〖医学〗饮食营养与养生保健ppt

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1、饮食营养与养生保健,上海交通大学医学院 营养系,人类饮食发展史经历了由初级追求 向高级追求演进的四个进化阶段,果腹充饥型,补充能量,美味享受型,嗜好满足,营养保健型,补充已认知营养素,食疗养生型,调理平衡人体内环境, 克服亚健康,增强免疫及内分泌系统,也就是从满足食欲到追求养生保健,身心健康,健康的定义,身心健康,心理健康气色很好生理活动正常有欲望,反应力适应力免疫力,代谢能力 营养素的吸收利用 脏器功能 血压/心率,活力(Mind),魄力(Body),生命力(Life),主要内容,健康的膳食安排从三餐开始,介绍常用的具有食补两用功效的食物,三高族群的食疗方法及常见营养误区,健康的饮食+适度的

2、运动=活力1整年,4,1,2,3,主要内容,健康的膳食安排从三餐开始,介绍常用的具有食补两用功效的食物,三高族群的食疗方法,健康的饮食+适度的运动=活力1整年,4,1,2,3,人类寿命的三次飞跃:,第一次,17001900年,人类期望寿命3045岁 第二次,19001996年,人类期望寿命4576岁 第三次,21世纪人类寿命面临第3次飞跃期望突破百岁 人类的生长期为2025年,自然寿命应为100175岁 人类的细胞分裂次数为50次,平均分裂周期为24年,人类的自然寿命为120岁。上海期望寿命为8182岁。健康寿命的概念,前 言,影响健康生命的因素:,10遗传因素,家族性长寿基因 30环境因素,

3、包括自然条件:温度适宜,空气新鲜,水源清洁等;社会条件:经济水平,良好教育,生活安定和谐等. 10卫生医疗条件,包括卫生保障,医学进步,对疾病的防治和保健, 50生活方式和行为,其中最重要的是饮食。,“常褒青春的秘方”健康的四要素: 1、合理科学的生活方式 2、平衡的饮食 3、经常适量的体格和大脑锻炼,避免过度疲劳 4、活跃的感情生活,心理健康,生活不规律,起居无常; 活动量过少或过多; 心理压力过重; 不良的嗜好,如吸烟,酗酒; 饮食无度则是关键因素之一。70的病是吃出来的,影响健康生命的因素:,不健康的生活方式包括以下几个方面:,健康的生活方式,1、明媚的阳光; 2、新鲜的空气; 3、清洁

4、的饮水; 4、充分的体格和大脑锻炼; 5、充分的休息和消除疲劳; 6、健康的饮食; 7、乐观和放松的精神心态;,健康生活方式的基础由七种元素组成即:,黄帝内经: 五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充 、气味合而服之,以补精益气。 近年来的食物五色运动 白色 谷类食物 红色 动物性食物 绿色 蔬菜和水果类食物 黄色 豆类和坚果类食物 黑色 海鲜品与食用菌食物,平衡膳食是合理饮食的指南,一、一日三餐如何吃?,紫黑色的食物,食物举例:越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳植物营养素代表: 葡萄的白藜芦醇:抗氧化,保护心血管,延缓衰老 越橘的花青素:保护毛细血管、抗氧

5、化、维护视力,花青素,属于生物类黄酮,可使植物呈现紫蓝紫紫红的颜色。 (越橘)花色苷 1、增强夜间视力和视觉暗适应力 2、改善强光刺激下的一过性视力低下 3、保护眼部毛细血管而维持眼部微循环 4、抗氧化性可帮助消除眼内氧自由基,绿色的食物,食物举例:菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四季豆 植物营养素代表:叶黄素、叶绿素和多酚 营养共性:丰富的膳食纤维、钙、叶酸,叶黄素的防病作用,科研对叶黄素的抗氧化作用有较多研究,包括其防病作用,并考虑其存在于人类的血浆、母乳和视网膜等处的因素。叶黄素是类胡罗卜素中的一种,而且与其他类胡萝卜素之间有相互补偿和协

