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1、难以入睡 时如何不让,思想开奔驰,睡眠也有学问,跟我学吧!,您知道吗?,三月二十一是世界睡眠日,睡眠的重要性,睡眠就像空气、阳光、水分一样，是人体必不可缺的“营养”。人生约1/3的时间是在睡眠中度过的。良好的睡眠使人头脑清醒，精神抖擞，有助于提高工作效率和提升自身形象。睡眠质量的好坏对人的生活质量都有重要影响。,睡眠有什么作用?,专家：在回答睡眠有什么作用时，先说说睡眠对婴儿的作用。俗话说“一觉大一寸”，可以说婴儿是在睡眠中长大的，可见睡眠对婴儿的重要性。而这种作用会一直延续人的一生。 对成年人来说，充足的睡眠让人恢复精力，延缓衰老. 对女性还具有皮肤美容的作用。 而睡眠不佳，不但精力溃乏，长
2、时间下去，还危害身心健康，利于疾病发生。,归纳起来主要有6点：,1）消除疲劳 2）恢复体力，精力 3）增强免疫力 4）促进生长发育 5)延缓衰老 6）美容养颜,睡眠美容是有科学依据的,有这样一组排毒时间表:100300是大肠排毒 700900是小肠大量吸收营养。 21002300是免疫系统排毒2300凌晨100是肝部排毒，需在熟睡中进行; 针对不同的排毒步骤安排睡眠，可以在睡觉中美容。 睡眠不足，不规定恰恰把整个排毒系统打乱，残弑美丽。不过，这并不是说睡得越多越好，睡得过多了反而不有害。,夜来睡意浓 枕上多梦好. 服药千朝 不如独睡一宵.,失眠的危害性:,失眠会使人脾气暴躁，攻击性强，记忆力减
3、退，注意力不集中，精神疲劳。影响人际关系，影响学习和工作效率等。失眠使人食欲不振，直接影响生活质量.失眠使人精神萎靡，影响自身形象。睡眠质量差可诱发多脏器疾病，严重威胁人类健康。美国的一项最新研究发现，睡得太多或太少都会增加发生糖尿病和心脏病的危险。朋友：如果你的睡眠质量不高，可千万不能忽视！但也不必担心,关心是必要的。让我们来了解一下人的睡眠情况吧.,正确认识正常睡眠与失眠,正常睡眠它分为两个时相：快波睡眠和慢波睡眠，两者可以相互转化。由一个慢波睡眠和一个快波睡眠组成睡眠周期，每个睡眠周期历时约90分钟。人们每晚的睡眠通常经历46个睡眠周期。慢波睡眠慢波睡眠由浅至深又可分为四期（S1S4期）
4、。第一、二期称浅睡期，第三、四期称深睡期。深睡期对恢复您的精神和体力具有重要价值。在整个慢波睡眠中，以副交感神经活动占优势，可引起心率减慢，血压降低，胃肠活动增加，全身肌肉松弛，但没有张力和活力。,快波睡眠在快波睡眠期，以交感神经活动占优势，可出现心率增快，血压增高，呼吸快而不规则。在男性还可出现部分或完全性阴茎勃起，而在女性则表现为阴蒂勃起和会阴区血流增加。失眠分类入睡困难 入睡困难是指躺在床上30分钟仍未能入睡者。原因：有些人一躺在床上就思索问题，以至迟迟难以入睡，甚至彻夜未眠。有些精力过剩的人习惯于工作或活动到很迟才睡，在应该睡眠的时候，脑子仍处于非常兴奋的状态，以致于睡前所需时间较长。
5、有些人一上床就紧张焦虑，导致难以入睡。,易醒 易醒是指入睡后的两个小时里，觉醒次数增加或觉醒时间延长。通常睡眠中觉醒时间持续不到7分钟，第二天醒来时不能回忆其觉醒。但是，频频觉醒或觉醒时间过长，会引起次日疲倦和烦躁。原因：年龄较大、服用安眠药物、某些内科疾病、酒精、尼古丁和周期性肢体活动失调等。早醒 早醒是指比正常睡眠早醒14小时，导致睡眠时间减少或不足。原因绝大多数是精神压抑，抑郁症患者易在黎明来临前觉醒，少数是受到灯光或噪声的干扰,衡量失眠的四大标准,入睡困难、易觉醒、早醒、噩梦连篇 。具体为： 标准一：躺在床上超过30分钟没有睡着； 标准二：半夜老醒，醒来的次数超过 两三回； 标准三：天
