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1、1 高三体育特长生冬训计划星期一：力量练习早晨1.慢跑热身10 分钟 +柔韧练习（压腿+压肩）2.腰腹肌练习仰卧起坐、背起、两头起、垂直举腿（152 组）3.两人一组放松下午1.慢跑热身 +柔韧练习 (压腿 +压肩 )30 分钟2.下肢力量负重蹲起： 60kg、70kg、75kg、80kg12 次（ 4 组）3.上肢力量练习杠铃挺举： 3040kg12 次（ 3 组）快推杠铃： 10kg12 次（ 3 组）4.两人一组放松星期二：速度练习早晨1.慢跑热身10 分钟 +柔韧练习（压腿+压肩）2.跑的专门性练习原地摆臂每组1 分钟、小步跑接30m、10m 行进间高抬腿接30m、10m 后蹬跑接30
2、m、 行进间转髋（2 组）3.蹲踞式起跑10m 10 组（目的：巩固起跑动作，提高起跑速度）下午1.慢跑热身 +柔韧练习 (压腿 +压肩 )30 分钟2.跑的专门性练习原地摆臂每组1 分钟、小步跑接30m、10m 行进间高抬腿接30m、10m 后蹬跑接30m、行进间转髋（3 组）3.蹲踞式起跑10m 10 组（目的：巩固起跑动作，提高起跑速度）4.蹲踞式起跑30m 6 组5.站立式起跑60m 3 组6.蹲踞式起跑100m 1 组7.慢跑 400m 后 拉韧带8.两人一组放松星期三：耐力练习早晨1.慢跑 5 圈2.变速跑（直道加速+弯道减速3 组） （弯道加速 +直道减速3 组）3.放松2 下午
3、1.慢跑热身 +柔韧练习 (压腿 +压肩 )30 分钟2.400 米 3 组200 米 2 组3.慢跑 400m 后 拉韧带4.两人一组放松星期四：力量练习早晨1.慢跑热身10 分钟 +柔韧练习（压腿+压肩）2.腰腹肌练习仰卧起坐、背起、两头起、垂直举腿（152 组）3.两人一组放松下午1.慢跑热身 +柔韧练习 (压腿 +压肩 )30 分钟2.下肢力量负重蹲起： 60kg、70kg、75kg、80kg12 次（ 4 组）3.上肢力量练习杠铃挺举： 3040kg12 次（ 3 组）快推杠铃： 10kg12 次（ 3 组）4.两人一组放松星期五：速度+跳远早晨1.慢跑热身10 分钟 +柔韧练习（压
4、腿+压肩）2.跑的专门性练习原地摆臂每组1 分钟、小步跑接30m、10m 行进间高抬腿接30m、10m 后蹬跑接30m、行进间转髋（2 组）3.蹲踞式起跑10m 10 组（目的：巩固起跑动作，提高起跑速度下午1.慢跑热身 +柔韧练习 (压腿 +压肩 )30 分钟2.200 米 2 组3.多级蛙跳 3 组4.蹲跳起 3 组（每组20 次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。5.跳深 3 组6.立定跳远 5 组7.肋木举腿 3组（每组极限）8.两人一组放松星期六：耐力练习早晨1.慢跑 5 圈3 2.交换排头跑3.拉伸练习下午1.慢跑热身 +柔韧练习 (压腿 +压肩 )30 分钟2
5、.600 米 1 组3.400 米 3 组4.两人一组放松星期日：调整休息（越野跑）星期一：力量练习早晨1.慢跑热身10 分钟 +柔韧练习（压腿+压肩）2.腰腹肌练习仰卧起坐、背起、两头起、垂直举腿（152 组）3.两人一组放松下午1.慢跑热身 +柔韧练习 (压腿 +压肩 )30 分钟2.下肢力量负重蹲起： 60kg、70kg、75kg、80kg12 次（ 4 组）3.上肢力量练习杠铃挺举： 3040kg12 次（ 3 组）快推杠铃： 10kg12 次（ 3 组）5.两人一组放松星期二：速度练习早晨1.慢跑热身10 分钟 +柔韧练习（压腿+压肩）2.跑的专门性练习原地摆臂每组1 分钟、小步跑接
6、30m、10m 行进间高抬腿接30m、10m 后蹬跑接30m、行进间转髋（2 组）3.蹲踞式起跑10m 10 组（目的：巩固起跑动作，提高起跑速度）下午1.慢跑热身 +柔韧练习 (压腿 +压肩 )30 分钟2.跑的专门性练习原地摆臂每组1 分钟、小步跑接30m、10m 行进间高抬腿接30m、10m 后蹬跑接30m、行进间转髋（3 组）3.蹲踞式起跑10m 10 组（目的：巩固起跑动作，提高起跑速度）4.蹲踞式起跑30m 6 组5.站立式起跑60m 3 组4 6.蹲踞式起跑100m 1 组7.慢跑 400m 后 拉韧带8.两人一组放松星期三：耐力练习早晨1.慢跑 5 圈2.变速跑（直道加速+弯道
7、减速3 组） （弯道加速 +直道减速3 组）3.放松下午1.慢跑热身 +柔韧练习 (压腿 +压肩 )30 分钟2.8 00 米 1 组 600 米 1 组400 米 1 组3.慢跑 400m 后 拉韧带4.两人一组放松星期四：力量练习早晨1.慢跑热身10 分钟 +柔韧练习（压腿+压肩）2.腰腹肌练习仰卧起坐、背起、两头起、垂直举腿（152 组）3.两人一组放松 下午1.慢跑热身 +柔韧练习 (压腿 +压肩 )30 分钟2.下肢力量负重蹲起： 60kg、70kg、75kg、80kg12 次（ 4 组）3.上肢力量练习杠铃挺举： 3040kg12 次（ 3 组）快推杠铃： 10kg12 次（ 3 组）4.两人一组放松星期五：体能恢复（绕操场跑圈）