6、同的作用。叶黄素有特有的结合蛋白(lutein binding protein),并证明其存在可与心血管疾病呈负相关。叶黄素是视网膜黄斑部的组分,不仅可保护视网膜少受自由基损伤,还有助于预防黄斑部退化性病变。Ascherio A. 1999, Ann Int. Med.130;963-970 Dwyer j.H., Navab,M,et.al.2001 Circulation 103;2922-7 Krinsky,N.I. 2002;J.Nutr.132;540a-542s,红色的蔬果,食物举例:西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山楂、红辣椒 植物营养素代表:番茄红素 健康意义:促进前列腺和心血

7、管健康 营养共性:丰富的维生素C、铁质,番茄红素,保健意义:卓越的抗氧化性保护前列腺细胞降低心肌梗死率防辐射,番茄中主要的 红色类胡萝卜素,特性:红色的脂溶性类胡萝卜素与VE可协同抑制LDL氧化适当加热有利吸收,番茄红素在前列腺细胞内的可能分子作用,ROS,ROS,控制细胞周期,氧化应激/DNA 损伤,IGF/IGFR相互作用,连接蛋白43/细胞通讯,激活转录,与视黄酸/Vit D途径相互作用,卒灭,促炎性细胞因子,NO2,橙黄色的蔬果,食物举例:柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜 植物营养素代表:-胡萝卜素 健康意义:抗氧化、润肌肤,促进发育和视力保健。,-胡萝卜

8、素,特性:橙色的脂溶性类胡萝卜素可分解转变为维生素A蕴含于许多橙黄或红色的食物中与VE、VC的协同作用,保健意义:抗氧化作用VA活性激活免疫抗突变延缓衰老,白色的蔬果,食物举例:大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨 植物营养素代表:大蒜和洋葱的蒜氨酸:增强免疫力、降血脂、抗菌菜花和白萝卜的芥子油甙:抗癌、促消化芥子油甙 异硫氰酸酯,进入人体转化,蒜 素,特性: 蒜氨酸 蒜素(含硫化合物)强烈的异味及刺激性很不稳定而易被破坏,酶参与分解,保健意义:抗氧化作用抗肿瘤调节血脂抗菌防感染免疫调节,40种食物防癌效果排位,美国卫生总署国家癌症中心公布,食物中植物营养素的缺陷,1.食物中植物营养素的浓度有限 2.

9、食物中的植物营养素易被氧化而失去活性 3.食物在加工中的温度、氧、洗、切、酸碱等因素不利于植物营养素的保存或作用发挥因此,更要关注在谷类、豆类、蔬菜及水果类、根茎类、果酒类等多品种和多颜色的食物中,尽量摄取多种营养素和植物营养素,并注意加工和食用方法。,关于蔬果的食用方法,生 吃 优点:有利于保留维生素C、B族和矿物质等营养素和某些植物营养素。 蔬果生吃的讲究:浸泡、先洗后切、榨汁或凉拌熟 吃 优点:增加食物适口性和某些植物营养素的吸收率,可除去不良成分,更加卫生。 蔬果熟吃的讲究:时间、温度、密闭、搭配,关于蔬果的食用建议量,美国饮食指南的建议(2005年) 每日人均需摄取5-13份品种及色

10、彩丰富的蔬果。一份= ? 每100克蔬菜为1份 1个中型水果为1 份 葡萄、龙眼等小水果以13粒为1份,中国居民膳食指南的建议(2007年),一般人群膳食指南之二:多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果的营养特点:水分多、能量低、富含植物化学物质(植物营养素)。是提供微量营养素(多种维生素和矿物质)、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。关于蔬果的份量建议:蔬菜300-500克/天.成人水果200-400克/天.成人,中国居民平衡膳食宝塔(2007),亚健康现象十分普遍,营养过剩:能量过剩、营养素摄入不平衡导致慢性病发病率上升,营养不良、 营养缺乏病仍然存在: 贫血、缺钙、缺维生素A、B族等,不合理的膳食结构

