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1、运动养生法,运用传统的体育运动方式进行锻炼，通过活动筋骨，调节气息，静心宁神来疏通经络，行气活血，和调脏腑，增强体质，益寿延年的目的，这种养生方法称为运动养生，又称为传统健身术。,动则不衰,第一节 运动养生的机理,中医将精、气、神称为“三宝” 运动养生则紧紧抓住了这三个环节 调意识以养神；以意领气，调呼吸以练气，以气行推动血运，周流全身；以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经脉畅通，营养整个机体。则形神兼备，百脉流畅，内外相和，脏腑谐调 机体达到“阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，以保持旺盛的生命力。,运动养生的机理 （1）运动能够加快人体的新陈代谢，并增加能量消耗 （2）运动可以促进
2、血液循环，提高心功能 （3）运动能促进脑细胞的代谢，提高机体的反应能力 （4）经常运动可以增强呼吸功能 （5）运动可以促进消化系统的血液循环，有利于消化系统生理功能的正常发挥 （6）经常运动能促进泌尿系统的功能活动，确保排泄功能正常 （7）运动可以营养筋脉，增强关节的灵活性，有利于骨骼肌肉的健康,（1）适当地运动，对全身的组织器官有好处。人体有500多块肌肉，肌肉里布满神经感受器、血管和多腺体。肌肉由肌体纤维组成，具有收缩的功能。经常运动，可使肌纤维变粗而坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等储备量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢改善，动作的耐力、速度、灵活性、准确性都增强。肌肉附着于骨骼，经常
3、运动会使肌肉附着处的骨突增大，改善骨骼的血液循环及代谢，使骨外层的密度增厚，骨质更加坚固，延缓骨质疏松、脱钙等老化过程，从而提高骨骼和系统抗折断、弯曲、压拉、扭转的能力。经常运动，可加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，因而可防治老年性关节炎。,（2）有利于血液循环，预防心脑血管病。一般情况下，心脏每分钟输出约5kg血液，运动时则可达到40多kg。长期坚持运动的人，可使心肌纤维逐渐粗大变得强壮有力，冠状动脉的侧枝血管增多，管腔增大，管壁弹性增强，从而使心脏本身的循环改善。运动的人比不运动的人心率慢，而每心跳一次输出的血量则大大增加，这样就可预防或推迟老年常见的心血管病。,（3）有利于加强呼吸
4、功能。经常运动，会使呼吸肌强壮有力，吸气时胸廓充分扩展，使更多的肺泡扩张而吸入更多的氧气；呼气时胸廓尽量压缩，排出更多的二氧化碳。长期坚持运动，可使呼吸变成深而慢型呼吸加深，次数减少。这是一种最省力而收效最大的呼吸方式，可使呼吸肌得到充分休息，对人体维持旺盛的精力，推迟身体的老化过程有利。,（4）有利于加强消化系统的功能。经常运动，可使食欲、胃肠蠕动、消化液的分泌增加，使食物的消化、吸收加速。由于运动使呼吸加深，膈肌大幅度的上、下移动和腹肌的活动，对胃肠道起按摩作用而增加其消化功能，因而通过运动可治疗胃肠神经官能症、胃下垂以及便秘等。运动时整个机体血液循环加速，新陈代谢旺盛，从而改善肝、胰的功
5、能。,（5）有利于促进神经系统的健康。运动时各部分肌肉有规律而协调地收缩，各种刺激便达到大脑，大脑又发出各种动作指令，对神经系统是一个很好的锻炼，使其反应敏捷、准确、动作迅速，不易疲劳，而且能使机体保持良好的防御功能。 （6）有利于改善肾功能。由于运动能改善肾脏血液的供应，并提高肾脏排除代谢废物的能力，同时能加强肾脏对水分及其他对身体有用物质的吸收。运动还可以提高内分泌腺的功能，促进骨髓的造血功能。,（7）有利于增强人体防御能力。由于运动增加皮肤的血液循环，促进其新陈代谢，提高其感觉的灵敏度，加强皮肤及其附属器，如毛孔、汗腺、皮脂腺等冷热刺激的适应能力，从而可增强人体的防御能力。,第二节 传统
6、运动健身的形式和流派,传统的运动养生法，形式多样，种类甚繁， 有一招一式的锻炼方法， 有众人组合的，带有竞技性质的锻炼方法； 有形成民间民俗的健身方法;散步、郊游、荡秋千、放风筝、踢毽、保健球,跳绳、登高、跑马、射箭、举石锁 拔河、龙舟竞渡、摔跤、赛马、跷板、走高跷、舞龙灯、跑旱船 有自成套路的健身方法。,运动养生的流派，主要指自成套路的健身法而言。这些健身功法，大多源于道家和佛家。 （一）医家运动健身法 （二）道家运动健身法 （三）佛家运动健身法 （四）武术运动健身法,（一）医家运动健身法,黄帝内经记载导引术。 东汉医家华佗创立“五禽戏”。 晋代医家葛洪提倡“内修”和“外养”。 具有代表性的
