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1、军队的饮食与健康,主要内容,第一部分 人体七大营养素第二部分 平衡膳食宝塔第三部分 军队的饮食定量,水,55% - 65%,蛋白质,20%,碳水化合物,脂 肪,15%,2%,维生素,1%,无机盐,5%,纤 维,0%,第一部分 七大 营 养 要 素,碳水化合物的食物来源,1、碳水化合物： 谷类：65%(麦子)80%(大米) 薯类：15%(马铃薯) 35%(木薯) 豆类：20%(黄豆) 60%(红豆) 根茎类蔬菜:如山药 坚果类：如莲子，板栗 水果类 食糖 动物性食品中肝脏含有糖原，乳中有乳糖，其它含量甚微。,碳水化合物-为人体提供60%左右的能量。,糖原是肌肉和肝内碳水化合物贮存形式。机体需要时
2、，肝糖原分解为葡萄糖进入血循环，提供机体，尤其是红细胞、脑和神经组织能量。肌肉糖原只供自身能量需要。体内糖原贮存只能维持数小时，必须从饮食不断补充。,碳水化合物与健康,营养流行病学调查发现，经常摄入全谷类食品的人，随着年龄的增长而发胖的危险较小，罹患心脏病、糖尿病、肠癌等疾病的风险也会降低。,脂类与健康,1）饱和脂肪酸与心脏病的关系：主要来自于猪牛羊肉、油炸食品等。减少这些食物，可以减小心脏病的风险。2）反式脂肪酸与心脏病的关系：比饱和脂肪酸更会增大心血管疾病、糖尿病、肥胖症等多种疾病的风险。主要来自于氢化植物油及其延伸产品。包括植物奶油、起酥油、植物奶精、植脂末、代可可脂等。,常见食品有：珍
3、珠奶茶，奶油蛋糕，奶油面包；巧克力，薯条，薯片；蛋黄派或草莓派；大部分饼干；方便面；油酥饼，麻花；沙拉酱；冰淇淋；咖啡伴侣或速溶咖啡。,高度重视烹饪油！,烹调油脂过多已经成为我国膳食结构的一大缺点。所有的烹调油含99%以上的脂肪。烹调油脂过多照样会造成一天摄入的脂肪超标。 推荐量：成年人每人每日2530g,蛋白质构成细胞的主要成分,蛋白质约占细胞内物质的80%以上； 一个人的体重的18%左右都是蛋白质； 人体每天有相当于体重的3%的蛋白质需要更换。,蛋白质是生命的物质基础,豆类 禽肉类 鱼虾类 畜肉类 蛋类 谷类 乳类,日常膳食中哪些食物含有蛋白质？,38% 18% 18% 15% 12% 9
4、% 3%,乳类和豆类是优质蛋白质的最佳来源,乳类,豆类,你每天都能坚持喝牛奶或食用豆制品吗？,定义：维持人体正常物质代谢和生理功能的 一类有机化合物。,维生素是生命的火花石,人体易缺乏的维生素,维生素A：夜盲症 维生素c：坏血病、牙龈出血 维生素B族：所有人体组织必不可少的营养素，是食物释放能量的关键。 1、维生素B1对神经组织和精神状态有良好的影响。 2、维生素B2出现口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎。 3、维生素B6容易引起：贫血症、脂溢性皮肤炎、舌炎。 4、维生素B12也已经用于哮喘、疲劳、肝炎、失眠和癫痫等的治疗。,矿物质（常量元素和微量元素）1.分类,常量元素(macroelement
5、s),微量元素(microelements),矿物质 （mineral）,体内含量较多的元素。 钾、钠、钙、镁、磷、硫、氯等七种 含量最多,体内含量占体重0.01%以下的元素。 铁、锌、铜、碘、硒、钼 、铬、钴 8种 为人体必需，称为必需微量元素 (essential microelements)。,人体容易缺乏的元素及其缺乏病,（1）钙（Calcium） 钙的供给量：成人800 1000mg /日钙的食物来源：奶及其制品、海产品、豆 类及其制品、坚果类、钙缺乏的临床表现：婴儿的佝偻病、成人骨质软化症、老年骨质疏松症,人体容易缺乏的元素及其缺乏病,铁缺乏的原因:慢性失血、体内需要量增加、摄入不
6、足或吸收障碍、 铁缺乏的临床表现：缺铁性贫血 ( 低血色素小细胞性贫血) 富含铁的食物：全血、肝脏、红枣、黑芝麻、等,人体容易缺乏的元素及其缺乏病,慢性锌缺乏对机体的影响：儿童生长障碍、性腺发育不全、免疫力下降、味觉障碍、皮肤疾患 锌的生理需要量 * 成年男子：1.4 mg /d * 成年女子：1.0 mg /d 锌的食物来源* 贝类、鱼肉* 动物肝脏、瘦肉* 蛋类,钠盐-预防高血压的重要因素,钠：研究发现，随膳食盐的增加血压会不断增加，家族性高血压和老年性高血压对盐敏感性较正常人高，才多摄入钠可引起血压升高。 食盐的推荐摄入量：低于6g/天。,人体对水的反应总是滞后于身体的需要。所以要主动饮
