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1、生药学教研室第九章食药同源话养生(下)对大学生合理饮食的建议生药学教研室对大学生饮食的建议o现状：n日常饮食没有规律； n一日三餐的食量和时间常常不固定； n很多人不重视吃早饭，但是吃夜宵、吃零 食的现象比较普遍； n男生吸烟现象较多； n想减肥而节食，其中女生居多；n将快餐（洋快餐、方便面等）当正餐吃。 生药学教研室大学生饮食的建议重视吃早餐不吃早餐易造成肠胃不适；感到疲倦，影响学习工作效率；易患 慢性病；产生便秘、面部痤疮、肤色黯淡、肥胖。先喝水再吃早餐 早餐应该吃“热食”，如比如稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆花 、热豆浆、芝麻糊、山药粥等等，然后再配着吃蔬菜、面包、 三明治、水果、点心等。
2、 正餐定时定量 ：多吃谷类（大米、玉米、小米、小麦、燕麦、 荞麦等）、蔬菜（胡萝卜 、西红柿、大蒜、南瓜、黄瓜 、苦瓜、黑木耳等）、薯类（白薯、红薯、山药和土豆等 ）等，全面膳食。补充饮料：多喝水、绿茶、酸奶。 增加水果：苹果 、葡萄 、梨 、甘蔗 、柚子等。生药学教研室世界卫生组织公布的最佳食品榜 o最佳水果：n依次是木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃 、芒果、杏、柿子和西瓜。o最佳蔬菜：n红薯既含丰富维生素，又是抗癌能手，为 所有蔬菜之首。其次是芦笋、卷心菜、花 椰菜（花菜）、芹菜、茄子、甜菜、胡萝 卜、荠菜、金针菇、雪里红、大白菜。 生药学教研室世界卫生组织公布的最佳食品榜o最佳肉食：n鹅鸭
3、肉化学结构接近橄榄油，有益于心脏。鸡 肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。o最佳护脑食物：n菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豌豆、 番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜， 核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大 豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。生药学教研室世界卫生组织公布的最佳食品榜o最佳汤食：n鸡汤最优，特别是母鸡汤还 有防治感冒、支气管炎的作 用，尤其适于冬春季饮用。o最佳食油：n玉米油、米糠油、芝麻油等 尤佳，植物油与动物油按 105的比例调配食用更 好。生药学教研室十大垃圾食物o世界卫生组织公布十大“垃圾食物” n油炸类食品之一o导致心血管疾病元凶( 油炸淀 粉)；o含致癌物质；o破
4、坏维生素，使蛋白质变性。n腌制类食品之二o导致高血压，肾负担过重，导 致鼻咽癌；o影响粘膜系统（对肠胃有害） ；o易得溃疡和发炎。 生药学教研室十大垃圾食物n加工类肉食品（肉干、肉松、香 肠等）之三o含三大致癌物质之一：亚硝酸 盐（防腐和显色作用）；o含大量防腐剂（加重肝脏负担 ）；n饼干类食品（不含低温烘烤和全 麦饼干）之四o食用香精和色素过多（对肝脏 功能造成负担）；o严重破坏维生素；o热量过多、营养成分低。生药学教研室十大垃圾食物n汽水、可乐类之五o含磷酸、碳酸，会带走体内 大量的钙；o含糖量过高，喝后有饱胀感 ，影响正餐；n方便类食品（主要指方便面和膨 化食品）之六o盐分过高，含防腐剂
5、、香精 （损肝）；o只有热量，没有营养。生药学教研室其他全球十大垃圾食物n罐头类食品（包括鱼肉类和水果类） 之七n破坏维生素，使蛋白质变性；o热量过多，营养成分低。n话梅蜜饯类食品（果脯）之八n含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（ 防腐和显色作用）； 盐分过高，含防腐剂、香精（损肝 ）。生药学教研室十大垃圾食物n冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰 棒和各种雪糕）之九o含奶油极易引起肥胖；o含糖量过高影响正餐。n烧烤类食品之十o含大量“三苯四丙吡”（三 大致癌物质之首）；o1只烤鸡腿60支烟毒性；o导致蛋白质炭化变性（加重 肾脏、肝脏负担）。 生药学教研室中国居民膳食指南 o食物多样、谷类为主n谷类及薯类米、
6、面、杂粮，马铃薯、甘薯、木薯等 ；n动物性食物肉、禽、鱼、奶、蛋等 ； n豆类及其制品大豆及其他干豆类 ；n蔬菜水果类鲜豆、根茎、叶菜、茄果等 ； n纯热能食物植物油、淀粉、食用糖和酒类 。 o多吃蔬菜、水果和薯类 n蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；n红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水 果；n水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又 比蔬菜丰富； n薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质 。 生药学教研室中国居民膳食指南o常吃奶类、豆类或其制品 n奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙 量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好 来源。
7、n豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质 、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、 烟酸等。 生药学教研室经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥 肉和荤油。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质 蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好 来源。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物， 摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性 病的危险因素，应当少吃。其他中国居民膳食指南 生药学教研室中国居民膳食指南o食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 n进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素 。n脑力劳动者和活动量较少的应加强锻炼，开展 适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。n消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维 持正常生长发育和适宜体重。n三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分 别占总能量的30%、40%、30%为宜。生药学教研室中国居民膳食指南o吃清淡少盐的膳食 n不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食 物和油炸、烟熏食物。 n世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克 为宜。生药学教研室其他中国居民膳食指南o如饮酒应限量 n高度酒含能量高，不含其它营养素。n过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，造成 酒精性肝硬化，并可导致事故及暴力的增加。o吃清洁卫生、不变质的食物n严把病从口入关；n进餐要注意卫生条件；n集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会 。