7、医家运动健身功法，如华佗的“五禽戏”、马王堆出土的“导引图” 等。,（二）道家健身术,道家健身术其理论源于老、庄，主张以养气为主，以提高生命能力，提出了“导引”、“养形”，强调了练气以养生的观点。 具有代表性的道家健身功法，如马王堆出土的“导引图”胎息经、八段锦、太乙气功、太极混元桩等。,（三）佛家健身术,佛家健身术源于禅定修心，为保证“坐禅”的顺利进行，便需要采取一些手段，以活动筋骨、疏通血脉。 具有代表性有达摩易筋经、天竺国按摩法、罗汉十八手、少林拳、禅密功等。,（四）武术运动健身法,中国武术讲究形神合一，内外兼修。内养性情，外练筋骨，历来被人们视为养生之道。 具有代表性的有形意拳、太极拳
8、、八卦掌、洪拳、咏春拳等。,第三节传统健身术的健身原则和要求,（一）动静结合1.动功与静功结合 2.静中有动，动中有静 （二）持之以恒锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。“流水不腐，户枢不蠹”，只有持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。 （三）坚持运动适度合理安排和调节运动量，使其适度，与一味注重强度，不顾休息相对而言，对体弱者尤其重要。,生命在于适度运动,美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是： 1.锻炼频度：每周35次。 2.锻炼强度：应为本人最大心率的60%90%，或最大摄氧量的50%85%。 3
9、.每次锻炼持续时间：有氧锻炼1560分钟，具体时间依强度大小而定。 4.运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、游泳、体操、跳绳等。,生命在于适度运动,首先记住安静时的脉搏数 ，安静心率正常值=60-80。超出这个范围证明心肺功能可能不好。 运动时的最高心率（次/分）（220年龄）（50%100%） 对照标准：50%以下为小负荷，50%80%为中负荷，80%以上为大负荷。 对普通锻炼者来说，最大心率的65%85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，最大心率的55%65%就可以了。,（四）循序渐进运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻
10、炼目的，起不到健身作用；太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。孙思邈在千金要方中指出：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”。剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲速而不达。 （五）运动锻炼，因时制宜黄帝内经：“智者之养生也，必顺四时而适寒暑。”春夏养阳，秋冬养阴。 （六）运动项目，因人而宜研习传统健身术是，要根据人的禀赋强弱、体质差异、年龄大小、性别不同、职业不同以及身患疾病的情况等，有针对性地选择相应的方法，即因人而宜。,第四节 传
11、统健身术的形式举例,一、太极拳 二、五禽戏 三、八段锦 四、易筋经,一、太 极 拳,太极拳以“太极”为名，易系辞：“易有太极，是生两仪”，“太极”指万物的原始“浑元之气”。其动而生阳，静而生阴，阴阳二气互为其根，此消彼长，相互转化，不断运动则变化万千。,太极拳是我国传统的健身拳术之一。其动作舒展轻柔，动中有静，园活连贯，形气和随，外可活动筋骨，内可流通气血，谐调脏腑，是一种既有益于健康，又能防身自卫，并具有极高哲理、生理和技击力学原理的拳术。著名的有陈、杨、吴、武、孙等各种流派。,（一）养生机理,太极拳是意识、呼吸、动作密切结合的运动，“以意领气以气运身”，用意念指挥身体的活动，用呼吸协调动作
