样可消除内心焦虑，稳定不安情绪。古人云：“神往气自回”。通过神敛和两掌相和的动作，可起到气定神敛、均衡身体左右气机的作用。,第二
6、节 调理脾胃巧培土,第二节 调理脾胃巧培土,动作要领：两手垂于身体两侧，两手捧起，掌心朝上，上提至与胸同高，两手翻转使左掌心向上，右掌心向下。抬头注视左掌，左臂由左外侧慢慢放下，回复预备姿势。而后的动作除左右手相互交换外，其余均与前述同。,第二节 调理脾胃巧培土,本节动作调理脾胃，五行属土，接上势为火生土，土能制水，也能荣水。“脾主肌肉”，“脾为后天之本”，水谷赖脾气运化输布濡养五脏肌肤毛窍，包括肾与骨。脾气健旺，才能“谷气入满，淖泽注于骨”（灵枢决气），且素问痿论曰：“治痿独取阳明”，也是从脾胃入手治疗“痿证”。,第三节 运气前推妙生金,第三节 运气前推妙生金,动作要领： 两脚跟向外撑，成内
7、八字，呈站裆式，两手屈肘，两手插腰,两手后撑，四指朝前，拇指分开，腕关节背伸，然后两掌收于腰间，掌心相对，拇指用力外展伸直，其余四指并拢，蓄劲于肩臂指端，同时出声发力，“咳”，使两臂徐徐运力前推，推至肩、肘、腕成一水平线为度。胸微挺，臂略收，两目平视，呼吸自然。吸气，吐气，同时出声发力，“咳”，两手徐徐屈肘，收回于两胁。共反复三次。由直掌化俯掌下按，两臂后伸，四指朝前，拇指分开，腕关节背伸，两手插腰，两肘放松，两臂放松，双手垂于体侧，同时两脚跟提起下落，成两脚平行站立，与肩同宽。,第三节 运气前推妙生金,本节动作重点调理肺气，五行属金，接上势为土生金，取金能生水而健骨之义。肺主呼吸，条畅一身气
8、机，发声的同时，不仅使人精神振奋，并可宣畅气机，使气血津液运行无阻，防止血瘀、痰浊等病理产物的产生，阻于经络，使筋脉肌肉失于濡养，进而产生“骨痿”、“骨痹”。,第四节 吹字壮腰滋肾水,第四节 吹字壮腰滋肾水,动作要领： 接上势，两手掌心置腰部肾俞穴处，两手上下摩擦肾区各7次。 双手放于腰部，下额微收，意想肾及命门。吸气，然后用口吐气，同时默念吹字，屈膝下蹲，量力而行，双手随着下蹲分作两边，感觉意气从命门灌注到涌泉，然后两手收到膝盖，环转按摩膝盖部位3圈，稍停放回体侧。吸气，双手贴于身后，上提，放于腰部，同时意气从涌泉收到命门，敛入脊骨。如此，共练三次。,第四节 吹字壮腰滋肾水,本节动作吐故纳新
9、，填精补髓，补益肾气，五行属水，接上势为金生水之意。 素问痿论曰：“肾气热则腰脊不举，骨枯而髓减，发为骨痿”；素问宣明五气：“五脏所主肾主骨”；灵枢经脉：“足少阴气绝则骨枯”，都强调了肾精的充足与否在骨质疏松症的发生中的重要作用。 骨质疏松症多发于老年，肾精亏虚是老年人共同的生理改变，所以补肾填精历来都是古今医家治疗骨痿的基本大法。,第五节 白鹤展翅增涵木,第五节 白鹤展翅增涵木,动作要领: 接上势，两手由身前缓缓提起，置于腰间，掌心朝上。两掌翻转向上，上撑，十指相对，掌心向上，同时脚跟提起，两掌分作两边，下落，两臂伸平，两脚跟下落，两手翻转向上，由小指到拇指握拳，收于腰间，屈蹲，拳心向上，两
10、拳变掌，俯掌向下。依次：放松，十指撑开，向前，足跟提起，掌心向前。放松，十指张开，两掌回收至腰间，足跟落下。放松，十指撑开，向前，足跟提起，掌心向前。放松，十指张开，两掌回收至腰间，足跟落下。放松，十指撑开，向前，足跟提起，掌心向前。放松，十指张开，两掌回收至腰间，足跟落下。双臂下落，自然放松。,第五节 白鹤展翅增涵木,本节动作主要调理肝，五行属木，接上势为水生木，子能令母实。“肝主筋”，为罢极之本，五行属木，木曰曲直，“肝主疏泄”,通过动作导引，伸展肢体，使身体顺应木条达的特点，条畅气机，促进气血津液的运行，加强筋骨肉的濡养之功。“骨为干，肉为墙，筋为刚”，所以舒肝柔筋，伸筋拔骨之功，可以起
11、到强筋健骨的作用。,第六节 松柏攀天理三焦,第六节 松柏攀天理三焦,动作要领：接上势，两足与肩同宽。两臂自然垂于体侧，两手身前交叉，掌心向上，徐徐向上，翻掌，掌心朝上如托天状。两手打开，分作两边，放松，下落，两臂垂于两侧。,第六节 松柏攀天理三焦,本节动作可以拉开手三阴经，调理上焦心肺。动作中的呼吸配合可使膈肌上下有序地运动，腹肌也随之松紧交替，这种外在运动可诱导位于中焦的脏腑及脾胃的气血运行，进而促进精华物质的吸收，濡养筋骨肉。三焦乃元气之别始，元气又乃一身之根本，通过调理三焦，进而通行元气，起到补益之功。,第七节 悠然七颠消百病,第七节 悠然七颠消百病,动作要领：接上势，自然站立，两臂自然
