《中国居民膳食指南》三字经

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1、,中国居民膳食指南三字经,【改编】孙光夫,中本营养工作室,湖北营养师培训中心公共营养师培训课程,湖北营养师网 ,2018/9/27,2,2018/9/27,3,前言,民以食，为之天；食以养，为之先。 饮和食，学匪浅；最权威，看指南。 昔内经，称经典；论食饮，有妙言。注1 五谷者，宜为养；若失豆，则不良。 五畜者，适为宜；如过量，害匪浅。,2018/9/27,4,五菜者，常为充；须新鲜，绿黄红。 五果者，当为助；但力求，少而数。 气味合，则服之；尤当忌，偏与独。 饮食者，贵有节；切切切，勿使过。 此堪称，食指南；古第一，世首版。 今国人，食指南；到目前，出三版。 第一版，八九年；共八条，较简单。

2、注2,2018/9/27,5,卫生部，学会编；历十年，磨一剑。注4 第三版，0七年；总十条，更全面。注5 0七版，食指南；三部分，组成全。注5 一般人，特定群；宝塔图，分五层。注5 管吃喝，总教官；营养师，总教练。注6 吃什么，怎么吃；吃多少，九字经。 科学食，健康饮；供辨识，乃法宝。注7,2018/9/27,6,膳食图，有异差；中国人，登宝塔。注8 美国人，金字塔；日本人，陀螺打。注9 英国人，餐盘刷；加拿大，彩虹挂。注10 各国食，风味佳；平衡膳，循图查。,2018/9/27,7,第一部分 一般人群膳食指南,第一部，是总纲；一般人，共十项。 适用于，六岁上；其目的，有三样。 平衡食，合理养

3、；最根本，促健康。 该十条，有依据；一营养，二生理。 中国人，食结构；此指南，紧相扣。注11,2018/9/27,8,食多样，谷为主；粗和细，搭配煮。 鲜蔬果，和薯类；此三者，可多吃。 奶制品，豆制品；营养丰，每天吃。 适量鱼，禽蛋肉；蛋白优，可常吃。 烹调油，量要减；吃清淡，食少盐。 食有量，常运动；控体重，勿超量。 日三餐，要合理；吃零食，要适当。,2018/9/27,9,足量水，每日需；选饮料，要合理。 如饮酒，应限量；男和女，不一样。 食新鲜，吃卫生；不提倡，腌酱熏。 一二一，在行动；日行走，一万步。注12 吃和动，两平衡。健康人，一辈子。 少吃进，一两口；多运动，十五分。注13 吃粮

4、食，七八两；食油脂，减两成。,2018/9/27,10,鲜蔬菜，八两好；奶和豆，天天有。 坚持做，康体得；此指南，要记清。,2018/9/27,11,注释： 注1：内经，即黄帝内经。黄帝内经素问： 五谷宜为养，失豆则不良； 五畜适为宜，过则害匪浅； 五菜常为充，新鲜绿黄红； 五果当为助，力求少而数； 气味合则服，尤当忌偏独； 饮食贵有节，切切勿使过。,2018/9/27,12,注2：中国营养学会编著的中国居民膳食指南（1989）制定了8个条目： （一）食物要多样； （二）饥饱要适当； （三）油脂要适量； （四）粗细要搭配； （五）食盐要限量；,2018/9/27,13,（六）甜食要少吃； （七

5、）饮酒要节制； （八）三餐要合理。 注3：中国营养学会修订的中国居民膳食指南（1997）制定了8个条目： （一）食物多样，谷类为主； （二）多吃蔬菜、水果和薯类； （三）常吃奶类、豆类或其制品；,2018/9/27,14,（四）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； （五）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； （六）吃清淡少盐的膳食； （七）如饮酒要限量； （八）吃清洁卫生、不变质的食物。,2018/9/27,15,注4：学会，即中国营养学会。中国营养学会从1997年至2007年，历时十年，修订出版了中国居民膳食指南（2007）。 注5：中国营养学会修订的中国居民膳食指南（2007）由