6、还没亮就醒了，俗称早醒； 标准四：夜夜做噩梦，噩梦连篇，噩梦的情节如 同电视连续剧一样。 特别强调： 如果偶尔没睡好或没睡着不算失眠。如果晚上睡得不好，但是第二天人精力很充沛，情绪很愉快，上班不出错，这种情况也不能诊断为失眠，只能认为是睡眠时间不够,人为什么会失眠？,失眠是人体副交感神经抑制的结果，简单的说是心理压力不能有效积极的释放的结果。紧张、兴奋、恐惧等等表现都是人体交感神经持续兴奋造成的，交感神经长时间的处于兴奋状态，造成副交感神经被抑制，不能正常工作，人体的表症就是作息紊乱，该睡的时候睡不着，不该睡的时候想睡觉。寻找失眠的原因主要从以下几个方面考虑：是否思虑过多？ 是否运动不足？ 是
7、否身体不舒服？具体分析如下：,引起失眠的五大因素:,心理因素：由于生活、工作中的各种矛盾和困难所造成的心理压力，使人紧张、激动、愤怒、焦虑或抑郁导致失眠。生理因素：饥饿、疲劳、性兴奋以及一些疾病。饮食因素：睡前喝浓茶，或咖啡，可乐 ，酒以及吃药等不良生活方式：熬夜，宵夜，抽烟等。环境因素： 地域的改变，灯光，嘈杂，温度，床铺等。 其中心理因素是最主要的。,失 眠 原 因,个人因素,环境因素,心理因素,生理因素,紧张焦虑恐惧抑郁,生活方式,熬夜抽烟喝酒咖啡药物茶,饥饱过度 疾病,嘈杂 光线 温度,室内 室外,不合理信念和行为，可致慢性失眠,2007-08-30 08:18:59 作者：吴任钢 来
8、源：大众医学 失眠症是睡眠障碍疾病中发病率最高的一类疾病。暂时的失眠持续时间不到一周，短期或亚急性失眠持续14周，如果失眠持续1个月以上，则称为慢性失眠症。我们通过研究发现，与睡眠正常者比较，慢性失眠者有更多的对睡眠的不合理信念、非功能性睡眠行为和夜间情绪问题。,影响睡眠因素之一：不合理信念,慢性失眠症患者的不合理信念主要表现有：对失眠结果的扩大化。他们认为失眠会给身体带来持久的实质性伤害，年轻患者担心自己的记忆力受损，年轻女患者担心失眠损害容貌，还有人担心长期失眠会导致精神分裂症，上了年纪的患者则担心失眠会引发心脏病、消化系统疾病等。他们把白天的焦虑、易怒等负性情绪归咎于失眠，对失眠的恐惧较
9、大。对睡眠时间有不切实的期望。他们认为每晚睡眠应有一个固定时间，通常不能少于8小时，如果不够就不利于健康，不承认个体对睡眠需求的差异性和睡眠质量的重要性。对造成失眠归因错误。他们认为失眠主要是外界环境所致，或自己身体某些部分不健康所致。在上述不合理信念的影响下，慢性失眠症患者长时间保持着一些非功能性的睡眠行为，如晚上即使不困也要准时上床，甚至认为既然入睡时间长，就应比别人更早上床睡觉，结果睡眠效率普遍较低。有些患者力图控制自己的睡眠，增加了夜间紧张程度。早晨醒后也要躺在床上试图再睡，力争睡够一个固定的时间，导致睡眠节律延迟。在夜间，面对长时间的觉醒和夜间环境，多数患者有夜间焦虑，一到晚上入睡时
10、间，走进卧室或躺在床上就紧张，甚至比不睡觉有更强的兴奋性。患者反映躺在床上经过一段时间仍不能入睡后，情绪变得焦虑、恐惧的抑郁，身体部位不适，尿频。某位患者最多一夜上厕所9次，并伴随对睡眠,影响睡眠因素之二：不成熟行为,与睡眠正常者比较，慢性失眠症患者还具有不成熟性应对方式，表现在对失眠和日常生活两个方面的影响：偶尔失眠时马上容易变得紧张，不能理性处理，对睡眠过分关注，特别是对失眠现象，很注意体验失眠给自己造成的不利影响或感觉，包括躯体和心理的。采取一些刻板的人为方法来控制睡眠，结果恰恰形成了一些非功能性的睡眠习惯和带有负性暗示的行为，反而促进失眠。在处理日常问题时缺乏灵活性，人际关系不够和谐，
11、做事往往首先想到怎样得到别人的认可，很在意别人对自己的评价，缺乏自我赞赏能力，导致经常有低度焦虑，不能有效兴奋，影响夜间的有效抑制，影响睡眠。此外，慢性失眠患者对待失眠的态度和行为容易受外界的影响，其特点是：在出现失眠以后，对失眠有害身体健康的夸大性宣传深信不疑，造成对失眠的恐惧，继而容易出现夜间焦虑。在对睡眠的调整方法上，慢性失眠患者不相信依靠自身力量能改善睡眠，而是努力看有无既能改善睡眠又没有任何副作用的药物或仪器，或进行睡前跑步或喝牛奶等行为，希望它们能起到安眠作用，一旦这些方法无效，就对睡眠失去信心。对医生或媒体的指导多数表示怀疑，不予接受，结果使失眠难以得到真正改善。,既然失眠患者有
