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1、老年期营养问题与对策 陈文杞 温州市卫生局干部保健处上课大纲 老年期的身心变化与营养相关因子之关系 老年期的营养原则 营养与老年人常见之健康问题 老年人其他常见的营养问题与饮食建议老年期的身心变化与营养 相关因子之关系生理变化 老化是一种自然的演进过程 到了一定的年纪，细胞的更新减缓或停止 营养问题：代谢降低生理变化 身体組成 一般來说，体脂肪比率会随着年纪增长而逐渐 增加，而身材可能过瘦或肥胖 过瘦 营养问题：可能容易造成营养不良，免疫力下降 过胖 营养问题：则易引发慢性病或关节功能提早退化生理变化 骨骼系統 骨钙会逐渐流失，因此骨质密度下降 营养问题：停经后的妇女，女生荷尔蒙分泌减少，易有
2、骨质疏 松的現象 关节则因使用时间长而造成关节磨損，会有退化性关 节炎等症狀 肌肉系統 三十岁后肌力会逐渐下降，至八十岁时，肌力约减低 3040% 神经纤维素萎缩，加上神经细胞减少皆会影响肌肉的 收缩，因此年老时肌力会明显下降，而肌肉和肌腱的 柔软度也会变差生理变化 感觉系統 內耳平衡功能失调、听力减退，許多老人都有重听的 現象 眼睛视力降低，暗适应调节较差，除老花眼外，视网 膜病变、白內障等也是老人常见的眼疾 神经系統 脑细胞减少、神经传导减慢和反射迟缓都是神经系統 减弱的症狀 而部分老人有記忆力减退，甚而老年痴呆症的产生生理变化 內分泌系統 甲狀腺素分泌减少，影响体內代谢系統 胰島素分泌减
3、少，葡萄糖耐量变差 男性睪丸分泌的睪固酮会显着降低，性欲会减 退 女性卵巢分泌的黃体激素和动情素皆会降低 四十五岁至五十岁时就会停经 停经前后会有忧郁、易受刺激、食欲不振、失眠等 現象生理变化 循环系統 血压会随着年龄增加而升高，而心搏率和心输 出量则会逐渐减少 血管壁逐渐失去弹性而容易硬化产生，因此容 易有心肌梗塞、脑中风等疾病 呼吸系統 三十岁后最大摄气量每年下降1%，肺组织弹性 会逐渐降低而变硬生理变化 消化系統 牙齿 牙齿容易有蛀牙或牙周病等，並且容易脫落 营养问题：如缺牙或未裝假牙，会偏爱细软的身物 ，容易有营养不均衡的現象 舌 味蕾减少造成味觉功能喪失 营养问题： 因此食欲会降低
4、唾液分泌减少 营养问题： 增加食物吞嚥的困难，也会减少食物的摄取量生理变化 肠胃道 胃细胞萎缩，因此胃液分泌减少、酸度降低 营养问题： 影响铁和钙的吸收 营养问题： 而胃液减少，也使帮助维生性B12吸收 的內在因子相对减少，容易有恶性贫血的症狀 負责消化的胆汁、消化酶分泌量减少 营养问题： 延缓胃排空，使消化时间延长 肠胃蠕动减缓 营养问题： 很容易造成便秘贫血生理变化 泌尿系統 从三十岁到九十岁，肾脏体积和重量会减少 2030%，而肾小球数目也会减少3050% 每增加十岁，肾脏血流量约减少10%，而肾小 球过滤率和肾小管功能也会减退 膀胱平滑肌相对减少，且收缩力降低，因此容 易有頻尿或排尿困
5、难等現象，男性四十岁后， 前列腺开始肥大，也会影响排尿生理变化 基础代谢率 基础代谢率从二十五岁后，每经十年约下降2% 营养问题： 因此热量的摄取需随着年龄、工作量及 活动程度调整 以免造成体重过重心理变化 人过中年后，由于兒女成家立业，可能皆在外居 住而未能同住，而自己从工作岗位退休，原本生 活忙碌，却突然失去重心，难免倍感怅然，加上 更年期因荷尔蒙减少所造成的抑郁、焦虑、心悸 、失眠等症狀，都会使情绪相当不稳定 有些老人独居並且染有重病，在乏人照顾又沒有 亲情抚慰的情況下，很容易有轻生的念头老年期的营养原则老年期热量需求 热量 随着年纪的增加，基础代谢率会下降 二十五岁后，每增加十岁，就应
