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1、饮食的合理搭配 chenmei第五章 饮食的合理搭配 平衡膳食、合理营养、促进健康主讲: 陈梅饮食的合理搭配 chenmei“民以食为天” “安身之本必资于食” ，食 人们每天都必须摄取一定数量的食物 来维持自己的生命与健康，保证身体的正 常生长、发育及从事各项活动。第一节 民以食为天饮食的合理搭配 chenmei如何食 遵循营养学基本原理，合理营养，平衡膳食，科学安排 日常饮食，才能保证身体健康，有充沛的体力和精神进行 工作和学习。食与科学中华民族着悠久的饮食文化。随着二十一世纪的到来， 生命科学、营养学、食品科学的不断发展，一些天然的 具有特殊生理活性的物质不断得到重视，其活性机理不 断得
2、到论证，天然、营养、具有特殊生理活性的食品也成为健康的最佳选择。 第一节 民以食为天饮食的合理搭配 chenmei第二节、营养学的基本概念第二节、营养学的基本概念1.1.营养学营养学( (NutriologyNutriology):): 研究人体营养规律及其改善措施的科学。2.2.营养营养 (Nutrition):(Nutrition): 指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营 养物质以满足机体生理需要的生物学过程 。饮食的合理搭配 chenmei第二节、营养学的基本概念第二节、营养学的基本概念3.3.合理营养合理营养合理营养是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体 提供足够的能量和各种营养素
3、，并保持各营养素之间的平衡 ，以满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养。合理营养的重要性合理营养的重要性 1）合理的营养促进机体生长发育 2）合理的营养促进机体智力发育 3）合理的营养可减少疾病的产生。饮食的合理搭配 chenmei第二节、营养学的基本概念第二节、营养学的基本概念4.4.营养素营养素(Nutrient):(Nutrient):指食物中可给人体提供能量、机体构指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。是维持人体成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。是维持人体 正常生理功能和人体健康的基本要素正常生理功能和人体健康的基本要素5.5.营养价
4、值：营养价值：指食品中所含热能和营养素能够满足人体需要指食品中所含热能和营养素能够满足人体需要 的程度。的程度。包括营养素是否种类齐全，数量是否充足和相互比包括营养素是否种类齐全，数量是否充足和相互比 例是否适宜，并且是否易被人体消化、吸收和利用。例是否适宜，并且是否易被人体消化、吸收和利用。 6.6.营养不良：营养不良：指由于一种或一种以上营养素的指由于一种或一种以上营养素的缺乏或过剩缺乏或过剩所所 造成的机体健康异常或疾病状态。造成的机体健康异常或疾病状态。饮食的合理搭配 chenmei第三节、我国营养状况食品消费数量与质量 膳食结构合理性 儿童营养状况 人均寿命 公共营养问题营养不良（失
5、衡）的双重挑战饮食的合理搭配 chenmei城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂消费过 多，谷类食物消费偏低。奶类、豆类制品摄入过低仍是 全国普遍存在的问题。一些营养缺乏病依然存在。儿童营养不良在农村地 区仍然比较严重，5岁以下儿童生长迟缓率和低体重率 分别为17.3%和9.3%，贫困农村分别高达29.3%和 14.4%。生长迟缓率以1岁组最高，农村平均为 20.9%，贫困农村则高达34.6%，说明农村地区婴儿 辅食添加不合理的问题十分突出。 居民营养与健康存在问题饮食的合理搭配 chenmei营养与安全食品加工不当-营养素损失食品加工不当-有害物质产生食品加工中-不正确使用或非法使用添加剂
6、食品加工中-恶意使用非食品原料食品原料及食品的各种污染、疾病等营养与食品安全饮食的合理搭配 chenmei功能食品是工业化产品，它除了具备普通食品的营养、感觉功能外，应具备调节生理活动的第三大功能，特别强调其成分充分显示身体防御功能、调节生理节奏、预防疾病和促进康复的功能。1、增强免疫力；2、抗衰老；3、提高学习记忆力、增进智力；4、促进生长发育；5、抗疲劳；6、减肥；7、提高应激力；8、抗突变、抗肿瘤；9、调节血脂；10、调节血糖；11、改善胃肠道功能；12、助睡眠；13、改善营养性贫血；14、保护化学性肝脏损伤；15、促进乳汁分泌；16、改善视力；17、促进排铅；18、调节血压；19、美容
7、；20、改善骨质疏松；21、强肾；22、清咽利 喉；23、护发； 1、功能食品第四节、保健食品饮食的合理搭配 chenmei2强化食品(Food) 强化食品（fortified food）：添加有营养素（营养强化剂）的食品强化的目的最初是为了防止营养缺乏病，如碘与甲状腺 肿；维生素A与夜盲症；维生素D与佝偻病；铁与营养性 贫血等；我国对营养强化有明确规定“营养强化剂是指为增加营 养成分而加入食品中的天然或人工合成的属于天然营养素 范围的食品添加剂”第四节、保健食品饮食的合理搭配 chenmei保健食品必须符合下面条件：无毒、无害，符合应有的营养要求。其功能必须是明确的、具体的，而且经过科学验证
8、是肯定的 。同时，其功能不能取代人体正常的膳食摄入和对各类必需营养 素的需要。功能性食品通常是针对需要调整某方面机体功能的特定人群 而研制生产的。它不以治疗为目的，不能取代药物对病人的治疗作用保健食品基本要求： （1）、作为食品，由通常使用的原材料或成分构成，以通常形态和方法 摄取。 （2）、属于日常摄取的食品。 （3）、应标记有关的调节功能。 强调其成分对人体能充分显 示机体防御功能、调节生理 节律、预防疾病和促进康复 等功能的工业化食品。饮食的合理搭配 chenmei1.1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃
9、奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食第五节第五节 ：中国居民膳食指南：中国居民膳食指南饮食的合理搭配 chenmei6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.9.如饮酒应限量，戒烟如饮酒应限量，戒烟10.吃新鲜卫生的食物 第五节第五节 ：中国居民膳食指南：中国居民膳食指南饮食的合理搭配 chenmei著名的营养金字塔饮食的合理搭配 chenmei多种食物应包括以下五大类：第一层为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮。 薯类包括马铃薯