7、水，饮水应少量多次，不应感到口渴时再喝水。最好选择白开水，淡茶水。,维持生命的其它一些非必需养份,膳食纤维,植物化学物质,第二部分 平衡膳食,没有,除母乳外，自然界中有没有一种天然食物含有人体必需的全部营养素？,全面（不要偏食和挑食）,怎样才能从食物中摄取到人体所需的全部营养素呢？,适度（分清多食与少食）,均衡,均衡是营养的最高境界,中国居民膳食指南（2007）,食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 饮酒应限
8、量 吃新鲜卫生的食物,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质 谷类为主是平衡膳食的基本保证 粗细搭配更有利于合理摄取营养素,人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250-400g为宜。,每天最好能吃50-100g粗粮,二、多吃蔬菜水果和薯类,蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维. 红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。,推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500G，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增
9、加薯类的摄入。,三、每天吃奶类、豆类或其制品,奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高， 建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。 不同奶制品的特点： 酸奶：富含益生菌，调节肠道健康 脱脂奶：高脂血症、中老年人 全脂奶粉：青少年 舒化奶：乳糖不耐受的人群（喝奶腹胀、腹泻的人）,四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。 动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。,推荐成人每日摄入量： 鱼虾类50-100g, 畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g,五、减少烹
10、调油用量，吃清淡少盐的膳食,脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多中慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。因此建议养成吃清淡少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。,建议每天每人烹调用油量不超过25或30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。,六、食不过量，天天运动，保持健康体重,进食量与体力活动是体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。,成人的健康体重是指体质指数为： 18.5-23.9kg/m2,健康体重的判断标准健康体重用国际通用的体质指数（BMI）来衡量，以权衡身高对
11、体重的影响，BMI=体重kg身高m2。成人的健康体重是指体质指数为：18.5-23.9kg/m2,理想体重的计算：身高cm-105,一、军事劳动强度分级,军人日膳食能量及营养素供给量,（二)营养素,营养素 轻体力 中体力 重体力 蛋白质g 90 100 120 钙 mg 800 800 800 铁 mg 15 15 15 锌 mg 15 15 15 硒 ug 50 50 50 碘 ug 150 150 150 维生素A ugRE 1000 1000 1000 维生素D ug 5 5 5 维生素E mg 维生素B1 mg 维生素B2 mg 尼克酸 mg 维生素B6 mg 维生素C mg,我军官兵每天应吃的主要食物可分为5类：,第一类是谷物：每日应吃500至700克; 第二类是蔬菜和水果：应该在1000克左右; 第三类是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物：应该吃400至680克； 第四类是牛奶和豆类食物：牛奶200至300克，豆类80克； 餐次：3餐/天，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，执行夜间任务超过12点还应安排夜餐。,祝各位健康快樂,谢谢聆听！,