6、將每日需求总热量 会少至前十年的95% 原则上中老年人每日热量供应以每公斤理想体 重30大卡为宜 以35大卡为限 若体重过重，则每日应减少 300 大卡 体重过轻，则每日可增加 300 大卡老年期热量需求 热量 以维持理想体重为原则，过重或肥胖者需适当减重。每公斤标准体重所需热量(大卡)表体型活动量体重过重 标准体重 体重不足 10%10%10%臥床 轻闲 中等 重度20 2025 30 352025 30 35 4030 35 40 4517老年期营养素需求 糖类 糖类应占总热量约为58-68% 以复合性糖类为主，减少精至糖类的摄取 而每日必須摄取50克以上的糖类 糖类太少，造成酮酸中毒 糖
7、类所占热量 总热量蛋白质所占热量脂肪所占热量老年期营养素需求 脂质 脂质摄取量应占总热量的2030% 脂肪酸摄取比率 饱和：单元：多元= 1 ：1：1 每日胆固醇摄取量应减至300 毫克以下 一般建议量：300/天 若LDL-Chol 升高时：200/天 体重、血脂肪正常时 脂肪含量30% (饱和10%) LDL-Chol 升高时 脂肪含量30% (饱和7%)老年期营养素需求 蛋白质 蛋白质应占总热量1520% 而每公斤体重约需蛋白质 11.5克营养素建议量 纤维素质 建议量：2035g/天 钠 一般建议量：24003000/天 轻度高血压：2400/天 高血压和肾脏病：2000/天 酒精 一
8、天以不超过2個酒精当量为原则21老年期营养素需求 维生素 由于老年人热量需求减少 因此随着热量而需增加的维生素B1、B2，只要饮食 均衡，就沒有缺乏的顾虑 平时要增加-胡萝卜素、维生素C、E等抗氧 化维生素的摄取量, 减少自由基对人体所造成 的伤害 食物中以红萝卜、深色蔬菜等富含-胡萝卜素 水果则以番石榴、柑橘类富含较多的维生素C 而维生素E较多的有植物油和豆类等营养素建议量水分：不计出汗, 每天失去和需要补充的水达2500 毫升，每人一天至少要喝3杯水！ 尽量在白天多喝开水，以促进肠蠕动 帮助排除糞便 减少便秘 肠息肉症 大肠癌老年期六大类 食物选择均衡摄取六大类食物是健康的根本类 別 來
9、源 营养素奶 类 鮮奶、优酪乳、起司、鮮奶酪、 布丁、奶昔 蛋白质、维生 素、钙质 主 食 类饭、糙米、五谷谷杂粮、面食、 薏仁、馬铃薯、地瓜、玉米、 蓮子、麦片等 热量、维生素 魚肉豆蛋类 新鮮瘦肉(牛、羊、猪、鸡、鴨) 魚肉、黃豆、豆漿、豆腐、豆干 、素、黑豆、鸡蛋等 蛋白质、维生 素、矿物质 水 果 类 各式新鮮水果、新鮮果汁 维生素、矿物 质 蔬 菜 类 新鮮叶菜类、根茎类蔬菜 维生素、矿物 质 油 脂 类 橄榄油、芥花油、菜籽油、坚果 类 热量、维生素 中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食指南 主食最重要 奶类不可少 肉魚豆蛋要适量 蔬菜多吃身体好 水果吃得巧 油脂类用少奶类的选择 老年人常
10、因不喝牛奶又很少晒太阳阳，容 易钙质不足 建议 每日12杯脫脂或低脂奶 若对于乳糖敏感者，可选择低乳糖牛奶或使用 优酪乳。主食类的选择单糖、双糖类少选择 简单的糖类,如:葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖 富含于面包、蛋糕、冰品、甜食食物內之甜味剂 多糖类(复合性糖类)多选择 五谷根茎类 米饭、面食、地瓜、馬铃薯、南瓜、芋头、玉米、红豆 提供丰富的维生素B族 全谷类维生素B族更丰富纤维素质,如:糙米、燕麦、薏仁. 若老年人咀嚼能力较差，可考虑部份加入白米饭 或增加浸泡时间以增加柔软度。魚肉豆蛋类的选择 动物性蛋白质（如:猪、鸡、魚等） 占每日蛋白质总摄取量之1/3 其余的以黃豆來源之蛋白质为主