6、一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。其中，一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，制定了10个条目：,2018/9/27,16,（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配； （二）多吃蔬菜、水果和薯类； （三）每天吃奶类、大豆或其制品； （四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； （五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；,2018/9/27,17,（六）食不过量，天天运动，保持健康体重； （七）三餐分配要合理，零食要适当； （八）每天足量饮水，合理选择饮料； （九）如饮酒应限量； （十）吃新鲜卫生的食物。,2018/9/27,18,注6：中国居民膳食指南因其科学性、权威性，堪称指导国人吃喝的

7、“总教官”和广大营养师执业的“总教练”。 注7：中国居民膳食指南因其科学性、权威性，成为指导国人科学饮食、健康饮食的法宝，也是检验和甄别市面上各种各样饮食建议是否科学的有效“法器”。,2018/9/27,19,注8：中国居民平衡膳食宝塔图。 注9：美国膳食金字塔“我的金字塔”图，日本膳食“陀螺”图。 注10：英国膳食“餐盘”图，加拿大膳食“四色彩虹图谱”。,2018/9/27,20,注11：一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，根据该人群的生理特点和营养需要，结合我国居民膳食结构特点，制定了10个条目，以期达到平衡膳食，合理营养，促进健康的目的。中国居民膳食指南（2007），P1（以下简注：Pn

8、）,2018/9/27,21,注12：全民健康生活方式“健康一二一行动”：“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”。 注13：全民健康生活方式40字方针：“少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。”,2018/9/27,22,三字经（2）,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配营养素，四十余；七大类，人必需。 蛋白质，和脂类；碳水物，宏量类。注14 矿物质，维生素；纤维类，和水分。 食多样，谷为主；粗和细，巧搭配。,2018/9/27,23,说食物，千万种；总而分，五大类。 第一类，谷和薯；第二类，动物属。注15 第三类，坚果豆；第四类，果和蔬。

9、注16 第五类，纯能物；此五类，忌偏独。注17 传统膳，谷为主；能量源，经济物。注18 米面精，杂粮粗；马铃薯，蒸炖煮。 碳水物，量最足；蛋白质，纤维素。,2018/9/27,24,粗糙米，富养分；全麦粉，真养人。 能量剩，肥胖生；碳水物，非祸根。 高能量，是脂肪；口感爽，易发胖。 碳水物，代谢快；碳和水，排体外。 高脂肪，高蛋白；低碳食，会有害。 酸和碱，失衡险；曾多年，盛行谈。注22 谷和肉，体变酸；酸性体，慢病缠。,2018/9/27,25,蔬和果，体质碱；碱性身，则康健。 此理论，勿盲信；证据乏，勿提倡。 食物燃，得灰分；代谢物，多成分。 此二者，性相异；绝不可，简单比。 体代谢，自调

10、节；其血液，酸碱决。 众文献，从未见；血变酸，慢病衍。,2018/9/27,26,二、多吃蔬菜水果和薯类鲜菜蔬，水分足；能量低，植化物。注23 纤维素，最充足；抗氧化，亦一流。 五色蔬，搭配煮；营养优，深色属。 深绿色，红橘色；橙黄色，紫红色。 深色蔬，多色素；纯天然，多用处。 最多数，胡萝素；维A富，活性足。,2018/9/27,27,叶绿素，叶黄素；蕃茄素，花青素。 选菜蔬，有讲究；排首位，新鲜度。 应季蔬，勿久储；深色类，多摄入。 酱腌菜，勿贪求；盐分多，养分丢。 地下茎，淀粉足；当主食，能量富。 烹菜蔬，较特殊；其方法，要记熟。 先冲洗，勿泡久；切碎后，马上煮。 维C高，急火炒；沸水焯

11、，凉拌妙。,2018/9/27,28,蔬菜烹，快速好；快入腹，损失少。 鲜水果，水分多；每日食，半斤多。 柑橘类，和浆果；抗坏血，维C多。 红黄果，如芒果；胡萝素，量较多。 碳水物，果多蔬；单双糖，是为主。 有机酸，量丰富；护维C，功劳著。 论水果，纤维多；肠蠕动，益处多。 降固醇，防粥硬；植化物，显活性。注24,2018/9/27,29,蔬和果，相似多；但替换，不能说。注25 加工果，零食啜；代鲜果，却不可。注26 鲜果蔬，防癌物；此结论，证据足。 十字科，心血活；冠心病，受抑多。 食纤维，功能奇；法典委，力推举。注27 增便体，防便秘；促发酵，通肠利。 降血糖，体安康；三十克，日摄量。注2