12、不合理信念和不成熟的行为，那么对于失眠应该如何治疗呢？心理治疗还是用安眠药失眠症患者到医院就诊时，大多数被给予各类安眠药物治疗。安眠药的优点在于起效时间短，见效快，对缩短患者睡眠潜伏期，减少醒起时间、醒觉次数，延长睡眠总时间，提高睡眠效率等都有明显的改善作用。但是，长期服用安眠药也有很多副作用，因此，美国国立卫生院健康学会推荐各类安眠镇静药物连续服用时间不宜超过46周。非药物方法治疗失眠症主要指一种心理治疗方法认知行为治疗。这类方法避免了用药带来的副作用，并且具有可信赖的作用效果，得到了美国心理卫生学会的确定。我们研究后发现，认知行为治疗有助于恢复失眠患者的睡眠感。良好的睡眠感可以帮助人准确感
13、觉自己的睡眠状态，避免夜间情绪焦虑，提高对睡眠的自信度，有助于消除疲劳感。认知行为治疗的缺点是起效时间长，见效慢。总之，慢性失眠患者可考虑找有经验的心理医生接受认知行为治疗。下面为患者朋友们介绍睡眠专家的理论及临床经验如下:,睡前准备,身体准备心理准备环境准备,睡前2小时尽量不吃东西（烟、酒、药物、蜂蜜、果汁、可乐等） 冬天用热水泡脚 关好门窗，注意通风换气 适量运动。在睡前3小时结束。 均衡营养饮食。 保持心态乐观。知足常乐，助人为乐，自得其乐。 环境尽量保持安静，黑暗，舒适。,睡前充分准备，除了身体上、物质上的准备外,更重要的是心理上要重视睡眠一想到睡觉了，就要感到轻松，感到开心因为这是恢
14、复体力，精力的最佳方式，是忙碌一天后的最高奖赏偶尔一，二次没睡好，也不放在心上，不计较它这是在以平常心对待睡眠的，不给自己压力,感到轻松愉快，有利于入睡据了解，有些朋友却恰恰相反一想到要睡觉了，就害怕，怕睡不着，怕睡了易醒，然后再也睡不着这种提前给自己心理加压，更是不利于入睡俗话说：“怕鬼就越有鬼”所以睡前要尽量调整好自己的心态，放松自己.,睡眠先睡心,自我深度放松全身,立马进入角色，安定睡姿。一旦决定睡觉，就全身心投入。像茶壶倒水一样，全神贯注。一躺下来就充分伸展四肢。然后完全放松身体。紧接着安定好睡姿(以有利于入睡、睡得自然舒适为准 ；春夏季头朝东脚往西；秋冬相反)，定好后像泰山一般蚊丝不
15、动。 深度呼吸，放松自己。先深深吸一口气，紧接着屏住气5秒钟，然后慢慢吐出来。反复二三次，并体验放松时的感觉。再进一步利用想象放松法彻底放松全身心。如下：,内心平静时的想象放松法,定好睡姿和深呼吸后,接下来脑海里想象自己置身于一个空旷无边,四周寂然无声的大草原中央.静静地躺在那儿,眼睛望着空中一个静止不动的风筝.注意力也集中在那上面.好像自己整个平躺在地上的身体开始慢慢地慢慢地浮起来,升到高过风筝一点,然后缓缓地落在风筝上面.把风筝当席子,静静地躺在上面.一动不动地.尽情地享受清风明月.是多么地轻松和惬意啊!,兴奋时的想象放松法:,想象自己快刀斩乱麻时的情景：看着满地乱麻，顺手抓来一把放在砧板
16、上，挥刀下去，漂亮而整齐的一个横切面展现在自己眼前或者想象破了的水龙头，一股股水喷涌而出，水花四溅，大有一泻汪洋之势时的情景这时自己快步走过去便把总阀关了一下子不流了恢复了昔日的平静；或者接着想象切割机在锯钢条时的情景：也是火花四溅，红红的，星星点点突然断了电，四周变得非常清静再想象一个被追赶的人，一闪身便躲进转弯的一个门后面，插好门闩，靠在门板上，长长地嘘了一口气，静静地呆在那里，一动不动，没过会儿，竟然打着呼噜睡着的情景,想睡就睡，管它三七二十一！, 自我渐进放松全身,首先是手和臂，接着是头和颈肩，然后是胸、腹和背，最后是腿和脚。,手和臂,闭上眼睛，深深吸一口气，保持着，然后慢慢用口呼气。 将注意力集中在手，用力紧握拳头；将注意力集中在用力的拳头，紧握拳头。 接着用力紧握左手拳头，握紧，体会紧握拳头时紧张的感觉。放开左手拳头，感到左手全部放松，注意这种松弛感觉和以前不同：可能和右手一样感到温暖和放松。跟着紧握左手拳头，集中所有注意力在拳头，然后放开，注意现在是多么放松和温暖。比较紧张和放松的对比感受，形容给自己听。,