11、纤维素高 饱和脂肪低 优质蛋白质 动物性蛋白质中 內脏类、肉皮部份 红肉类（牛肉、瘦猪肉） 、蛋黃蔬菜与水果类的选择 蔬菜、水果富含纤维素质、维生素以及矿 物质，应該多以深色蔬菜、水果为主 每日三碟蔬菜、两份水果 蔬菜其中一碟为深綠色蔬菜或红黃色蔬菜 如果咀嚼能力差無法进食时，可用果汁机 搅碎或煮烂，连同果菜渣一同食用。饮食抗氧化剂有中和自由基的作用抗氧化剂可由食物取得 抗氧化剂可以经由食物进入体內 如果食用足夠的含抗氧化剂的食物时，血液內 抗氧化剂的浓度就会增加 抗氧化剂 健康效应 預防癌症、心脏病、关节炎、过敏之危险性 可能减缓人类老化的速度等作用挑选富含抗氧化剂的蔬菜水果深綠色蔬菜 十字
12、花科蔬菜 茶品 紫色的蔬菜与水果 葡萄酒、草莓、紫橄榄、葡萄、茄子 红色的蔬菜与水果 西瓜、西红柿、蘋果 黃橘色的水果 橘子、柳丁、葡萄柚、 乳白色 豆腐等黃豆类制品 深海魚类 洋葱与大蒜油脂类的选择 选用植物油 例如：大豆沙拉油、红花仔油、玉米油、葵花 油、芥花油等 含必需脂肪酸、多元不饱和脂肪 含有植物固醇，可与胆固醇競爭吸收，进而减 低胆固醇的吸收，但仍需限量 脂肪的种类与健康之相关性脂 肪不饱和脂肪酸饱和脂肪酸单元不饱和脂肪酸多元不饱和脂肪酸对健康的影响什么含量较多对健康的影响什么含量较多对健康的影响什么含量较多可能有 助于降 低血液 中的胆 固醇坚果类 芝麻油 芥花油 橄榄油 花生油
13、有助于降低 心脏疾病的 危险，但与 某些癌症发 生有关深海魚类 葵花油 玉米油 大豆沙拉油 红花子油升高血液 中胆固醇 ，而导致 心脏疾病棕榈油 椰子油 全脂奶 肉类 奶油 猪油热 量 老年人活动量减少，基础代谢率随年龄增 加而降低 保持成年时之饮食量，易导致体脂肪增加 饮食应对 减少主食类摄取及降低烹调用油 烹调方式多利用清蒸、水煮、清炖、烤、滷、 涼拌等，减少油炸方式营养与老年健康钙与骨质疏松 钙 构成骨骼和牙齿的主要成分 调节心跳及肌肉的收缩 使血液有凝聚力 维持正常神经的感应性 骨钙累积大约在二十五岁至三十岁就已停止，之后钙质就 会逐渐流失 骨质疏松症 要多吃钙质丰富之食物 钙质补充剂
14、 适度的运动 适度的晒太阳 因此对于更年期后的妇女，钙质每日建议摄取量应增至 1000 毫克，以預防骨质疏松症 食物來源: 奶类、蛋类、深綠色蔬菜、豆类及豆类制品 铁与贫血 铁 組成血红素的主要元素 铁缺乏时 缺铁性贫血 红血球体积变小，数目减少 患者会感觉疲倦、缺乏体力，脸色苍白，抵抗力减弱 多吃铁质丰富的食物 內脏、瘦肉、海藻类、豆类等 如有贫血症狀，除了饮食中要多摄取含铁质较丰的食 物外，还要依医师指示补充铁剂钠与高血压 钠 中老年人每日摄取盐量应在 6 克以下，而有高血压 的中老年人，则更应减少钠的摄取 一般來说，动物性食物的含钠量比植物性來的多， 而大部分的蔬果含钠量较低，只有少数如
15、红萝卜、 菠菜和紫菜等例外锌与味觉 锌 锌与味物有关，因此許多老年人食欲不振的現象可能因 缺锌之故 锌也与免疫力有关，缺锌时会造成免疫力下降 锌与性、生殖功能有关，缺锌时性功能、生殖功能下降 饮食建议 适当选择富含锌的食物，如海鮮、蚵、瘦肉。 口腔常有苦味时，进食前可先刷牙或漱口。 注意食物的色香味，以增加食欲 香料或低盐调味料，例如：香菜、葱、姜、蒜、香 菇、八角、 胡椒调配食物 减少用盐量，或使用减盐调味品。老年人常见的营养问题与对策 饮食习惯 咀嚼不良 消化吸收问题 肥胖症 糖尿病 营养不良饮食习惯 受到文化、心理、经济、环境的影响， 想要在短期间內对老年人糖尿病患者做 大幅度的饮食习惯改变不是容易的事。 饮食治疗应採取渐进式，依据据不同個 体的饮食习惯加以调整修正。咀嚼不良(缺牙或假牙) 咀嚼不良造成偏食或喜爱肥肉、精至柔 软