12、，融武术、气功、导引于一体，是“内外合一”的内功拳。,（二）练功要点,神静、意导 含胸拔背、气沉丹田 沉肩坠肘、体松 全身谐调、浑然一体 以腰为轴 连绵自如 呼吸均匀,（一）神静、意导 练习太极拳，要始终保持神静，排除思想杂念，使头脑静下来，全神贯注，用意识指导动作。神静才能以意导气，气血才能周流。,（二）含胸拔背、气沉丹田 含胸，即胸略内涵而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸则自能拔背，使气沉于丹田。 （三）沉肩坠肘、体松 身体宜放松，不得紧张，故上要沉肩坠肘，下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩；肘松而下坠即是坠肘；腰胯要松，不宜僵直板滞。体松则经脉畅达，气血周流。,（四）全身谐调、浑然一体
13、太极拳要求根在于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，只有手、足、腰协调一致，浑然一体，方可上下相随，流畅自然。外动于形，内动于气，神为主帅，身为驱使，内外相合，则能达到意到、形到、气到的效果。 （五）以腰为轴 太极拳中，腰是各种动作的中轴，宜始终保持中正直立，虚实变化皆由腰转动，故腰宜松、宜正直，腰松则两腿有力，正直则重心稳固。,（六）连绵自如 太极拳动作要轻柔自然，连绵不断，不得用僵硬之拙劲、宜用意不用力。动作连绵，则气流通畅；轻柔自然，则意气相合，百脉周流。 （七）呼吸均匀 太极拳要求意、气、形的统一和谐调，呼吸深长均匀十分重要，呼吸深长则动作轻柔。一般说来，吸气时，动作为合；呼气时，动作为开
14、。呼吸均匀，气沉丹田，则必无血脉偾胀之弊。,视频,二、 五禽戏,禽，在古代泛指禽兽之类动物， 五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。 戏，即游戏、戏耍之意。,五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的功法。,虎戏 虎举,虎戏，善用爪力和摇首摆尾， 可肾强腰，壮骨生髓,虎戏 虎扑,鹿戏，取其长寿而性灵，可以引气周营于身，通经络、行血脉、舒展筋骨；,鹿戏 鹿抵,鹿戏 鹿奔,熊戏，熊体笨力大，外静而内动。有健脾益胃之功效；,熊戏 熊运,熊戏 熊晃,猿戏，猿机警灵活，好动无定。练此戏就是要外练肢体的灵活性；,猿戏 猿提,猿戏 猿摘,鸟戏又称鹤戏，动作轻翔舒展。可以调达
15、气血，疏通经络，活动筋骨关节。,鸟戏 鸟伸,鸟戏 鸟飞,（一）养生机理,五禽戏属古代导引术之一，它要求意守、调息和动形谐调配合。意守可以使精神宁静，神静则可以培育真气；调息可以行气，通调经脉；动形可以强筋骨，利关节。,（二）动作要领,1）全身放松 全身放松，行绪要轻松乐观。 2）呼吸均匀 呼吸平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。 3）专注意守 要排除杂念，精神专注。 4）动作自然 熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健，鹿之温驯、鹤之活泼。,视频,三、八 段 锦,八段锦是由八种不同动作组成的健身术，故名“八段”。因为这种健身功作可以强身益寿，祛病除疾，其效果甚佳，有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎，故称为“锦
16、”。,（一）养生作用,八段锦属于古代导引法的一种，是形体活动与呼吸运动相结合的健身法。由八节动作组成，全套动作精炼，动作量适度，具有疏通经络,消结化瘀, 保津益气,减脂降压,畅通气血,疏筋柔体,调整脏腑的作用。经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。,（二）锻炼要领,呼吸均匀 要自然、平稳、腹式呼吸。 意守丹田 精神放松，注意力集中于脐。 柔刚结合 全身放松，用力轻缓，切不可用僵力,（三）具体内容,双手托天理三焦；左右开弓似射雕； 调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧； 摇头摆尾去心火；背后七颠百病消； 攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰；,双手托天理三焦,左右开弓似射雕,调理脾胃需单举,五劳七伤往后瞧,摇头摆尾去心火,背后七颠百病消,攒拳怒目增气力,两手攀足固肾腰,视频,四、易 筋 经,“易”指移动、活动 “筋”，泛指肌肉、筋骨； “经”，指常道、规范。“易筋经”就是活动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通畅，从而增进健康、祛病延年的一种 传统健身法。 主要特点是动静结合，内静以收心调息，外动以强筋壮骨。,
