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1、压力管理与情绪舒缓压力管理与情绪舒缓韩韩韩韩菁菁 博士博士北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved自我介绍n 临床医学学士北京大学医学部生理健康n 心理治疗博士北京大学精神卫生研究所心理健康n MBA咨询顾问社会适应问题北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved影响机制压力是什么？ 生存的本能 中枢神经系统的兴奋全身功能的激发 （呼吸，心率，肌肉，胃）神经递质的传递北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved压
2、力效率的选择外在压力?内在动力心理情绪生理创意增强觉得自己可以作主控制交感神经系统兴奋思考能力对环境有责任感心血管系统活跃目标导向对他人有责任感呼吸加深，加快决断能力肌肉充血动机加强感觉敏锐北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved压力曲线压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现表现压力北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved压力导致的问题n 社会适应不良：工作倦怠n 心理问题n 中国人常见的心理躯体障碍北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina on
3、line. All Rights Reserved压力导致的社会适应问题n 工作倦怠情绪衰竭（35）玩世不恭（45.16）成就感低落（ 42.3）企业和社会损失EAP（员工协助计划）n 人际关系恶劣家庭社会交往北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved拖延症：拖到最后再动手n慢性拖延：20知道需要尽快开始，但是总是拖延，去做一些有趣和有益的事情来逃避工作，甚至去做 一些平时不愿意做的事情感到担忧和焦虑，学业成绩（2.9：3.6）布鲁斯土库曼n互联网拖延50.7的人互联网拖延症，47上网时间不是用来工作，而是在拖延工作北京鹈鹕信息咨询
4、有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved拖延特点n人群女人比男人更爱拖年轻人比老人更爱拖n 职业白领比蓝领更爱拖被雇佣比自由经营更爱拖（医生、律师）销售比经理更爱拖北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved为什么拖延n拖延的好处避免不必要的工作和因冲动而牺牲的经历保护脆弱的自尊是否走在了错误的路上？n拖延心因对成功信心不足讨厌被人委派任务注意力分散和易冲动：生物学因素目标和酬劳太过遥远北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserve
5、d管理拖拉n拖拉变量你对任务获得成功的信心（E）你对任务感到愉快的程度（V）你有多容易分心（I）你多久会获得回报（D）n办事拖拉公式（U=EV/ID）目标管理更合理，分解成更小部分了解自已为何不自信接纳自我北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved压力导致的心理问题n 神经症症状神经衰弱、焦虑、恐怖症、强迫、癔病等北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved压力导致的情绪问题n 情绪特点波动性强度表现性稳定性持续性n 躁狂情绪高涨思维活跃意志行为增加 躁狂抑郁多才俊n 抑郁
6、北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved压力症候群 -情绪n 焦虑：紧张、担心、害怕、恐怖；n 烦躁易怒，冲动、激动；n 批评、挑剔；n 情绪低落、沮丧，失去兴趣和生活乐趣；n 绝望无助感，觉得生活没有意义。北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved压力症候群 -思维n 注意力无法集中，易被干扰；n 思考速度下降，头脑不清晰；n 记忆力减退；n 判断、决策能力下降，n 认知扭曲：灰色眼镜；n 自责北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All
7、Rights Reserved压力症候群 -活动n 坐立不安，紧张烦躁；n 疲乏无力、活动减少，动作迟缓；n 酗酒、吸毒等适应不良行为；n 工作效率下降。北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved压力症候群 -躯体表现n 头晕、头痛、浑身酸痛、肌肉紧张；n 失眠、多梦、贪睡；n 食欲下降、体重减轻；n 性欲减退；n 其它：腹泻、便秘、心慌气短、尿频尿急异常，出汗、耳鸣、易感冒等。北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved认识情绪n 认识自己的情绪情绪量表n 抑郁：疾病？自
8、然状态？可以好吗？北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved压力导致的生理问题n 中国人常见的心理躯体障碍躯体形式障碍疑病症与心理有关的躯体疾病北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved心身疾病n 心血管系统 ：心慌、心悸、偏头痛、高血压n 呼吸系统：哮喘、过度换气、胸闷n 消化系统：溃疡、腹泻、胃炎n 免疫系统：风湿性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved心身疾病（续）n 皮肤表