11、导致我们不健康,营养缺乏与营养结构失衡,当前模式(失衡膳食) 科学推荐(均衡膳食),中国居民肉类消耗现状,20年来肉类消耗的快速增长:,数据来源:中国营养学会调查,单位:g,中国居民蔬果摄入现状,数据来源:2002年中国居民营养与健康调查报告,一、健康的膳食安排从三餐开始,膳食结构不合理表现在畜肉类及油脂消费过多 谷类食物消费偏低 2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克 脂肪供能比达到35,超过WHO推荐30上限 城市居民谷类食物供能比仅为47,明显低于55-65的合理范围,奶类、豆类制品摄入过低,一、健康的膳食安排从三餐开始,营养失调不均衡原因偏食、挑食(吃素、

12、不吃素菜) 三餐无规律(紧张、上馆子、路边摊、吃零食)不良饮食习惯(吸烟、喝酒)食物储存烹调不当(新鲜冷冻解冻,过度烹调)过多食入精制食品(精白面粉)食品添加物 (漂白剂、硼砂、防腐剂)、香肠(亚硝胺)食品中的残留物(农药等)加工食品(染色剂、防腐、人工色素)长期服用某一药物,妨碍营养素的吸收,健康危机:十大死因排行,卫生部公布:2006年中国城市十大死因,前三甲,约70死亡人群起因于肿瘤和心、脑血管疾病,卫生部公布:2006年中国城市十大死因,健康危机:“富贵”逼人,在中国正日益走高的 “富贵病” 高血压 糖尿病 高血脂 冠心病 肥胖 痛风,健康危机:“富贵”逼人,在中国正日益走高的 “富贵

13、病” 高血压 糖尿病 高血脂 冠心病 肥胖 痛风,健康危机:“富贵”逼人,在中国正日益走高的 “富贵病” 高血压 糖尿病 高血脂 冠心病 肥胖 痛风,健康隐患的根源,反思: 肿瘤、心脑血管疾病及“富贵病”等慢性病发生率增高的膳食诱因过多动物性食物的摄入缺乏多品种多色彩的植物性食物所导致的: 高脂肪、高能量、高嘌呤等物质的摄入, 缺乏足够的抗氧化物质及多种微量营养素的保护。,一、健康的膳食安排从三餐开始,哪些人更需要关注?,1)工作紧张(白领) 2)学习紧张(学生) 3)生活方式不良(吸烟、喝酒等) 4)膳食不平衡尤其是女性(挑食、偏食、减肥) 5)缺少运动,营养失衡是引发慢性病的主要原因,家庭

14、的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议1 食物供应多样化,食用营养丰富、以植物性食物为主 选用粗加工富含淀粉的主食,每周2次燕麦、荞麦、玉米、 每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的量应达到400-500克 并限制摄入精制糖,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议2 多吃蔬菜和水果,鼓励吃多种蔬菜和水果,使其提供的能量达到全天总能量的7 每日吃5个品种以上蔬菜,量400-500克 每日吃2种以上水果,量200-300克,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议3 少吃肉,红肉的摄入量每日少于80g 最好选择鱼、禽肉或非家养动物的

15、肉类以取代红肉 红肉:牛、羊、猪肉或其肉制品 白肉:鱼、禽或非家养动物的肉类 白肉好于红肉,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议4 限制脂肪摄入,限制脂肪 动物性脂肪与植物油的比例1:1,各约25g 选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的植物油 反式脂肪酸与心血管疾病发生有关,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议5 限盐,限制摄入盐腌的食物 限制烹调和餐桌上的用盐量 可用草本植物和香料调味 高血压病人:限盐、补钙、镁、钾 控制热能及饮酒的量,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议6 多吃含抗氧化营养素丰富的食物,大豆中的异黄酮植物激素,预防妇女心血管及骨质疏松疾病 茶叶中的茶多酚抗氧化及辐射损伤 蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中均含有的前花青素(OPC)等均有良好抗氧化作用,有益于防治动脉粥样硬化,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议7 保持适宜的体重,坚持体力活动,正常BMI为18.5-24 BMI计算公式体重kg/身高m2 避免体重过低或过高,整个成人期体重增加限制在5公斤之内,家庭的日常饮食如何合理安排?,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议8 食品安全,选择天然、新鲜的食物 不吃来历不明的食物 不吃加工过度的食物(烤焦、添加剂) 不吃霉变、颜色不正常的食物,