12、垂于体侧，两手上提，放于腰部，吸气时两足跟提起；呼气时两足跟下落震地，一吸一呼为次，反复做七次。,第七节 悠然七颠消百病,本节动作主要调理督脉、膀胱经、华佗夹脊穴等对脊柱和脑髓有震动补益作用，畅通全身之气血，运行周身，充分濡养筋骨肉，同时也减少了痰浊、血瘀等病理产物的产生，进而防治骨质疏松的产生。,第八节 缓缓揉腹骨自强,第八节 缓缓揉腹骨自强,动作要领：接上势，全身放松，调匀呼吸，意守丹田。双手交叠按顺时针方向绕肚脐摩腹10次，而后再按逆时针方向摩腹8次。,第八节 缓缓揉腹骨自强,“背为阳，腹为阴”，腹部是五脏六腑所居之处，有肝、脾、胃、胆、大肠、小肠、肾、膀胱等脏器分布，因而腹部被喻为：“
13、五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源。”本节动作使内气迅速汇聚运行，坚持揉腹法，自能“通和上下，分理阴阳，去旧生新，充实五脏，驱外感之诸邪，清内生之百证，补不足，泻有余，消食之道，妙应无穷，有却病延年实效耳。”,动作要领,五行健骨操是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合。五行健骨操的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，
14、再体会动静相兼。,配合呼吸,五行健骨操在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“松柏攀天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。,意念形神,练习五
15、行健骨操时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。在练功初期，意念活动主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松。,在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。在松静、愉悦的心理条件下，在似守非守的意念活动中解除各种紧张状态，做到功法自然流畅，从容自如。,练养相兼,练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。练与养，是相
16、互并存的，不可截然分开，应做到“练中有养”“养中有练”。特别要合理安排练习的时间、数量，把握好强度，处理好“意”“气”“形”三者的关系。从广义上讲，练养相兼与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节、起居有常”，保持积极向上的乐观情绪，将有助于提高练功效果，增进身心健康。,基本要领,松静自然 松，是指精神与形体两方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上的紧张状态；形体上的放松，是指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程，使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。静，是指思想和情绪要平稳安宁，排除一切杂念。放松与入静是相辅相成的，入静可以促进放松，而放松又有助于入静，二者缺一不可。,松静自然，是练功的基本要领，也是最根本的法则。,基本要领,循序渐进五行健骨操对于初学者来说有一定的学习难度和运动强度。因此，在初学阶段，习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适，如肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深，对动作细节更加注意。,
