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1、第三章 健身人群的膳食营养 第一节 增强肌力健身人群的膳食营养,第一节 增强肌力健身人群的膳食营养 第二节 减少脂肪健身人群的膳食营养 第三节 增加体重健身人群的膳食营养 第四节 亚健康健身人群的膳食营养,本节要点,增强肌力健身人群的物质代谢特点及营养需求,增强肌力健身人群的膳食营养安排,不同人群增强肌力,为了自己体型完美和健康需要增强肌力,运动员,普通男性,普通女性,为了拥有更强的竞争能力而需要增强肌力,为了彰显自己强壮的体魄需要增强肌力,一、增强肌力健身人群的物质代谢特点及营养需求,肌肉增长分为三个阶段：快速增长 相对稳定 明显下降 （一）增强肌力健身人群的糖类代谢在增强肌力的健身过程中，
2、糖类是重要的能源物质。因此，为了减少脂肪含量，一定要控制糖类的摄入量，既不能过多而转化成脂肪，也不能太低而影响正常的供能。 （二）增强肌力健身人群的脂肪代谢脂肪的主要成分是三酰甘油，又称甘油三酯。运动后要注意脂肪的摄入量，既要保证能量的供给，又要防止脂肪堆积。,（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢参加增强肌力健身的人群，健身的主要目的之一就是要增加集体蛋白质的含量，所以增加蛋白质的摄入量是关键，重点是补充优质蛋白质。 （四）增强肌力健身人群的水、无机盐和维生素代谢水、无机盐和维生素在人体内起到了非常重要的作用，通过健身排出的体液，带走大量的水、维生素和无机盐，如果不及时补充，会导致体内代谢紊乱、
3、酸碱失衡，对机体造成不良影响。因此，它们的流失是不可忽视的。,二、增强肌力健身人群的膳食营养安排,为了获得肌肉块的增长，应该寻求最巧妙、最科学和最健康的方法即可获得坚实的肌肉，又不会使机体皮下脂肪增加。,（1）补充足够的热能：可保证肌肉的正常生长 （2）补充足够的糖类：可防止锻炼造成的肌肉分解。 （3）补充优质蛋白质原料：可构建肌肉。 （4）促进合成，减少分解：可抗肌肉分解，促成蛋白质合成。 （5）保持适宜激素水平：可调控激素水平，刺激肌肉生长。,（一）增强肌力健身人群的膳食营养安排原则,（二）增强肌力健身人群的膳食营养安排措施,1、膳食比例与组成安排增强肌力的健身人群采用 “日食五餐法”五餐
4、的比例为：早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。其中蛋白质、糖类和脂肪的比例为3：2：1。 2、多吃碱性食物运动后使用蔬菜、甘薯、柑橘和苹果之类的碱性食物。,（1）肌酸：补充肌酸可以提高运动能力，促进训 练后机体的疲劳恢复。 （2）乳清蛋白：增强肌力的人应每天摄入蛋白质1.31.8g|kg. （3）大豆蛋白：对女性锻炼者非常好。 （4）增重粉和增肌粉 （5）谷氨酰胺 （6）吉利皂苷 （7）牛磺酸,3、合理使用营养补充剂,运 动 员,普通男性,普 通 女 性,三、增强肌力健身人群的膳食营养策略及误区,（一）增强肌力健身人群的膳食营养策略 1.根据
5、运动水平、性别调整膳食营养为了最大限度地利用锻炼后合成代谢的机会，最好把每天糖类总量的25%安排在锻炼后立即食用。注意，由于蛋白粉摄入过多会增加肾的负担，所以它的摄入量应根据运动强度而定，一定不要服用过量。另外，有肾病的健身者应咨询医生是否可以服用蛋白粉。,2.高蛋白晚餐发达的肌肉可通过有规律的负重训练、高蛋白饮食以及睡眠来获得。 3.锻炼后进食高蛋白食品训练后进食高蛋白食品更有利于肌肉生长。 4.采用多餐制应根据锻炼阶段的改变，对饮食结构和餐次作不同程度的调整。,5.不空腹吃甜食理论上，人吃甜食后，体内血糖浓度会升高，机体会释放出胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会
6、使胰岛素多度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放肾上腺素，以便使血糖恢复正常。,建议在每次锻炼前的0.51h吃一些蛋糕香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应。另外，要抓住每次锻炼结束后30min内这段营养补充的“黄金时期”（这段时间是肌肉合成最旺盛的时期），补充12个鸡蛋或1勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复、重建及肌肉酸痛等症状的减轻。,（二）增强肌力健身人群的膳食营养误区,（1）不用自己准备膳食：只依赖食堂或快餐店无法满足增强肌力健身人群的少食多餐和营养丰富的进食需求的，必须自己准备膳食。,（2）不用做营养记录：制定营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非