9、现 ：荨麻疹、神经性皮炎、过度出汗n 内分泌系统：甲亢n 慢性疼痛：腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved压力效率的抉择压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现表现压力北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved压力来源分析n 生活中的变化和压力事件压力事件生活中的压力事件累积n 生活和工作中长期存在的压力生活难以承受之重工作11.23小时，学习2.14小时，总共多达13.37小时。北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchin
10、a online. All Rights Reserved压力的来源社会预期 个人期望现状认知（期望现实）弹性系数压力北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved角色预期分析n 工作角色：管理者（职责和权限，上级与下级）n 社会角色：社会和文化角色：不安全感！n 家庭角色：家族角色，小家庭角色n 个人愿望：个性发展北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved国家或地区的价值体系演化n 努力工作：把自己全部奉献给国家或地区的共同目标并且工作很长时间（如韩国）；n 财富：尽管人们
11、努力工作，但是更关注提高自己的收入（如新加坡）；n 社会参与：人们对努力工作不太感兴趣，对于影响他们的社会更加投入（如20世纪60年代的欧洲和美国）；n 自我实现：人们更关注发展他们的私人生活，而不是追求社会变革（如今日的美国和欧洲）。瑞士国际管理发展管理学院（IMD）不是民主带来财富，而是财富带来民主，民主和经济增长的倒U型关系。-伯恩斯坦北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved压力的来源社会预期 个人期望个性现状认知（期望现实）弹性系数压力北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights
12、Reserved应对压力的三个方面n建立阳光心态了解并接受自我n身体是革命的本钱n更好地适应工作与社会需求北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved对压力敏感的因素分析n 压力弹性状况测评关注点必须性技能认可n 与标准图表对比您处于哪里？北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved关注点缺陷n 以牺牲事情积极面为代价，去关注事情消极的负面影响的悲观主义者总是要求100分乐观大胆与小心谨慎n调整思路：一个人的快乐，不是他拥有的是什么，而是他在乎的是什么。什么错了？什么运转正常
13、？我犯什么错了？我遇到的障碍是什么？什么能搞错？可能出现什么机会？北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved强迫性n 不会拒绝的人“听话的好孩子” “买火车票的人”人情往来n 改变思路：幸福的人作自己愿意做的事情，为实现我的承诺，我需要做什么? 我想做什么?为避免问题我需要做什么? 如果我不做这件事情，将会发生什么? 为了满足要求我需要做什么?是否有协商的空间?北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved技能认可n 低技能认可指的是不认可自己的能力在获得的成功中的作用的倾向
14、。“谦虚”，对失败的恐怖 “老师，你看看我有什么缺点？”没有获得足够认可的孩子：自信和自尊，自卑自我预期与自我实现预言哈佛商学院最成功的MBAn 改变思路：接受自我我需要谁的帮助?我有多幸运？成功里面我的贡献是什么? 这项任务有多简单？ 我展现了那些能力?北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved接受自我n 坦率承认自己的缺点，直面问题佟掌柜：“我一看见银子就犯迷糊” ，“羞，并快乐着”白展堂：“一有人敲门我就得换衣服，再有人敲门”小郭：“这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不好”n 幽默的人孔子适郑，与弟子相失。孔子独立郭东
15、门。郑人或谓子产曰：“东门有人，其颡类尧，其项类皋陶，其肩类子产，然自腰以下，不及禹三寸，累累若丧家之狗。”子贡以实告孔子。孔子欣然笑曰：“形状，末也。而谓似丧家之狗，然哉，然哉。” 史记孔子世家孔圣人都是70岁了才“随心所欲而不逾矩”处事无他但率真，传家有道维淳厚家系国运北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved真心享受现在所拥有，立即行动！避免“有朝一日岛”“再苦再累只当自己是二百五，再艰再险只当自己是二皮脸，与君共勉！”幽默心态北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved幸福感来源n40积极面对乐观：对当前和未来有积极归因希望：对目标契而不舍信心：相信自己能面对挑战韧性：复原能力n10环境财富1958-1987日本GDP增长5倍，幸福指数不动近年居住条件地点等等n50先天因数遗传教养方式北京鹈鹕信息咨询有限公司版权所有iolchina online. All Rights Reserved专注心理学n了解自己如何束缚在文化、范畴、语言和思维模式的陷阱中，就会发现，人生可以控制的部分，包括健康和快乐，其实远远超过我们