12、8 红白薯，淀粉足；马铃薯，当菜煮。,2018/9/27,30,木番薯，和芋薯；蛋白低，有益处。 少煎炸，多蒸煮；周五次，一斤入。注29注释： 注14：碳水物：碳水化合物。下同。 注15：第一类为谷类和薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等；第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。P2,2018/9/27,31,注16：第三类为豆类和坚果；第四类为蔬菜、水果和菌藻类。P2 注17：第五类为纯能量食物。P2 注18：谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能量食物。P2,2018/9/27,32,注19：十字科：十字花科植物含有的异硫氰胺酸，可以抑

13、制由多种致癌物诱发的癌症。几乎所有的植物性食物都含有黄酮类化合物，大量研究表明黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。P4,2018/9/27,33,注20：GI：食物血糖生成指数。一般而言，食物血糖生成指数大于70为高GI食物，小于55为低GI食物，5570为中GI食物。P6 注21：关于谷类食物的营养误区有三：1.大米、面粉越白越好；2.吃碳水化合物容易发胖；3.主食吃得越少越好。P6P7 注22：正确认识“食物酸碱平衡论”。P10,2018/9/27,34,注23：植化物：植物化学物质。在众多植物性食物中，除了含有已明确为营养素的成分外，还有许多其他成分，其

14、中一些已被发现具有一定的生物活性，可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用，这些成分通称为植物化学物质。P20 注24：预防冠状动脉粥样硬化。 注25：蔬菜和水果不能相互替换。P18,2018/9/27,35,注26：不要用加工的水果制品代替新鲜水果。P18 注27：法典委：国际食品法典委员会(Codex Alimentarius Commission， CAC）是由联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）共同建立，以保障消费者的健康和确保食品贸易公平为宗旨的一个制定国际食品标准的政府间组织。该委员会2004年第26届会议指出，膳食纤维具有多个生理功能。P18,2018/9/27

15、,36,注28：中国营养学会建议正常成年人每天摄入膳食纤维 25g30g。P19 注29：建议适当增加薯类的摄入，每周5此左右，每次摄入50g100g，每周摄入250g500g ，即半市斤至一市斤。P20,2018/9/27,37,三字经（3）,三、每天吃奶类、大豆或其制品话说奶，富含钙；优蛋白，吸收快。 氨基酸，构成全；营养高，纯天然。 中国人，饮奶少；日入量，要提高。 建议值，日三百；只可惜，零头甩。注30 我居民，摄钙低；曾调查，半未及。注31,2018/9/27,38,骨疏松，难轻松；喝奶钙，日光中。 奶乳糖，助肠康；不耐受，酸奶帮。 喝牛奶，会致癌；此观点，已遭汰。注32 曰大豆，黑

16、青黄；优蛋白，响当当。 蛋氨酸，是弱项；谷豆补，最理想。 豆制品，富营养；种类全，多品尝。 豆腐嫩，豆浆爽；豆汁浓，腐乳香。 豆干脆，腐竹长；臭豆腐，豆瓣酱。,2018/9/27,39,棉籽糖，水苏糖；此二者，豆纤维。 肠发酵，产气体；引腹胀，需注意。 喝豆浆，应煮透；抗因子，热消除。注33 今膳食，豆不够；较推荐，是零头。 日摄入，五十克；奶豆浆，每日喝。注34,2018/9/27,40,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼禽蛋，和瘦肉；动物性，蛋白优。 赖氨酸，蛋氨酸；肉谷豆，互补全。 胆固醇，饱脂酸；摄过多，增疾患。 脂肪性，维生素；矿物质，和B族。 鱼脂肪，含量低；不饱和，唱主题。 鱼肝油，和鱼油；A与D，品质优。,2018/9/27,41,海产鱼，富含碘；易过敏，是海鲜。 虾蟹贝，钙荟萃；小牡蛎，锌夺魁。 禽肉类，鸡鸭鹅；小鹌鹑，火鸡鸽。 脂肪低，肝铁多；蛋白优，上餐桌。 鲜禽蛋，营养全；加工蛋，风味全。 胆固醇，虽不低；卵磷脂，可抑吸。 牛羊猪，兔驴狗；肉色深，称红肉。 纤维粗，脂肪厚；避三高，多食瘦。,