7、常必要的。以后可以根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。,（3）饮水多少无关紧要：水参与全身的新陈代谢，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。,（4）多吃肉有助于肌肉生长：肌肉的生长需要蛋白质，如果单靠吃肉来获取，有可能摄入过量脂肪。所以，在日常膳食中应该选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉和鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择。蔬菜水果对增肌者来说也是必不可少的。,Nutritional Needs Change with Aging,Increased requirements: calcium vitamin D vitamin B12 v
8、itamin B6 (protein)Decreased requirements: calories (vitamin A),Prevalence of Malnutrition in Elderly Populations,Community-dwelling: 3 to 11% Nursing home residents: 17 to 65% Hospital inpatients: 15 to 40%,第二节减少脂肪健身人群的膳食营养,减少脂肪健身人群的锻炼目的主要在于调节代谢功能，增强脂肪消耗，促进脂肪分解。大量的研究表明了，理想而有效地减少脂肪的方法是适量运动，适当控制饮食和生活
9、方式的改变。,一、减少脂肪健身人群的物质代谢特点及营养需求,减少脂肪健身人群中比例较大的是肥胖人群。肥胖是体内某些物质过剩、滞留、堆积（过多的体脂肪）的现象或症状的总称。肥胖的主要原因是食物摄入与能量消耗间的失衡，致使能源物质在体内大量堆积，转化为脂肪并在体内积累。,实践表明，通过增加运动、改善营养结构和生活习惯是最健康有效的减肥方法。特别是系统的有氧运动，是增加能量消耗和脂肪分解的有效途径。同时，运动还可以改变激素调节和影响肥胖基因的表达。,（一）健身运动减少脂肪的生物学机制,研究证实，肥胖基因（obesity gene）仅在脂肪组织中表达，其基因产物为瘦素（leptin），瘦素是控制体重稳
10、定和能量平衡的关键因素。瘦素在脂肪细胞内合成分泌入血，通过血脑屏障作用于中枢神经系统，抑制食物摄入，增加机体产热，最终达到减肥降脂的作用。胰岛素在能量平衡和体重调节方面起重要作用。,（二）减少脂肪健身人群的物质代谢特点及营养需求,运动强度低于70%最大摄氧量的长时间有氧活动，可提高脂肪酶活性，并增加血浆脂蛋白的运转。低强度运动时，心肌和骨骼肌组织中的脂肪酸可完全氧化，生成CO2和H2O，这时运动能耗主要是脂肪供能。,长时间、中低强度的有氧运动可使体内三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇减少，而高密度脂蛋白胆固醇增高，同时可以改善体内脂肪代谢酶的活性，提高体内脂肪的利用率。,运动减脂从营养供应的角度讲是
11、利用中、低等强度的长时间有氧运动造成人体中脂类供应负平衡，充分动用体内脂肪分解供能，使体脂下降。,人体在运动时，由于三大供能系统的输出功率、供能顺序以及供能比例不同所以相对于不同的运动其贡献率也不一样。一般说来，运动强度较小时，持续时间越长，依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分率越高。,二、减少脂肪健身人群的膳食营养安排,（一）减少脂肪健身人群的膳食营养安排原则：在减少脂肪健身锻炼期间，控制饮食十分重要。 （1） 热量摄入：不锻炼的当天，最低摄入量为1500KJ。锻炼当天，总热量的摄入不要超过2000KJ。 （2） 营养成分比例：脂肪15%20%，蛋白质10%25%，糖类55%70%。每天做