10、、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维 生素。 谷类食物是中国传统膳食的主体 。 谷类为主是为了提醒人们保持我 国膳食的良好传统一、食物多样化、谷类为主饮食的合理搭配 chenmei第二层为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、 等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A 和 B族维生素。 第三层为豆类及其制品：包括大豆及其它干豆 类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质 和B族维生素。著名的营养金字塔饮食的合理搭配 chenmei第四层为水果蔬菜类：包括鲜豆、根茎叶菜 、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C 和胡萝卜素。第五层为纯热能食物：包括动、植物油、淀 粉、食用
11、糖和酒类，主要提供能量。植物油还可 提供维生素E和必需脂肪酸。著名的营养金字塔饮食的合理搭配 chenmei蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、 鲜豆、食用蕈藻等。不同品种所含营养成分不尽相同。甚至悬殊很大 红 、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般 水果。 二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果是胡萝卜素、维生素 B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、 磷、钾、镁、铁）膳食纤维和天然抗 氧化物的主要或重要来源。饮食的合理搭配 chenmei薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、以及多种维生 素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少，应当 鼓励
12、多吃些薯类。n 含丰富蔬菜、水果和 薯类的膳食，对保护心血管 健康、增强抗病能力、减少 儿童干眼病的危险及预防某 些癌症等方面起着十分重要 的作用。 二、多吃蔬菜、水果和薯类饮食的合理搭配 chenmei奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利 用率也很高，是天然钙的较好来源。我国居民膳食提供的钙普遍低，平均只达推荐量的一半左右为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类 带来的不利影响，应大力提倡豆类及其制品的生产和消费。 三、每天吃奶类、豆类或其制品饮食的合理搭配 chenmei鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维 生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨
13、基酸组成更适 合人体需要，且赖氨酸的含量高，有利于补充植物性蛋白质 中赖氨酸的不足。肉类中的铁利用较好，鱼类特别是海产鱼 所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓的形成的作用。动 物肝脏含维生素A较为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。肥肉和荤油为高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并 是某些慢性病的危险因素，应当少吃。发展瘦肉型猪。鸡、 鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生 的热量远远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪 肉的消费比例。 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油饮食的合理搭配 chenmei进进食量与体力活动动是控制体重的两个重要因素。食物提供人体能量
14、，体力活动动消耗能量。如果进进食量过过多 ，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积积存即增加体重，久之 发发胖；相反若食量不足、劳动劳动 或运动过动过 大，可由于能量不足引 起消瘦，造成劳动劳动 能力下降。所以人们们需要保持食量与能量之间间的平衡。对对于脑脑力劳动劳动 者和活动动量较较少的人应应加强锻炼锻炼三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量 的30%、40%、30%为宜。 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重饮食的合理搭配 chenmei吃清淡少盐的膳食有利于健康，既不要太油腻，也不 要太咸，目前，城市居民油量过多，平均值是世界卫生组织建议 值的二倍以上。流行病学调查表明，钠的摄
15、入量与高血压 发病呈正相关，因而食盐摄入不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠 食品及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。不要过多地食用动物性食物和油炸、烟熏食物。六、吃清淡少盐的膳食饮食的合理搭配 chenmei高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少， 以至发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝 硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导 致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有 害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不 应饮酒。七、如饮酒应限量饮食的
16、合理搭配 chenmei在选购食品时应当选择外观好，没有污泥 、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食 物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐 具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡 分餐制，减少疾病传染的机会八、吃清洁卫生、不变质的食品饮食的合理搭配 chenmei黄帝内经问世记载大量关于食医、养生内容，黄帝内经.素问“五谷为 养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”“气味和而服之，以 补精益气”。黄帝内经.灵枢将各种食物分为“温”“凉”“寒”“ 热” 四性和“酸”“辛”“苦”“咸”“甘”五味。更有对各种食物的归 经与主治的论述。我国有几十部关于食物与食疗方面的著作 ，均有食养与饮食、食物功能的阐述，事实上已形成了我国 古代素朴营养学说的雏形。战国后期体系完整 内容广泛 方法具体最早的膳食平衡理论第六节、中国古典营养学的起源与发展饮食的合理搭配 chenmei第六节、中国古典营养