12、到少食多餐，约57餐，减少体内脂肪堆积的可能。,（3） 不要依靠节食来减体重：相反，节食会消耗掉更多的肌肉，降低代谢水平。应尽量减少吃零食，特别是热量高的甜品。 （4） 大量饮水：如运动前感到饥饿，可选择吃含高水分的水果（苹果或橙）。晚上9时以后，如感到饥饿只能喝水，不能吃任何食物。 （5） 最好不要饮酒：酒精热量高，一般的运动很难消耗掉。 （6） 选择自己喜欢的且热量低的食物,（二）减少脂肪健身人群的膳食营养安排措施,1.保持热量摄入的负平衡这样可促使长期积蓄的能量被代谢掉，使体重恢复到正常水平，这是减脂的前提。 2.安排好三餐的饮食量与饮食结构早中晚三餐的比例各占到总食量的29%、38%、
13、33%，尤其是晚饭不要过食。 3.合理选择食物与烹调方法少吃高糖、高脂肪和高热量的食物。少吃或不吃油炸食品；炒制菜肴时选择含不饱和脂肪酸高的,油类并尽可能少放；尽量用煮、炖、蒸代替炸、煎、炒的烹饪方法。 4.饮食上需注意的一些问题 （1）摄入一定量的糖类：当糖类摄入不足时会使得脂肪酸不能被彻底氧化分解，反而对减少脂肪不利，因此在减少脂肪节食的过程中不可过分限制糖类的摄入。 （2）限制酒精的摄入：酒精热量相当高，会转化成脂肪堆积在体内，造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。,（3）多吃奶和豆制品：脱脂牛奶和豆腐是含水量多、高蛋白、低脂肪并含有丰富钙质的减脂食品，可以补充身体所需的蛋白质，其中的钙质还能促进
14、脂肪的分解。 （4）膳食中不能缺少蔬菜水果：芹菜、韭菜、南瓜、苹果和西瓜等蔬菜水果中的蛋白质和糖类不易转变为脂肪，尤其是蔬菜中不含多余糖分，其中的纤维素还能阻止脂肪成分的吸收，减少脂肪堆积；蔬菜水果中富含的维生素C、B和叶酸等，可以补充减肥期间节制饮食引起的维生素摄入不足。,（5）尽可能多喝水：水分可以起到促进脂肪分解和毒素代谢的作用。另外，饭前20min喝1杯温水，可以抑制过强的食欲。 （6）经常饮茶：茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素，可促进脂肪分解。,5.合理使用减脂营养品 （1）左旋肉碱：红肉及动物产品是其主要食物来源，但一般人只能从膳食中吸收50mg。在减少脂肪的运动过程中，建议每
15、日摄入量不应少于250mg，因此有必要补充一些左旋肉碱，以达到加速消耗体脂的效果。,（2）膳食纤维：膳食纤维是食物中一类不被人体分解、不可消化、不提供热量的成分，在胃中能够吸水膨胀，增加饱腹感，对抗饥饿感，减少食欲，还能延缓糖的吸收。魔芋中膳食纤维含量相当高，可以选择魔芋类产品，并配合饮水以产生饱腹感来节制食欲。 （3）多种维生素：减少脂肪期间，抑制饮食会导致维生素A、C、B和E等的摄入不足，且减少脂肪的运动使身体代谢水平提高，消耗的维生素量上升，运动出汗也使一些维生素随汗液排出体外，造成维生素缺乏。,（4）矿物质及微量元素：钙能显著抑制脂肪的生成， 分解脂肪的速度。当减少脂肪者进食高钙饮食时
16、，脂肪也会显著减少。钙与维生素D同用吸收效果更好。通过运动减少脂肪时导致出汗量增加，体内的钠、钾和镁等无机盐也随汗液流失，造成体内电解质紊乱，体力下降，应及时补充含有这些矿物质和微量元素的营养补充品，以满足机体需要。,三、减少脂肪健身人群的膳食营养误区,1.多吃水果减少脂肪 2.吃香蕉蘸蜂蜜可快速减少脂肪香蕉蘸蜂蜜的热量远比正餐低，只食用自然会瘦下来。但这样急速减重，身体往往因为没做好调适而产生不良反应。若长期以香蕉为食，身体缺乏蛋白质和矿物质等各种营养成分，慢慢地身体就会发出危险警报。,3.以葡萄柚和菠萝代替一餐可以减少脂肪葡萄柚富含维生素C，如果体质较弱，最好先吃几片高纤维苏打饼干，防止因为空腹可能受不了的酸度引发的胃肠疼痛。切勿在胃里空空的时候食用，否则很容易被菠萝中的酵素伤害。 4.持续吃“苹果餐”能减少脂肪但长此以往，营养的不均衡会让身体吃不消，而且一旦停下来，体重也会慢慢地回升。,5.单一食物，减少脂肪容易令体内营养失衡，损坏健康，其实，控制饮食的秘密很大一部分在于“量”上。 6.不运动仅控制饮食可减少脂肪不做任何运动，只会令肌肉减少，令身体抑制消耗能量。配合适量的运动，可以增加基础新陈代谢，有效减少身体脂肪。 7.过分重视体重做桑拿流汗方法要注意，体重下降只是水分流失，与减少身体脂肪无关。,
